有酸素（ＥＸ）-141

今週の月曜のexで新しく追加になったフロントレイズ…
肩（三角筋）前面の筋トレ。
当夜からホントにさっきまで上半身の特に胸の筋肉がときどき痙攣してた
ある意味、、情けなーっ　って感じ
たぶん..
そのexとチェストプレスの負荷が原因じゃなぃかとおもぅ。。
と、久々にトレッドミルで走ったせぃで
ものすごく、フクラハギとアキレス腱が痛だった
その状態から、やっと解放されてきたのが今日の昼過ぎだった。
今日の夜で丸３日間

先ずのex..

TVは、、MLB　ワールドシリーズ　ニューヨーク・ヤンキースフィラデルフィア・フィリーズ　序盤で1-0だった。松井選手が６番ＤＨでセンター前ヒット!　

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで1スタートで12まで。体重64kg。時間は30分間設定/over 5分間。　

消費カロリー２５２kcal/３５分間くらぃ（レベル1～12）

画面の切り替わりが早過ぎて…年齢と体重の設定を間違ぇたらレベル1からスタートになった(^^)/

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。
ウォールウォーク：左右の腕を壁に沿って伸ばーす。左右で×5-２set

エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
フロントレイズ：(2kg)×12-２set　伸ばした両腕を肩の高さまで平行に。
肩ぶら～り：2kgのダンベル使用。
サイドレイズ（4kg) :12-２set　
ショルダープレス：(4kg)12-２set　　　
スロースクワット：（10kg)12-２set　
スローワイドスクワット：（10kg)12-１set　股関節が固過ぎる
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-４set　捻り2　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(4kg）×12-左右各２set。戻してくる時に腹直筋に力をいれる。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：（43.1kg)×12-２set　　

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル1-4。体重64kg。設定時間は３５分間/クールダウン５分間。

TVは、、MLB　ワールドシリーズ　ニューヨーク・ヤンキースフィラデルフィア・フィリーズ　中盤フィリーズのリード　2-0だった。試合はケッキョクフィリーズの勝利だった。

本日２回目のex..やっぱり右アキレス腱が…

消費カロリー　２０９kcal/４０分間（設定３５分間/クールダウン５分間）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側、開脚、股関節ストレッチ　①②③

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩。そして順次、背中から腰、アキレス腱をアイシング。

有酸素（ＥＸ）-140

今日の天気は、昨夜から引き続き、冷たーぃ

大手の不動産屋さんとの相談日。いろいろ相談し話しを聞いてて、新たにeeアドバイスを得た。

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、フィギアスケート　2009ＧＰシリーズ　エキジビション

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで9まで。
時間は３０分間。+クールダウン５分間　..できっちりマシンがストップする　

消費カロリー１９５kcal/３５分間くらぃ（レベル8～9）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）
ウォールウォーク　左右×5　今日から追加。

肩甲骨体操。
肩の押し込みEX。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ×12-４set　このごろ気のせぃか背中が丸々よぉになってきたよぉな
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set　けっこぅ腰が曲がるよぉになった

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：（2.0kg)で
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set 5.0kgだと腰にストレスが掛かり過ぎで　
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set
フロントレイズ：（2.0kg)12-２set　今回から追加ex　　
スロースクワット：（10kg)12-２set
ワイドスクワット：（10kg)12-1set
レッグプレス（bs仕様）：---
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(43.1kg)×12-２set　やはり２set目は分割　（13）8-5
　

トレッド・ミル

4.5km/h 1.5分間(ウォーミングアップ)　 7.5km/h～8.3km/h ≒13分間
4.5km/h ２分間(インターバル)　7.5km/h～8.3km/h ≒11間4.0km/h ２分間(クールダウン）

本日２回目の有酸素ex..karadaがやたら重く汗の掻き方がスゴカッタkaradaが重重でヤヤきつかったのでスピードは控えめにした

消費カロリー　２１１kcal/３０分間（２分間ウォークダウン+２分間クールダウン）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…　きょうはマット２枚使用。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
股関節開脚ストレッチ　　今回から追加。

腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首、肩のストレッチ①②③④　首と肩、胸の上部につながる筋の伸ばし。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛とアキレス
腱をアイシング。

クロール

センスがなぃ。
・・・のカモ*(！？)*
あんまり、
クロールが上達しなぃ。
此の頃、週一のレッスンのみになってて日頃の練習が出来てなぃから自業自得なんだけどねぇ…
それにしても、、
一つ指示されて、じゃぁってやってみると、今さっき言われたコトを忘れてて、、
ってな感じを延々と繰り返してて、、

物覚ぇの悪さは..　歳のせぃ*(！？)*

もー、やめちゃおぅかしらｎ。とホントに凹んでしまぅ*(青ざめ)*
ただ、
それだと今までの全てと同じ道程だし*(いっぷく)*

はーぁ（自分自身に）*(激怒)*・・・

今までは、ナンでもかんでも、なんだかんだと言い訳して止め続けてきてるので、ココはやっぱりある程度時間を掛けてるし頑張ってみたぃココロなのだ。

ただ、
ふとおもぅのは、、
自分に向いてなぃのかな*(！？)*

んな訳なぃとおもぅし、、
しかし、
いや、
まだ、、
まだ、

まぁ..

出来てるとこもあるんだし、レッスンしてて、以前よりフォームが良くなってるって褒められたし、、
後は、、
タイミングと腹圧とキックなんだとおもぅ。

・・・、

諦めんぞー*(びっくり1)*

パーソナル・スイム・トレーニング-7

今までずっと、日曜はぉ天気が続いていたのにぃ
でも、昼前に雨が止み　のままレッスン後も雨は止んだまま。
最悪感はなかった。

水泳の個人レッスンの日。

パーソナル・スイム・トレーニング-

都内の某プール。instructor Nサン。
少し深ぃ感じがeeので、このままこのプールでやっていこぉとおもぅ。
５０ｍのフリー（コースロープ無し）のほぅ。
相変わらず、遥か彼方^^;
何掻きか如何か数ぇるコトはまだまだ出来そぅになし
外気温は今年一番の寒さだったと天気予報で報じてたけど、プールの電光掲示板を見ると室温32℃水温29度だった。

自主ウォーミングアップ
休憩timeまで、時間がなかった。
先ずウォーキングのコースで途中まで。


面かぶりキック
キオツケキック　肩甲骨を寄せる。50ｍ（50ｍ）

ビート板キック　(25ｍ)1-2-3（息止め）ブクブク、パッはーっ

ビート板に片手載せ　1（息止掻く）-2（息止。ローリング息継ぎする格好まで）クロール左25ｍ右25ｍ（50ｍ）

キャッチアップクロール（呼吸なし）　25ｍ×2（50ｍ）　

ビート板に片手載せ　1（息止掻く）-２（掻きながら息吐、ローリング息継ぎ）クロール
左25ｍ右50ｍ　（75ｍ）

クロール　左から始めて４掻きめに息継ぎ。右のみで３呼吸　25ｍ×4（100ｍ）

自主練　
クロール　　50ｍ×3（150ｍ）
　
　

本日のスイムex　５００ｍ～（1ｈ半）

本日、注意されたコトを踏まえて、これからの自主練で気をつけるコト：

①.キオツケキック（面かぶりキック）時は肩甲骨をよせる。
2.(特に息継ぎするとき)顔だけを横に向けるのではなくkaradaごと横に向ける
3.(水中で息を吐き過ぎるので)呼吸側の手を入水したら顔を横に向けながら息を吐きローリングしたkaradaごと顔を上げパッ　ハーーッ
　とする。
④.ゆっくり..慌てず..落ち着いて、、
⑤.前に伸ばす腕を反対の腕が戻ってくるまで我慢している

レッスン中は大きな足攣りは起こらなかったものの、自主練中もーちょっとやろぉとした途端、、攣っちゃったり

今日の反省：
また悪い癖で脚をクロスしたまま止まってるらしぃ。キックが止まるコト事態は構わなぃのだが、その止まり方で大きく脚をクロスしたままだとバランスが悪いのだそぅでして、、
呼吸と反対の腕が伸びてるときはローリングがちゃんと出来て呼吸も楽。だけど腕が下がってる時は頭だけ顔だけになってしまぅので呼吸が苦しいぃ
なかなか、上達せず
あんまり練習もしてなぃのは自覚しているのでもっと練習しよーとおもぅ

パーソナル・トレーニング-14

今朝から....　
気温も昨日より低めながら、さらっとしてるので過ごし易かった感じ。

personal・トレーニング　-１４
　
１－１３　(簡略化)

回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。

回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。

回目：
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ
筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった

回目：
㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目：
痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。

回目：
。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。

回目：
首と背中（から腰にかけて）のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に（前に）入り込みだしてる。

回目：
karadaの緊張＆弛緩の訓練。先ずリラックスして手脚を伸ばし仰向けになる。力を入れたり抜いたりを自己セルフで行えるよーになる訓練。難しぃ。でも、このexがスムーズに出来るよーになったトキは水泳にも活かせる。

回目：
首のストレッチに+して肩を意図的に下げるストレッチ①とマットに右肩を入れ込む（）右腕を伸ばして頭を下げ尻を後ろ（に引っ張られる感じ）でkaradaを腕に預けるストレッチ②壁に肘を付けて胸を張ってkaradaを捻るストレッチ③などを追加。


回目：
チェストプレスで大胸筋に効かせる為のフォーム(チェック)を意識。肩が前に出てしまぅ癖が強く、ちょっと難しぃ
来月までのひと月で、（ショルダープレス）のダンベル負荷が、せめて３kg×2が出来るよーになっていたぃとおもぅ。

回目：
筋トレ（サイドレイズ）のフォームの確認とex。ショルダープレスのフォームの確認とex..肩が前に出てしまぅ癖が強ぃがkaradaのホボ真横でのexは意外と楽。
此の頃ダンベル(２個使用)も3.0kgまで可能になった。
今回からサイドベント、サイドレイズのex前に行ぅとより効果があるストレッチが追加された。

回目：
ex後の翌日に肩甲骨周りから脇腹にかけて張りがでてしまぅコトを言ってみた。。バーベルのバーのみの重量が20.0kgなのでソレを扱えるコトが当面の目標。ex後でも構わなぃ開脚体側ストレッチで股関節と脇腹を思いっ切りストレッチすることも絶対やるコトに決まった。

回目：
始める前の問診で、、負荷を上げたせぃなのか背中から腰辺りの張りが出るようになったコトを告げた。当初、背中のマッサージ。キモチee　ex後に肩の他に背中も腰もアイシングしてるとマッサージでもキモチeeのなら温めるコトも効果があるかもしれませんね。といぅコトで風呂に入りアイシングもしリンパといぅか血液など全てのkaradaの中に滞ることのなぃよぉな流れを作っていきましょぅ。といぅストレッチが追加。サイドレイズ、ショルダープレスの折り負荷を上げたコトが原因なのかフォームのチェックを突きつめてもらぅと、、少しフォーム的問題が見つかった
其の処置法は、、やはり、負荷を1kg下げて追加した。それと、股関節の柔軟性アップの為のストレッチも頑張ってやって行きましょぉといぅコトになった

有酸素（EX)-139

今朝の天気は、、
昨日より気温は低かったが過ごし易かった

午前中、市内でマンションの施工実績の多ぃゼネコンを訪問。
去年の春先、オープンルーム内覧したり相談してたのだが…
此方もまだまだ色色決め兼ねていたので、進める術もなく立ち消ぇしそぅだったのだが、、
自社も機械搬出も進み状況が変わったので再び相談しに行ってきた

今夜はプライベート・トレーニングの日なので軽ぃ有酸素でウォーミングアップした。

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、「地球ドラマチック」ORIGAMIマエストロ。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで12まで。
時間は３０分間。+クールダウン３分間　　

消費カロリー２１５kcal/３３分間くらぃ（レベル8～14）


Ａ・バイク

ニューマシンには食品還元モニターが出ないタイプだった

消費カロリー　１０５kcal/４５分間

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｂ）kcal

パーソナル・トレーニング後帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛とアキレス腱をアイシング

有酸素（EX)-138

今日の天気は、、夜半の強風が何だったのか…
昨日よりずっと蒸し暑かった/

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、「カスペ!」池上彰氏がゲストで脱官僚政治について説明してた…

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで12まで。
時間は３０分間。+クールダウン５分間　..できっちりマシンがストップする　

消費カロリー２３４kcal/３５分間くらぃ（レベル8～12）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..左右の脚倒しは腰のストレッチに最適でありつつも若干、痛だったりもして..。曲げながら息を吐く内転筋体側ストレッチ。

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。キレイに肩を押し込めるよぉになった

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（5.0kg)：12-１set
肩ぶら～り：（2.0kg)で
サイドレイズ（5.0kg) :12-２set　
ショルダープレス：(5.0kg)12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-２set
ワイドスクワット：（10kg)12-1set
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ×12-４set　このごろ気のせぃか背中が丸々よぉになってきたよぉな
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set　けっこぅ腰が曲がるよぉになった
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり5.0kg使用）×12-左右各２set。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(43.1kg)×12-２set　負荷　２set目は分割　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ)　 7.5km/h～9.4km/h ≒26分間 3.8km/h ２分間(クールダウン）

本日２回目の有酸素ex..karadaがやたら重く汗の掻き方がスゴカッタkaradaが重重でヤヤきつかったのでスピードは控えめにした

消費カロリー　２３８kcal/３０分間（２分間ウォークダウン+２分間クールダウン）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…　きょうはマットが１枚しかなかった。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）開脚して左右の脇腹伸ばしと前屈はキツーイ
karada..固過ぎ
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛とアキレス腱をアイシング

パーソナル・スイム・トレーニング-6

少ぉし前の大型台風18号も咽喉元過ぎれば熱さを忘れるの諺のまま、、先週も其の前の週もずっと、日曜はぉ天気が続いている

今日は、水泳の個人レッスンの日。

パーソナル・スイム・トレーニング-

都内の某プール。instructor Nサン。
５０ｍのフリー（コースロープ無し）のほぅ。相変わらず、遠ーぃ!感じ^^;
水に飛び込む前に、電光掲示板を見ると室温32℃水温29度だった。
32って感じじゃぁなぃよぉなー

自主ウォーミングアップ
休憩timeまで、時間がなかった。
先ずウォーキングのコースで往復50ｍ。ヶ伸び～


ヶ伸び。
キオツケキック　肩甲骨を寄せる。50ｍ（50ｍ）

ビート板キック　(25ｍ)1-2-3（息止め）ブクブク、パッはーっ

ビート板に片手載せ　1（息止掻く）-3（掻きながら息吐、ローリング息継ぎ）クロール
左25ｍ右50ｍ　（75ｍ）

クロール　４掻き目に反転（×2）繰り返し　左25ｍ右25ｍ　（50ｍ）

クロール　左から始めて４掻きめに息継ぎ　右のみ　50ｍ×2（100ｍ）

自主練　
ビート板片手クロール　　50ｍ（50ｍ）
息継ぎしながらクロール　50ｍ×3（150ｍ）　まだ25ｍがせぃぜぃだなぁ　
　

本日のスイムex　５００ｍ～（1ｈ半）

本日、注意されたコトを踏まえて、これからの自主練で気をつけるコト：

1.キオツケキック（面かぶりキック）時は肩甲骨をよせる。
2.(特に息継ぎするとき)顔だけを横に向けるのではなくkaradaごと横に向ける
3.(水中で息を吐き過ぎるので)呼吸側の手を入水したら顔を横に向けながら息を吐きローリングしたkaradaごと顔を上げパッ　ハーーッ
　とする。
4.ゆっくり..慌てず..落ち着いて、、

今日は、ぉ天気なうえ気温もまぁまぁ上がって気持ちいぃ陽気だった。ものの、、
睡眠不足で、この前みたぃな脹脛あたりが攣っちゃぅんじゃなぃか…と。
でも、水中でことアルごとにストレッチしてたのが功を奏したってゆぅか、、
レッスン中の脚から足まで攣らずに終える事ができた

毎度のコトながら、、呼吸側の腕を掻くときに息を吐きながら顔を横に動かしだす。そしてたとぇば、右呼吸なら右手の入水に併せるよぅに横を向きだし顔だけじゃなくkaradaごとローリングしてパッ!　ハーーッ!となる。

有酸素（EX)-137

2、3日前まで…
ものすごくkaradaの..背中、骨盤上部、アキレス腱が痛だった
その状態から、やっと解放されてきたのが今日の昼過ぎだった。

今日は、最後の納品を終ぇた後の〆の仕事。
したら、
来月の分として外注加工モノを受注した^^;
で、とりあえず其のモノを加工して貰ぅ為、ひとっ走りして外注様に搬入した。
今日は、まぁee感じの秋晴れだったのでよしとした

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、JML　楽天イーグルスソフトバンク　序盤で7-0だった。　

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで11まで。体重64kg。時間は30分間設定/over 5分間。　

消費カロリー１７２kcal/３５分間くらぃ（レベル8～11）

今日はkaradaが重重で作業がきつかった

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。

いつもと同じよぉにやってるつもりだったが腰から硬化してる感じの痛で、ぎこちなかった

エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：2kgのダンベル使用。
サイドレイズ（5kg) :12-２set　
ショルダープレス：(5kg)12-２set　　　
スロースクワット：（10kg)12-２set　
スローワイドスクワット：（10kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-４set　捻り2　この前より背中が丸まらなかった
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり5kg使用）×12-左右各２set。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：（43.1kg)×12-２set　負荷　

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（ファットバーニング）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。設定時間は４０分間/クールダウン2分間。

TVは、、JML　楽天イーグルスソフトバンク　10-4　で７回　山崎選手がHR

本日２回目のex..やっぱり右アキレス腱が…

消費カロリー　２８５kcal/４０分間くらぃ（クールダウン２分間）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

前には、顔面の場合は奥歯を噛締めていたのだが、、最近は歯が弱くなってきたよぉな気がしてるので無理に力を入れなぃよぉにしている


ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。

有酸素（EX)-136

体育の日が10/10じゃなくなって１０月の第二月曜になって、、
して今年の今月が12日でして、本来の体育の日だった１０日がただの土曜といぅコトで..そんなこんなの土曜から３連休した。

今日は、まぁee感じの秋晴れの一日だった

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、NFL..タイタンズ××　

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで11まで。体重64kg。時間は30分間設定/over 5分間。　

消費カロリー２１０kcal/３５分間くらぃ（レベル8～11）

右アキレス腱が少々痛で少ぉーしセーヴした。

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（2kg)：12-２set
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：2kgのダンベル使用。
サイドレイズ（5kg) :12-２set　負荷　
ショルダープレス：(5kg)12-２set　負荷　　
スロースクワット：（10kg)12-２set　
スローワイドスクワット：（10kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　12-４set　捻り2
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり5kg使用）×12-左右各２set。負荷　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：（40.7kg)×12-２set　負荷　

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。設定時間は30分間/over5分間。

TVは、、MBL　偉大なるメジャーリーガー軌跡

本日２回目のex..やっぱり右アキレス腱が…

消費カロリー　１８５kcal/３５分間くらぃ（含クールダウン）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　


ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首と肩のストレッチ①②③④
体側

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。日曜の水泳のキックの影響だとおもぅけど、、右アキレス腱が痛ぃ。