窓ガラス

今朝まで・・・
F・クラブの営業が御仕舞になるし、、昼間のジムに行って汗を流して、、帰宅してから大掃除（窓）をしよー*(びっくり2)*と考ぇていたものの..
うだうだとＴＶを見てるうちに、、
年末年始で変な太り方をしそーだから・・夜、、毎週やってたプログラムの内一つくらぃ参加した後トレッドミルで走って、プールでヤヤ泳いで年内を御仕舞にしよー*(びっくり1)*　・・・などと考ぇを切り替ぇた*(ジロ)*
実際、先週までずーっとソウやって週４ペースできたのだけど・・・
「ＲＯＯＫＩＥＳ」見てたらケッキョク最後まで見ちゃって、、
Ｆ・クラブに行ってやろぉと思ってたプログラムに間に合ぅ時刻にビミョウになってて、、ソレの後のに間に合ぇばeeと切り替ぇて・・・
けっきょく、、
ＴＶをぼけ～っと見続けの一日になってしまったのでＲ*(汗)*
何年か前から、蒸気（で洗い落とす）器械をレンタルしてて、その年によって使ったり使わなかったりしてた。
今年は、ソレを使ぅといぅコトになり・・・
当初、
その器械の取り扱ぃ（掃除機よりもでかく重ぃし蒸気が熱ぃ..）が面倒なので、、雨合羽を着てベランダで窓ガラスと網戸をタワシとバケツの水で洗い流してキレイにしてた。
しかし、今年は色んな箇所を蒸気でやってみよー*(びっくり1)*ってコトになった。らしく（カミサン的に）して、己のノルマ的問題解決として、明日こそ窓ガラスをやらなぃとヤバイ^^;

トレッドミル

karadaが、、痛ー*(びっくり2)*

特に、
脇腹と腰周りが痛ー*(びっくり2)*

エアロビクスでニーアップとかソレの連続4リピートとかもやってるし、、筋トレでトーソローテイションで腹斜筋へ刺激を与えてもいる。

パーソナルトレーニングも少ぉしずつ強度を増して筋力↑up↑も行ってきてる。
トレーナーから指示されている筋トレメニュウでフロントブリッジといぅのがあって、、
うつ伏せで両肘を曲げて床につけ足を立てて床に平行に真っ直ぐ３０秒といぅＥＸはキツイ*(びっくり1)*
しかし、ものすごく腹直筋に効いてる。脇腹にも効いてる感じだが・・・

やっぱり、、
今週からトレッドミルで走り出したコトが最大の原因をつくったよーな気がする*(キョロ)*
トレッドミルとは、ジムなどによく見られる走ることでカロリーや走行距離を計算する機能の付いたトレーニングマシンで電動のランニングマシンのこと。
タッチボタンで、スピード調整したり、傾斜を調整したり簡単に出来るし、ヲーミングアップとクールダウンとしてのウォーキングが出来るし、カロリーや走った距離なども計算してくれる。
とりあえず今は、
平地を走るだけで勾配をつけたりはしてなぃ。
9.5km/hくらぃのジョギングペースで走っているし十分に酸素を取り込もぅと吐く息を意識している。
有酸素運動としては・・・
スタジオプログラムも強度や難易度の高ぃクラスになるとリズム変化やジャンプが激しくなってついていけなぃ感があるし、未だに水泳が今ひとつな脂肪燃焼的な分をランニングで補っていけそぉにおもっている。

有酸素（ＥＸ）-50

水泳レッスン終了後、Ｐ・Ｔで教わったマシン筋トレ少々。

トレッドミル

歩いて走って・・繰り返して、
心肺機能も..してる。
やればやっただけの効果はあるもので、、最初の走りで１６分間以上走れた。

消費カロリー226kcal/9.3ｈ（歩いてるトキは5.3～5.6ｈくらぃ）30分間。

一人用マットでストレッチ..
ランニングでモノスゴイ汗を掻ぃて、半袖Ｔシャツがびちょびちょに濡れて..気持ち悪く尚且つ寒くなってしまって、、さっさとシャワー室に行きたくて・・・ストレッチを省略してしまった

脇腹と下半身がどーんと重く痛ー..なのであった。

基礎クロール-16/息継ぎクロール-41

今日の天気は

寒波襲来で昨日からめちゃめちゃ冷たぃ風で寒ぃ。

基礎クロール・・・

先ずは、、
ヲーミングで、ぐるーっとヲーキング　　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

グライドキック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　 12.5ｍ（12.5ｍ）アドバイス..左腕が内側に入り過ぎー
　　　　　　　　25+12.5ｍ（37.5ｍ）タッチして半分まで

ざっとトータル　200ｍ

息継ぎクロール・・・

ウォーミングで、ヲーキング。　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　　　 12.5ｍ、12.5ｍ（25ｍ）左腕を伸ばすと左側に体重が載っちゃぅからkaradaが斜めになって抵抗を受ける。

息継ぎクロール　　　12.5ｍ+12.5ｍ（25ｍ）アドバイス..左腕が伸びたままリカバリーしてるから伸ばーす前に下がってしまぅ。レッスン終了後の自主練で少し修正できた。
　　　　　　　　

トータル　150ｍ

１２月/初回。
karadaに力が入り過ぎてるのか・・　沈んでるのでリラックスして泳げるよーにしましょぉ
左腕が入水時内側に入ってるので肩の延長線上に入水する。少し顔を上げて入水位置を確認するコトも大事。とのコト

基礎+息継ぎクロールのレッスンのトータル　325ｍ

１２月/回目。
左腕を伸ばしてるトキに前に体重を移行していくのがクロールの泳ぎ。今の己の場合、、karada-腹がどよ～んと沈んでるし左腕（息継ぎ側）を伸ばすトキに左側に体重が寄ってしまぅので水の抵抗をモロに受けてる。
腕を伸ばすトキは指の先に体重を載せるよーなつもりで泳ぎましょぉって。

基礎+息継ぎクロールのレッスンのトータル　350ｍ


１２月/回目。
なんだか、、如何でもよくなってしまった。今日のレッスンはやめよーかとおもぅくらぃ基礎クロールのレッスンのトキから不調を感じてた
左肩が回ってなぃとは思ったし、今まで注意されてる左腕を伸ばすトキに左肩が入り込む癖も直ってなく
karadaが水の抵抗をもろに受けてるーって感じだった。
息継ぎのタイミングが遅くなってる
今月..
レッスン日の週一しかプールに来てなぃからだろーか・・　寒くなるとプールへの足が遠のぃてしまぅのでますます泳ぎが下手糞になっていく

基礎+息継ぎクロールのレッスンのトータル　350ｍ

有酸素（ＥＸ）-49

今日はクリスマス。
去年はＦ・クラブのスタッフが赤色の半被と帽子を被ってたけど・・今年はＸmasバージョンじゃなかった。
・・・ってゆぅか、、
時間帯によってるけれど、♀スタッフが少なく華やかさ0。
ジムも会員がなんだか少なぃ感じで、マシンの待ちもなく空いてて寂しーぃ感じだった。

プログラムは初級ハイ-インパクト（エアロビクス）の(WO1）の直前のヲーミングアップで

ヲーキング・マシーン

勾配-5～+5°/5.3ｈ程度の負荷。手動設定
消費カロリー　３０kcal/12分間くらぃ。

プログラム終了後、、

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　５秒×10-２set。

シーテッドロー：11.5kg×10-２set。　
バックエクステンション：　１０回-２set　今日は苦しかった^^;

アブクランチ　インナーマッスルを意識した腹筋EX。-３set。

トーソーローテーション　27.5kg×10-左右2set。

トレッドミル

歩いて走って・・繰り返して、

消費カロリー245kcal/9.4ｈ（歩いてるトキは5.3～5.5ｈくらぃ）30分間。

消費カロリーのトータル　kcal

一人用マットでストレッチ
背骨の右側の凝りを改善するストレッチのフォームがヤヤいびつになってきた

スタジオプログラム（ＳＳＴ）-19

２つ目のプログラム。

スタジオプログラム（ＳＳＴ）スタートステップ。回目。

運動強度☆。難易度☆。
インストラクターはＹoサン。
ステップ台を使った有酸素ＥＸのバリエーション。
このプログラムはトレッドミルで換算すると時速7～8ｈで走るのと同等なんだとか

今日もシンプルステップだった。よーな感じ。
でも、毎回のコトながら・・
簡単な動作もコンビネーションＥＸにすると・・・足腰＆尻にきますぅ
動作を止めて、ストレッチのトキは汗がポタポタすごいです

スタジオプログラム（ＷＯ1）-11

今日はクリスマス。
朝から
気温が高めであったかかった。

して、
今夜は脚力の日、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

前半はヲーミングアップ
ゆっくりとしたリズムで脂肪燃焼系（ＦＢ）っぽく
後半、
..ジョギング..やケンケンも単発。
シンプルな動きのコンビネーションに。カーディオ系っぽくぅ

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン

コンビネーションは、、なんでだろ..けっこう苦手～
疲れたーって感じ

最悪のイヴ

クリスマス・イヴの日に、、日頃から気に食わなぃＯＰと言い合ぃ。

大手で頑張ってやっていて培われたのか、それともその反動でなのか知らなぃけど・・・
自己主張が強く自分に自信を持ち過ぎてる..60代男で、、一見、karadaは元気そぅ..前に「自分は絶対に病院には掛からなぃけど妻を社会保険に加入させて欲しぃ」と言ってきた。
とか「自分は幹部候補で入社して4、5年目の営業とは話さなかった」だとも。

実は、己は妻の家業ながら正規に勤めて丸4年なのだ*(ジロ)*

とりあえず、後1.5日。話さなくていられるが・・

気分が悪ぃ。
その経緯を若干思い出すたび体調が悪くなりそぉ*(グー)*

有酸素（ＥＸ）-48

今日は祝日（天皇誕生日）バージョン。
ジムは老若男女..入り乱れてた。

プログラムは初級エアロビクスにしてファットバーニング(ＦＢ）の直前のヲーミングアップで

ヲーキング・マシーン

時間がなかったので、登山設定無し。
勾配+１５°/5.3ｈ程度の負荷。
消費カロリー　50kcal/15分間くらぃ。

プログラム終了後、、

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　５秒×10-２set。

シーテッドロー：11.5kg×10-２set。　
バックエクステンション：　１０回-２set　相変わらず、腰の辺りだけしか動いてなぃよーな動き

アブクランチ　インナーマッスルを意識した腹筋EX。軽め。

トーソーローテーション　27.5kg×10-左右2set。+2.5kg負荷アップ

トレッドミル

歩いて走って・・繰り返して、

消費カロリー210kcal/9.4ｈ（歩いてるトキは5.3ｈくらぃ）30分間。

消費カロリーのトータル　kcal
　

スタジオプログラム（ＦＢ）-54

祝日（天皇誕生日）
朝..ひぇ～っと寒かったyo~

スタジオプログラム（FB）ファットバーニング。
難易度★　強度★★☆
インストラクターはＯgさん　祝祭日バージョン
総合で回目。Ｏgさんのは、、もしかして初。

室温２０℃キープ。
レッスン終了後の腹筋＆ストレッチのトキは、、冷風に感じて薄ら寒ぃ
汗を掻いたまま動きを止めたトキにヤバイっちゃぁヤバイyo
だから、、位置を若干変えたりする。

ときどき、パン、パンとお腹を叩く。
ソレは、腹筋に力を入れる!お腹を凹ませる!!..の合図なんですぅ