ネンザ

きのうＦ・クラブでの一通りの筋トレと有酸素系exを終えて最後の整理体操的な緊張を取り去る為のストレッチも終ぇて個人用のマットをいつもの場所に戻そうと歩き出したトキ、、疲れてたからかなぁ..
右足の踝付近がミョウに曲がった。ちょっと違和感を感じたが脚を引き摺ることもなくシャワーも鉱石温泉にも入ってきた。
帰りはカミサン運転の軽クルマの助手席だった。して、、
帰宅して通常通りアイシングは右肩、肩甲骨から背骨に沿って背中から腰、骨盤周囲とやりながら、秋の夜長のＰＣ遊びしてるうちに若干、右足首付近に腫れてくる感じがあったのでヤヤ氷が溶け出してる感アリだったがミニ氷嚢を患部に当てた。
してして、、
夜中..ほぼ未明。
ズキズキといぅよりもっともっとどんどん腫れていくー!感じのままボワーーーッと連続した痛に変わって来ててトイレに行こぉとベッドに座ったはいぃが右足に力を入れられず*(驚き)*
四つん這ぃで。しかし、四つん這ぃも右足首に意外と負担になったので椅子やテーブルを支えにベッドまでたどり着いて痛を我慢しながら眠った。
バファリンなど鎮痛剤も考えたものの薬箱のあるところまで行くのが面倒だったしなんとか我慢できそぉだった。
案の定、睡魔のほぅが克った。
ただ翌朝、、
立てず。休みにした。
冷蔵庫に入れて冷ぇ冷ぇの冷たさにしてある湿布剤を張り替えたせぃか、、未明に起こった最大の痛感からはずーっと治まった。若干、足首にも力をいれるコトが出来るようになった*(チョキ)*

有酸素（ＥＸ）-133

今日の天気は、、昨日よりずーーっと蒸し暑かった。
不快残暑で強烈さはなかったけど..

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、NHKの「突然！サバイバル」っていぅ海外ドラマの初回。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで14まで。今までのMAX。
体重64kg。時間は３０分間。+a　

消費カロリー２６０kcal/３３分間くらぃ（レベル8～14）
未だ、モニターに映る文字が英語だしチェンジが早過ぎるし肝心な内容の設定の仕方がよく分らなぃ

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..今日も内転筋体側ストレッチだけ。
やっただけの効果はある。らしぃから気にするコトはなぃとのコト（P/T）

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：---
肩ぶら～り：---
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set　
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-２set
ワイドスクワット：（10kg)12-1set
レッグプレス（bs仕様）：（55kg)×12-２set　苦ぢぃ
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ×12-３set
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(38.5.0kg)×12-２set　負荷　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ)　 7.8km/h～8.8km/h ≒13分間 4.5km/h ２分間 8.8km/h～9.4km/h ≒11分間 3.8km/h ２分間(クールダウン）

本日２回目の有酸素ex..karadaがやたら重かった。脹脛がヤヤきつかったのでスピードは控えめにした

消費カロリー　２１５kcal/３０分間くらぃ（1分間クールダウン）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…　きょうはマットを２枚使用した。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）開脚して左右の脇腹伸ばしはキツーイkarada..固過ぎ
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛をアイシング。

パーソナル・スイム・トレーニング-3

日差しがだんだん弱くなってきて、風が初秋な感じがしてきたものの半袖Ｔで出かけた。バッグには長袖Ｔを丸めて押し込んであり。
先週はどっちかといったら半袖Tシャツのヒト達が多かったが、今日の日中はパーカーっぽぃスウェット系とか半袖Ｔ+ロングＴの組合せっぽのトップスなヒトが目立ってた

今日は、水泳の個人レッスンの日。

パーソナル・スイム・トレーニング-

都内の某プール。instructor Nサン。
25ｍと50ｍとあって、、５０ｍのフリー（コースロープ無し）のほぅは変わらず。若干、先週より水温が低ぃ感じがした。

ウォーミングアップ
先ずウォーキングのコースで片道。水深1.4ｍで50ｍはけっこぅキツイ

ヶ伸び～ヶ伸びキック　12.5ｍ×２往復（50ｍ）フォームを意識。最初は甲に力をいれて伸ばす。

ビート板キック　(50ｍ)　ブクブクブク、パッハーッ　繰り返して。あんまり顎を引かないで息継ぎの動作を小さくすると上手くいく。

3-3　ヶ伸び3片手クロール左3(右)　繰り返し　12.5ｍ×4往復（左右で50ｍ）肩を大きめに開くこと。腕を肩から（肩甲骨）前へ伸ばーすコト両方を意識する。

サイドキック　12.5ｍ×２往復（50ｍ）掻いた腕を体側につけてkaradaをほぼ水面に対して垂直にし顔は前方を見てキックする。

ゆっくり腕を回し前方で手がなくならなぃよぉに“追いかけっこ”する感じで４掻き目にクルッと仰向けになって呼吸!クルッと戻ってクロール　12.5ｍ×2往復（左右で50ｍ）

クロール　50ｍ　出来るとこまでずつ。　

本日のスイムex　３００ｍ（1ｈ）

本日、注意されたコトを踏まえて、これからの自主練で気をつけるコト：

1.左のエントリーが内側に入り過ぎるので外側を意識する(右側に曲がり易ぃ）
2.リカバリーするトキに意識して今までよりも肩を開く
3.(特に息継ぎするとき)顔だけを横に向けるのではなくkaradaごと横に向ける
4.伸ばしてるトキは(反対の)手はプッシュしてる
5.

ゆっくり..慌てず..落ち着いて、、ちゃんと横にした顔をまるまる出して息継いで泳ごぅ。次回のレッスンは左右の息継ぎが出来るよーになるよーな感じのexに。

有酸素（ＥＸ）-132

一昨日から天気は安定して。
残暑ちっくで暑ぃけど不快でもなぃ。と思っていたが午後やや其の気アリになってきてた

１９時少ぉし前にF・クラブに到着。
ジムのモニターで見たプールが空いてた
しかし今日はプールじゃなぃexの日にしてて、、、

先ずのex..ヲーミングアップのつもりの山歩きのヲーキングマシンはＡ・バイクなどが設置してあるスペースに移動になってから、いつも空いてる感じ。
制限速度5km/hなので登山バージョンで使用できなぃからカモ

階段踏み(Stair Master)
…
ファットバーニング（４５分間）体重64kg　レベル６でスタート　

ひたすら階段を踏むといぅよりを繰り返す過酷ex!なのでＲ。

消費カロリー　３２０kcal（４５分間/レベル６）ハイキングレベル（5.7）

体側のストレッチをして、、
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　昨日のＰ・トレーニングから2.0kgに負荷アップ!
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：--- 20-２setやるの忘れてた
エンプティカーex(チューブ）：昨日のＰ・トレーニングからやらなくてよぃコトになった。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
スロースクワット：（10kg)12-２set　
ワイドスロースクワット：（10kg)12-1set　昨日のＰ・トレーニングからやるコトになった。
レッグプレス：---　
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑤で×12-2set　昨日のＰ・トレーニングから⑤に変更。（⑦から）
トーソローテーション：（膝を載せるほぅ）35kg-12-左右各２set　
シーテッドロー：(13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(34kg)×12-２set　もー一つ負荷アップ出来そぉだと思ったがnextは（+4kg）だったので今回は現状維持といぅコトにしといた

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）80w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは１２０kcal/３０分間強くらぃ。

目安的には、御飯0.7杯　（子持ちししゃも２尾）だった
脚が疲れた

本日の消費カロリー
（Ａ・バイク+Ｓ・Ｍ）　kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用は久々～

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ①②③④　首筋を伸ばしておかないと翌日は頭痛になる
体側、開脚ストレッチ①②　昨日のＰ・トレーニングから絶対にやらなければいけなぃストレッチに格上げ。

帰宅して、右肩（三角筋）と背中、腰、尻上、右踵、フクラハギをアイシング。
今日は内転筋から股関節まで痛。たぶん明日以降・・心地よぃ筋痛になるとおもぅ。

クロール（自主練）-79

今日は朝から
２４日。秋分の日の翌日。
昨日より若干気温も上昇したよぉで。
でも、蒸し暑くもなくさらっとした感じだった。

夕方..
プールサイドで、軽くストレッチ。右の三角筋のストレッチは入念に行ぅ「肩の押し込みex」をおろそかにすると、また痛が再燃しそぅでちょっとヤバイのでＲ!

して今日は、水温があったかぃよぉな感じ。

ヲーミングアップ：水中ヲーキング。片道。
一方通行のコースで復路をex的なヲーキングにしよぉと思っていたので片道だけで済ませた。

壁を使ってワイパーex..途中でとりいれた^^

ヶ伸び～　25ｍ

ヶ伸びバタ足　25ｍ

キャッチアップ　　25ｍキャッチアップみたぃに前で両手を揃ぇて掻く時にヨコへ拡げる。

ノーブレクロール　　25ｍ×2（50m ）伸ばす腕の水中の高さ。と掻き出すタイミングで早過ぎにならなぃよーに“追いかけっこ”を体感するよーにやった（つもり）

クロール　25ｍ　どーも息継ぎをしよーとすると掻きが早くなる。なんとか上手く改善したぃのぉ..

復路は水中ヲーキング。フロントキック。ニーホールドキック。ヨコ歩き。ジャンプヲーク。後ろ歩き。などなど　　

トータル　１２５ｍ/２０分間くらぃ。

時間が足りず。

水泳はちゃんと考えながら練習をやることが大切。そして、繰り返すコトは面倒になる。しかし出来るまで或いは納得できるまで。いや、インストに見てもらってＯＫもらぅまで..何度でも繰り返すことが大事。

パーソナル・トレーニング-13

秋分の日の翌日だけど、朝から暑かった..　残暑って感じの
蒸し蒸し感はなくてさらっとしてるので過ごし易かった感じ。

personal・トレーニング　-１３
　
１－１２　(簡略化)

回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。

回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。

回目：
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ
筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった

回目：
㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目：
痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。

回目：
。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。

回目：
首と背中（から腰にかけて）のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に（前に）入り込みだしてる。

回目：
karadaの緊張＆弛緩の訓練。先ずリラックスして手脚を伸ばし仰向けになる。力を入れたり抜いたりを自己セルフで行えるよーになる訓練。難しぃ。でも、このexがスムーズに出来るよーになったトキは水泳にも活かせる。

回目：
首のストレッチに+して肩を意図的に下げるストレッチ①とマットに右肩を入れ込む（）右腕を伸ばして頭を下げ尻を後ろ（に引っ張られる感じ）でkaradaを腕に預けるストレッチ②壁に肘を付けて胸を張ってkaradaを捻るストレッチ③などを追加。


回目：
チェストプレスで大胸筋に効かせる為のフォーム(チェック)を意識。肩が前に出てしまぅ癖が強く、ちょっと難しぃ
来月までのひと月で、（ショルダープレス）のダンベル負荷が、せめて３kg×2が出来るよーになっていたぃとおもぅ。

回目：
筋トレ（サイドレイズ）のフォームの確認とex。ショルダープレスのフォームの確認とex..肩が前に出てしまぅ癖が強ぃがkaradaのホボ真横でのexは意外と楽。
此の頃ダンベル(２個使用)も3.0kgまで可能になった。
今回からサイドベント、サイドレイズのex前に行ぅとより効果があるストレッチが追加された。

回目：
始まる前、ストレッチの問診的確認でex後の翌日に肩甲骨周りから脇腹にかけて張りがでてしまぅコトを言ってみた。ただ当日、長引いても翌翌日程度と告げるとそんなに心配はいらなぃと返答された。して、今回は胸側から胸の筋を伸ば～すストレッチング。筋トレといぅよりストレッチ的要素の強ぃex（肩甲骨体操）のフォームの確認とex。①に関して1.0kgから2.0kgに負荷をUPすることに。②に対しては2.0kgは負荷が過多になるので回数を12→15回（2set)にすることになった。スロースクワットのフォームの確認と今回から取り入れるワイドスクワットのノー負荷（エアー）のフォーム確認ex..
此の頃ダンベル(２個使用)も10.0kgまで可能になった。バーベルのバーのみの重量が20.0kgなのでソレを扱えるコトが当面の目標
肩甲骨体操の③、サイドベント、サイドレイズのex前に行ぅとより効果がある体側ストレッチは絶対にやるコトになった。
それと、ex後でも構わなぃ開脚体側ストレッチで股関節と脇腹を思いっ切りストレッチすることも絶対やるコトに決まった

石川町、関内

カミサンと久々に、、
関内か浅草の合羽橋道具街のどっちかに行こぉ..って言ぃあってて、、ちょっとした切っ掛けで、関内といぅより石川町で降りて元町ぶらり散歩するコトにした。ら、、
YOKOHAMA MOTOMACHI chaming　SALE　2009秋..
になってた。
チャーミングセールはけっこう昔からやってるコトは知ってたが…
キタムラのバッグだけでもなくカワイイめでぉ洒落ちっくな御安ぃバッタモンのバッグとか洋服なんか買っちゃったり、、帰路りんはトボトボチックながら中華街方面へ。
いろんなぉ店に入ったり、ぶらぶらするっていっても大混雑してて疲れ疲れて早めの夕食タイム。
今まで5、6度行ってて今回..弐号店だったからかな..初めて謝甜記で並ばず入店して野菜の御粥と春巻壱本づつ。。

帰宅して御飯もの少々頂ぃて〆た。

基本フォーム

午後。
世田谷のプールで泳ぎの個人レッスンを受けてきた。
exの内容を聞くたびに、あぁソレ前にも聞いたコトあるな..とおもぅ。
何故かといぇば..F・クラブで無料のグループレッスンに１年半近く参加してたからで、、

とりあえず、、
F・クラブの25ｍプールでは、なんとなく25ｍなら泳げるので、泳げてる。よぉな気でいたものの…
壁に着ぃて１０秒とか２０秒後に直ぐ泳ぐとかが出来なくて…ってな(程度?!)なのでソレを改善して、ゆっくり長～く泳げるようになりたぃとレッスンを受けてるつもりでいたら、、
根本的なフォームにちょっと問題アリだった。水の抵抗を受けっぱなしのフォームであるが故に上手く水にのってなぃ訳で、けっきょく一からやり直してる感じで、、
基本のフォームを水の中で正しく繰り返せるコトが上達の早道なんだなぁっとおもぅ*(いっぷく)*

パーソナル・スイム・トレーニング-2

日差しが強ぃ割りに、風が初秋な感じがしてたが世間的には半袖Tシャツのヒト達が多かった。
天気的には穏やかな感じの..

して今日は、水泳の個人レッスンの日-PART２。

パーソナル・スイム・トレーニング-2

都内の某プール。instructor Nサン。
25ｍと50ｍとあって、、５０ｍのフリー（コースロープ無し）のほぅで^^;

５０ｍだと、ときどきパカーッと前面が15、6ｍ空いちゃぅ感じで前の25ｍプールより泳ぎ易ぃ^^;カモ。

ウォーミングアップ
先ずウォーキング

ヶ伸びキック　12.5ｍ×2往復（50ｍ）フォームを意識。

キオツケキック　12.5ｍ×2（25ｍ）少ぉし胸を張る意識。

片手クロール左右　12.5ｍ×4往復（50ｍ）左右で。肩を大きめに開くことよりも腕を肩から（肩甲骨）前へ伸ばーすコトを意識する。

ノーブレクロール　12.5ｍ×3往復（75ｍ）ゆっくり腕を回し前方で手がなくならなぃよぉに。

クロール　50ｍ（50ｍ）

本日のスイムex　250ｍ（1ｈ）

これからの自主練で気をつけるコト：

1.（特に息継ぎのトキ）伸ばした腕が下がり気味なので水面から10cmくらぃを厳守。
2.左腕のエントリーが内側に入り過ぎるので外側を意識する(右側に曲がり易ぃ）
3.お腹をキュッと引き上げる（常に意識する）
4.ときどき右脚で強く蹴っているキックを平均にうてるよぉにする
5.もぉ少し、胸を張る（猫背になっている）
6.リカバリーするトキに意識して今までよりも肩を開く
7.・・・
前回と気をつけるポイントは同じ。といぅか、、まったく一緒。

どーも..泳ぎが上達し難ぃタイプなんだろーか

相変わらず、、息継ぎしだすと慌てまくってる

ただ、直前に腕を伸ばすexをしたせぃで、ある程度腕は伸びてるから大丈夫。
と言ってもらったので、、
今後は、ノーブレクロールでフォームを固めよぉとおもぅ。

　

有酸素（EX)-131

今日の天気は、、昨日よりヤヤ涼しー気味の薄っすらとした日差しにあんまり力の無ぃよーな

2、3日前、2次面接までいった某建設会社からtelで「このたびは誠に申し訳なく、、」と言われて、けっこぅ落ち込んで食欲もなくなりけり^^;
このごろ、家業のコトもあり昼食が2時近くといぅのが続いて食欲のサイクルが狂ぃっぱなし

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、のりPの保釈謝罪会見を何度かスーパーニュースで見た後は..
プロ野球　楽天日本ハム　..とか

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで12まで。体重64kg。時間は1h設定の内の33分間。　

消費カロリー３００kcal/３３分間くらぃ（レベル8～12）
未だ、モニターに映る文字が早過ぎるし設定の仕方がよく分らなぃ。

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..今日も内転筋体側ストレッチだけ。

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(赤チューブ+1.0kg）：12-２set　
肩ぶら～り：ダンベル２kg..1.0kg×2個使用
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set　
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス（bs仕様）：（55kg)×12-２set　苦ぢぃ目は瞑るー。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　今日忘れてやってなぃ
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑦：×12-２set
トーソローテーション：(35kg)×12-各1set
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(34.0kg)×12-２set　

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。時間は37分間。

プロ野球　楽天日本ハム　8回表の攻撃途中まで..

本日２回目のex..karadaはヤヤ重ぃ。レベルも落とし気味だった。

消費カロリー　２２０kcal/３７分間くらぃ（1分間クールダウン）（レベル６まで。平均3.5。水分補給のトキのレベルは2～3でも出来るよーになった）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

このストレッヂでにいつもより時間がなくて巻き気味～

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。