プールＥＸ-2（アクアダンス）

今日は、正に台風一過。秋晴れー

初めてのアクアダンスと
水泳のONE-POINTに参加しよぉと思ってジム/プールへ行った。ものの・・

プールサイドで．．
ヲークでストレッチ。
バタ足　25ｍ

プールＥＸ-2（アクアダンス）に参加

インストラクターのKeサンのマイクの声が、、強くてメリハリがある声なんだけど
室内プールだからか、、動きながらだし語尾がボヨ～ン。ボヨ～ン（イメージ）と流れてた。
のと、初めてだったので聞き取り難かった
でも、けっこうee運動になった

もーいっこ・・ONE-POINT（基礎背泳）は、、
始まるまで時間があったので、ビート板でバタ足25ｍ
クロール　25ｍ　　
と、ヲークしてたのだけど、、脚が冷えてきたので熱めのシャワーを脚に浴びた。

実は、金曜のプログラム-3の終了直後の足攣りから昨日のスイムEXでも
しっかり回復してなくて痛のままで・・
ただ、朝のストレッチ（プログラム）の御蔭でなんとか乗り切れたよぉな感じ。
むしろ、昨夜はモミモミしたせぃで、よりピンポイントで痛になってて、、
ケッキョク、無理してもしょぉがなぃのでONE-POINTはパスした。
インストラクターのIサンが其の前のEXを終了してシャワーを浴びてて、、
こんちわ～　宜しくお願いしますu　とは一応言っちゃったけど・・・。

ゆっくり、、
シャワー室で熱めのシャワーを全身に浴びて、温泉とサウナ（+冷水シャワー）。
自宅に戻ってから、、
整体に行ってきた。
が、、あんまりkaradaの疲れもピンポイントの脚の痛も治ってなぃものの、、
フェイタス塗ったら、チョビット良くなったよーな気がした

スイムＥＸ-1（クロール400）

プールサイドで．．
時間がなかったが、、
ヲークでストレッチ。バタ足　25ｍやった。

スイムＥＸ-1（クロール）

ヲーミングアップ（クロール）25ｍ×2（50ｍ）
ビート板でバタ足　　　25ｍづつ2本（50ｍ）
ビート板を立ててバタ足25ｍづつ2本（50ｍ）
フロートを股に挟んで　25ｍづつ2本（50ｍ）
ココから潜水5ｍ目標で・・プルを意識して　25ｍづつ2本（50ｍ）
呼吸+プルを意識して　25ｍづつ2本（50ｍ）
4回ごと呼吸　25ｍづつ2本（50ｍ）ここら辺から疲れてきてて、、ばらばらになってきた
6回ごと呼吸　25ｍづつ2本（50ｍ）
クロール　　25ｍ
クールダウン（クロール）25ｍ　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トータル450ｍ

脚が下がり気味なので、腰をくっと（イメージで）水面際に上げて脚を上げられる
よーにしよぉ。
とにかく、バタ足のトキは肘を曲げず思いっきり両腕を伸ばす!のがコツ。

めちゃ疲れた
明らかにぉバーチャンが参加してたけど、全然すごっ
フィットネスクラブに来てる年配のヒト達は・・　敢ぇて年齢を聞かなぃほぅがeeカモ～
ってなくらぃすごっ

オレは、基礎的体力がねぇなぁ..

腹直筋といぅか腹斜筋が既に痛..よぃコトだろぉか・・

スタジオプログラム（ストレッチ＆お腹集中!）

今日は朝から雨降り。

初めてスタジオプログラムに参加。
ジムの一番最初のプログラム。ストレッチ

筋を伸ばす（更にkaradaを伸ばして）間も呼吸を止めず
≒20分間。

昨日のプログラム-3の最後に足を攣ったせぇでいろいろなストレッチの
遣り方も教わりたかった

お腹集中!　は、やみくもに腹筋を行ぅのではなくチャンと腹直筋に効く（収縮）
ＥＸ。
両膝、両手を床について、腹を引っ込めた状態のまま息を吐きながら、
腕と反対の脚を床に平行に伸ばす。（伸ばして2秒とか..）交互に繰り返す。
体幹のバランスが悪くふらふらしちゃった

L3クロール-4/基礎背泳ぎ-9

今日は朝から雨。肌寒かった
そして、台風20号が接近中～

自宅をp.m.18:15頃出た。
いつものよぅに道は駅までは空いてたが、駅を抜けるのに若干の時間ロスでざっと22、3分くらぃでジムのあるビルの地下駐車場に着いた。

プールサイドで．．念入りにやった。（つもり）

ヲークでもストレッチ。バタ足　25ｍやった。

プログラム-3（クロール）

ヲーミングアップ（クロール）　25ｍ×2（50ｍ）
ビート板でバタ足（顔上げ）　　　25ｍづつ2本（50ｍ）途中でアドバイスを聞く。
両手にシェイプＵＰ用グローブを嵌めて　25ｍづつ2本（50ｍ）
プルを意識して　25ｍづつ2本（50ｍ）
呼吸+プルを意識して　25ｍ
（グローブを外して）25ｍ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トータル250ｍ

5分間くらぃの休憩タイム。トイレと飲料。最後の25ｍクロールで足が攣ったので熱めのシャワーで脚をあっためた。其の後ゆっくり．．

背泳ぎ-1

（キオツケでキック）ストレッチしててパスした

万歳といぅより両手をクロス　25ｍ×2（50ｍ）
右足だけでキックしてるって。。
ゆったりとプル　25ｍ×3（75ｍ）　　　　　　　　トータル125ｍ
　
とにかく、足首が固ぃ
して、今日は足が攣りまくり

来月も同じプログラムを予約するつもり

マシン筋トレ-51

今日は、金曜。　
そして今日は、水泳（プログラム）の日。ものの、、遅ぃ時刻からなので先週から筋トレの日とするコトにした。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。ストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(5）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-2set　41.0（41.0）kg×10-1set　前回よりset数で負荷（体幹の倒し上から3コ目）
アブクランチ（腹直筋）
ヒップアブダクション（脚：狭→広）34.0（34.0）kg×10-1set　38.5kg×10-1set 40.8(
40.8)kg×10-1set 前回よりset数で負荷
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-2set 34.0（31.7）kg×10-1set 前回よりset数で負荷
レッグプレス
チェストプレス
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）15.9kg×10-1set　18.1kg×10-2set　前回よりset数負荷　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5kg×10-1set 前回負荷。
トーソローテーション（左右）
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：18.5kg×10-2set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）63.5(63.5)kg×10-1set 66.0（66.0）kg×10-1set 68kg×10-1set 前回より2.0kg負荷
レッグエクステンション　35.5kg×10-2set　　前回より1set負荷
　　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)　　　
アームカール 13.5kg×10-1set　18.0kg×5-1set 　
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）2kg×15-3set　　前回よりset数で負荷　

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)63.9
基礎代謝：　 (1459)1464
体脂肪率：　 (27.2)29.6
皮下脂肪率： (18.6)20.8
骨格筋率：　 (28.8)28.0
ＢＭＩ：　　 (23.9)23.8

定期的な運動の割りに基礎代謝が増えなぃなぁ

クロール（自主練）-44

プールサイドで脹脛中心のストレッチ。

昨日あたりから、、たぶん金曜のクロール-3でのグローブスイムで背筋痛なんだとおもぅ..
そんなこんなでkaradaが重かったけど、やはり少ぉしでも筋肉をほぐそぉってことで入水

脚を外側から廻し込む。とか大股ヲークなど少ぉしハードなヲーク　
25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレけのび（バタ足）25ｍ
両手をクロスして背面けのび　25ｍ

相方と駐車場で帰路の待ち合わせした。
約束の時刻が迫ってきてたので、プールで知り合いとのお喋りもそこそこにし、そそくさとあがって、けっきょく泳がなかった
インストラクターのＫサンにＳ字プルもシャドウスイムで教わったので試したかったのだけど、、
相方を駐車場に待たせるのもかわいそぅなので・・

ジャグジー、シャワーとざざっと済ましたし、、
ただ温泉なしでサウナも1回にした。
ちょっと、こぅゆぅのは中途半端な感じ

マシン筋トレ-50

今日は、火曜。　
そして今日は、筋トレの日。ものの、、背筋痛の為軽～くやって御仕舞にするつもりでいた。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。ストレッチしてたら、、インストラクターのＫサンと目が合った。して、背筋痛なので背中のストレッチの遣り方を教えてもらった

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(3）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-1set　41.0（41.0）kg×10-2set　前回負荷。体幹の倒しを上から3コ目にした。
アブクランチ（腹直筋）　息を吐きながらkaradaを起こす-3set　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）34.0/40.8(43.1)kg×10-3set 久々で股関節が痛
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-1set 34.0（31.7）kg×10-2set 久々で股関節が痛
レッグプレス 60.0kg×10-1set　62.5kg×10-1set
チェストプレス
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）15.9kg×10-1set　18.1kg×10-1set
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5kg×10-1set 前回より負荷
　
トーソローテーション（左右） 50.0kg×15-2set 45度。
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-1set
　　　　　　　　　　　　　　66.0（63.5）kg×10-1set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5kg×10-3set　　前回より1set負荷
　　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)　20.0kg×10-2set　　　
アームカール　
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）2kg×15-2set　

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)
基礎代謝：　 (1459)
体脂肪率：　 (27.2)
皮下脂肪率： (18.6)
骨格筋率：　 (28.8)
ＢＭＩ：　　 (23.9)

背筋痛は、インストラクターのＫサン曰く、、水泳のグローブ練習のせぃだとすると、ソレはちゃんとプルしてるってコト。だって。
でも、筋トレのマシンでトーソーローテーションなどで負荷過多（55kg)で回転角度30をやってたせぃかもしれなくて、、

L3クロール-3/基礎背泳ぎ-8

今日は朝から肌寒かった
でも、この寒さも来週くらぃから気温が22、3℃に上がるらしぃ

自宅をp.m.18:30頃出た。
道は駅までは空いてたが、20分くらぃでジムのあるビルの地下駐車場に着いた。

プールサイドで．．念入りにやった。

ヲークでもストレッチ。バタ足　25ｍ×2（50ｍ）やった。

プログラム-3（クロール）

ヲーミングアップ（クロール）　25ｍ×2（50ｍ）ホボ休み無し
ビート板でバタ足（顔上げ）　　　25ｍ×2（50ｍ）ホボ休み無し
両手にグローブを嵌めて（Ｓ字プル）25ｍ+ヲーク（息を整える）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　途中でアドバイスを聞く。
　　　　　　　　　　　　　　　　25ｍ×2（50ｍ）ホボ休み無し
クロール（グローブを外して）　25ｍ×2（50ｍ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トータル225ｍ

5分間くらぃの休憩タイム。トイレと飲料。
前回同様、ヤヤ足が攣りそぉだったので熱めのシャワーで脚をあっためた

背泳ぎ-1

キオツケでキック　25ｍ×2（50ｍ）
足首ぶらぶら～。でもアップキックは強く　（難）脚が下がってるので
強めにアップキックするよぉにアドバイス。
万歳といぅより両手をクロス　25ｍ×2（50ｍ）
ゆったりと5秒ごとのプル　25ｍ×2（50ｍ）最初は5ｍごとにやるんだったのだが、コースロープがよく分からず・・
背泳ぎ　25ｍ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　トータル175ｍ
　
とにかく、足首が固ぃから・・足首に力を入れなぃで柔らか～くぶらぶら～にする。のが、、如何も上手くいかなぃ。
して、今日は足が攣りまくり

マシン筋トレ-49

今日は、金曜。　
そして今日は、水泳(プログラム）の日だが明日がジムの休業日。
なので、筋トレの日にした。ものの、、

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-3(5）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。かなりkaradaが重かった
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-1set　41.0（36.0）kg×10-2set　前回より5kg負荷 体幹の倒しを上から3コ目にした。
アブクランチ（腹直筋）　息を吐きながらkaradaを起こす-3set　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-1set 1setで御仕舞。
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-1set 1setで御仕舞。
レッグプレス
チェストプレス
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 前回より負荷　
トーソローテーション（左）
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：18.5(22.5)kg×10-2set 前回より4kg負荷
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-1set
　　　　　　　　　　　　　　66.0（63.5）kg×10-1set 前回より2.5kg負荷
レッグエクステンション　35.5kg×10-2set　　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）35.5kg×10-2set　　　
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)　20.0kg×10-2set　　　
アームカール　13.5(13.5)kg×10-1set 前回より負荷
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）　

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)
基礎代謝：　 (1459)
体脂肪率：　 (27.2)
皮下脂肪率： (18.6)
骨格筋率：　 (28.8)
ＢＭＩ：　　 (23.9)

よく考えたら、、20：15からのプログラムの為のストレッチやヲーミングアップのバタ足とかを遣らなきゃいけなくて、、筋トレの時間がなくなった

自、背（自主練）-13

プールサイドで脹脛中心のストレッチ。

今日は火曜の筋トレ（特にカーフレイズ、ライイングレッグカールなど）の疲れが残っていて
karadaが少々痛ぅで重かったが、少ぉしでも筋肉をほぐそぉってことで入水

脚を外側から廻し込む。とか大股ヲークなど少ぉしハードなヲーク　
25ｍ×4（100ｍ）

けのび（バタ足）25ｍ
両手をクロスして背面けのび　25ｍ
クロール　25ｍ

今夜もスイム800（800ｍ/30分間のＥＸ）に参加するコと長話し。
集団で泳ぐなら先頭じゃなぃほぅがeeのだと。2番目以降は水流が出来てるので
楽。
改めてソウ言われてみると確かにそんな気がしなくもなぃ
それと、一概にはいぇなぃものの、、
そしてヤヤ失礼ながら、
狙い目は御年寄りの特にオバーチャンが参加してるEXで、泳ぎが遅ぃので非常に楽なんだとか