日曜

日曜。火曜か水曜頃の朝にカミサンが夏風邪をひいて・・週末も寝たり起きたりしてた。
で、、
家の中のいろんなコトを久しぶりにやるコトになった。掃除、洗濯、休日の昼食作りとか。洗濯は特にやらなくてもいぃかと思ったが、、気に入った運動着がまとまってあったので洗濯するコトにした。
洗濯機を使用するが、ふつーに考ぇるに、、綿系で柄物/色物と白い物は混ぜたらいかんとおもぅが化繊と綿ならいぃとおもぅ。色移りが問題なのである。乾燥機がなぃから手干し。既に乾いている衣類を取り外すと干し道具（ハンガーや洗濯鋏など）は充実してて洗濯した衣類が余るコトはなかった。が、二度目の洗濯機を使っている間に衣類をたたむ。のが、非常に面倒な作業で、、日頃から手伝わされているから何とか畳めたりできたが…*(ジロ)*
カミサンの難しぃ型のワンピースのよぉな衣類は如何畳んだらいぃのか*(！？)*..だったのでパスさせてもらった。
昼食は、、
結婚前６年間の独身一人暮らしで培った手業が未だ少し残っている(*(ニヤ)*)のでチャチャッと簡単にパスタでもやろぉと考ぇていたら、、スポドリを飲むだけで固形物は食べたくなぃと言うので一人分の食事。
夕方、、
F・クラブへ行く。雨が降ってぃて面倒な感じが付き纏っていたが、月末が休業日だし個人的にも金曜に出来なかったので行って鍛ぇてきた。

有酸素（EX)-113

朝から..だんだん空が黒っぽ..して、とぉとぉ

金曜にP・トレーニング。いつもの感じだと３日くらぃトレーニングは御休みしてたのだけど、先週は火曜にトレーニングだったので今日で中４日。

先ずは、
いつものよぉに、筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで、ヲーキング。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー　１８１kcal/27分間くらぃ。今日は汗だく

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set
エンプティカーEX：(1.0kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set　1.0kgのダンベル使用。
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル）
スロースクワット：(９kg)×12-３set　インターバル３０秒。ゆ～っくり３秒ずつ
シットアップ（マット）：12-２set　絞り12-２set

呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。　
アブクランチ：　ゆ～っくりインナーマッスルで息吐きを意識、40×３set。
トーソーローテーション：②両太腿で挟むほぅ　18.0kg×12-左右２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　背中にＢシートを挟んで負荷
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
チェストプレス：34.0kg×12-２set　
ヒップアブダクション：チューブ×10-左右2set
バックエクステンション（マット仕様）：10-２set

トレッドミル

ヲーミングアップ　（4.5km/ｈくらぃ）1分半歩きテンションアップ!

今日の消費カロリー　２２０kcal/MAX10.5km/h（平均したら8.0km/hくらぃ)
走り23分間くらぃ/26分間チョット。
今回も前回に続きサーキットトレーニングスタイルで。
非常な発汗　
なんでだか、、karadaが重くて、めちゃめちゃきつかった

クールダウン1分くらぃ歩き呼吸を整ぇる。

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set　マットは2重折りを胸の下に敷いて…
緊張→弛緩ex①：５秒×5-２set　②緊張（力を入れる）両腕→両脚→腹→胸→顔面。逆の順番で弛緩（力を緩める）×4set
もも前のストレッチ①②
して尻のストレッチ。
最後に、P・トレーニングで教わった首＆肩のストレッチ①②③④をした。①と②は首筋伸ばしで③と④で壁を使用した首よりも肩中心のストレッチ。

そして帰宅後は、
アイシング。
先ず、右三角筋。と左右のアキレス腱と脹脛。背中の上のほぅから腰の辺りへ

それほど、考ぇてなかったからぁ

路線バスが駅のバス発着場に着ぃた。全乗客は一旦地下道に降りなければならなぃ。
己の場合は、、其の地下道を抜けて、もぉ一度地上へ出てF・クラブへ向かって歩ぃていた。ら、、、いきなり白杖が脚に絡まってきた。
吃驚したー*(びっくり1)*

脹脛が痛*(汗)*

状況を思い返すに、、甲は斜め前方に見えてた。ちらっと目は向けた。コンコンと白杖を触覚のよーに左右に振っていたのは見えていた。

パーソナル・トレーニング-10

今日は天気予報で晴れ→曇りの予報だったが、
朝は今にもパラパラ降ってきそぉな空模様だった。

午前中からぐわーっと天気は回復してパーッっとた。
ただ、蒸し蒸し感は酷かった。
これから、こんな不快感がしばらく続くのかとおもぅとや～ねぇ

personal・トレーニング　-１０
　
１－９　(簡略化)

回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。

回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。

回目：
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ
筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった

回目：
㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目：
痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。

回目：
。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。

回目：
首と背中（から腰にかけて）のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に（前に）入り込みだしてる。

回目：
karadaの緊張＆弛緩の訓練。先ずリラックスして手脚を伸ばし仰向けになる。力を入れたり抜いたりを自己セルフで行えるよーになる訓練。難しぃ。でも、このexがスムーズに出来るよーになったトキは水泳にも活かせる。

回目：
大マットでストレッチの確認と右肩、肩甲骨周りを伸ばす人的ストレッーチング。ぐーーっと伸びてる感じは、痛キモなのでずっと遣っていて貰いたぃよーな部位もあったストレッチとしてチェストプレス（胸のex)の後の首、肩の筋痛の酷さを訴ぇた。そもそも右肩周囲の筋が硬ぃ（肩関節の回り方がぎこちなぃ）ので、前回から取り入れている首のストレッチに+して肩を意図的に下げるストレッチ①とマットに右肩を入れ込む（）右腕を伸ばして頭を下げ尻を後ろ（に引っ張られる感じ）でkaradaを腕に預けるストレッチ②壁に肘を付けて胸を張ってkaradaを捻るストレッチ③などを追加。
本来の部位（肩周囲特に肩関節、肩のうしろ、肩甲骨周囲）に効くフォームを意識。ちょっと難しぃ
先週の水泳で、やっぱり腕を回したトキの痛はなくなりはしてなかったが、、P・Tを始める前と後では痛の度合、回復度、痛を一瞬でなくす方法も含めてかなり効果がでてきた。

有酸素（EX)-112

今日の天気は..ときどき だったよぉな・・・

営業周りで久々に高速道路利用。
ヨコハネからヨコヨコとけっこうスムーズin
ただ、上り坂で全然パワー不足。
アクセルを踏み込んでも6５km/h以上出なかった
後ろから大型トレーラーにぐんぐん迫られて、、アレは流石に焦ったwa～

80越ぇは、、相変わらず「この道だっけ・・全然覚えてなぃ」といけシャーしゃーとのたまぅ

夕方、助成金その他の申請書類作成に手間取って at 4:00 p.m.　に上がる筈が叶わなかった。

ヲーキング

登山バージョン　
Middle/ニペソツ　2012ｍ。登山設定。

して、いつものよぉに歩き出して直ぐに汗が額に噴き出してきた。
ニペソツでレベル0→1まで完了。
強度の凸凹、勾配まで記憶してしまぅ前にレベルを変ぇたほぅがeeかも

消費カロリー　　１８２kcalくらぃ

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。今日は念入りにやった。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。右肩を左手で押えながら
スロースクワット：（10kg)12-３set　今日はきつかった
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション：⑦で×12-2set
トーソローテーション：空かず　
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..40-３set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンチマットを背に装着して・・　苦し～（腹が--);
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：空かず
チェストプレス：空かず　

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）110w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２２０kcal/47分間強くらぃ。
目安的には、御飯1.3杯　（日本酒熱燗二合）だった。
めっちゃめちゃの汗だく～

本日の消費カロリーは、、kcal

して、マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆チョウヨウ筋伸ば～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首のストレッチ
肩と肩甲骨のヨガチックなexで〆

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
と、首のストレッチ。
今回も背中から腰をアイシング・・冷やーっと感はあるけど、気持ちee　

karada考-20

今日は一日中うだうだとして、眠気も酷かった
食事中とその少し後のTVを見てる間も眠くて参った。
それと、
頭が重く、、くびのストレッチも何度もした。
その感じは首筋の強張りからきてるよーな気がしてた。

きのうのF・クラブのexが影響してるのは間違いなかった。とはおもぅけど・・
特別な強度の高ぃexをした覚えもなぃし、、

強ぃて広ぃ範囲で考ぇると・・
この２年間のF・クラブへの通ぃ方で４月、５月の頻度がぐーっと下がっていた。原因はいろいろあるだろぉけど、アレルギー的なkaradaの変調も大きな要因だと感じてて、ただ今年はP・トレーニングの成果な気がしてる。
指示されたexの履行。記録取り。其の記録も遣ったex（種類＆強度）と痛みの関連性などでアドバイスを貰ぅ、といったコトで励みになっていたからだし次へ次へと頑張って通ったせぃで疲れが出てきたのかもしれなぃ。

ex的にいったら、、
久々にチェストプレスをしたくらぃだ
ただ、負荷は31.7kgと前回と同じにした。己にしてみると胸筋の力が今一なのでそんなにも軽くはなぃ負荷だったが、なによりフォームを意識したexをした。
そのせぃで今はずーっと大胸筋痛だ。

其の後にトレッドミルで走った。今までだったら翌日から股関節、太腿裏側の筋肉痛があった。
が・・そこら辺の筋痛は明日以降に始まるかもしれなぃな..

頑張るコトは、決して悪循環に繋がるコトではなく、大事なコトは古くなって色色動きが悪くなってきたMy karadaを如何に工夫しながらの頑張り方なんだろぉとおもぅ。

夕食後に５分間くらぃカミサンに首＆背中のマッサージしてもらったら、、頭の鈍重感が薄らいできた。

続けよぉとおもぅ。

F・クラブに行って泳いできた。

ざっと、、
４ヶ月ぶり*(うるうる)*

その４ヶ月前までの９ヶ月間は週一のクロールと同じく週一の背泳ぎのレッスンに参加してた。
ケッキョク..
腕を回してるトキに痛みを感じてなぃ。よぉな気がしてた*(ジロ)*
のは、気のせぃ。だったらしぃのだが。。
して、
待機してるトキとかエアクロールとか或いはシャドウクロールをしてると一箇所引っ掛かるよぉな痛み..はしてた*(ジロ)*
そして、
P（パーソナル）・トレーニングを受けて９ヶ月。karadaは随分変わってきている。筈。
現に、
未だ回すときに痛ぃトキもあるが、肩を肩甲骨側に押し込めてると全然痛くなぃ。まぁ、、
その力学的なコトを教わって指示された通りのフォームでEXし続けてきた。
そんなに以前のよぉな肩痛ではない。
食事習慣も２０時以降の食事とか、F・クラブからの帰宅後の食事とか、、を一切止めた。
トレーニングに行く行かないに関係なく１８時前に食事を摂ると決めてから数ヶ月経つ。カミサンには大迷惑だろぉとおもぅ*(ニヤ)*
ただ、
摂ったカロリー分を運動で完全に消費するコトは無理だし、少しずつ余った分を如何したらいぃんだろぉ*(いっぷく)*
運動後の３０分以内のプロテイン（プロテインスコア100）分だって如何なるんだろぉ。
っていぅか、、
数値みたぃなコトに関しては、、己があんまり細かく考えてもしょーがなぃ。カモ。
とにかく..
其の差を縮めるよぉなコトも含めて努力といぅ（EX)をやり続けていけたらeeとおもぅ。

有酸素（EX)-111

朝から暑くなる兆し..

週中にぉ休みした。して、其の日に80越ぇが一人で営業活動。80越ぇに、その一日のスケジュールを聞いてみると「」何度聞き返しても空白の2ｈが埋まらず



先ずは、
筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで、ヲーキング。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー　１８３kcal/27分間くらぃ。今日は汗だく

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set
エンプティカーEX：(1.0kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set　1.0kgのダンベル使用。
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
スロースクワット：(10kg)×12-３set　インターバル３０秒は軽くストレッチしてる。
シットアップ（レベル）：マットで。12-２set　絞り12-１set

呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。　
アブクランチ：　ゆ～っくりインナーマッスルで息吐きを意識、35×３set。
トーソーローテーション：②両太腿で挟むほぅ　18.0kg×12-左右２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　背中にＢシートを挟んで負荷
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
チェストプレス：31.7kg×12-２set　
ヒップアブダクション：チューブ×10-左右2set
バックエクステンション（マット仕様）：10-１set

トレッドミル

ヲーミングアップ　（4.5km/ｈくらぃ）1分半歩きテンションアップ!

今日の消費カロリー　２５８kcal/MAX10.5km/h（平均したら8.5km/hくらぃ)
走り23分間くらぃ/26分間チョット。
今回も前回に続きサーキットトレーニングスタイルで。
非常な発汗　

クールダウン1分くらぃ歩き呼吸を整ぇる。

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set　マットは2重折りを胸の下に敷いて…
緊張→弛緩ex①：５秒×5-２set　②緊張（力を入れる）両腕→両脚→腹→胸→顔面。逆の順番で弛緩（力を緩める）×4set
..脚から両腕までの力のスイッチON-OFFが少ぉし出来るよぅになってきた。脚から両腕へのシフトチェンジは８割くらぃ出来る感じ
もも前のストレッチ①②
して尻のストレッチ。
最後に、首のストレッチをした。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲んだ。

そして帰宅後は、
アイシング。
右肩と三角筋。と左右のアキレス腱。とと、最近は背中の上のほぅから腰の辺りまでも追加してます

クロール、背泳ぎ（自主練）-60

今日は　そして、肌寒かった。

けれど、半袖Tシャツで過ごしてた

そのコトと関連はなぃけど・・
久々ながら今日、プールで泳ごぅと思っていた。

去年の９月からずーっと続けてきたクロールのレッスンだったが・・・
右肩（三角筋周囲）が痛になってP・トレーニングを受けてきて２月の２週目でレッスンを中止して、、其の後２ヶ月くらぃ経った４月の中旬にプールでヶ伸び＆バタ足をしただけで・・・

プールサイドでいつもより軽めのストレッチ

水中ヲーク　25ｍ２往復　

一通コースで、

ヶ伸び＆バタ足　25ｍ×2（50ｍ）復路ヲーキング

クロール　25ｍ×2（50ｍ）復路ヲーキング

背泳ぎ　　25ｍ（25ｍ）復路ヲーキング

ヶ伸び＆バタ足　25ｍ（25ｍ)

トータル　１５０ｍ/40分くらぃ

久々のバタ足は・・・
未だ、それほど距離をやらなかったからだが、そんなにもkaradaが力まず、まづまづな気がした..

クロールの伸び～（ストレッチングタイム）を所々で意識できた。

当初の予定では、、
右肩のコトを考ぇて、先ずはクロール25ｍを泳いでみるコトだった。

有酸素（EX)-110

今日の天気は..

at 5 p.m.　まだ降ってなかったけど・・・

夜、、激しー

ただ、
karada改造にＦ・クラブへ行ってる間で外の状況はまるっきり知らなかった。

徒歩で来てるぉば様達の会話で「今日はシャワーいらないわyoぉ」だって

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）100w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２００kcal/38分間強くらぃ。
目安的には、御飯1.2杯　（ビールジョッキで1杯）だった。

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。今日は念入りにやった。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。右肩を左手で押えながら
スロースクワット：（10kg)12-３set
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション：⑦で×12-2set
トーソローテーション：②両膝で挟むほぅ..18.0kg×10-左右各２set　
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..35-２set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンチマットを背に装着して・・
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：　

ヲーキング

登山バージョン　
Middle/ニペソツ　2012ｍ。登山設定。

して、歩き出して直ぐに汗が額に噴き出してきた。
ニペソツでレベル0→1まで完了。

消費カロリー　　１８３kcalくらぃ

本日の消費カロリーは、、kcal

して、マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEXで〆

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
と、首のストレッチ。
背中から腰もアイシング・・冷やーっ感はあるけど、気持ちee