八月の濡れた

2009.08.31
今朝は、、うすら寒く箪笥からW.ブレイカーを出してきた。
台風１１号の影響ですごい風*(雨)*雨*(雨)*
午前中はカミサンと1信金、午後から1銀行2信金廻り。クルマ移動とはいぇ建物のエントランスぎりぎりで停車も出来なぃので傘を差そぅとするトキとすぼめる動作してるトキは、ヨコからの雨で濡れ濡れ*(ジロ)*
けっきょく、
夏物の薄手の洋服は、ビシャーって濡れてしまぅのだけど…　傘を差さずに数分間歩いたりしてグッショリと奥まで濡れる感じではなぃのでクルマの中に居れば体温だけで乾くのは早ぃ。
ただ、
急激に気温が下がったなぁ..
クルマの中では曇り取りにクーラーつけたり、クーラーをつけてると薄ら寒くて暖房に切り替えたりぃ、、
立ち寄ったG.Sでいつものぉ兄ちゃんが上着を着てた。

クロール、背泳ぎ（自主練）-62

今日は朝から　

非常に蒸し暑かった。

プールサイドで脹脛と肩周りを中心に軽めのストレッチ　

水中ヲーク　２往復　

一通コースで、

ヶ伸び　25ｍ　復路ヲーキング。
ヶ伸びしながら面かぶりバタ足キック　25ｍ

相互コースで、、

ノーブレクロール　25ｍ×2（50ｍ）

クロール　25ｍ×3（75ｍ）

背泳ぎ　　25ｍ
クロール　25ｍ　　
　　

トータル　２２５ｍ/40分間くらぃ

ゆっくりした動作（息継ぎのタイミングを遅くする為のリカバリーとか・・）がなかなか出来なぃなぁ

あいかわらず、息継ぎしだすと左腕の肘が伸びきってる

どーして、レッスンで何度も何度も教わったよーに出来なぃんだろぉ…　
そんなに難しい動作じゃーなぃとおもぅんだけど。

今の段階で出来なぃといぅコトは、、やっぱり己にとっては難しい動作なのカモ

それに、、
２週間空いたからかな..けっこぅ急激に疲れがきた

ゆっくり丁寧に。
もーちょっと頻繁に泳がなぃとだめだな..

有酸素（EX)-126

今日の天気は、、
久々に日差しが強ーぃ..だったけど、風がけっこぅ冷たくて
日陰にはいるとひんやり～ってな感じだった。

先ずのex..Ｓ/Ｍ。

TV「科捜研の女」途中から見て最後の寸前の途中まで・・

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルは1スタート。体重64kg。時間は４５分間。

今日も汗だく～　中５日なせぃか..karadaが重ヾ。

消費カロリー１８３kcal/３０分間（レベル1～5　水分補給時にレベル1）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..やるの..忘れてた。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　1.0kgのダンベルが使用中だった
インターナルローテーション（2.0kg)：12-２set
エンプティカーex（2.0kg)：12-２set
エンプティカーex(緑チューブ+2.0kg）：12-２set
肩ぶら～り：ダンベル(2.0kg)使用
サイドレイズ（3.0kg) :12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。あいかわらず苦しー
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（緑チューブ）：×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。　　
シーテッドロー：(13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(31.7kg)×12+２set

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは1からスタート。体重64kg。時間は(30分間+20分間＝)５０分間。

TV「とんねるずのみなさんのおかげです」の食わず王決定戦..
相武紗季-志村けん。引分　まで見てた

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　３２３kcal/５０分間（30分間+20分間）（レベル1～7）
レベル７以上は、通常の設定ではexにならず無理で、如何するんだろぉ

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用する筈がマットが１枚しかなかった

プルオーバー：10-２set　逆に胸の下に敷くと右肩に詰まり感が生じるのでマット無しでやるコトに。
モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしの為のロール巻が作れずヤヤ不十分になった。
　　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩の筋伸ばしと肩甲骨周辺のストレッチ。
ex最後のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。

有酸素（ＥＸ）-125

今日の天気は＞..ってな感じ。

月遅れぉ盆が過ぎて、、パーッ!っとした晴れー!な日もなぃけど…
ヤヤ蒸し暑っ　な日々が続いてる。

先ずのex..Ｓ/Ｍ。

本日の、、2009Ｗ・グランプリ（バレーボール）オランダ。
今大会で、中国とドイツに勝ってきたといぅ。優勝候補。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルは1スタート。
時間は４５分間。

全女子バレーボール。オランダ。1set勝利。２set目途中まで。　
して、
今日も汗だく～　中１日なせぃか..脚がヤヤ疲れて重かった。

消費カロリー２６９kcal/４５分間（レベル1～6　水分補給時にレベル1）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
Ｐ・トレーナーのアドバイス：ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）追加。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set
肩ぶら～り：ダンベル(3.0kg)使用
サイドレイズ（3.0kg) :12-２set　今回から3.0kg使用　
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。苦しくて足の位置を上げた。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（チューブ）：×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。　　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：空かず

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは6からスタート。時間は30分間。

2009Ｗ・グランプリ　オランダ..は、３set目リードしてて、、そのままストレート勝ち


本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　１８８kcal/３０分間+クールダウン（レベル1～6）

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用する筈がマットが１枚しかなかった

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしの為のロール巻が作れずヤヤ不十分になった。
プルオーバー：10-２set　逆に胸の下に敷くと右肩に詰まり感が生じるのでマット無しでやるコトに。　　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩の筋伸ばしと肩甲骨周辺のストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。

パーソナル・トレーニング-12

朝から暑かった

午前中からぐわーっっと、蒸し蒸し感は強くなった。

personal・トレーニング　-１２
　
１－１１　(簡略化)

回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。

回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。

回目：
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ
筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった

回目：
㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目：
痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。

回目：
。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。

回目：
首と背中（から腰にかけて）のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に（前に）入り込みだしてる。

回目：
karadaの緊張＆弛緩の訓練。先ずリラックスして手脚を伸ばし仰向けになる。力を入れたり抜いたりを自己セルフで行えるよーになる訓練。難しぃ。でも、このexがスムーズに出来るよーになったトキは水泳にも活かせる。

回目：
首のストレッチに+して肩を意図的に下げるストレッチ①とマットに右肩を入れ込む（）右腕を伸ばして頭を下げ尻を後ろ（に引っ張られる感じ）でkaradaを腕に預けるストレッチ②壁に肘を付けて胸を張ってkaradaを捻るストレッチ③などを追加。


回目：
チェストプレスで大胸筋に効かせる為のフォーム(チェック)を意識。肩が前に出てしまぅ癖が強く、ちょっと難しぃ
来月までのひと月で、（ショルダープレス）のダンベル負荷が、せめて３kg×2が出来るよーになっていたぃとおもぅ。

回目：
始まる前、ストレッチの問診的確認で前回バタ足の左側が上手く動かなぃ、といいぅコトから脇腹のストレッチ効果の確認と右肩、肩甲骨周りを伸ばすプロマスター的ストレッーチング。して、今回は胸側から胸の筋を伸ば～すストレッチング。筋トレ（サイドレイズ）のフォームの確認とex。ショルダープレスのフォームの確認とex..肩が前に出てしまぅ癖が強ぃがkaradaのホボ真横でのexは意外と楽。
此の頃ダンベル(２個使用)も3.0kgまで可能になった。
今回からサイドベント、サイドレイズのex前に行ぅとより効果があるストレッチが追加された。してそれは、股関節と脇腹を思いっ切りストレッチする

有酸素（EX)-124

今日の天気は..ときどき..ってな感じ。
本日は面接。
朝っぱらから夏物とはいぇスーツ一式スタイル

一週間ぶりの..先ずのex..Ｓ/Ｍ。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（ファットバーニング）体重とレベル、時間設定
レベルは5からスタート。
時間は１５+３０＝４５分間。股関節がヤヤ疲れた。

今日は全女子バレーボール。2009ワールドグランプリ。ドイツ。２setの途中まで。　
して、
今日も汗だく～

消費カロリー３２２kcal/４５分間（レベル1～6　水分補給時にレベル1）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：
肩ぶら～り：ダンベル(3.0kg)使用
サイドレイズ（3.0kg) :12-２set　今回から3.0kg使用　
スロースクワット：（10kg)12-４set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。スクワットからの流れで・・
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：12-左右各２set　　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：(31.7kg)×12-２set　意外とスムーズ。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は25分間。

2009Ｗ・グランプリ　ドイツ..は、４set目で一進一退シーソーゲーム
惜敗。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　１７５kcal/２５分間（レベル1～5）

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。

クロール、背泳ぎ（自主練）-61

今日は朝からヤヤ　

蒸し暑かったーーっ

ゆっくりした動作（リカバリーとか・・）を実践してみよぉってシャドウクロールもやってみたし、、
夕方、プールで泳ごぅと思った。

プールサイドでいつもより軽めのストレッチ
監視員がレッスンのせんせぃだったのは若干微微リ

水中ヲーク　２往復　

一通コースで、

ヶ伸び　25ｍ　復路ヲーキング
ヶ伸び...途中からバタ足キック　25ｍ

相互コースで、、

ノーブレクロール　25ｍ×2（50ｍ）

クロール　25ｍ×3（75ｍ）

背泳ぎ　　25ｍ
クロール　25ｍ　　
..繰り返し
背泳ぎ　　25ｍ
クロール　25ｍ　　

トータル　２７５ｍ/５０分間くらぃ

ノーブレクロールは・・・まーまぁのフォームでいけてるとおもぅが…
息継ぎしだすとバラバラ感が胸に拡がる
プールに来るまでは、息継ぎ動作をゆっくりやろぉと考ぇていたのに・・いざとなると何も考ぇずにいつもの儘と同じリズムでやってた（反省）

ゆっくり丁寧に。とココロ掛けるのがけっきょく上手くいくんだろぉとおもぅ。

有酸素（ＥＸ）-123

今日の天気は..数十分間っぽな

蒸し暑ぃが扇風機の風はミョウに冷たかった

先ずのex..マウンテンヲーキングマシンは空いてたが、Ｓ/Ｍをやるコトにした。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（ファットバーニング）体重とレベル、時間設定
レベルは5からスタート。いきなり一段一段といぅか踏み込みが深ーぃ
時間は４５分間。

ひたすら階段を踏むex!　
して、
今日は先週より汗だく～

消費カロリー２８０kcal/４５分間（レベル1～6　水分補給時にレベル1）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
サイドレイズ（2.0kg) :12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-４set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンヂット使用。負荷に少ぉし慣れてきた^^
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。もーちょっと背中が丸まるといいけど。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：
サイドベント：12-左右各２set　　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
チェストプレス：空かず。

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベルは3からスタート。時間は25分間。

本日２回目の汗だく～～

消費カロリー　１５０kcal/２５分間（レベル1～5）

本日の消費カロリー （Ｓ/Ｍ）kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ。

帰宅して、右肩（三角筋）と背中から腰。と脹脛をアイシング。

82歳のレクチャー

夕方からＦ・クラブに行って泳いできた。今日は３日間の休業明け。
先週、プールでお初のオぉねー様にアドバイスされたのだが、、
プールに入るシャワーを浴びてプールサイドでストレッチ。入水階段を下りてすぐ..相互コースにその人がいるのが分った。

プールで技術的な内容で話し掛けられるのは・・
一度或いは、、何度かレクチャーしてくれる人にいちいち動作を見せなくちゃいけなぃのが面倒くさぃので基本的には話し掛けられたくなぃ。
一通のコースは初級者用で復路は水中ヲーキングして戻る。
ヶ伸びして面かぶりキックしてゴールに着いたとき、其の人がいたので、
「こんにちはー」と先週のコトもあり、とりあえず挨拶したら、、
“なにか話したことあったかしら*(！？)*”其の時点で話しは進展せず。忘れていたよーで、、
スタートに戻ってノーブレクロールした。ノーブレなので３分割/25ｍくらぃ。ゴールに着いたら未だ其の人がいて、、
“先週あったわねぇ。キックが上手になったわyo”と。
「あぁそーですか。それはどーも。」
ツイストヲークしながらスタートに戻ってクロール。フロントキックヲークしながらスタートに戻ろぉとしてたら其の人がヲークコースにわざわざ来て、、
“けっこぅ苦しぃんじゃなぃ*(はてな)*　息継ぎの戻りが早過ぎるよーな感じね”と。
確かに。
息継ぎしてる割に苦しぃ泳ぎなのは自問してるコトで、、
「どうしたらいぃ？」と聞いてみた。
“右腕のリカバリーをもーちょっと遅くしてみたらどぉ*(！？)*”と。

嗚呼、なるほど*(びっくり1)*
・・と思った。
して、、
其の人・・　
１４年前にココで教わって・・現在８２歳なんですと。

クロール（自主練）-77

今日は朝からっぽ。夕方からっぽ。
今夏は・・・
朝から突き刺さるよーな明るぃ日差しー..とぃぅ日が少なぃ。

夕方..
プールサイドで、軽くストレッチ。

先週と同じくらぃ水温がヤヤ低ぃ感じ。ひやーっとした感じ。
夏休みの期間に水換ぇでもしたんかな..

水中ヲーキング。２往復。
いつものよーに、壁を使ってワイパーex

ヶ伸び～　25ｍ
面かぶりバタ足　25ｍ
ノーブレクロール　25ｍ
クロール　　25ｍ×4（100m ）

復路は水中ヲーキング。　　

トータル　１７５ｍ/30分間くらぃ。

一通のコースでヶ伸びしながら、、
たどり着いたゴールで、、

オぉネー様がいたので、、「こんにちは」って声をかけた。

今日もやっぱり「水面から足首が出てたわyo~」と言われちゃった。

ノーブレクロールしてみた。
ゴールに着いたらオぉネー様も泳いできて
「今みたらちゃんとキックできてたわね」と。
此方は一通のコースなので、復路を水中ヲークして戻ると・・・
「苦しくなぃ息継ぎの動作で顔を戻すのが早過ぎるよーだわね」と、
そこでレクチャー。
「息継ぎをもっとゆっくりした動作にしたらいぃのに」
“どうしたらいぃ？”と聞いたら、
「右腕のリカバリーを遅くしてみたら」と。

な～るほどぉ

明日、もっとゆっくりした動作で泳いでみっかぁ