筋トレ基礎編 １ ＤＶＤ

 

 

 ＝＝＝　筋トレ基礎編　１　エクササイズＤＶＤ　　＝＝＝

  

～～　　１部　　～～

 

 

●スクワット

 

・第１ステージ（筋力獲得）　スクワット（１０回）  

・第２ステージ（筋力維持）　スクワット（２０回）  

・第３ステージ（パフォーマンス＆体型デザイン）　スクワット（３０回）

　

 

 

●腕立て

 

・第１ステージ（筋力獲得）　腕立て（６回） 

・第２ステージ（筋力維持）　腕立て（１０回）

・第３ステージ（パフォーマンス＆体型デザイン）　腕立て（１０回）

　　　

 

 

 

 

 

●内転筋　筋トレエクササイズ　

 

　　（・ストレッチ＆ハラリカバー） 

１、　横伏から　片足持ち上げ　左右　5回 

２、　ヒザ立て座位から　ヒザの絞込み　5回

 

 

 

●ハム筋トレエクササイズ

 

　　（・ストレッチ＆ハラリカバー） 

１、　ハム起動エクササイズ 

２、　中腰で立った状態から　ハム後ろ歩き　１０回

 

 

  

 

～～　　２部　　～～

 

 

◆　スクワットの　説明　　ＮＧと　正しい操作

 

１、しゃがみこんだ時　ヒザが　つま先より前に出ないこと

２、しゃがみこんだ時　くるぶしから　ヒザまでが　床に対して垂直

　　（厳密ではなく　多少のストライクゾーン有り）

３、しゃがみこんだ時　太もも裏が　床に平行になるまで沈む

４、腹圧を抜かない

５、腰は反らない　背骨を伸ばす　骨盤を巻き込まない　＝軸が立ってる

６、肩と首に力みを逃がさないこと

 

 

  

◆太もも表スクワットと　ハムスクワットの違いは？

 

 ★　３階程度の　階段を歩いて　足がきついと感じたら　「日常生活に必要な

最低限の筋力が不足してると判断し　まずは　太もも表の筋肉を鍛えるべき

 

  

１、見た目には同じだけしゃがみこむけど　一番しゃがみこんだ状態で　

太もも裏が床に対して平行になったとき

 

・　太もも表スクワットは　腰をより深く沈みこむ意識で

・　ハムスクワットは　腰を一番高く持ち上げる意識で

 

２、見た目には同じように　しゃがんだ位置から　一番伸び上がった位置

まで　起き上がりますが（最高でも　ヒザは伸ばしきらない）　この位置で

 

・　太もも表スクワットは　腰をより深く沈みこむ意識で

・　ハムスクワットは　腰を一番高く持ち上げる意識で

 

この違い

 

 

 

 

 

◆　スクワットの妥協案(イージー版）

 

・机や椅子に手をかけて行う　１ 

・椅子にお尻が着いたら上がる　２

 

  

◆

軸の立て方

 

　軸が立つと　楽に後ろにカラダをねじることができる

 

  

◆

電車でハラを養い　軸を立てる

 

　・ＮＧは　踏ん張る 

　・電車の揺れにまかせる 

　・大きく揺れたら　脱力して落ちる　　踏ん張らない

 

  

 

◆腕立てのイメージ

 

　・腕で押し上げるイメージではなく　胸を開いて（ストレッチ）　開い（ストレッチして）た

　　胸を縮める　　　　縮める動作が　筋力が発揮してる瞬間

 

 

◆腕立てのイージー版　　

 

　　・壁に手を付いて行う　

　　・机や　椅子に手を付いて行う

 

 

◆

腹筋は　ＤＶＤ第２弾を参考に