＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
専門練習×3時間
＊各自の練習内容は後日掲載！！
＜ 中長距離 ＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Mainのup×20min.程度
Main training
ペース走
Man
Middle
・4000m
Long
・6000m
Woman
Middle
・3000m
Long
・5000m
流し
・100m×3
補強
・脚上げ腹筋×M：16、W：12 5set
・腕立て伏せ×M：12、W：10 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・100m×2（Recovery×100m Walk）
C-Down
各自の専門練習内容！！
＜ 短距離 ＞
Man
石川陸
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
ミニハードルドリル
Sprint Drill-F・Ｐ
スタート技術練習（各2本）
Main training
トーイング×1 2set
S.D
・30m×10
・150mカーブ走
C-Down
加藤怜我
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
ミニハードルドリル
Sprint Drill-F・Ｐ
スタート技術練習（各2本）
Main training
トーイング×1 2set
・30m×10
・100m
・150mカーブ走
C-Down
伊藤大輝
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
ミニハードルドリル
Sprint Drill-F・Ｐ
スタート技術練習（各2本）
Main training
トーイング×1 2set
S.D
・30m×10
・150mカーブ走
C-Down
Woman
駒田梨花
W-up（jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
股関節・もも前裏stretch
Standing dash
・20m×6（左右）
スパイクあり
・20m×4
・80m×3
Main training
・100m×5
SD
・50m×1
・50m×5
C-Down
佐久間楓子
W-up（jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
股関節・もも前裏stretch
Standing dash
・20m×6（左右）
スパイクあり
・20m×4流し
・80m×3
Main training
・100m×5
SD
・50m×1
・50m×5
C-Down
障害
中島想菜
W-up
jog(400m)、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
・腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
・中殿筋＋ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み(2step)×左右各3本
Main training
・3台ハードル
C-Down
出口凜
W-up
jog(400m)、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
・腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
・中殿筋＋ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み(2step)×左右各3本
Main training
・3台ハードル
・11台ハードル×5本
＊インターバル1〜6台8.0m
7〜11台7.5m
・1台アプローチ
C-Down
近藤未悠
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
ストレッチ
ハードルドリル
ハードルまたぎ
Standing dash×左右各3本
Main training
・50m×2
・80m
・100mカーブ
C-Down
草野亜依
W-up
jog(400m)、体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
W-upルーティーン
腸腰筋＋中殿筋×50 2セット
中殿筋＋ハムスト×30 2セット
ハードルドリル(試合期ver.)
各種目×2本ずつ
ハードルドリル
･乗り込み×左右各３本
･抜き足×左右各３本
･乗り込み2step×左右各３本
Main training
・3台ハードル
・11台ハードル×4
(インターバル1〜6台8.0m、7〜11台7.5m)
・3台ハードル(インターバル8.5m)
C-Down
池野芭和
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
ストレッチ
ハードルドリル
ハードルまたぎ
Standing dash×左右各3本
Main training
・ハードル×8本(1台.2台まで)
C-Down
後藤杏美
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
ストレッチ
ハードルドリル
ハードルまたぎ
Standing dash×左右各3本
Main training
・ハードル×6本(1台.2台まで)
C-Down
＜ 跳 躍 ＞
Man
黒田楓
W-up
jog×2、体操、肩スト、動的ストレッチ
Main training
・トーイング×2
Triple Jump
・立ち五段跳び10m×2、12m×2、
・短助走×4、全助走×12
C-Down
近藤大雅
W-up
400jog×1、 体操、肩甲骨ほぐし
Sprint Drill-P
流し×2
立5段×4
Main training
・全助走×6
・スタブロ×2
・150m×2
補強
・腹筋×150回
C-Down
伊藤優佑
W-up
400jog×2、 体操、肩甲骨ほぐし
Sprint Drill-P
hurdle drill
流し×2
立ち五段×4
Main training
・短助走×12
・中助走×6
・全助走合わせ×3
・全助走×6
C-Down
Woman
吉原利音
W-up
400mジョグ、体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング
W-upルーティーン
腸腰筋・中殿筋50回×2
中殿筋＋ハムスト30回×2
ハードルドリル
ハードルアーチ×6
Main training
はさみ跳び（120）
・3歩跳び×3
・5歩跳び×5
背面跳び（125）
・5歩跳び×10
・全助走×5
SD×5
C-Down
遠藤芽礼
W-up（トラック×１周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
ハードルアーチ一台×5
Main training
・3歩跳び×3
・5歩跳び×3
背面跳び
・125×2
・130×2
・135×10
・140×7
はさみ跳び
・130×5
C-Down
藤田和佳
W-up（400m jog）
体操・肩ストレッチ、動的ストレッチ・タッピング
W-upルーティーン
腸腰筋・中殿筋50回×2
中殿筋＋ハムスト30回×2
ハードルドリル
ハードルアーチ×6
Main training
はさみ跳び
・120×5
・125×8（3歩×2、5歩×6）
背面跳び
・130×4
・135×2
全助走×4
C-Down
吉原佳音
W-up（jog×1周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング
ウォーミングアップルーティン
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
Sprint Drill-P
流し
・50m×2（スパイク）
Main training
ポール走
・30m×左右3本 6set
走練習
・100m×2
SD
・50m×2
C-Down
