自、背（自主練）-13

プールサイドで脹脛中心のストレッチ。

今日は火曜の筋トレ（特にカーフレイズ、ライイングレッグカールなど）の疲れが残っていて
karadaが少々痛ぅで重かったが、少ぉしでも筋肉をほぐそぉってことで入水

脚を外側から廻し込む。とか大股ヲークなど少ぉしハードなヲーク　
25ｍ×4（100ｍ）

けのび（バタ足）25ｍ
両手をクロスして背面けのび　25ｍ
クロール　25ｍ

今夜もスイム800（800ｍ/30分間のＥＸ）に参加するコと長話し。
集団で泳ぐなら先頭じゃなぃほぅがeeのだと。2番目以降は水流が出来てるので
楽。
改めてソウ言われてみると確かにそんな気がしなくもなぃ
それと、一概にはいぇなぃものの、、
そしてヤヤ失礼ながら、
狙い目は御年寄りの特にオバーチャンが参加してるEXで、泳ぎが遅ぃので非常に楽なんだとか

マシン筋トレ-48

今日は、火曜。肌寒ぃ一日だった。

そして今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(5）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　32.0（36.0）kg×10-1set　36.0（36.0）kg×10-2set　前回より負荷
アブクランチ（腹直筋）　息を吐きながらkaradaを起こす-3set　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(47.6)×10-1set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-2set 34.0(34.0)kg×10-1set 前回負荷。
レッグプレス 60kg×10-1set 62.5kg×10-1set　
チェストプレス 43.1kg×10-2set 47.6kg×10-2set
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(28.5)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：22.5kg×10-2set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5kg×10-2set　　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）35.5kg×10-2set　　　
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)　20.0kg×10-2set　　　
アームカール　13.5(13.5)kg×10-1set 18.0()kg×10- 前回負荷。
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）2kg×15-3set　前回より負荷　

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)
基礎代謝：　 (1459)
体脂肪率：　 (27.2)
皮下脂肪率： (18.6)
骨格筋率：　 (28.8)
ＢＭＩ：　　 (23.9)