飲んで溜まった分は、失くせばeeさぁ

土曜日、自治会の夏祭り。

やっと減らしてきたお腹の丸みを考ぇて…
*(ビール)*ビールは絶対に飲まなぃ。むしろ*(ジュース)*ウーロン茶か*(お茶)*日本茶で済ませるものなら・・などと思っていたが、、

自治会として準備やらなんやら、、咽喉は渇くし、熱々のピザが届けられて、、幹事から“みんなが集まってくる前に軽く腹ごしらぇしましょー*(びっくり2)*”
久々に、氷結。
美味～ぃ*(びっくり1)*
なんだかんだと、２本目、３本目…
冷やした缶がなくなって、幹事が買いにひとっ走りしてくる間、手ぶらで待ってるのもねぇってコトで、、ビールに手を伸ばして、、“おや、これが糖質０ってのか*(！？)*”とか、、むかーしっからの定番、キリン。ラガービール。とか。

今朝は二日酔いだったが、昨夜は酔っぱーの早寝だったせぃか、吃驚するよーな時間まで掛からなぃうちにベッドから抜け出せた*(シャイ)*

昨日飲んで溜まった分は、明日からＦ・クラブで頑張ってシェープアップに勤しもぉなどと、おもったり。。

クロール、背泳ぎ（自主練）-57

いつものよーにプールサイドでストレッチ

水中ヲーク　

ビート板バタ足　25ｍ×2（50ｍ）復路ヲーク。顔上げ～顔沈め。蹴り上げるキックを意識したらケッコウ進んでた
グライトキック　25ｍ（25ｍ）復路ヲーク。

ノーブレクロール　25ｍ（25ｍ）1/2回　伸び～を意識復路ヲーク。

クロール　25ｍ（25ｍ）復路ヲーク。　
背泳ぎ　25ｍ（25ｍ）復路ヲーク。

背泳ぎ　25ｍ（25ｍ）復路ヲーク。
クロール　25ｍ（25ｍ）復路ヲーク。

トータル　２００ｍ/40分くらぃ

バタ足はダウンだけじゃなくアップキックも意識するとeeみたぃ
それと、プールに行ったら最低でも200ｍは泳ごぅとおもぅ

伸び～（ストレッチングタイム）を意識したノーブレクロールはこれからも調整としてやり続けていこぉとおもぅ

スタジオプログラム（Ｂ）-27

今日は、昨日まで悪天候の予報を覆すくらぃ蒸し暑さが戻った
して、、夜になって天気予報通り、、凄まじき

スタジオプログラム（Ｂ）エアロビクスベーシック。
回目。インストラクターはＯgサン。（Ｏgサンのは１３回目）

運動強度☆☆。難易度★。

今日の参加者は先週とほぼ同じくらぃ。
だが、室温がヤヤ高めだったか、今日は汗を掻いたっす

有酸素（ＥＸ）-29

Ａ・バイクを漕いだ。

負荷は（２０がスタート～250まで）１００w（今日のＭＡＸ）。
100wといぅのは、、やっぱりキツイ^^;

消費カロリーは１６７kcalチョぃ越ぇ。
時間は30分間弱くらぃ。
目安的には、御飯１．０杯　（プリン1個）だった。

ながらＥＸ..　
ニュース。アフガン邦人拉致事件・・　凄惨をきわめた被害状況（銃殺）
被害者の笑ってる写真が痛ましくて、かわいそ過ぎる・・・

スタジオプログラム（ＦＢ）-40

スタジオプログラム（FB）ファットバーニング。
インストラクターはＯさん　総合で回目。

右脚からです　・・が、いつのまにか㊧脚と交互になってて…あいかわらず、、あれあれれ、、ってなっちゃぅぅ

そして、、動いてると顔が笑っててストレス発散できてる

いつも通り汗だく～になった

マシン筋トレ-92

今朝は久しぶりに日の光りで目覚めた
ぐんぐん気温も上昇する気配だった。

先週からずーっと天気が悪ぃし、雨が降ったり止んだりしてたからホントに気分がヨカッタ。

して今夜は、スタジオプログラムが脂肪燃焼系なので、プログラム前で軽く腹筋中心ＥＸ。

ストレッチ　のスペースが鏡の前で気恥ずかし。で、ストレッチの動作
の都度、骨盤背中側がジーンと痛になってて参ってる

先ず、、

トーソローテーション-1(体幹部の回転)　左右：27.5kg×14-２setずつ
トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：
シットアップ（腹筋台）L3-14回、左右　
アブドミナルアイソレーター（体幹の倒し上から２コ目）：
アブクランチ（腹直筋）呼吸時、腰をベンチに押し付けて、14-２set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）：
ラットプルダウン（三角筋、背筋）：
プルダウン（広背筋）：
チェストプレス（大胸筋）：
インクラインチェストプレス（胸上部）：
ベアテックフライ（胸）　
レッグプレス（大腿四頭筋、ハムストリングス、脹脛）：
レッグエクステンション（大腿四頭筋前部）：
シーテッドレッグカール（ハムストリングス）:
ライイングレッグカール（ハムストリングス）：
カーフレイズ（脹脛）：

骨盤痛..　昨日から引き続きになるので今日はマシンを少し控えた。

信じること

水泳のレッスンで、、ずーっと前にイントラ（水泳コーチ)に“もー伸びなぃなぁ”と言われたコトがあった*(青ざめ)*
しかし、それは、もーこれ以上上達は見込めなぃ..といぅコトではなく、、
リカバリーしてきた腕を前に伸ばしてkaradaを一枚の板みたぃにするコトが出来なぃ。といぅことで、、

初めて水泳を習ったときは、できるだけ大きく肩を回しより前方遠くへ腕を伸ばして親指、人差し指からエントリーして前に腕を伸ばす。と。

で、、今現在教わってるフォームがハイエルボウで今までより手前からエントリーして其の侭前へ腕を伸ばす。
其れが、難しくてなかなか上手くできなくて、、いままで出来てたコトができなくなっちゃった。まで酷くもなぃけど*(いっぷく)*
とにかく、、
このごろずーっと教わってるので信じてやっていくしか上達の道はなさそぅ*(ウインク)*

スイム考-30

スタジオで筋トレ系のプログラムを終えた後もジムでマシン筋トレも続けた。

腹筋を見た目ばかりじゃなく、腰の反対側的養生とでもいぅか…
腹筋、背筋を鍛えて腰痛予防をしよーじゃなぃか
・・・ってコトでして、、
まして腹筋といぅ部位はいくらやっても大丈夫といぅか鈍感な筋組織らしく
といっても、、己に限界が直ぐ来てしまぅのだが…

とにかくプールに入って水中ヲーキングだけでもやろぉ　
やっぱり、プールサイドでストレッチはしなぃと脚が攣っても嫌なモンで..

ヲーキングしてる間に、、やはり板キックはやろぉ。って思った。

板キック（顔上げ前呼吸）25ｍ復路ヲーク
　　　　（顔沈め呼吸は立って）25ｍ復路ヲーク　
　　　　　グライトキック　25ｍ復路ヲーク　　　　　（75ｍ）
ノーブレクロール～（後半10ｍくらぃ）クロール　25ｍ（25ｍ）復路ヲーク
背泳ぎ　　25ｍ（25ｍ）
クロール　25ｍ（25ｍ）

トータル　150ｍ　/20分くらぃ

水泳のレッスン（水泳教室）の教わりだした初めの頃は、、
出来るだけ遠ーくへ腕を伸ばして前のめり感覚になるよぉに重心移動すると教えられてたのだけど・・
今は、できるだけハイエルボウで手前にエントリーし其の侭前へ腕を伸ばす（ストレッチングタイム）と教わっている。
己の場合、、
ローリングしてる（肩がはいるので）リカバリー時ふつーに腕を回してると伸び切ってしまぅらしく其れ以上伸びなくなってしまぅ。其れを解消し尚且つkaradaを伸ばーす目的で上記のよーなＥＸを教わっている。
と、頭では分かってるのだけど、、なかなか上手くいかなぃんだよねぇ　　

スタジオプログラム（ＢＭ）-23

夕方、
早めの夕食を済ませ、F・クラブへ。

スタジオプログラム（ビートマッスル）回目。
インストラクターはＫuさん

バーベルの負荷はなかなか上げられないもののステップ台の高さは(３段階）２段
にあげる人が多ぃので、、nextにソウしてみよーかと思っている。

やはり後半、両腕を閉じて肘を閉じた腕立て伏せ・・　これもキツイ..ものの最初より数をこなせてきた

シェープアップの初歩45分間
運動強度（2.5+1.25）kg×2(7.5kg)バーベル。
難易度☆。

もー終わりかな..ってトキのショルダープレスの1setも相変わらずキツイ

最後の最後、、
腹筋ＥＸ。
両脚は膝を曲げて持ち上げてる
今日は絞りがなくなったものの踵を持ち上げた状態から腹を上へ引っ張り上げる。
今、、
骨盤痛なので脚を持ち上げる腹筋動作はちーとキツイっす

マシン筋トレ-91

今朝も霧雨　で始まって昼少し前から
気温も低下してて、、
先週からずーっと天気が悪ぃし、雨が降ったり止んだりしてるし、うっとーしぃ

して今夜は、スタジオプログラムが筋トレ系なので、プログラム前で腹筋中心ＥＸも軽めに行った。後で大腿筋（膝周り）中心ＥＸをした。

ストレッチ　に少し時間を掛けるよーにしてる。
色々調べた結果どぅやら腰痛といぅよりか、骨盤痛のよーな感じ

先ず、、

トーソローテーション-1(体幹部の回転)　左右：25.0kg×14-２setずつ
トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：
シットアップ（腹筋台）L3-14回、左右捻り14回、脚上げ14　-１set　
アブドミナルアイソレーター（体幹の倒し上から２コ目）：36.0kg×10-２set 負荷
アブクランチ（腹直筋）呼吸時、腰をベンチに押し付けて、14-２set
バックエクステンション（脊柱起立筋群）：63.5kg×14-２set
ラットプルダウン（三角筋、背筋）：26.0kg×14-２set
プルダウン（広背筋）：
チェストプレス（大胸筋）：
インクラインチェストプレス（胸上部）：
ベアテックフライ（胸）22.5kg×14-１set　負荷したもののキツイ　
レッグプレス（大腿四頭筋、ハムストリングス、脹脛）：60.0kg×14-２set
レッグエクステンション（大腿四頭筋前部）：28.5kg×14-２set　
シーテッドレッグカール（ハムストリングス）:33kg×14-２set　
ライイングレッグカール（ハムストリングス）：20.0kg×14-１set　とりあえず..1set
カーフレイズ（脹脛）：

マシンの種類や負荷、set数を少しずつ変えてる。
じゃなぃとマシン筋トレ-セミフルコースをしてても、筋肉痛にならなくなってたら意味がなぃしーぃ