有酸素（EX)-75

今日は..
昨日、一昨日に比べたらかなりあったかぃ..って感じられる程だった。

今日はエアロビクス+「脚力の日」ってコトで、、

プログラム直前のヲーミングアップで

ヲーキング・マシン

時間は足りなかったが、登山バージョン-MIDDLEニペソツでやろぉとボタンを押した。
ら、スタートからヤヤキツメで、、慌ててLOWウペペサンケ山に変更～
それでも、
後半は設定より強度..して歩いたりした

消費カロリー　４０kcal/10分間くらぃ。0→1途上にて下山^^;


プログラム終了後、、

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　５秒×10-２set。
肩free：3.0kgのバーベル使用でぶらぶらさせる（左右：楕円を描く）
シーテッドロー：13.5kg×10-２set　　
バックエクステンション：　１０回-２set。⑥段目。　
アブクランチ　インナーマッスルを意識した腹筋EX。30回以上×２set。
トーソーローテーション　32.5kg×10-左右２set。

トレッドミル

ヲーミングアップ　（～4.8km/h）2分30秒歩いて、走った・・・

今日の消費カロリー　２８２kcal/MAX11.0km/h（平均したら9.0km/hくらぃ～ペースダウン8.1km/h)　走り25分間/30分間。距離4.13km。
なかなか5.0kmに到達できなぃ

クールダウン2分30秒歩いた。（歩いてるトキは5.3kmｈ）

Ａ・バイク

今日のMAX　80W（マシン最高値250W)

消費カロリー　110kcal/20分間くらぃ

御飯は０．６杯（塩焼きししゃも3尾）

本日の有酸素EX消費カロリー　kcal

トレッドミルで汗びっしょりになり・・A・バイクでもっと汗を掻いた。

脚のストレッチ。一人用マットで、、

もも前のストレッチ①、②
フロントブリッジ：30（呼吸数）×２set。
肩の後ろ押し込みストレッチ　10×２set。

帰ってきて、、鯛のまぜ御飯で夕食。

スタジオプログラム（WO1)-17

今朝は
そして、
夕方くらぃの時刻から..になると報じてて、、
ただ、
気温は昨日、一昨日に比べると3、4℃高ぃと肌で感じるくらぃ分った

して、
今夜は“脚力の日”、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

前半のヲーミングアップ　からストレッチは、いつもの如く。

跳ねるよーに踵をタッチとか、、
３拍子でチャチャチャがあんまりなかった代わりに、ケンケンが多かった
あと、４リピート（ニーアップ）と斜めにグレープバインで移動してステップタッチ、レッグカール×シングル～Ｗ。そして縦と横マンボとか

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン

非常に、汗は出た

有酸素（EX)-74

今朝、自宅を出て直ぐはまだ雨は降ってなかった。
My..に乗って走り出したら途端にポツポツ..

午前中は非常に寒かった。

肩痛が治まるまで水泳はやめとこぉって決めたら決めたで、、
週2の“クロール”＆“背泳ぎ”のレッスンも出れず、手持無沙汰

走る前のマシン筋トレ少々。

肩甲骨体操＆チンイン
アブクランチ：30×２set　腹式呼吸を意識
トーソローテイション-1：30.0kg×10-左右2setづつ。腰をキュッキュッって絞る感じのほぅ
バックエクステンション：台の高さ⑥で×10-２set
シーテッドロー：13.5kg×10-2set

肩関節をフリーにするストレッチ：ぐらぐら肩中心に回す×２set　バーベル2.0kg使用

トレッドミル

2.5分間ウォーミングアップ（～5.3km/h）ヲーキング。

走り出しは～8.5km/hくらぃでちょっと走って、、
徐々にスピード..
今日のＭＡＸ..11.0km/h

消費カロリーkcal/MAX 11.0km/ｈ/25分間

〆のクールダウンは5.3～4.0km/h 2.5分間ヲーキング。

・・途中8.3km/hくらぃまでスピードを下げたものの走り続けられた。
サーキットトレーニングもEXとして考えにアルけど・・

半袖Tシャツが濡れ濡れビッチョリになった
が、そのTシャツのままで脚腰ストレッチをやった。

呼吸を整ぇて、
肩甲骨体操
フロントブリッジ：一呼吸を1として30数ぇながら×2set
モも前のストレッチ①②

スタジオプログラム（BF)-2

今朝は冷たぃ雨降り。
以前は雨合羽を着込んで自転車のハンドルを握って安全運転でしたが、、
このごろは、、
上着がブクブクした感じなので雨合羽の上着は着れなぃのでやむを得ず片手ハンドル片手に傘のスタイルにしてて、、
このスタイルって良くなぃらしぃねぇ

帰宅する頃には雨も止んでた。
ものの、、２月ーって感じの寒さは残ってた。

スタジオプログラム（ビートファイター）回目。
インストラクターはＹＯサン。

難易度☆☆。運動強度★★★。

空手とボクシングとボクシング系フットワークのコンビネーション。
今回も非常に疲れた。
けど、
未だ後ろ蹴りは・・あれれレレレ..って感じで情けな～ぃ　ものの、前蹴りが意外と、いや、この前より脚が上がってる、、

ストレス発散できた

最後の最後、、

時間がなぃとかってコトで、腹筋EXの時間が少なくて助かった。感アリ

股関節..開脚ストレッチに少し意識をしてる。
やっぱ、
カッコeeフォームで前蹴り、後ろ蹴り..連続キーックをこなしてみたぃもん

有酸素（EX)-73

今日は朝からビシビシと雨が降ってて午後２時過ぎ頃に一旦止んだけど、、寒～ぃ一日だった。
風が強ぃ北風だとか..といぅんでもなく・・ただ空気がキューッと冷えてるっって感じだった。

２月だからしょーがなぃか..

割かし遅ぃ時刻から始まるプログラムだったので、始まるギリギリまでウォーミングアップ...

ヲーキング・マシーン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョン。
LOW/ウペペサンケ。１８４８ｍ。

今日は４０分間ちょっとの時間があったので登山口から菅野温泉東コースから滝に向かって歩ぃた。
滝で休憩して稜線分岐に向かって歩き出した…

消費カロリー　kcal。

薄っすらと汗ばむ程度だったが、脚のウォーミングアップにはなった

karada考-18

肩痛…
今日は、水泳(クロール)のレッスンの日だったが、、休んだ。
まるまる２週間プールに入水してなぃ。
寒ぃから。だけじゃなぃものの・・
水泳は陸上のＥＸに比べて、久しぶりになればなるほど、心肺機能とか諸々の機能がガク～ッと落ちしてしまぅ..よぅな感じがするから、あんまり休みたくはなぃんだけど・・・
肩痛は、、半年くらぃ前から起きてて一度、筋トレ系プログラムを休んで養生して治った（痛みがとれた）り又、同じプログラムを再開して痛になったり、、繰り返してて、、
だから、その肩痛は、、
筋トレ系プログラムのせぃだと思っていたら、、・水泳のせぃもあるのではとＰ・Ｔ（パーソナルトレーナー）のＮサンに指摘されて、

ソウ言われてみると思い当たる節があり、、

習ってるクロールのフォームで、、大きくローリングするんじゃなくて極力、フラットなkaradaの浮きを意識するよーな二軸フォームを半年くらぃ前から教えて貰い出してから・・・のよぅな気がしてて、、

ただ、
Ｐ・ＴのＮサンから己の姿勢の歪みで左肩がヤヤ下がり気味で、右肩がヤヤ前に突っ込んでるよぅな感じだから、、
そのままの姿勢で泳いでるといぅことは・・
それだと右肩を回し難ぃ訳で、ソレを無理して回してたから痛になったのかも..と。
ソウいぇば、よく左肩が内側に入っちゃぅ癖が出てた。のも、痛をかばって右側だけ大きくローリングといぅかkaradaを傾けよぅとしてた気もするな..

モロに当たってるカモ。

姿勢から治す。といぅか正すに近ぃ筋トレ系ストレッチをＦ・クラブで行ぅストレッチに加えるコトにした。
とにかく、
早いとこまともな姿勢に直すといぅか、、正さなぃとヤバイよ

Ｐ・Ｔ

肩痛…
水泳のレッスンの日だったが、、休んだ。
まるまる２週間プールに入水してなぃ。
肩痛は、、
筋トレ系プログラムのせぃだと思っていたら、、水泳のせぃもあるよとＰ・Ｔ（パーソナルトレーナー）のＮサンに指摘されて・・
ソウ言われてみると思い当たる節があり、、
クロールのフォームで、、大きくローリングするんじゃなくてフラットなkaradaの浮きを意識するよーな二軸フォームを半年くらぃ前から教えて貰い出してから・・・のよぅな気がしてて、、
ただ、
Ｐ・ＴのＮサンから己の姿勢の歪みで左肩がヤヤ下がり気味で、右肩がヤヤ前に突っ込んでるよぅな感じで、、
そのままの姿勢で泳いでる訳で・・・
それだと右肩を回し難ぃ訳で、ソレを無理して回してたから痛になったのかも..と。

モロに当たってる*(ボーリング)*カモ。

姿勢から治す。といぅか正すに近ぃ筋トレ系ストレッチをＦ・クラブで行ぅストレッチに加えるコトにした。
とにかく、早いとこまともな姿勢に直して泳ぎたぃとおもぅ*(ジロ)*

有酸素（EX)-72

今日はてたけど、、昨日に比べて日差しに力がなかった。

今日はエアロビクス+「プログラム的脚力の日」ってコトで、、

プログラム直前のヲーミングアップで

ヲーキング・マシン

時間がなかったので登山バージョンじゃなくて自由設定で。
スタートは3.0km/h程度で徐々にスピードを上げ5.4km/hで勾配も10％まで傾けた。

消費カロリー　４０kcal/1０分間くらぃ。


プログラム終了後、、

トレッドミル

ヲーミングアップ　（3.5km/h）２．５分歩いて、走った・・・

今日の消費カロリー　２６６kcal/MAX10.5km/h（平均したら9.3km/hくらぃ～ペースダウン8.1km/h)　走り25分間/30分間

クールダウン２．５分歩いた。（歩いてるトキは5.3kmｈ）

走ってからトイレに行き、呼吸を整えてから、

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　５秒×10-２set。

シーテッドロー：　
バックエクステンション：　１０回-２set。⑦段目。　
アブクランチ　インナーマッスルを意識した腹筋EX。30回以上×1set。
トーソーローテーション　35.0kg×10-左右1set。

モも前のストレッチ①、②
フロントブリッジ：20呼吸×２set。開脚したらやり易かった。


消費カロリーのトータル　kcal

走った後、脚のストレッチ。
モも前①、②
呼吸を整ぇてから、、
フロントブリッジ：30（呼吸数）×２set


帰ってきて、、夕食。腹へり減り腹。

スタジオプログラム（WO1)-16

今朝は
そして、
朝の日差しは柔らかな感じだった。
気温は予報通り低温のままで寒寒としてた

して、
今夜はプログラム的脚力の日、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

前半のヲーミングアップ　は、いつもの如く。

跳ねるよーに踵をタッチとか、、
３拍子でチャチャチャ、４リピート（ニーアップ）と斜めにグレープバインで移動してステップタッチ、レッグカール×シングル～Ｗ。そして４とか、

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン

そんなにも激しくなかった。よーな感じ
走りーとかケンケンが少なかったからソウ感じただけかもしれヌが・・・
汗は出た

パーソナル・トレーニング-6

今日は朝から...日陰から見たら日差しに力があるよーに感じたが、、
気温はキーッってほど低く寒かった。

personal・トレーニング　1－6

回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。
そして、、
今までと同じメニュウでkaradaを動かして骨盤痛が出るのか出なぃのか・・
筋力チェックと効率の良ぃEXの仕方とか・・

回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。
有酸素運動をしているトキには骨盤周辺痛も起こらなぃ…といぅコトは、-----説明を聞いたんだけど・・・　
とにかく、、
教わったＥＸとストレッチは実行していこぅとおもぅ。

nextは、、
11/19。“効果が出ているコトを期待してますよ。”
と言われてしまって若干のプレッシャーを感じたりして、、

回目：
２回目のトキのシーテッドロウの運動しているフォームの確認。マシンを使わなぃ状態を椅子に座って行ぅ。ソレをＥＸとする。チンイン..姿勢矯正の一環で顎をひく動作（5秒×10）-2set
マットで両脚上げた状態でのバックエクササイズも効かせたぃ箇所が腰の限られた範囲だけだといぅコトだったらしく、、バックエクステンション（マシン）使用に変更になった。
脱力～首（7）顎をひいて～背骨（12）～腰..と流れるフォームのＥＸ。
仰向けの腹式呼吸から四つん這ぃになって腹をぐっと持ち上げた状態の呼吸に変更。
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ

この一ヶ月は・・
其の効果を問われると、、正直..マダ()だが、筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
プログラムの最後に行ぅストレッチで仰向けになって両手両脚を伸ばしてパッと力を緩めると右側の肩甲骨ヨコに違和感。・・背骨の右側が凝ってるってで、右腕を曲げて（肩を床に押し付けて）立てた状態の両膝を左側に倒す。・・あれ～ま、其のストレッチの後に仰向けで両腕を上に伸ばしてパッと力を緩めても違和感なし
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった
今回から9.0kg→11.5kgへ負荷した。

回目：
腹筋を意識しつつ体幹を整えるフロントブリッジは３０秒数えるを３setなのだけど・・ちょっとキツイので２０秒×３setに変えてもeeとなった。後、ずーっと、たぶん筋トレ系プログラムのショルダープレスか錘を垂直に持ち上げる（肘上げ）の動作が原因か・・・三角筋の奥のほぅが痛なコトと先月から始めたトレッドミルで左側の膝下がヤヤ痛なコトを伝えたら、、いろいろな角度で㊧脚＆腕を動かしてるうちに筋（腱）であるコトが分った。そして、㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目：
フロントブリッジのフォームで両脚を拡げると体幹が安定し両腕も広げると楽になった。右三角筋の奥（インナーマッスルな部分）の痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
右肩の可動域が左肩に比べて少なくなっている。先月から引き続きの肩の押し込み運動、肩の後ろ側ストレッチを続ける。それと追加で腰を屈めた状態で1kg程度のオモリを使用し力を入れずにぐらぐら状態で円を描く。息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。