けんすい の目安

 

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格闘家諸君！

 

背筋パワー養成の目安を前回掲げましたが、、格闘家の

プル系の筋持久力の土台　　けんすい　も基礎トレーニング

としては効果的です

 

ジムワーク中に　２０回の１０セット　＝　のべ　２００回は

最低でもこなしましょう

 

出来れば　週５日ほどやった方がいいです

 

 

 

 

ロープがあるなら　腕だけのロープ登りも効果的です

ジムの高さ程度の長さなら　３連続登りを　３セット～５セット

は　最低でも行いましょう

 

体育館の長さなら　１回～２連続登りを　３セット～５セット

を行いましょう

 

 

これも　週５日が目安です

 

 

 

 

ああ～　ちなみに　腹筋（シットアップ）は　毎日５００回は

こなしましょう　

週５日で十分です　毎日やる必要はありません

 

 

 

 

けんすい（ロープ登り）　腹筋は　ぼくも現役選手の頃は毎日

（週２日休み）　準備体操代わりに　普通にこなしてましたよ

 

 

 

ぼくが出来たんだから　誰でもできるって

 

コツコツ　日々の積み重ねだけです

 

 

 

体幹部の筋力アップ！ ハイクリーンについて

 

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試合までのトレーニング＆プラクティスを　何段階かに分けて

パフォーマンスを仕上ていく方法を　ピリオダイゼーションと言います

 

 

 

例えば　３つに期分けするなら

 

第１段階　基礎体力＆基礎技術養成期間

　　↓

第２段階　専門的体力＆専門的技術＆戦術養成期間

　　↓

第３段階　パフォーマンスの仕上げ～安定期間

 

 

と分類するのが妥当です

 

 

各期間での　課題とそれに対するトレーニング＆プラクティスは

多義に渡りますが、、

 

 

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前回のブログに体幹部養成の話を載せたので

デットリフト　と　ハイクリーンに絞って　簡単に説明してみますね

 

 

 

ぼくが現役選手だった頃　体幹部のパフォーマンスを仕上るため

 

第１段階で　デットリフト　

第１段階後半～第２段階前半で　ハイクリーン

第２段階後半～第３段階で　ハイクリーンのクイックリフト

 

を行いました

（ぼくの出場階級は　５２ｋｇ級　普段の体重は　６０ｋｇでした）

 

 

 

デットリフトは　　１００ｋｇ×１０回　を　５セット

 

ハイクリーンは　　６０ｋｇ×１０回　を　３セット

　　　　　　　　　　５０ｋｇ×１５回　を　２セット

 

ハイクリーン

（クイックリフト）は　４５ｋｇ×２０秒（目標　２５回以上）を

　　　　　　　　　　　５セット

 

 

で　体幹部の体力を作っていました

 

 

 

 

だから　これが　１００ｋｇ級なら　負荷は少なくとも倍は必要ですね

これが最低限の背筋力だと考えます

 

 

ちなみに　　ぼくが筋肉番付の番組に出場したときに計測した

背筋力は　２１４ｋｇ

http://www.fatoff.jp/lib/yutakadata/202.html

 

高校１年生の頃は　　１３０ｋｇだったと思います

 

鍛えれば　誰でも現地点の背筋力から１００ｋｇくらいは普通

にＵＰすることが出来ます

 

チビで　元々背筋力　１３０ｋｇくらいの貧弱ぼくでも　２００ｋｇを

超えることが出来るのですから

 

 

 

 

 

▼

格闘家諸君！

 

体幹部　特に背筋は格闘家の生命線です

 

 

デットリフトは　階級体重の２倍を１０回の５セット

 

ハイクリーンは　体重を１０回の５セット

 

クイックリフトは　階級体重の　８０％の負荷を　２０秒間で

２５回を目標に５セット行えることを　最低ラインの体力と考えましょう

 

 

 

 

 

 

世界柔道 雑感

 

▼

日本選手の体幹部の弱さ、、、

 

反対に　メダリストの体感部の強さが際立ってましたね

 

 

とりあえず　基礎体力養成期間には　デットリフトで背筋

の土台を作って（重量級なら　２００ｋｇ　を　10回×５Ｓ

は必要だろうな～）　その後　ハイクリーンを挙げまくる勢い

じゃないと　　どうにもこの差は埋まらんなあ～～

 

 

ぼく的には　日本柔道は　ソフト面でチャンピオンになって

欲しいけど、、、、

 

その　ソフトが使える状態じゃなく　あまりにも基礎体力に

差がありすぎるように　思いました、、、、、

 

 

ロンドンで　大丈夫かな～

来年だよね？？　ロンドンって

 

 

 

 

 

ソフト面が使えるためには　最低限のハード（体力）の準備が

必要なんだけど　その最低ラインのハード面のレベルが上がって

しまってる

 

 

その世界レベルの最低限を　まず確保できないと何も始まらない

 

同じだけの体力を得る必要はなく　最低限の体力まで行けば

あとは　ソフトによってパワーは相対化できるので　相手がどんなに

力強くても　全く問題ないのだが、、、

 

 

でも　あまりにも体幹部～腕力の力差が目立ってたなあ～～

 

８月２７日土曜日の記録

▼

 

８月２７日土曜日　の「体組織」「食事」「代謝」「運動」

 

           体重    55.3ｋｇ　　　　 体脂肪率  　9.0％

除脂肪体重　  50.3ｋｇ　 　　　体脂肪量　  5.0ｋｇ

 

 

１０時　　炊き込みごはん　オレンジジュース

１４時　　最中　オレンジジュース

１７時　　おにぎり　

２０時　　ごはん　玉子焼　サラダ　煮物　

 

　　　　

　

 

 

～　全ての要因を含む　本日の代謝の状態　～

 

　　　　　　　　　　　A　　　B　　　C

-----------------------------------

・お腹の重さ　　　　５　　　５　　　４　→  ４　　　　　　

・カラダの詰まり　 　５　　　５　　　５　→  ５　　　　　　　

・カラダのダル重   　５　　　５　　　５  →  ５

------------------------------------

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （　５　）　　　　　　　

 

 

 

～　今日のトータル代謝の状態　～

 

トータル代謝　→　　５　　　　　　

（　０～５　　６段階評価　）

 

 

*　代謝チェック　マトリクス

http://blog.goo.ne.jp/yutafatoff/e/230e4ac8046bee8b0511580ffb0c90a2

 

 

 

  

 

 

～～　運動結果　～～

　　
♪　有酸素運動　　　　　　　　　　　　　　　　　（　計　０分　）　

 

★　筋トレ　　（　腕立て　100回　　腹筋　100回　　計５分　）

 

◆　チューニングエクササイズ　　　　（　FATOFF ex　計１０分 )

 

 

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　　　　１、　自力で代謝の循環を上げる＝第１ステージ
　　　　　　　（カラダを「ゼロポイント」にリセット！）　　
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　　　　２、　自分にとっての適性体脂肪を目指す＝第２ステージ
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　　　　　　　　　　　　↓
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