クロール（自主練）-54

スタジオプログラムの後、、ストレッチ。
ストレッチ用のマットの近くでナニやら掃除してたインストラクターのＩさんが気になって、、いつもより太腿と足首、脹脛を中心にしっかりやったものの仰向けに寝転んで片脚ずつ曲げるストレッチはパスした。チョットね～　..
　
そして、とりあえず、、いつものよーに、、水中ヲークから。

け伸びキック　25ｍ。　
スタート時に潜水したものの、、25ｍで目標は２分割の筈が・・・
今日は４分割くらぃになってしまった

相互コースにて、、
クロール　25ｍ×2（50ｍ）　
底に足をつけて直ぐに折り返し（深呼吸無し）・・・47ｍ。karadaがヤヤ重で、ちょっと焦った

{2分くらぃ休み}
クロール　25ｍは最後のほぅで前の泳者の脚に腕が引っ掛かってしまぃ途中立ち（23ｍ）残り2ｍ。ちょっと咽た

nextへの25ｍ×2（50ｍ）はチャレンジできなかった。今日が年末最後だからか・・コースの中に６、７人いてチョット混んでたから

水泳プログラム（4泳法＆クロールだけ長くゆっくり泳ぎこむ為のＥＸ）は予約するのだけど・・　インストラクターのＩさんのレッスンは１２月は初日だけしか参加してなかったので存在は非常に気になった…特になにかを言われたわけじゃなぃのだけど・・

とりあえず、、来年は・・
タッチターンもどき（深呼吸無し）で100ｍ以上（ターン５回以上）泳げたら泳ぎ込みのプログラムに再び参加していこぉとおもぅ

そして、来年の今頃にはクロール1km泳いでいられるよーに

有酸素（ＥＸ）-5

スタジオプログラム（Ｂ）を終えて、、

エアロバイク..
負荷は徐々に上げて（60～）９０w（今日のＭＡＸ）にした。
あんまり関係なぃが/ｈのカロリーが算出される。
前回はＭＡＸ80Ｗだがスタートして１０分後くらぃからＭＡＸにしてたのでペダルが重く回転数は５０回転前後。
脈拍数は140くらぃがＭＡＸだった。前回同様　
≒３５分間。ペダルを漕いでた
消費カロリーは１８０kcal。
目安的には、御飯１．１杯で（＝生ビール。ジョッキで1杯）で
前回は150kcalでプリン。
その前が130kcalでソフトクリームだった
エアロバイクは、いつものよーにＴＶを見ながらの“ながらＥＸ”だけど、、今日見てたのはＭ、福山＆Ａ、瀬戸共演のドラマの再放送で大学駅伝がらみの内容で、、そーいぇばＳ、小栗が学生ランナーの役で出演してた
今回は、くたびれた

汗びっしょりになってた。腕からも汗が噴き出した
スタジオプログラムでビチョビチョになったＴシャツがもっとビショビショでkaradaに張り付いた
Ｆ・クラブ内の通路が寒くてヒンヤリした

スタジオプログラム（Ｂ）-4

今日は..出掛けにはほんの小雨。
クルマだから、特に..　そんなの関係ねぇ
それになんだか、気温が高めな感じ
未だ、コートを着ても下着を入れて合計３枚だし…

今日は、スタジオプログラム（Ｂ）ベーシックに参加。４回目。

運動強度☆☆。難易度☆。

インストラクターはＮサン。
ステップは基本のベーシックステップからのバリエーション。
ところどころでエアロビクス上級プログラムでやってるステップとか動作を盛り込むらしく、、ステップアップしていくには当然ですが、、

“両手をユックリ回す。1.2.3.4で・・両方早く（回す）。1.2.3.4で・・両方ゆっくり。1.2.3.4で、、右だけそのまま。1.2.3.4で左を早く（回す）。”とか、、で脚はステップタッチしながらだし、、難しかったりする

けれど、出来るヒトがいる訳で、ケッコウ出来ないと、、気になります
左側が、、相変らずついて行けず。あれ、あれって

そんなこんなでも、、気分爽快

顔の汗が目に入るし、、そしてkaradaから汗が噴き出した。
やっぱり半袖Ｔシャツがビッチャビチャー

自、背（自主練）-20

スタジオプログラムの後、、ストレッチ。
いつものよーに太腿と足首、脹脛を中心にした。　..　

そして、いつものよーに、、水中ヲークから。
今日は2往復^^

け伸びキック　25ｍ　スタート時に潜水したものの25ｍで、どーしても３分割くらぃになる
目標は２分割

相互コースにて、、
クロール　25ｍ×2（50ｍ）　
底に足をつけて直ぐに折り返し（深呼吸無し）・・・完了。初っ端の0-50ｍだから
ヲーミングアップみたぃなもん..カモ。すごく苦しかったけど、、50-75に向けてチャレンジして行こぉとおもぅ　

{2分くらぃ休み}
クロール　25ｍは最後のほぅでコースロープに腕が引っ掛かってしまぃ途中立ち（23ｍ）残り2ｍ。
25ｍ×2（50ｍ）はチャレンジしなかった。
前の水泳プログラムで一緒に参加していたヒトの泳ぎが気になって…

{2.5分くらぃ休み..}
クロール25ｍは泳げた。

{2分くらぃ休み}
100-125ｍへは背泳ぎ。25ｍ　完了。　
中盤、コースロープに引っ掛かりながら泳いでた
背泳ぎも0-50ｍにチャレンジしよーとおもぅ

スタジオプログラム（ＢＭ）-6

スタジオプログラム（Ｓ）の後、、休憩を挟んで、


スタジオプログラムで知り合った方とお喋りしてたらインストラクターのＭaさんと目が合って
会釈。２人してとりあえず、やっぱり参加しましょーってコトになった


スタジオプログラム（ビートマッスル）６回目。
ヲーミングアップでやるバーベルを肩に担いでスクワット。も３種類。
ステップ台を使うスクワットは相変らずキツーイッ
と、前回で腕立て伏せはチョット慣れた。カモ。と思ったのもつかの間今回、、2set。
キツー

ずっと、、2.5kg×2（5kg）のバーベルセット。
この負荷の次となると、、2.5+1.25）×2＝7.5kgとなるが、、
１２月はこのままの負荷で慣れよぉと思った。

インターバルにステップ台を使って有酸素運動!!
上って下りての繰り返し。ではあるが、、上がるトキにジャンプしたりを取り入れたり早く動かしたり・・
して、直ぐステップ台に仰向けになってトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）バーベルのバーを狭めておでこまで降ろして真上にぐっと上げる。とかチェストプレスとか、、キツーーイッ

シェープアップの初歩45分間
運動強度2.5kg×2(5.0kg)バーベル。難易度☆。

最後の最後、、両脚を持ち上げる腹筋も腹斜筋を鍛えよーってコトで頭にやった手、腕を持ち上げた膝と交互に・・・超キツーーイイッ

スタジオプログラム（Ｓ）-7

今日も寒かった。
天気は、、

スタジオプログラム（Ｓ）エアロビクス入門クラス。７回目（木曜のは６回目）。

今回もこの前同様、斜めと平行移動を交互に取り入れたステップで左右に歩きながら自由に動いてリズミカルに拍手とステップとか、、きっちり左右対称といぅより右で下から上へ・・だとしたら左は上から下へ・・とか、、楽しぃ
最後にストレッチと腹筋運動、、

エアロビクスの初歩。
運動強度☆。難易度☆。

今回は強度的には緩かった。
インストラクターのＹoサンが次のプログラムの終了に“よぃお年を～”って笑顔で言ってくれた。・・

そして今日のが年内最後で、、けっこうＦ・Ｃへ来る頻度が高かったからかなぁ..１２月は早く過ぎ去った感がツヨ～イ　

有酸素（ＥＸ）-4

スタジオプログラム（ＦＢ）を終えて、、

エアロバイク..
負荷は徐々に上げて（60～）８０w（今日のＭＡＸ）にした。
前回同様だがスタートして１０分後くらぃからＭＡＸにしてたので回転数は５０回転前後。
脈拍数は140くらぃがＭＡＸだった
≒３０分間。ペダルを漕いでた
消費カロリーは１５１kcal。
目安的には、御飯０．９杯で（＝プリン１個）で
前回は130kcalでソフトクリームだった
エアロバイクは、いつものよーにＴＶを見ながらの“ながらＥＸ”だけど、、その番組は○ＶＫの映画だった
今回は、くたびれた

汗びっしょりになってた。
スタジオプログラムでビチョビチョになったＴシャツがもっとビショビショで絞れそーだった

シャワールームで知り合いに遭遇
サウナでお喋り

スタジオプログラム（ＦＢ）-10

スタジオプログラム（ファットバーニング）に参加。１０回目。
インストラクターはＯさん。

今日は寒かった
でも、年末に近づきＦ・Ｃの営業も年末年始の休暇期間に突入してしまぅからか、、前回より参加者は多かった

今日は一番広ーぃスタジオで大きく動き回る。
大汗掻いた

シェープアップの初歩60分間。
運動強度☆☆＊。難易度☆。

自、背（自主練）-19

スタジオプログラムの後、、ストレッチ。
いつものよーに太腿と足首中心に少し時間を掛けた　..　

そして、いつものよーに、、水中ヲークから。
股関節を意識したヲーク^^

け伸びキック　25ｍ　スタート時に潜水したものの25ｍで、３分割くらぃだった

相互コースにて、、
クロール　25ｍ×2（50ｍ）　
底に足をつけて直ぐに折り返し（深呼吸無し）・・・初めて完了嬉しっ　
木曜は35ｍ（コースロープの中心に届かなかった）
土曜が39ｍ付近。
今週になって火曜が45ｍ。
木曜が46ｍ・・・

着実に距離は伸びると信じよぉ・・・
{2分くらぃ休み}
クロール　25ｍ×2（50ｍ）チャレンジ
折り返し3ｍでギブアップ。
立っても直ぐ残り（22ｍ）を泳いだ。ものの、、２度立った
{2.5分くらぃ休み..}
クロール25ｍはなんとか泳げた。　
{1.5分くらぃ休み}
125-150ｍへは背泳ぎ。初めて完了チョット嬉しぃ　
スタート時、、左側のコースロープに引っ掛かりながら泳いでた
中盤..必死の形相だったかも
後半はkaradaの力が抜けた感じで顔に水が掛かることもなく最後まで泳げた

同じ距離を泳ぐとしたら、、クロールより背泳ぎのほぅがずーーっと楽チン。カモ。

スタジオプログラム（ＦＢ）-9

夜
クルマ..

スタジオプログラム（ファットバーニング）に参加。９回目。（火曜は２回目）
インストラクターIWさん。

ハードだった
汗だくでした

相変らず前回同様..狭ぃほぅのスタジオでギュッとkaradaを絞り込むよーな感じ^^
最後の、、マットを使って股関節を動かす腰帯筋EXとか腹筋EXはまぢで年末年始に使えるカモ

マットの端っこに座って股関節を動かしながら前へ進み、同じだけ後ろへ下がるだけだけど、、これまたキツーイ

シェープアップの初歩60分間。
運動強度☆☆＊。難易度☆。