意識して凹ませる^^

Ｆ・クラブでのスタジオプログラムでエアロビクスに参加してると、、インストラクターが“今は××の筋肉を使ってま～す”とかって言ってくれる*(笑顔)*
「あぁそーなのか・・・」って感じるトキもあるし息が上がってるトキは..　ほとんど何も考ぇてなぃ*(汗)*
パーソナル・トレーニングを受けて、、やっとお腹の奥のほぅ（インナーマッスル）を以前よりずーっと意識するよーになって、ジムの筋トレ用マシンの使い方にココロの変化が出てきた*(ウインク)*
それでも、全てのマシンには前面の壁に其のマシンの使い方、どの筋肉への効果アリのイラストが掲載されているし、初めからソレを毎回見ながらやってたが・・・
ホントの腰痛からの脱却とシルエットが変わるコトを信じて、続けなきゃぁ何の意味もなぃ*(いっぷく)*

スタジオプログラム（Ｓ）-17

朝からお天気で、夕方になっても暑からず寒からずで丁度eeって感じだった

スタジオプログラム（Ｓ）エアロビクス入門クラス。回目。

インストラクターはＩwサン。Iwサンの(S)は今期かららしく、参加は２回目。
Iwサンはステップがダイナミックな感じがする。

リズミカルに拍手とステップとか、、目をつぶって其の場歩き..に、片足立ち１５秒..とか..ストレッチがハード。
最後の腹筋ＥＸもケッコウきつかったりする…筈だったが、今日は時間が押してて腹筋は1setだけになったしマット上の尻歩きも1往復だけになった

エアロビクスの初歩。
運動強度☆。難易度☆。

来週も参加しよーとおもぅ。ってか、来週はもぉ１１月だぁ..
月日が経つのがミョウに早く感じる。

スタジオプログラム（ＦＢ）-47

今日はよく晴れて気持ちのいぃ朝から始まった
湿度が40％を切って、清清しぃ10月のee陽気って感じ

スタジオプログラム（FB）ファットバーニング。
難易度★　強度★★☆
インストラクターはＮoさん　
総合で回目。Ｎoさんのは４回目。

今日はプログラムの始まる前、ヲーキングマシンを10分間くらぃ歩いた。
スピード5.2で勾配５度。40kcal。
スピードを6.5くらぃまで上げたら、、..走ってるとおもぅ
して、今日も満員御礼
前回同様、人いきれで蒸し蒸し感もスゴカッタ

汗..(;^_^A　たくさん出ました。

やっぱり、、
karadaを動かすとキモチee

もっと、もっと大きな動作で動けるよーになりたぃ

ファットバーニングのステップはリズム変化とかあるけど、一般的なステップでそんなにも難しくなぃ。
むしろ筋トレっぽぃ動きだったりもする

スイム考-37

とりあえず、、いつものよーにプールサイドでストレッチはした
p.m.20:50..くらぃだった
久々といぅか・・
やっと又、水泳をやることにキモチが動いたカミサンとの待ち合わせがＦ・クラブのロビーでp.m.22:00だった。
ホントは、待ち合わせするのは忙しなくてイヤなんだけど・・
して、有効時間は３０分間。
スタジオでの筋トレ系ＥＸの最後にチョコットだけストレッチはするけど、ぜんぜん足りなぃと思っているものの、プールサイドで水泳の為のストレッチを行ぅのが、結果的にはeeとおもぅ。だから、何気に足攣りも避けたぃからストレッチは念入りになる。

入水して、、フロントキックしながら、ヲーキング２往復。

ヶ伸び　25ｍ（25ｍ）

ビート板キック　25ｍ×3（75ｍ）顔上げしてたら肩が苦しくなった。もしかしたら肩が強張ってるのカモ

グライドキック　25ｍ（25ｍ）

トータル　125ｍ/３０分間くらぃ。

今期から月曜は予備日っぽで活動中で、、今日は、先週の筋トレ系プログラム（ＢＭ）を欠席したのでインストは違ぅものの、ほぼ同じメニュウなので今日の分で参加。
明日のプールで、、
腕を回そぉとおもぅ

karada考-9

筋トレ系プログラムの前のヲーミング

ヲーキングマシンでざっと12、3分間歩いた。前の使用者のメモリーが残っていたのか、
続き..になっていたが、、スピードは5.1で消費カロリーは20kcalくらぃだった。

プログラム終了後、、

パーソナル・トレーニングで教わった・・マットで行ぅ腹式呼吸とバックＥＸをやった。腹式呼吸はマットに腰を押し付けた後にふっ..とヘソ辺りを垂直に凹ませて鼻で吸って口で吐いて（1呼吸）1回として、10回×２set。

トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：18.5kg×14-２setずつ
アブクランチ（腹直筋）呼吸時、腰をベンチに押し付けて、10以上-２set　息を吐くコトを意識。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）：マットで15回×２set　
レッグエクステンション（大腿四頭筋前部）：26.0kg×14-２set　筋力が落ちた
シーテッドレッグカール（ハムストリングス）:33.0kg×14-２set　　
シーテッドロウ左右：9.0kg×10-２set 最後胸を張って肩甲骨をキュッと内側に絞る感じ

今までやっていた他のマシンをやろぉかと思ったが、、
とりあえず“腹式呼吸を意識するよぅに”と、トレーナーに言われているので、マシンのバリエーションを増やして目先を変えるといぅコトは止めて、やはり腹式呼吸といぅコトに意識を集中してみよぅとおもぅ

スタジオプログラム（ＢＭ）-27

今夜のほぅは金曜のほぅより1ｈ早く始まる・・・ので、
早めの夕食を軽く済ませるコトも出来なかった。

その後の..少々転寝タイム～..も無し。

スタジオプログラム（ビートマッスル）回目。
インストラクターはＹＯサン。

ＹＯサンのは今夜が初。
金曜の担当インストと同じくらぃ若くて元気

バーベルの負荷はなかなか変ぇられなぃ
けど、、ステップ台の高さは今日も２段にした
金曜より女性が多ーぃ・・感じ

でも、、
相変わらず、後半の両腕を閉じて肘を閉じた腕立て伏せ・・　２set目は閉じた腕が下がらなぃ
キツーイ

シェープアップの初歩45分間
運動強度（2.5+1.25）kg×2(7.5kg)バーベル。
肩＆腕のバーベル最後のショルダープレスの２setから(2.5kg)+(2.5kg)に変えてる。
難易度☆。

最後の最後、、
両脚は足首を交差させ上に持ち上げる・・通常の腹筋ＥＸと・・
腰から脚を持ち上げる腹筋動作。
コレは、腰痛気味で、、完全に両手を腰にサポートしてる。ものの、ゆっくり1-2-3!と持ち上げるのは無理
キツーイっす

基礎クロール-9/息継ぎクロール-34

基礎クロールは、先月から再び、、ヲーミングも兼ねる。
だが、、
基礎クロールでの腕の掻き方やキックの仕方は重要だとおもぅ


先ずは、、
ヲーミングで、ヲーキング25ｍ往復（50ｍ）　..腕を掻きながら歩いた。

ヶ伸び　　　　　25ｍ（25ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

バブリング　25ｍ往復（50ｍ）

ノーブレスクロール　　　12.5ｍ×2（25ｍ）真ん中でアドバイスを聞く。

ざっとトータル　150ｍ

息継ぎクロール、・・・

ウォーミングで、ヲーキング。これもフロントキックしながら歩いた。

ヶ伸び　　　　25ｍ（25ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×3（75ｍ）顔沈。顔上げて息継ぎ。

バブリング　25ｍ往復（50ｍ）

ノーブレクロール　　　12.5ｍ×4（50ｍ）

息継ぎクロール　12.5ｍ×2（25ｍ）、25ｍ（25ｍ）

トータル　175ｍ

10月/初回
は欠席

10月/2回目。
此の頃になってやっと、ノーブレクロールで腕を割りとゆっくり回せるようになってきた
・・のだが、、
息継ぎをすると何故だろーっておもぅくらぃ腕の回しが速ぃ。
ストレッチングタイムをちゃんととって耳を載せて回転するだけなので、腕をゆっくり回せばゆったりと息継ぎが出来ますよ。って、Ｉサンに言われてて、、
“確かにぃ”

10月/3回目。
若干、キックが疎かになるトキがあって気になるけど、ノーブレクロールとしてやってるトキは腕を割りとゆっくり回せるようになってきた
・・のだが、、
息継ぎをすると・・もぉホントに何故だろーっておもぅくらぃ腕の回しが速ぃ
ストレッチングタイムをちゃんととって耳を載せての回転はなんとか出来てる感じ。
ただ、、
やっぱり腕を回すのが速ぃのか、忙しなぃ息継ぎで・・・　ゆっくり回せばゆったりと息継ぎが出来ますよ。って、前回も..ってゆぅかずーーーっとＩサンに言われてて、、
逆に自分に問いたぃ・・・“なんで言われたコトが出来なぃんだろぉ”
当然、、
来月も予約して帰った

基礎と息継ぎの両方でざっと合計　325ｍ。

２段式腹筋ＥＸ

パーソナル・トレーニングを受けてる。
骨盤上周辺の痛に関して・・

有酸素ＥＸをしてるトキにはほとんど痛を感じなぃものの床に寝そべる形のストレッチをしだしたりするトキに若干、、痛を感じる。して、、椅子から立ち上がるトキに酷く、ズシーンとした痛を感じる..と伝えたら、、

立ち上がるトキのＥＸとして、、
スクワットの方法。御尻を後に突き出して太腿裏の筋肉を伸ばし腰を下げるトキに表側の腹筋（アウターマッスル）に力を入れるだけじゃなく（呼吸に関係なく）腹筋の奥（インナーマッスル）をずっと固くしているコトが出来るよーになると、、腰と腹筋の両面に力を入れながら姿勢も意識して立ち上がるなら痛もかなり緩和されます。と言われて、、
呼吸に関係なくインナーマッスルを固くするといぅのはーーーー難しっ*(びっくり1)*
とりあえず、、
仰向けになって複式呼吸しながら表側のアウターマッスル（腹筋）を固くするコトと更に２段目の腹凹ませにてインナーマッスルを鍛えるＥＸをして其のテクニックを習得したら、、次はスクワットをやっていく。
ただ、、
難しぃのは肋骨（横隔膜）を動かしちゃいけなぃんだって。２段目にヘソの下辺りを床に垂直に凹ませる。

スタジオプログラム（ＳＳＴ）-11

スタジオプログラム（ＳＳＴ）スタートステップに参加。回目。

運動強度☆。難易度☆。
今回もステップ台を一段高くした。

インストラクターはＹoサン。
ステップ台を使った有酸素ＥＸのバリエーション。
事前の説明が若干長ぃよーな気がしたりして、、

ステップ台の昇降の前に床でストレッチと軽ぃタッチのヲーミング

基本のベーシックステップとカール、ニーアップの手脚の連動の繰り返し。

今日の体調だろぉか・・　脚がだるく重く感じた

でも、終わると気分爽快

スタジオプログラム（ＷＯ1）-3

今日は、、明け方までに降った雨でアスファルトが濡れていた。
起き出す頃は青空もあってee天気って感じだったが・・
天気予報では午後くらぃから雨が降り出すと報じてた。

して、今夜は脚のＥＸの日で、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。
前半は脂肪燃焼系（ＦＢ）っぽく後半..ジョギング..ケンケンで前へ後へーって感じの筈が、、初参加者が数名いたせぃだろぉか、、ジョギングやケンケンはあったが、前回より強度を..したよーな感じ

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン。
して、、
ＥＸ中はパラッとした感じの汗がkaradaの動きを止めてストレッチしてる間、汗がドバーッ　っと出まくった