35cm？37cm？38cm？

今日はジムの定休日。

トレーニングを始めて二年半。先月から体重の動きもないのでサイズ
の変化は期待しないで、上腕囲と胸囲を測ってみました。

上部胸囲が110cm、上腕囲が35cmで、来年7月までに達成したいと思っ
ていた目標はクリアしました。（測り方が適当なので数センチの誤差
があるかもしれません）

上腕囲は今まで肘を伸ばして測っていましたが、この伸展時上腕囲よ
り、腕を真横に水平に上げ、肘を直角に曲げて測る屈曲時上腕囲の方
が一般的なのでしょうか？屈曲だと37.5cm、力瘤を作ると38.3cmでし
た。

これまでの経過は

体重　（1周年） 71.8kg →　(2周年）74.6kg →（今日） 76.8kg
胸囲　（1周年）104.8cm → （2周年)107cm　 →（今日）110cm
上腕囲（1周年） 33cm →　(2周年）34cm →（今日） 35cm

体重はここ数日76kg半ばまで戻しましたが、その前まで76kg丁度く
らいで推移していたので、また減るかもしれません。

わずかずつでも筋肉は成長しているようで安心しました。

20年近く前に1年半ほどトレーニングをしていた頃の記録が残って
いました。大手不動産会社系列のスポーツクラブだったのですが、
入会1年足らずで、事業廃止のため閉鎖になり、他の大手不動産
会社系列のクラブに移りましたが、ここでは成果の出るような
トレーニングは期待できず、そのうちに仕事が忙しくなり半年
ほどで辞めてしまいました。

31歳トレーニング開始時
体重　62.0kg　胸囲　91.5cm　上腕囲　26.5cm

8ヵ月後
体重　65.8kg　胸囲　96.5cm　上腕囲　30.6cm

以前に比べるとデカくなったものです。

2010年のトレーニングを振り返って

今日から新年3日までジムはお休みです。東京でも最高気温が
7.6度までしか上がりませんでしたが、自転車ではなく歩く分
にはそれほど寒く感じません。

今年のトレーニングを振り返ってみると、年初に掲げた目標
のうち体重77kgというのは秋には達成しそうな勢いだったの
に12月に伸び悩み76kg止まりでした。

ベンチプレスは去年の暮れに70kgでセットを組んでいて今年
中に80kgは難しいと思っていましたが、クリアできました。
夏頃のペースだと85kgまでいきそうだったのですが、もう少
しというところからペースダウンしています。

①ウエイトを増やせない種目が多い気がしていたが、去年の
　ノートを見ると微増したものが多かった

　ベンチプレス＝10kg
　インクライン・ベンチプレス＝10kg
　ダンベル・ペンチプレス＝5kg
　２ハンズ・トライセプス・プレスダウン＝5kg
　ラットマシン＝10kg
　レッグ・カール＝5kg
　アップライト・ローイング＝12.5kg

　特に伸びたのはなかなか重くする勇気が出なかったアーム・
　カールで15kg。

　足を台に乗せた『なんちゃって』しかできなかったディップ
　スも支えなしでできるようになりました。

②種目の入れ替え

　肩はスミスマシンでのバックプレスだけでなく、マシンや腰
　掛けてのフロント・プレスなども入れました。

　大きく変わったのは広背で、避けていたチンニングを毎回や
　るようになり、ローイングもTバーにしました。ダンベル・ロ
　ーイングやベントオーバー・ローイングのフォームが悪すぎる
　のが原因なので、これはフォームを修正して種目に変化を付け
　られるようにしなければなりません。

　脚もレッグプレスをメインでやっていましたが、効きが今ひと
　つなので、軽いながらもスミスマシン・スクワットをメインに
　しました。

③体調と筋肉痛
　
　今年はトレーニングをできないような筋肉痛や体調不良は少な
　く順調でした。特に前腕の痛みがほとんどなくなったので、
　アームカールの重量を増やせました。

④食欲と体重

　食欲はそこそこあり、体重が安定して増えた夏の終わり頃は
　トレーニング後に空腹になることが多かったのですが、最近
　はちょっと落ち着いています。そのためか体重の増加が鈍化
　しています。　

⑤サプリメント

　ホエイ・プロテインとBCAA（シトルリンプラス）、クレア
　チン（モノハイドレート）。プロテインは１日３回。BCAAは
　トレーニング中（脚の日を除く）にスプーン１杯、クレア
　チンはトレーニング後にスプーン１杯摂取。全てKentai製品
　です。ただクレアチンは12月上旬から休止期にしていて、年
　が明けてから摂取再開の予定。BCAAは先週なくなったので、
　来年はEAAを試してみます。

ジムに通う前に読む本

ジムに通う前に読む本～スポーツ科学からみたトレーニング
（講談社ブルーバックス＜945円＞）

先々週あたり新聞の広告でみかけて、一度立ち読みもしたのです
が、今日買ってきてみました。

ジム通いを始めても1年以内に止めてしまう人が多いとのことで
すが、入会する前にこの本を読むことを義務付ければ、すぐに止
める人は減ると思います。そもそも読み通すことができる人がい
るのかが疑問で、読み終えるほど根気のある人ならジムを止める
ことは絶対ないかも。

ウェブで調べればあちこちに書き散らかされていることが、退屈
にまとめられている....そんな印象を受けました。トレーニング
の楽しさが全く伝ってこない感じです。

きちんとした指導者のいるジムでとにかくトレーニングを始めて
みた方が早いような気がします。

体重は76.0kgに復帰。ちょっと食べる量が少ないと76kgを割って
しまうようです。

ビフォー・アフター

今日はジムの定休日。東京は梅雨明けのような青空が広がり
ました。といっても南東方向は晴れて、北西にはどんよりし
た雲が広がり、梅雨前線が北上しつつあるのを感じさせる空
模様でした。夕方になって雲も減ってきたみたい。



写真はトレーニングを始める前ではなく、開始後3ヶ月、一
昨年の10月に撮ったものです。既に開始前より幾分筋肉が
付いているし、力を抜いたポーズなので、比較が難しいです
が、写真はこれくらいしかありません。この頃は筋トレでど
のくらいの効果が出るかわからなかったので、記念に残して
おこうという気もありませんでした。ちょっと残念。

筋トレ開始2周年記念画像

（モヒカンにしたのは去年の秋です。それまでは普通の
髪型でした..)

昨日神成さんに撮って貰った写真です。写真を見ると
1年前と比べあまり成長していないような不安にも駆ら
れます...どうなんだろう？？？

今日は胸と上腕三頭筋のトレーニング。

＊ベンチ・プレス
MAXは前回と同じ。このところ進展がないので、神成
さんからセットの組み方を変えるようアドバイスされ
MAX後はMAX-5kgを3セットやりました。7回、6回、6回。
まあまあです。

＊インクライン・ダンベル・フライ
ほぼ前回並み。

＊ケーブル・クロスオーバー
MAXは前回と同じでしたが、その後の少し軽くしたセッ
トは回数がやや減りました。

＊２ハンド・トライセプス・プレスダウン
MAXもその後のMAX－5kg2セットも1回ずつ回数が減り
ました。

＊サンダー・トライセプス・エクステンション
2種目めのせいもあって、前回よりかなり回数が減り
ました。

＊１ハンド・トライセプス・プレスダウン
MAXもその後の少し軽い2セットも前回よりかなり回
数が減ったので、さらに軽くして1セット追加しまし
たが、このセットも伸びませんでした。

全般的に、特に三頭が不調のようです。



昨日の夕方に気温が急に下がり、今朝までエアコン
いらずの快適な陽気でした。今日は昼に近づくにつ
れ暑さが戻ってきました。でも東京はこのまま梅雨
明けしそうで、予報から雨が消えました。九州や中国
地方は今朝未明から豪雨で、去年のように福岡市内で
も川が氾濫しそうになっていました。これ以上降らない
でくれるといいのですが。





（力を入れているので写真を撮ってもらっている時はへとへとでした）

2周年

トレーニングを始めて今日で丸二年。すっかり生活の一部になっているの
で、いつの間にか二年経ったという感じで、1周年の時ほどの感慨はありま
せん。

やっている種目にもそれほど変化はないのに、未だにフォームが安定しな
いものもあり、進歩は遅々としています。それでも背中は新しい種目を加
えたお蔭で、やっと効きを実感できるようになったり、ウエイトをなかな
か増やせなかった肩や二頭は少し重い物を扱えるようになりました。反面
胸と三頭が停滞気味です。

1周年の時点で体重が71.8kg、体脂肪17％、胸囲104.8cm、上腕囲が32.5cm～
33cmでしたが、今日の計測では体重が74.6kg、体脂肪17％、胸囲107～108cm、
上腕囲が34cm～34.5cm。最初の1年に比べると伸び方は落ちましたが、わず
かずつでも大きくなっているので満足です。体重は年末までに77kg、胸囲
と上腕囲は3周年までにそれぞれ110cm、35cmが目標ですが、体重は最近の
状況からみると達成が厳しそうです。

サプリメントはプロテインを1回約40gｘ３回、トレーニング中にBCAAシト
ルリンプラス、トレーニング後にクレアチンというところで落ち着いてい
ます。

今日は休養日だったので、朝から選挙に行き、午後は買い物に。夕方から
の雨には当たらずにすみました。

おそらくウエブ上では本邦初公開！

昨夜からまたまた強風が吹き荒れました。猫が心細げ
な声を出すので、しばらくあやしていて寝不足気味です。

午後になって風も治まり、雨も上がりましたが、ジムへは
バスで。月曜にはほとんど咲いていなかった哲学堂公園
内の桜もほぼ満開になっていました。ジムの表の桜並木
も満開。総武線の土手の菜の花とのコントラストが見事で
す。

帰りは目白から歩き、これでうちの近所の主な桜はだいた
い見つくしました。

今日は背中と腹筋のトレーニング。

＊シットアップ
今日も引き続き好調でした。でもこの一年ほとんど横ばい状
態です。神成さんに相談したらもう少し重いプレートを抱えて
やってみたら、と勧められたので次回やってみます。

＊レッグリフト・クランチ
＊インクライン・ベンチ・ニーレイズ
普段通り、１７回３セット。

＊バック・エクステンション
MAX15回３セット。

＊ラットマシン・プルダウン（パラレル・グリップ）
今日はMAXを２セット、10kg減らして１セット。回数はまずま
ず。

＊ラットマシン・プルダウン（ワンハンド）
好調で連続法３セットとも少し回数が伸びました。

＊ダンベル・ワンハンド・ローイング
前々回並み。

フジトレーニングセンターのホームページでも小さな写真しか
掲載されていない、神成会長のアップ写真が会長のブログ
に載っています。ご感想・ご意見は会長のブログまでお願い
します。

フジトレの神成会長がブログを開設

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊スミスマシン・ショルダー・バック・プレス
スミスマシンが空いていなかったので、マシンでアップ。
しばらくマシンでやっていないので、よくわからないま
まに適当に重くしてみたら５回しかできませんでした。
ここでスミスマシンが空いたので、MAX２セット。７回と
６回でした。2.5kg増やす前とほぼ同じ感覚でやれました。

＊スミスマシン・アップライト・ローイング
MAXを最高から2.5kg少ないウエイトで９回３セット。

＊ベント・オーバー・リアレイズ（サイドレイズ）
ほぼ前回並み。

＊（ワンハンド）サイド・レイズ
前回練習した、ちょっと反動を使うやり方でやりました。
普通のサイドレイズもしばらくやっていないので、どの
くらいのウエイトでやるか迷い、MAXがちょっと軽すぎ
たかもしれません。次回は2.5kg増しでやってみます。

＊EZバー・バーベル・アームカール
MAX８回３セット。前回並み。これも次回は2.5kg増やし
てやってみるかもしれません。

＊プリーチャーベンチ・ダンベル・カール
回数は前回並みだと思ってやっていましたが、終わって
から比べてみたら若干減っていました。

ジムの神成（かんなり）会長がブログを開設されました。
興味深い話が満載になると思いますので、是非読んで
みて下さい。

今日は朝方降っていた雨は止んだものの、お昼頃には
雲行きが怪しかったので、ジムへはバスで。久しぶり
に哲学堂経由中野5丁目まで行き、そこから歩きまし
た。哲学堂の桜は新青梅通り沿いの並木は花見ができ
ないこともないくらいに咲いていましたが、公園内は
せいぜい二分咲き程度で見頃はまだまだです。

バスを降りてしばらくするとみぞれというかむしろ
霰っぽいのが降ってきました。帰りにはあがって、
少し暖かくなっていたようです。

数値目標の達成状況

今日はジムの定休日。

朝、体重を量ったら71.8kg、体脂肪17％。ついでに胸囲が104.8cm、上腕囲
が32.5～33cmくらいでした。胸囲と上腕囲は測る場所もよくわからないので
適当な数値。いずれも力を抜いた状態で測ったものです。

筋トレを始めて明後日で丸１年。漠然と体重72kg、胸囲105cm、上腕囲35cm
を目標にしてきましたが、体重と胸囲はほぼ目標を達成できました。トレー
ニングを始める前に測っておかなかったので、何センチ増えたかがわからな
いのが残念です。筋トレの効果をそれほど期待しておらず、数値でわかるほ
どの変化はなかなか出ないと思っていたので、測ろうと考えもしませんでし
た。

ここから先は、目に見えての変化は難しくなると思いますが、焦らず、諦め
ず頑張ろうと思います。

トレーニング10ヶ月の成果...しょぼいもんですが

今日はジムの定休日。朝から雨が降ったり止んだり、梅雨の走りのような
天気。

今週ジムで、神成さんがフォームが崩れている証拠写真と合わせて何枚か
写真を撮ってくれました。トレーニングを始める前に写真を撮っていたら
少しは変化しているのがわかったと思いますが、これだけだと、成果とい
うにはちょっと恥ずかしいものです。

始める前は腕は細かったし、肩にも肉が付いていなかったので、変わって
きているとは思います。