自、背（自主練）-12/マシン筋トレ-47

今日はストレッチの遣り方から始まって、筋トレ講義。
それから通常のメニュウから掻い摘んでの筋トレメニュウ+新しく取り入れたマシン動作で
ざっと≒3時間。

プールサイドで脹脛中心のストレッチ。

そろそろ、25ｍの往復（インターバル無し連続）スイム20分間とかを遣ってみてもいぃかと考える
それで、キックやプル息継ぎなど欠点が見えてくる→欠点克服となる訳で。。

クロール25ｍ×3（75ｍ）+少ぉしハードなヲーク。
両手をクロスして背面けのび　25ｍ

今年の3月まで全然泳げずで・・　
（けのびが出来ず）だったけど、、今はスイム800といって800ｍ/30分間のＥＸなどに参加しているコと長話し。
やっぱり、ストレッチとかクロールの話しなど。

フィットネスクラブのプールにはいろんなスゴイ人がいる。

マシン筋トレ-46

今日は3連休があった週の土曜

昨日は蒸し暑かったけど、今日は朝から肌寒ーぃ。

今日は、定期的な筋トレの日。

いつものよーに、ひとり用のマットで準備体操。丁寧にストレッチのところ、、インストラクターのＫサンにストレッチ、特に足攣りの応急手当の仕方などから始まり筋トレの遣り方など教わる　

先ず、、
シットアップ（腹筋台）L2-10回、10回、L3-5(5）回　脚上げ10　4set。ホボ前回負荷。
アブドミナルアイソレーター　36.0（36.0）kg×10-3set　前回負荷。
アブクランチ（腹直筋）　・・・　　　
ヒップアブダクション（脚：狭→広）38.5（38.5）kg×10－43.1(43.1)kg×10-1set 47.6(47.6)×10-1set 前回負荷。
ヒップアダクション（脚：広→狭）31.7（31.7）kg×10-2set 34.0(34.0)kg×10-1set 前回負荷。
レッグプレス　
チェストプレス　
プルダウン
インクラインチェストプレス(三角筋前部）15.9kg×10-1set 　22.7kg×10-1set 前回負荷。
ラットプルダウン　26.0(26.0)kg×10-2set 28.5(28.5)kg×10-1set 前回負荷。　
トーソローテーション（左）
トーソローテーション-2(体幹部の回転)　左右：22.5kg×10-2set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）61.0(61.0)kg×10-1set　63.5(63.5)kg×10-2set 前回負荷。
レッグエクステンション　　
シーテッドレッグカール（大腿四頭筋/表）
ライイングレッグカール（大腿四頭筋、脹脛/裏)
アームカール　13.5(13.5)kg×10-1set 9.0(9.0)kg×10-1set 前回負荷。
ライイングレッグカール（太腿後）20kg×10-2set
カーフレイズ　（脹脛、ヒラメ筋）2kg×10-3set

体側。()内は10/9のデータ。
体重：　　　（64.2)
基礎代謝：　 (1459)
体脂肪率：　 (27.2)
皮下脂肪率： (18.6)
骨格筋率：　 (28.8)
ＢＭＩ：　　 (23.9)

今日も太腿の表裏のレッグエクステンション、シーテッドレッグカールなどの筋トレは、、やれば5分くらぃだろぉが、、面倒になってやめた
「足が細ぃ」といぅコトは、前にも今は転勤中の別のインストラクターのＡサンにも言われたっけなぁ
カーフレイズは定期的にメニュウに入れていこぉとおもぅ