自、背（自主練）-8

筋トレを終えたのが..p.m.19:30過ぎ頃。

インクラインチェストプレスといぅマシンを始めて遣ってみた。
三角筋の前側を鍛える。

ジムで準備運動として....したものの、
プールサイドでのストレッチは..一つのポーズに40秒くらぃが理想なんだとか・・
なので、40数ぇまでやるコトにした。

ヲーク。
いつものよぉに、、ストレッチ..しながら早足..したり、大股歩行..したりしながら、前キック・後ろキック..ツイストなどした。

背泳ぎ25ｍ（途中1回立ち）×2（50ｍ）
今日は、、
両腕プルをゆっくり（下半身が浮いてくるまで我慢）してからの泳ぎを実践してたら、うねうねと曲がり曲がりしてしまった
クロール25ｍ×2（50ｍ）　

足首からへんな力を抜いて、そして強ぃキックが出来るよぉに泳げるよぉになりたぃ
相変らず、サウナで、、腹の余分な部分をもみもみしてる

マシン筋トレ-41

今日は土曜。
昨日の蒸し暑さが嘘だったかのよぉに寒ーぃ一日で、、
気温差にして13度だって

今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(3）回　3set。前回より負荷
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-3set　前回よりset数で負荷
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(43.1)×10-2set 前回より4.5kg負荷 ...あいかわらず股関節が痛
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（40.8）kg×10-3set 前回より負荷いつもより股関を広角にした
レッグプレス　57.5(57.5)kg×10-1set 60(60.0)kg×10-2set 前回よりset数で負荷
チェストプレス　49.9(49.9)kg×10-1set 49.9(49.9)kg×10-1set⑤　43.1(43.1)kg ×10-1set 前回負荷。
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）　34.5kg×10-1set　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(26.0)kg×10-1set 前回より2.5kg負荷　
トーソローテーション（左）55.0（55.0）kg×15-2set（右）55.0（55.0）kg×15-2set
前回負荷。
トーソローテーション-2(体幹部の回転)30.5kg×10-1set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5(35.5)kg×10-2set 38.0(38.0)kg×10-1set 前回負荷。　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)

火曜の筋トレ（チェストプレス）で左側の大腿骨の付け根あたりにピッキっときて、、
その痛感は一日で解消したのはラッキーだったとおもぅ

基礎背泳ぎ-5

今日は金曜。
背泳ぎ－１

プールサイドで、一通りストレッチ。..　

背泳ぎは、、といぅかキックの練習は難しぃ
基本的にはアップキック。
キオツケ状態でのキック25ｍ。
両腕を交差させて前方へ状態25ｍ×2（50ｍ）
相変らず遅くて先週同様、後からの2人に追いつき追い越されてしまった。
姿勢が悪ぃのか..
肘が曲がっているのか..
キックがムチの様にしなってなぃのか..　
たぶん全部だろぉなぁ
腰が下がるのは、ダウンキックを強めれば腰は浮く

ゆっくりと“いーち、にぃ、さん、しぃ、ごー”と数えながら両腕プルをやる・・・　25ｍ×2（50ｍ）
バランス狂いまくり

インストラクターのIサンからの練習アドバイス..

脚が沈み気味なので（膝を上手く使ぃながらムチのよぅなしなり）
ちゃんとキックする。内股にして足の甲で水を持ち上げるよぉな感覚で
→リカバリーした状態で浮ぃてくるのを待って一気に両腕プルの動作をす

今日、クロールのプログラム-3の予約をしに行ったといぅ女性がインストラクターのIサンに“もぉ一杯で予約できませんでした”と悔しがっていたのだけど、、
実はー、火曜の自主連の後に予約したのだけど、、定員のケツから２番目だった

自、背（自主練）-7

ジム..p.m.19:00過ぎころから・・気がついたら女性が多くなった
スタジオの何某エアロビが終わったのカモ

筋トレを今までどおりのメニュウでやると≒1ｈを掛かかる。

チェストプレスで左側の脚付け根に違和感

ジムで準備運動として....したものの、
プールサイドでのストレッチは..基本的に一つのポーズに30数ぇまでやるコトにした。

ヲーク。
いつものよぉに、、ストレッチ..しながら早足..したり、大股歩行..したりしながら、前キック・後ろキック..ツイストなどした。今夜は25ｍ往復（50ｍ）だけ。

クロール25ｍ×2（50ｍ）　
背泳ぎ25ｍ（途中1回立ち）×2（50ｍ）

来月の背泳ぎ－１
がずっと遅ぃ時刻に時間割変更で、、参加者がぐっと減りそぉな感じ。
教えてもらぅ側としたら、、少人数のほぅがeeよぉな気がするが、、多人数より泳ぐ距離は当然増えるんだろぉとは想像できる。
子供のスイミングスクールみたぃに、とにかく泳いで覚える方式で頑張ってみましょかねぇ

相変らず、サウナで、、腹の余分な部分をもみもみしてる

マシン筋トレ-40

今日は火曜。

今日は、定期的な筋トレの日。帰宅してからクルマで行く。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-3回　3set。前回より負荷
アブドミナルアイソレーター　36.0（32.0）kg×10-2set　32.0（32.0）kg×10-1set 前回よりset数で負荷
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-3set 前回負荷 ...股関節に違和感
ヒップアダクション（脚：広→狭）40.8（40.8）kg×10-2set 38.5（40.8）kg×10-1set 前回より負荷
レッグプレス　57.5(57.5)kg×10-2set 60(57.5)kg×10-1set 前回負荷。
チェストプレス　47.8(43.1)kg ×10-1set 49.9(49.9)kg×10-1set 43.1(43.1)kg ×10-1set⑥ 前回より負荷
プルダウン　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 33.0(26.0)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）55.0（55.0）kg×15-2set（右）55.0（55.0）kg×15-2set
前回負荷。体幹が上手く回らず次回から負荷を下げよぉとおもぅ
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(59.5)kg×10-1set　63.5(61.0)kg×10-2set 前回より2.5kg負荷
レッグエクステンション　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)

チェストプレスで49.9kgから47.8kgへしたトキ、左側脚の付け根にピキピキッと違和感
太腿と脹脛のマシンはパスした

（　）内は9/22のデータ
体重　　　：64.3（64.0）
基礎代謝　：1477（1471）
体脂肪率　：28.2（28.5）
皮下脂肪率：19.2（19.3）
骨格筋率　：28.5（28.4）
ＢＭＩ　　：23.9（23.8）

自、背（自主練）-6

夕方からジムへ。
筋トレに≒1ｈを掛ける。
今日は混んでた。混んでるとマシンの待ちが発生する

ジムで準備運動として....したものの、
プールサイドでのストレッチは..は一つのポーズに30数ぇまでやってみた。

ヲーク。
ストレッチ..しながら早足..したり、大股歩行..したりしながら、前キック・後ろキック..ツイストなどした。

クロール25ｍ×4（100ｍ）　
背泳ぎ25ｍ（途中1回立ち）×2（50ｍ）

背泳ぎは胸の筋肉が痛ー
ってことは、大胸筋に効く泳法なのかもぉ

相変らず、サウナで、、腹の余分な部分をもみもみしてる
温泉（湯船）のなかでしたほぅが簡単にもみもみできるのだが、、
サウナでやるのとどっちが如何なんだろぉ

マシン筋トレ-39

今日は土曜。
朝から気温が上昇
昼頃には３０℃以上はいってた感じ

今日は、定期的な筋トレの日。夕方から行く。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-8回、7回、5回　4set。前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（32.0）kg×10-1set　32.0（32.0）kg×10-2set 前回よりset数で負荷
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-3set 前回負荷(）
ヒップアダクション（脚：広→狭）40.8（40.8）kg×10-3set前回負荷（）
レッグプレス　57.5(57.5)kg×10-2set 60(57.5)kg×10-1set 前回より2.5kg負荷
チェストプレス　43.1(40.8)kg ×10-2set 49.9(43.1)kg×10-1set 前回より6.8kg負荷　
プルダウン　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 33.0(26.0)kg×10-1set 前回より7.0kg負荷　
トーソローテーション（左）55.0（55.0）kg×15-2set（右）55.0（55.0）kg×15-2set
前回負荷。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）59.5(59.5)kg×10-1set　61.0(61.0)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5(35.5)kg×10-2set　38.0(35.5)kg×10-1set　前回より2.5kg負荷　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）35.5kg×10-3set 前回負荷。
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)

土曜の筋トレでは負荷をしよぅと頑張ったが・・
アブドミナルアイソレーターは、シートの高さ次第で遣り易かったりするが、、マシンといぅもの遣り易ぃ状態がkaradaにいぃのかどうか・・
ジムトレーナーにソコントコよく聞いてみよぉとおもぅ

（　）内は9/11のデータ
体重　　　：64.0（64.6）
基礎代謝　：1471（1483）
体脂肪率　：28.5（27.9）
皮下脂肪率：19.3（19.0）
骨格筋率　：28.2（28.6）
ＢＭＩ　　：23.8（24.0）

基礎背泳ぎ-4

今日は金曜。
背泳ぎ－１

先週は道路が混んでて、プログラムに遅刻しそぉだったので、先週より１０分くらぃ前に自宅をでた
けっきょく、、
プログラムが始まる１０分前に着いたのには笑ぇた。

プールサイドで、一通り..　

背泳ぎは、、といぅかキックの練習は難しぃ
キオツケ状態でのキック25ｍ。
両腕を前方へ（万歳）状態25ｍ×2（50ｍ）
相変らず遅くて先週同様、後からの三人に追いつき追い越されてしまった。
姿勢が悪ぃのか..
万歳の両腕が曲がっているのか..
キックがムチの様にしなってなぃのか..　
たぶん全部だろぉなぁ

でも・・・
両腕プルをやると・・・　25ｍ×2（50ｍ）

したら、、先週同様
後から追いつかれることはなかった

インストラクターのIサンからの練習アドバイス..

脚が沈み気味なので（膝を上手く使ぃながらムチのよぅなしなり）
ちゃんとキックする
→グライドした状態で浮ぃてくるのを待つ
→ローリングしながら腕を回す　

自、背（自主練）-5

筋トレに≒1ｈを掛ける。

ジムで準備運動として....してるので、
プールサイドでのストレッチは..はワンポイントにした。

ヲーク。
ストレッチ..しながら..したり、..したりしながら、前キック・後ろキック..などした

クロール25ｍ　
背泳ぎ12.5ｍ・・・
今日は最後の壁まで泳ごぅと頑張ったのだが、今日は真ん中へンでコースロープに
腕が引っ掛かってしまった。でも残りも背泳ぎ。
しかし、後ろが見えなぃのは怖ぃ。。
先週、インストラクターのIサンが何気にやってたよぉに後ろを見る（鼻から息を吐きながら）コトが出来ればeeのだけど・・・
それは、、それだけで難しぃ技だったりする

このごろ、サウナで温泉で、、腹の余分な部分をもみもみしてる
指力で、遣り過ぎーな部分が変色してきてて、、..カモ
もちっと加減しないと、、しかし加減などしてたら頑固な脂肪分解に光明が見出せず・・だしなぁ

マシン筋トレ-38

今日は火曜。
朝のTVで、、気温が３０℃まで上がると報じてたけどソレほど上がらなかった感じ

今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L1-10回、L2-10回、6回、6回　4set。前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（32.0）kg×10-3set　前回より4.0kg負荷
アブクランチ（腹直筋）　20回（20回）-3set　前回負荷。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-3set 前回負荷(苦）
ヒップアダクション（脚：広→狭）40.8（40.8）kg×10-3set前回負荷（苦）
レッグプレス　57.5(57.5)kg×10-3set 前回負荷。
チェストプレス　40.8(40.8)kg ×10-1set 43.1(43.1)kg×10-2set 前回負荷（苦）　
プルダウン　（31.5）kg×10-2set　（36.5)kg×10-1set
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-3set 肩甲骨を意識　
トーソローテーション（左）55.0（55.0）kg×15-2set（右）55.0（55.0）kg×15-2set
前回負荷。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）59.5(59.5)kg×10-1set　61.0(61.0)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5(35.5)kg×10-3set　前回よりsetで負荷　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）35.5kg×10-3set 前回よりsetで負荷
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)

腹筋に関してのマシン類は外せなぃけど。
胸のセンター、三角筋の前側を鍛えたりするのにもマシンは未だ数種類あるので、この次から少し変えてみよぉとおもぅ