ja_zzy's blog

日々雑感。

昭和

2009-04-29 23:14:00 | 4泳法マスターへの道
今日は“昭和の日”・・
以前は“みどりの日”だったとおもぅけど、いつからこうなっちゃったんだか・・・
と思って去年(2008)のカレンダーを見ても..“昭和の日”だった*(ジロ)*

そーいぇば、、

5月の3--5の間の4を休日にする。となったんだぁと思い出した。
国民の祝日に関する法律(祝日法)

一昨年(2007)のカレンダーを見たら・・・
肉の日。4/29がまだ“昭和の日”で、、

一昨昨日(2006)のカレンダーが..なかった*(ジロ)*
で、、
検索したら最初のWikipediaの検索文に書いてあった。
2005年の祝日法改正により、2007年以降は「みどりの日」を4/29から5/4に移動する。となった。

月末は休業だし今日の祝日となるとF・クラブのプログラムもガラッと変わって閉店時間も早く終わってしまぅので、昨日行かなかったし中3日間になってしまぅので、、とにかくkaradaを動かしに行って来た。
P・Trainingの内容をある程度考ぇながら順番通りex履修。

有酸素(EX)-97

2009-04-29 21:14:48 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
今日は昭和の日。そして、、..

最高気温は、19℃。19くらぃだとまだ長Tシャツと厚手のパーカーを着てても可笑しくなぃ。
ってか、20℃前後の服選びはけっこう難しぃ

筋トレ&ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続けるつもりでいたが、祝日なせぃか・・空いてなかった

A・バイク

負荷はMAX100w。
消費カロリー 222kcal/55分間以上。

御飯で1.2杯。食物イメージでは..熱燗一合。

ながらTVで、、「水戸黄門」再放送だけど、まるまる見ちゃった

肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩ぶらりん:おもり(2.0kgのダンベル)
肩周囲のストレッチ。礼拝のポーズ。
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ:30呼吸×2set。
シーテッドロー:13.5kg×10-1set 16.0kg×8+3-1set
バックエクステンション⑦段目:10回-2set。 
アブクランチ: インナーマッスルを意識した腹筋EX。連続50回×2set。
トーソーローテーション:②両膝で挟むほぅ 18.0kg×10-左右2set。
エクスターナルローテーション:(2.0kg)×10-2set 1.0kgのダンベル使用中 
インターナルローテーション:(2.0kg)×10-2set
エンプティカーEX:(2.0kg)×10-2set
ゞ(チューブ使用):×10-2set 1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット:(8.0kg)12-3set インターバル30秒を必ずとる。
レッグエクステンション:33.0kg×10-2set
レッグプレス:55.0kg×10-2set
シーテッドレッグカール:35.5kg×10-2set 
ヒップアブダクション:オモリ2.0kg×10-左右2set

消費カロリーのトータル kcal

EXが終わって、、
パウダールームでアセロラ風味のプロテインを摂取してたら、、

“ソレ美味しぃ?” ってプール知人に聞かれて、、
「美味しぃっていぅか、疲れが取れるって言われてて・・・」
“へーそうなの。効果ありそぉ
「・・・
“なんか暗示に掛かってるんじゃなぃのー”
「かなり、そーカモぉ」

肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。
一人用マットでを2枚使用。1枚をクルクル~っと丸めて使用。
プルオーバー:10-2set
緊張→弛緩ex:5秒×5-2set
首のストレッチ(左右)①②
もも前のストレッチ①②

自宅でアイシング。
先ずは右肩から右の踵。膝ヨコ、最後にもー一度、右肩へ

有酸素(EX)-96

2009-04-27 23:10:38 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
今日は朝からピカーッと天気がヨカッタ

だけど、風が強くて冷たかった。
そして、事務所ではいつ以来だっけ 石油ファンヒーターをつけた。

先週から肩、首の凝りが酷くヤヤ頭重でひたすら首のマッサージしてた。が、背中、腰の凝りも酷いしとぉとぅ整体へ行ってきた
ものの、、まだまだ完全な快方でもなく、、

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー 182kcal/26分間強くらぃ。
最後の1分間はクールダウンで3.0km/h程度なのだが、それだと遅ぃので4.2km/hまで上げたら1kcalアップした。


肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩ぶらりん:おもり(1.0kgのダンベルを2個使用)
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。
フロントブリッジ:30呼吸×2set。
シーテッドロー:13.5kg×10、16.0kg×8 16.0kgはきつい..
バックエクステンション⑦段:10回-2set。 
アブクランチ:連続50回×2set。
トーソーローテーション:①両膝で挟むほぅ 18.0kg×10-左右2set。
エクスターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set 
インターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set
エンプティカーEX:(1.0kg)×10-2set
ゞ(チューブ使用):×10-2set
ヒップアブダクション:(チューブ) ×10-左右2set 
スロースクワット:(8.0kg)×12-3set インターバル30秒を必ずとる。負荷を1.0kgアップ↑
レッグエクステンション:33.0kg×10-2set 負荷5.0kgアップ↑
レッグプレス:55.0kg×10-2set 負荷5.0kgアップ↑
シーテッドレッグカール:38.5kg×10-2set 負荷2.5kgアップ↑ 

消費カロリーのトータル kcal

もも前のストレッチ①②
背中のストレッチ①②
再度、肩周囲の押し込みEXを含めたストレッチもやった。

EX終了後自宅から持って来たパウダーのプロテインを水に溶かしシェークして飲んだ。

其の後、自宅にてアイシンgoo~は欠かさず。

自主錬的整体

2009-04-24 23:29:00 | 4泳法マスターへの道
昨日は、とてもee天気だった*(晴れ)*
ただ風がヤヤ冷だった。
して、夜はP・トレーニングの日。
トレーナーと話してる間も股関節が緊張してる。其の状況を話したら・・ソレは上半身が後ろにいって顔を前に出してバランスをとろうとしているからですyoと。

あっそーなんだぁ*(驚き)*
少ぉし姿勢を正して前にたおす感じにして胡坐をかいた両膝に両肘を載せてバランスをとってみると、、あれまぁぜんぜん楽。ってゆぅか、、なんの緊張も必要なし。な訳でして、、
基本的に姿勢の問題から直して行かなぃと、ただ単に腕を回すにして上手くいかなくなってきてる*(すっぱい)*
まぁ、
けっきょく今トレーナーに教えてもらって日々やってるexも自主練ながら結論的にはkaradaをふつーな状態まで戻しつつ..或いは理想とするとこまで戻らなぃとしても、よりよぃレベルまで筋力や筋の収縮性の正常化を狙ってる訳で、いわゆる整体を実践してるんだと思っている。

有酸素(EX)-95

2009-04-24 00:01:55 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
今日は朝から..して、気温が上昇してった。

事務所にいたら暑くて半袖Tシャツで居られた。
でも、
他人のタバコの煙が臭かったので三方の窓をちょこっとずつ開けたら、どっちからの風だか、ヤヤひんやりしてた。

己は、、・・・タバコを止めてからまるまる2年。
4/21だから、3年目にはいった。
特に禁煙してる。って意識はないけど・・・

もし、、山に行ってテントに眠るトキ口寂しかったら如何しよぉ…

昔みたぃにスパスパタバコを吸いたくなるだろぉか

して今日は、パーソナル・トレーニングの日・・

なので、とりあえず有酸素EXでヲーミングアップをしよーと思った。


ヲーキング・マシン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョン。
MIDDLE/ニペソツ山。2012m。二百名山。

杉沢コースで十六の沢登山口から小天狗までの歩程はおよそ3h。

今日は0→1 181kca(26分間くらぃ)1→2 125kcal(15分間くらぃ)歩いた。

消費カロリートータル   kcal。

けっこう発汗した。
レベル1→2の途中(後半)までだったが発汗でTシャツがぐっしょり濡れたし額から汗がポタポタしてた

パーソナルトレーニング-8

2009-04-23 23:43:26 | personal-トレーニング
今日は

気温は昨日よりホントに上がって半袖Tシャツで居られた。
ただ、窓を三方開けたら肌寒な風がはいってきた

personal・トレーニング 1-8

回:
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ~ッとボディチェック。
そして、、
今までと同じメニュウでkaradaを動かして骨盤痛が出るのか出なぃのか・・
筋力チェックと効率の良ぃEXの仕方とか・・

回目:
筋力に合わせた背中のマシンEX(シーテッドロウ)、マットを使った背筋EXそして腹筋の奥(表側より内側)を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。
有酸素運動をしているトキには骨盤周辺痛も起こらなぃ…といぅコトは、-----説明を聞いたんだけど・・・ 
とにかく、、
教わったEXとストレッチは実行していこぅとおもぅ。

nextは、、
11/19。“効果が出ているコトを期待してますよ。”
と言われてしまって若干のプレッシャーを感じたりして、、

回目:
2回目のトキのシーテッドロウの運動しているフォームの確認。マシンを使わなぃ状態を椅子に座って行ぅ。ソレをEXとする。チンイン..姿勢矯正の一環で顎をひく動作(5秒×10)-2set
マットで両脚上げた状態でのバックエクササイズも効かせたぃ箇所が腰の限られた範囲だけだといぅコトだったらしく、、バックエクステンション(マシン)使用に変更になった。
脱力~首(7)顎をひいて~背骨(12)~腰..と流れるフォームのEX。
仰向けの腹式呼吸から四つん這ぃになって腹をぐっと持ち上げた状態の呼吸に変更。
今回からEXのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ

この一ヶ月は・・
其の効果を問われると、、正直..マダ()だが、筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目:
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方(フォーム)が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
プログラムの最後に行ぅストレッチで仰向けになって両手両脚を伸ばしてパッと力を緩めると右側の肩甲骨ヨコに違和感。・・背骨の右側が凝ってるってで、右腕を曲げて(肩を床に押し付けて)立てた状態の両膝を左側に倒す。・・あれ~ま、其のストレッチの後に仰向けで両腕を上に伸ばしてパッと力を緩めても違和感なし
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操&チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった
今回から9.0kg→11.5kgへ負荷した。

回目:
腹筋を意識しつつ体幹を整えるフロントブリッジは30秒数えるを3setなのだけど・・ちょっとキツイので20秒×3setに変えてもeeとなった。後、ずーっと、たぶん筋トレ系プログラムのショルダープレスか錘を垂直に持ち上げる(肘上げ)の動作が原因か・・・三角筋の奥のほぅが痛なコトと先月から始めたトレッドミルで左側の膝下がヤヤ痛なコトを伝えたら、、いろいろな角度で㊧脚&腕を動かしてるうちに筋(腱)であるコトが分った。そして、㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目:
フロントブリッジのフォームで両脚を拡げると体幹が安定し両腕も広げると楽になった。右三角筋の奥(インナーマッスルな部分)の痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング(風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって)
右肩の可動域が左肩に比べて少なくなっている。先月から引き続きの肩の押し込み運動、肩の後ろ側ストレッチを続ける。それと追加で腰を屈めた状態で1kg程度のオモリを使用し力を入れずにぐらぐら状態で円を描く。息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。

回目:
右三角筋のインナーマッスル痛も、どのくらぃのレベルの痛なのか聞かれたのだけど・・正直いってあまり改善されてなぃ感じですと答えた。概して水泳は肩を壊す..らしく・・ではあるけれど、痛を緩和して、またレッスンに参加したぃと思ってるし。
そんな訳で、、1.0kgのダンベル使用(ベンチ利用)でエクスターナルローテーション、インターナルローテーション..エンプティカーEX。と、チューブ使用のエンプティーカーEXの空手バージョン。それと、走るコトで生じている下半身痛を予防、緩和していく為のEXといぅコトで、7.0kgのダンベル利用のスロースクワット。ゆっくりした動作とインターバル30秒を確実にとる。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。

回目:
走ってる途上で膝が痛くなるコトはなくなった。昨日走ったコトで当夜に脹脛の前側の筋痛になったけど今は痛くなぃ。骨盤の骨のへりぐるりに筋痛はあるけど日常生活では腰痛も緩和してきたよーにおもぅ。P・トレーナーにソレは伝えた。未だ右肩の回した時の引っ掛かるよーな痛みが、長ぃのでいろいろストレッチ的な処置を考えてもらってる。首と背中(から腰にかけて)のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に(前に)入り込みだしてる。エクスターナルローテーションとインターナルローテーションのEXのフォームチェック。肘を脇腹に固定するのが上手く出来てなかったので肩の動きを確認しながらやっていこぅとおもぅ。スロースクワットも負荷に慣れたので回数を増やしてもeeけど負荷を(7.0kg)から(8.0kg)にアップするほぅが効果的だといぅコトなのでソウしよーとおもぅ。

有酸素(EX)-94

2009-04-22 22:28:13 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
今日はだんだん天気がよくなって..てる時間はたぃしたコトもなく
全体的には明るめの..って感じだった。

それで、気温は上がったもののTVで報じてたほど気温が上がってる感じではなかった。

筋トレ&ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続ける。と決心したのだけど、、決心したらしたでソレはソレでケッコウ面倒なコトなのだなぁと思ってる

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー 182kcal/26分間強くらぃ。
最後の1分間はクールダウンで3.0km/h程度なのだが、それだと遅ぃので5.0km/hまで上げたら1kcalアップした。


肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩ぶらりん:おもり(1.0kgのダンベルを2個使用)
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ:30呼吸×2set。
シーテッドロー:13.5kg×10-1set、16.0kg×8-1set 16.0kgはきつい..
バックエクステンション⑦段:10回-2set。 
アブクランチ: インナーマッスルを意識した腹筋EX。連続50回×2set。
トーソーローテーション:①両膝で挟むほぅ 18.0kg×10-左右2set。
エクスターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set 1.0kgだと軽過ぎの感じだけど・・・
インターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set
エンプティカーEX:(1.0kg)×10-2set
ゞ(チューブ使用):×10-2set 手でいぃEXだが1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット:(7.0kg)×12-3set インターバル30秒を必ずとる。
レッグエクステンション:28.5kg×10-2set
レッグプレス:50.0kg×10-2set
シーテッドレッグカール:33.0kg×10-2set 

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ (4.5km/h)1分半歩き。

今日の消費カロリー 274kcal/MAX9.5km/h(平均したら8.3km/hくらぃ)
走り27分間くらぃ/30分間。
途中で2度心拍数を計測。

クールダウン1分半くらぃ歩いた

消費カロリーのトータル kcal

走り終わって、、
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。

EX終了後自宅から持って来たパウダーのプロテインを水に溶かして飲もぉと思ってたら、、忘れてきた。
EX終了後30分以内がMAXで効果絶大といぅコトだったのでゼリータイプのプロテインを食べよぉと思ったもののTシャツが汗でびちょびちょだったからラウンジの自販機まで行くのが億劫だった

シャワーを浴びて、、帰りにラウンジで飲んだ。ってゆぅかやっぱりドロ~ッとしてて食べるって感じだった

自宅でヒップアブダクション:おもり2.0kg×10-左右2setした。
其の後、アイシンgoo~は欠かさず。


TokyoBayを突っ切って

2009-04-21 21:12:00 | 4泳法マスターへの道
今日・・・

千葉県の成田に行ってきた。

いろいろ考ぇることはあるものの初めての場所へMyクルマで行ってきた。
ぉ軽なので馬力が足らず。は致し方なぃ。

大師駅前からR409、首都高速湾岸線..でTokyoBayを突っ切ってて、空はどんよりと分厚ぃ雲に覆われていたけど、海は凪いでいた。
BへBへと行っちゃってぇ..東関東自動車道へスムーズイン*(ウインク)*
走行距離も往復220km程度。と、思ったより遠さは感じなかった。けど、、
昨夜は全然の睡眠不足だったせぃか・・
帰りは両サイドの窓を開閉して眠気と戦ぅ必死の形相だった..カモ*(ジロ)*

有酸素(EX)-93

2009-04-20 22:35:04 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
今日の天気は、、..
明日は..../....降ったり止んだり。らしぃ。

やだな


ヲーキング

登山バージョン 
Middle/ニペソツ 2012m。登山設定。このごろずっとニペソツにしてる。
LOW/ウペペサンケだと0→1は簡単過ぎる
して、、
レベル0→1まで山麓散策程度の強度ながら完了。

消費カロリー 181kcal/26分間弱。

肩周囲のストレッチ&筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX

フロントブリッジ:30呼吸-2set 体幹と腹筋EXを兼ねる
エクスターナルローテーション(1.0kg): 10-2set
インターナルローテーション(1.0kg):10-2set
エンプティカーex(1.0kg):10-2set
エンプティカーex(チューブ):10-2set 1.0kgのダンベル使用
ヒップアブダクション:両足首にチューブを巻いて、×10-左右各2set
バックエクステンション:⑦で×10-2set
トーソローテーション:①両膝を載せるほぅ..35.0kg×10-左右各2set
アブクランチ:40-2set
シーテッドロー:13.5kg-1set、16.0kg-1set(8回)
レッグプレス:52.5kg×10-2set
レッグエクステンション:28.5kg×10-2set
シーテッドレッグカール:33.0kg×10-2set

A・バイク

負荷は(20がスタート~250まで)120w(今日のMAX)。

消費カロリーは160kcal/34分間弱くらぃ。
目安的には、御飯1.0杯 (プリン1個)だった。
 
今日は非常に汗を掻いた。
Tシャツが汗でびっしょりになった。

本日の消費カロリーは、、kcal

クラブ内のエアコンは今の時期、ひんやりしてる。
汗を掻いて濡れたTシャツでいると不快。
そそくさと、、

モも前ストレッチ①、②

帰宅して、右肩(三角筋)と右踵、左膝ヨコをアイシング。 

有酸素(EX)-92

2009-04-18 22:51:16 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
今日は..

最高気温は、一昨日からすると昨日に5度くらぃ下がって今日は又下がった。って感じだった。
外出着的には、一昨日は半TシャツでもOKだったが、昨日はロンTシャツにウィンドブレイカー前開けってトコ。で今日ときたら、ロンTシャツに厚めのコットンパーカー前閉じだった

先週からプールに入水してる。今日も入水の予定だった。
筋トレ&ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続けるつもりでいたが、空いてなかった

A・バイク

負荷はMAX100w。
消費カロリー 201kcal/40分間以上。

御飯で1.2杯。食物イメージでは..熱燗一合。

A・バイクは走るよりずっと発汗し易ぃ感じだがカロリー消費はトレッドミルに比べると、それ程効率は良くなぃ

肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩ぶらりん:おもり(2.0kgのダンベル)
もも前のストレッチ①②
肩周囲のストレッチ。
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ:30呼吸×2set。

シーテッドロー:13.5kg×10-1set 16.0kg×8-1set
バックエクステンション⑦段目:10回-2set。 
アブクランチ: インナーマッスルを意識した腹筋EX。連続40回×2set。
トーソーローテーション:①両膝を載せるほぅ 35.0kg×10-左右2set。
エクスターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set 
インターナルローテーション:(1.0kg)×10-2set
エンプティカーEX:(2.0kg)×10-2set
ゞ(チューブ使用):×10-2set 1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット:(7.0kg)12-3set インターバル30秒を必ずとる。
レッグエクステンション:26.0kg×10-2set
レッグプレス:50.0kg×10-2set
シーテッドレッグカール:33.0kg×10-2set 
ヒップアブダクション:チューブ×10-左右2set

消費カロリーのトータル kcal

EXが終わって、、
パウダールームでアセロラ風味のプロテインを摂取してたら、、
長年ランニングし続けてる方と雑談。
もーそろそろ外、、アスファルトを走っといたほぅがいぃし、多摩川沿ぃは整備されてて気持ちeeよーって

自宅でアイシング。先ずは右肩から右の踵。膝ヨコ、最後にもー一度、右肩へ