今日は明るめだけど、日陰は出来てなぃ
..
気温は昨日より若干下がったものの半袖Ｔシャツで居られた。
ただ、窓を開けたらヒュルヒュル～っと肌寒な風がはいってきた
personal・トレーニング 1－９
回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。
そして、、
今までと同じメニュウでkaradaを動かして骨盤痛が出るのか出なぃのか・・
筋力チェックと効率の良ぃEXの仕方とか・・
回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。
有酸素運動をしているトキには骨盤周辺痛も起こらなぃ…といぅコトは、-----説明を聞いたんだけど・・・
とにかく、、
教わったＥＸとストレッチは実行していこぅとおもぅ。
nextは、、
11/19。“効果が出ているコトを期待してますよ。”
と言われてしまって若干のプレッシャーを感じたりして、、
回目：
２回目のトキのシーテッドロウの運動しているフォームの確認。マシンを使わなぃ状態を椅子に座って行ぅ。ソレをＥＸとする。チンイン..姿勢矯正の一環で顎をひく動作（5秒×10）-2set
マットで両脚上げた状態でのバックエクササイズも効かせたぃ箇所が腰の限られた範囲だけだといぅコトだったらしく、、バックエクステンション（マシン）使用に変更になった。
脱力～首（7）顎をひいて～背骨（12）～腰..と流れるフォームのＥＸ。
仰向けの腹式呼吸から四つん這ぃになって腹をぐっと持ち上げた状態の呼吸に変更。
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ
この一ヶ月は・・
其の効果を問われると、、正直..マダ(
)だが、筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ
回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
プログラムの最後に行ぅストレッチで仰向けになって両手両脚を伸ばしてパッと力を緩めると右側の肩甲骨ヨコに違和感。・・背骨の右側が凝ってるって
で、右腕を曲げて（肩を床に押し付けて）立てた状態の両膝を左側に倒す。・・あれ～ま、其のストレッチの後に仰向けで両腕を上に伸ばしてパッと力を緩めても違和感なし
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった
今回から9.0kg→11.5kgへ負荷
した。
回目：
腹筋を意識しつつ体幹を整えるフロントブリッジは３０秒数えるを３setなのだけど・・ちょっとキツイので２０秒×３setに変えてもeeとなった。後、ずーっと、たぶん筋トレ系プログラムのショルダープレスか錘を垂直に持ち上げる（肘上げ）の動作が原因か・・・三角筋の奥のほぅが痛なコトと先月から始めたトレッドミルで左側の膝下がヤヤ痛なコトを伝えたら、、いろいろな角度で㊧脚＆腕を動かしてるうちに筋（腱）であるコトが分った。そして、㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。
回目：
フロントブリッジのフォームで両脚を拡げると体幹が安定し両腕も広げると楽になった。右三角筋の奥（インナーマッスルな部分）の痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
右肩の可動域が左肩に比べて少なくなっている。先月から引き続きの肩の押し込み運動、肩の後ろ側ストレッチを続ける。それと追加で腰を屈めた状態で1kg程度のオモリを使用し力を入れずにぐらぐら状態で円を描く。息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。
回目：
右三角筋のインナーマッスル痛も、どのくらぃのレベルの痛なのか聞かれたのだけど・・正直いってあまり改善されてなぃ感じですと答えた。概して水泳は肩を壊す..らしく・・ではあるけれど、痛を緩和して、またレッスンに参加したぃと思ってるし。
そんな訳で、、1.0kgのダンベル使用（ベンチ利用）でエクスターナルローテーション、インターナルローテーション..エンプティカーEX。と、チューブ使用のエンプティーカーEXの空手バージョン。それと、走るコトで生じている下半身痛を予防、緩和していく為のEXといぅコトで、7.0kgのダンベル利用のスロースクワット。ゆっくりした動作とインターバル３０秒を確実にとる。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。
回目：
走ってる途上で膝が痛くなるコトはなくなった。昨日走ったコトで当夜に脹脛の前側の筋痛になったけど今は痛くなぃ。骨盤の骨のへりぐるりに筋痛はあるけど日常生活では腰痛も緩和してきたよーにおもぅ。Ｐ・トレーナーにソレは伝えた。未だ右肩の回した時の引っ掛かるよーな痛みが、長ぃのでいろいろストレッチ的な処置を考えてもらってる。首と背中（から腰にかけて）のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に（前に）入り込みだしてる。エクスターナルローテーションとインターナルローテーションのＥＸのフォームチェック。肘を脇腹に固定するのが上手く出来てなかったので肩の動きを確認しながらやっていこぅとおもぅ。スロースクワットも負荷に慣れたので回数を増やしてもeeけど負荷を（7.0kg)から(8.0kg)にアップするほぅが効果的だといぅコトなのでソウしよーとおもぅ。
回目：
karadaの緊張＆弛緩の訓練。先ずリラックスして手脚を伸ばし仰向けになる。
指示に従って、、両腕を伸ばし掌を立てて力を入れて（５秒）一気に緩める。そして脚全体に力を入れて緩める。腹→胸→顔面（クッと奥歯を噛む）其の後、逆に顔面から両腕まで弛緩していく。力を入れたり抜いたりを自己セルフで行えるよーになる訓練。難しぃ。でも、このexがスムーズに出来るよーになったトキは水泳にも活かせる。週初めにアブクランチで足上げで腹直筋exで左尻のヨコを痛めた事でストレッチをして頂く。すごく尻の筋が伸びてる感じがした。肩は・・・立ち位置のまま肩甲骨を縮め（肩の関節を後ろへ押し込むよーな感じ）ただけで肩の回しに痛みがなくなった。
それは、Ｐ・トレーナーに聞いたのだけど、２ヶ月間やってきた肩のexの賜物で肩関節を回しても痛くなぃ位置へ押し込みが少し出来るよーになったからかもしれず。ee成果が出てる感じ。
な訳で、そろそろプールでクロールを泳いでみるコトを勧められた。来月、その結果報告をする。
変わらず
..って感じだった。が、直ぐにパーッと晴れてきた。
