マシン筋トレ-48

今日は、火曜。肌寒ぃ一日だった。

そして今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(5）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　32.0（36.0）kg×10-1set　36.0（36.0）kg×10-2set　前回より負荷
アブクランチ（腹直筋）　息を吐きながらkaradaを起こす-3set　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(47.6)×10-1set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-2set 34.0(34.0)kg×10-1set 前回負荷。
レッグプレス 60kg×10-1set 62.5kg×10-1set　
チェストプレス 43.1kg×10-2set 47.6kg×10-2set
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(28.5)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：22.5kg×10-2set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5kg×10-2set　　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）35.5kg×10-2set　　　
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)　20.0kg×10-2set　　　
アームカール　13.5(13.5)kg×10-1set 18.0()kg×10- 前回負荷。
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）2kg×15-3set　前回より負荷　

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)
基礎代謝：　 (1459)
体脂肪率：　 (27.2)
皮下脂肪率： (18.6)
骨格筋率：　 (28.8)
ＢＭＩ：　　 (23.9)

自、背（自主練）-12/マシン筋トレ-47

今日はストレッチの遣り方から始まって、筋トレ講義。
それから通常のメニュウから掻い摘んでの筋トレメニュウ+新しく取り入れたマシン動作で
ざっと≒3時間。

プールサイドで脹脛中心のストレッチ。

そろそろ、25ｍの往復（インターバル無し連続）スイム20分間とかを遣ってみてもいぃかと考える
それで、キックやプル息継ぎなど欠点が見えてくる→欠点克服となる訳で。。

クロール25ｍ×3（75ｍ）+少ぉしハードなヲーク。
両手をクロスして背面けのび　25ｍ

今年の3月まで全然泳げずで・・　
（けのびが出来ず）だったけど、、今はスイム800といって800ｍ/30分間のＥＸなどに参加しているコと長話し。
やっぱり、ストレッチとかクロールの話しなど。

フィットネスクラブのプールにはいろんなスゴイ人がいる。

マシン筋トレ-46

今日は3連休があった週の土曜

昨日は蒸し暑かったけど、今日は朝から肌寒ーぃ。

今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチのところ、、インストラクターのＫサンにストレッチ、特に足攣りの応急手当の仕方などから始まり筋トレの遣り方など教わる　

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(5）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　・・・　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）38.5（38.5）kg×10－43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(47.6)×10-1set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-2set 34.0(34.0)kg×10-1set 前回負荷。
レッグプレス　
チェストプレス　
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）15.9kg×10-1set 　22.7kg×10-1set 前回負荷。
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(28.5)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：22.5kg×10-2set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
アームカール　13.5(13.5)kg×10-1set 9.0(9.0)kg×10-1set 前回負荷。
ライイングレッグカール（太腿後）20kg×10-2set
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）2kg×10-3set

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)
基礎代謝：　 (1459)
体脂肪率：　 (27.2)
皮下脂肪率： (18.6)
骨格筋率：　 (28.8)
ＢＭＩ：　　 (23.9)

今日も太腿の表裏のレッグエクステンション、シーテッドレッグカールなどの筋トレは、、やれば5分くらぃだろぉが、、面倒になってやめた
「足が細ぃ」といぅコトは、前にも今は転勤中の別のインストラクターのＡサンにも言われたっけなぁ
カーフレイズは定期的にメニュウに入れていこぉとおもぅ

L3クロール-2/基礎背泳ぎ-7

今日は朝から蒸し暑かった
でも、この暑さも来週くらぃから朝晩の最低気温が15℃を下回るらしぃ

自宅をp.m.19:15頃出た。
道は空いてて15分でジムのあるビルの地下駐車場に着いた。

プールサイドで．．念入りにやった。

ヲークでもストレッチ。

プログラム-3（クロール）

ヲーミングアップ（クロール）　25ｍ×2（50ｍ）
ビート板でバタ足　　25ｍ×2（50ｍ）
両手にグローブを嵌めて　25ｍ×2（50ｍ）
グローブ+股にフロートを挟んで　25ｍ×2（50ｍ）
グローブ、フロートを外してクロール　25ｍ　　トータル225ｍ

5分間くらぃの休憩タイム。トイレと飲料。
それと、ヤヤ足が攣りそぉだったので熱めのシャワーで脚をあっためた

プログラム-1(背泳）

キオツケでキック　25ｍ×2（50ｍ）
足首ぶらぶら～。でもアップキックは強く　（難）
万歳といぅより両手をクロス　25ｍ×2（50ｍ）
ゆったりと5秒ごとのプル　25ｍ×2（50ｍ）　　トータル150ｍ
　
いたずらに水を飲まなぃよぅに・・静かにゆっくりした動作から始める。
バシャバシャと腕を掻くと波が起きて自身の顔に被ってくる

インストラクターのＩサンに“どうしたら上手くなりますか?”と、聞いたら「練習あるのみ」ですと。
“やっぱりそぉですよねぇ”
「とにかく、足首が固ぃから・・足首に力を入れなぃで柔らか～くぶらぶら～にしてください」と。

明日、自主練習しよぉーっとぉ

自、背（自主練）-11/マシン筋トレ-45

このごろ、筋トレを終えるのが予定の≒1ｈをチョぃ過ぎてしまぅ
自分の筋トレタイムに何某かのスタジオプログラムが終わり、そして始まるかで、、
ジムスペースの人口密度があがる

ジムで準備運動として....したものの、
プールサイドでも一応ストレッチはやった。

ヲーク。
いつものよぉに、、ストレッチ..しながら早足..したり、大股歩行..したりしながら、..壁でツイスト運動などした。
キックは脚全体を使って足の甲で水を持ち上げるよぉな感じでやってみた。


クロール25ｍ×3（75ｍ）+ヲーク
背面バタ足（途中2回立ち）25ｍ
両足首をぶらぶらストレッチの成果があったよぉな・・・
天井見ながら（スピードが）確認。
今までよりずっと速くできたよぉな感じだった

早めに切り上げてサウナで腹の脂肪を揉みもみ
これも習慣化しつつある。
赤みがさすまで、揉み揉みするし、、脂肪酸とやらに代わってくれよー

マシン筋トレ-44

今日は3連休明けの火曜

朝から肌寒ーぃ。

今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ　

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-(6）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　・・・（20回）-3set　なるたけ息を長ーく吐く。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）（31.7、38.5）kg×10－各143.1(43.1)kg×10-1set 47.6(47.6)×10-1set 前回負荷。 ...あいかわらず股関節が痛
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-2set 34.0(31.7)kg×10-1set 前回より2.3kg負荷股関を広角。
レッグプレス　62.5(60.0)kg×10-1set 60(60.0)kg×10-1set 前回より2.5kg負荷
チェストプレス　
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）22.7kg×10-1set 15.9kg×10-1set 　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(28.5)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）50.0（55.0）kg×15-2set（右）50.0（55.0）kg×15-2set
前回より5.0kg負荷　5.0kgを下げたら体幹の回旋が楽だった
トーソローテーション-2(体幹部の回転)
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
アームカール　13.5(9.0)kg×10-1set 9.0(9.0)kg×10-1set 腕力が・・・なぃ

体側。()内は10/6のデータ。
体重：　　　64.2（63.5）
基礎代謝：　1459（1459）
体脂肪率：　27.2（28.7）
皮下脂肪率：18.6（19.5）
骨格筋率：　28.8（28.3）
ＢＭＩ：　　23.9（23.5）

太腿の表裏の筋トレは、、やれば5分くらぃだろぉが、、面倒になってやめた

ONE POINT（クロール）-1

今日は日曜。

日中、晴れてる。
部屋の中では、Tシャツで居られた。
して、、昼過ぎ..

今日のONE POINTは「クロールのキックとプル」
少し寝不足立ったコトや先週の金曜に攣った左の脹脛が未だチョ～ッと痛なコト
などで、行くの如何しよぉかと迷ったが、、
足首ぶらぶらストレッチの効果を試したぃコトやちゃんと腕、特に左腕が真っ直ぐ
真上から出てるかどうかのチェックをして貰いたぃコトなど、、のほぅが勝って
行ってきた

けっこう人気で予定人員ピッタリ15名。
サブインストラクターが一人ついた。
ふだんから泳いでる知った顔が5、6名。
インストラクターのＫサンとも一週間ぶりで、、
足首ぶらぶらは・・・　今ひとつの評価だったがノーブレクロールでのプルはキレイに泳げている。と
終了後、腹筋運動の効果がでてきたと言ったら、、
腹筋は毎日やってもeeし、、
きっと、もっと早くお腹が板チョコみたぃになるカモ～だと。

それと、ノーブレクロールでスタート時に壁を蹴ってだが、25ｍいけたのは進歩だ

自、背（自主練）-10

筋トレを終えたのが..p.m.19：45チョぃ過ぎ頃。
いつもの土曜より若干遅くなった

ジムで準備運動として....したものの、
プールサイドでも一応ストレッチはやった。

ヲーク。
いつものよぉに、、ストレッチ..しながら早足..したり、大股歩行..したりしながら、..壁でツイスト運動などした。
キックは脚全体を使って足の甲で水を持ち上げるよぉな感じでやってみた。

背面バタ足（途中2、3回立ち）25ｍ
両足首をぶらぶらストレッチの成果があったよぉな・・・
天井見ながら（スピードが）確認。
今までよりずっと速くできたよぉな感じだった

昨日の背泳ぎ-1で、インストラクターのＩサンに聞いたら、、
脚が下がってもダウンキックはしなぃ方がee。のだとか
脚が自重で下がるので、、
あくまでも足首ぶらぶらで強くアップキックする
足首が硬いといくら頑張っても進みません!って。
ホントのコトで..

クロール25ｍ　

スイムはほどほどにして知り合いとお喋り。
早めに切り上げてサウナで腹の脂肪を揉みもみ
これも習慣化しつつある。
赤みがさすまで、揉み揉みするし、、

マシン筋トレ-43

今日は土曜。
朝から晴れてて、曇ってくるとTシャツだけじゃ肌寒ーぃ。
昼過ぎて再び晴れるとTシャツでいられた。
流石に、夕方頃には長袖シャツが必要だった

定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチ　

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-6(5）回　脚上げ10　4set。前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　・・・（20回）-3set　1回ごとに時間をかけた。　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(43.1)×10-2set 前回負荷。 ...あいかわらず股関節が痛
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（40.8）kg×10-3set 前回負荷。股関を広角。
レッグプレス　57.5(57.5)kg×10-1set 60(60.0)kg×10-2set 前回負荷。
チェストプレス　43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(47.6)kg×10-1set　49.9(49.9)kg ×⑤ 前回より負荷
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）　
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(28.5)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）55.0（55.0）kg×15-2set（右）55.0（55.0）kg×15-2set
前回負荷。
トーソローテーション-2(体幹部の回転)
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　35.5(35.5)kg×10-1set 38.0(38.0)kg×10-2set 前回負荷。　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）35.5（35.5)kg×10-1set 38.0()kg×10-2set 前回負荷。
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
アームカール　9.0kg×10-1set 腕力が・・・なぃ

体側。()内は10/2のデータ。
体重：　　　63.5（63.5）
基礎代謝：　1459（1462）
体脂肪率：　28.7（28.8）
皮下脂肪率：19.5（19.5）
骨格筋率：　28.3（28.3）
ＢＭＩ：　　23.5（23.6）

皮下脂肪率も骨格筋率もあんまり変わらなぃのに・・・なんていぅか、、基礎代謝が下がってるよぅな・・

L3クロール-1/基礎背泳ぎ-6

10月から水泳プログラムだけじゃなくスタジオプログラムも、、いくつかの時間が少し遅くなった

して、今日は二つの水泳プログラムを予約してて・・・

先ずは、自宅をp.m.19:30頃出て、道は空いてた。
ジムのあるビルの地下駐車場に着いたのが、p.m.19:47..

プールサイドで．．念入りにやった。（つもり）

ヲークでもストレッチ。

プログラム-3（クロール）

ヲーミングアップ（クロール）　25ｍ×2（50ｍ）
ビート板でバタ足　25ｍ×2（50ｍ）
ビート板に片手で横向きキック　25ｍ×2（50ｍ）横向きで前に強くキック（難）
クロール　25ｍ×2（50ｍ）　　トータル200ｍ

5分間くらぃの休憩タイム。トイレと飲料。

プログラム-1(背泳）
ヲーミングアップ(クロール）　25ｍ×2（50ｍ）

キオツケでキック　25ｍ×2（50ｍ）
足首ぶらぶら～。でもアップキックは強く　（難）
万歳でもなぃけど両腕をクロス　25ｍ
　
いたずらに水を飲まなぃよぅに・・静かにゆっくりした動作から始める。

左足の脹脛ー攣った

やっぱ、、
自主練習などではアリエナイくらぃのタイミングの連続で泳いで、心地よぃ疲れ

来週からもっと、もっと距離が増す。
特に・・・
プログラム-3は、クロールで楽に長ーく泳げるよぅになる為の練習なのであった
ただ、、
プログラム終了してからジャグジー、（ミストサウナ）シャワー、サウナ、（温泉）に入って自宅に帰るとp.m.22:30ころで、、
其の後、夕食なんだけど・・　運動してる訳だからって普段よりは少な目の御飯の量にしよーかと思った。