◎身体バランス練習、シニア向け
◎バランスと歩行改善のエクササイズ・ベスト10
を初めて一通りやってみました。一時間弱かかりましたが、いくつかの発見がありましたので、コメントしてみます。
(これは、前後、左右、上下の転倒防止とバランス改善に特化した10の体操を紹介しているもの。英語ですが、字幕は日本語字幕に変換可能です(設定⇒字幕⇒自動翻訳⇒日本語を選択)。)
1.最初はつかまってよい。左前足のかかとが後ろの足のつま先に触れて20秒間立ったまま。これを3回繰り返す。次に左右の足を替える。最後は椅子などにつかまらない。先にかかとで着地し次につま先を意識する。これだけでできるまで数週間かかることもある。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。ファッション・モデル歩きの基本。
2.正面のいすなどにつかまりながら、両かかとを1，2秒間上げて下す。これを１０回やって１分休憩を×３セット。
初日コメント：半分くらいつかまる。
3.正面のいすなどに両手でつかまりながら、右足で立つ。次にその手を放す。最初は１秒もできないかもしれないが、段々伸ばしていって20秒が目標。20秒を3回連続でできれば卒業。左足も同様。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。つかまりながらも身体が揺れ出すのには参った。これがバランス不安定の核心かもしれない。
4.正面のいすなどに両手でつかまりながら、左に一歩、次に右に一歩サイドステップ。大股でまたぎ越すイメージ。目標は両手を放して右に一歩、左に一歩で三往復。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。
5.椅子から手をつかわないで立ち上がる。できない場合は、おしりに枕を1個か2個当てて座面を高くしてやる。目標は10回立ち上がって1分休憩のセットを3回。
初日コメント：これはできるが、効果は大。膝がしっかりする。
6.片手で椅子につかまりながら、綱渡りのように、前足のかかとが後ろ足のつま先に触れるように前方に３，４歩歩いて反転を3回。慣れてきたら手を放してこれを行う。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。きつい。ファッション・モデル歩き。
7.後ろ向きに三歩あるいてUターンして後ろ向きに三歩。これを３回繰り返す。慣れたら手を放してやる。これは、前かがみ歩行の予防。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。
8.両側につかまれるものを用意して、片手で椅子につかまりながら、高さ15ｃｍほどの踏み台を片足ずつ足指でタップする。左右各20回が目標。慣れたら手を放してやる。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。
9.片手で椅子につかまりながら15ｃｍほどの棒をまたぎ越し、戻る。左右各足で10往復ずつ。慣れたら手を放し前後20回が目標。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。
10.椅子につかまりながらゆっくりと高さ10ｃｍ踏み台を後ろ向きに降り昇る。右足で降り、右足から昇る。これを10回。左足で降り、左足から昇る。これを10回。慣れたら手を放す。
初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなしだが、椅子の背ではつかまるものとして低い。極めてゆっくりでないと危なくて、できない。
1.踏み台は、créerのを使っています。
2.おけたに整骨院の片足立ち1分youtubeを半年くらいやっていますが、所要３分なので、片足立ちバランスのバロメーターとして半年以上継続中。
3.”【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“
これは、あまり知られていないバランス用の筋肉強化メニューが中心で、見るべきものはある。だが私にはあまり効果がなかった。
4.最近の室内ウォーキング（室内散歩）
Olivia Lawsonの30分ものを（20分と10分に分割して）中心にやっています。竹脇まりなよりハードですので、そのままでなく、できないのはやわやわと無理せずにやっています。室内散歩メニューがとても豊富で、選曲が抜群で、元気が出ます。
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