karada考－３３

この前の木曜だったら中３日でちーとハードではあるものの、、これからの筋トレ実行計画を構築していけるかどうかの
ぎりぎりの選択だったのだけど…

ってゆぅか、、

karadaとココロが疲れてたら筋トレどころじゃなぃのだから、如何あがいたところで致し方なぃわけだが、、

肩甲骨の下とわき腹と腰の上あたりに違和感あり^^;

腹筋が弱ってて腰痛になってるのかもしれなぃし...　

腰痛なので首から肩に力がはいるのかもしれないし...

原因は仕事。

な、わけはなぃ。

運動不足と甘いものの摂り過ぎとかいぅ噂もちらほらり(^^;

今日の麻雀教室で、リーチタンヤオメンゼンロンドラ(ウラ)ドラなどなどで親だったもんで、18000点当てて気分よく^^

トレッドミルで、234.3kcal 4746歩　3.61km　速度平均8.0km/h
チェストプレス　21㎏－１　26㎏－１
ラットプルダウン　17㎏－２
フライ　15.5－×　12.5㎏－１
ロータリートーソ＆ツイスト　17.1㎏－左右各2
バックエクステンション　34㎏－２
クランチ　22.5㎏－2

ダンベル3㎏によるショルダープレスー2

当日当夜に、もぉ筋痛。

カミサンに話すと「うそ～だぉ」と。
確かに50を超えたkaradaがそんなはっきりと当日当夜に筋痛などなるまいと思われて当然だろぅが、、

まぢ、なのでR。

でも、ホントいぅと
数年前にパーソナルトレーナーに聞いたら“筋肉がびっくりした状態なんです”とか^^;;

karada考ー32

久しぶりに日曜が休みになった。

ってゆぅか、
一昨日の夜勤ではなんだか驚いた。

ＧＨの利用者さん達が未明に着替えてフロアを歩き回ってたり、小規模の利用者さんも、つい一月前の頃に比べて認知度がヤヤ増したよぅな感じがしつつ、、

当初の予定がfaの都合で一旦帰宅する予定に変わった。

“いつ帰れるの?”

「明日のお昼ごはんを食べて一休みして午後１時に施設のクルマで御送りいたしますヨ」

“そぅね、あしたは息子がくるの。孝行息子なのよ。…で、何時に帰れるんですの?”

「午後１時ですよ」

“あさ帰れるのね。”

「朝といぅか、ぉ昼過ぎですけどね」

“息子がくるし朝、帰れないかしら”

「御嬢様の都合でぉ昼過ぎなんですよ」

“そぅなの。・・・で、何時に帰れるのかしら?”

延々と一晩の間にベッドに臥床したかとおもぅと数分後に離床してフロアに出てきて同じ会話をしてた。

ときどき、熱いお茶を提供してるのでトイレ介助も頻回だ。

病気なので仕方なぃとおもぅ反面、真顔で冗談を言ってんじゃないのっておもぅくらぃだヨ

--・--・--・--

走るときだけじゃなくて、、
施設でも鳥の巣化してると悪評っぽなヘアスタイルでして、
理髪店へ行ってきた。

体育館はまぁまーの混み具合。
トレッドミルは予約なしでやれた。

距離3.3km　消費カロリー211kcal　30分間。

マシンは脇の腹筋、腹直筋のクランチ、大胸筋、背中を鍛えるのとダンベルで肩周辺をやってみた。

1週間ぶりのせぃかな...　ランニングはちーときつかった^^;

あいかわらず、ストレッチするMy karada　の固さときたら、ヤバイかも。



　

karada考ー３１

今日は休日だった。
夜勤明けの翌休み。
すごくee天気でTVでの天気予報ではだいぶ暑くなると報じてた。

バイクで行こぉと思っていたのでライダーJKのよぅな上着に手袋の恰好でいたが、バイクを降りたらふつーに暑かったので
JKを脱いでバイクのシート下の収納部分に押し込んでおいた。

いつものよーに、
体育館の事務所内の券売機にコインを投入してたら、、

事務所でジャージを着たジムの体育女子っぽに“あの～初めてのかたですかぁ?”

違いますけど…

“いまの時間帯はメンテナンスで誰も体育館を使用できないんです”と説明された。

ので、
しょうがないから体育館周辺をうろうろ～したら時間は潰せると思っていたが、
ざっと１ｈちょっと時間があった。　

しょうがなく目の前のバス通りを挟むが斜め前に建ってる図書館の看板が見えたので行ってみることにした。
ら、、
今日は休館日でシャッターが下りてた。
して、
隣接の教文に切り替えた。

実は、、
数回の用事で来たことがあった法務局の真ん前ながら、教文こと教育文化会館なんぞ初めて入館した、鴨。

…、
う～んにゃ、、
トイレ拝借したことがあったっけー

いろんなパンフや広告を見てたら軽ーく４、５０分間くらぃは時間を潰せた。

平日の夕方前とはいぇ、館内の１階には利用者が誰もいなくてひっそりしてた。
職員らしき人たちが外の喫煙所で煙草をすっていた。

運動実績はーー
トレッドミル　30分。　距離　3.5km 消費カロリー　221kcal 　
背中、直腹筋、大胸筋..其々を鍛えるマシン筋トレ　×3(12)　ストレッチ

シャワーは熱いぉ湯を出せそうだったがシャワーヘッドに細工がしてある感じで節水気味だった。
だから、
シャーシャー感はなかった^^;

karada考ー３０

今日は夜勤明けの翌休み。

夜勤明けの昨日は朝の申し送りのあと簡単に着替えも済ませ帰宅後

なかなか眠る気も起きず^^;
それで、１１時頃かな...
眠気が襲ってきた。
眠りについたのは、ベッドインして直ぐだったとおもぅ　zzz

１８：３０頃、一旦目覚めた。
が、
再びの睡魔。

ホボ０：００。
チョットの間、携帯やPCゲームとかやって、風呂に入った。

３：００頃、なんとなくの軽い睡魔に逆らわずにベッドイン。

７：３０に目覚めた。
が、
休みの日に起きるにはまだ早い感があってすーっともぉひと眠りした。

それでも、
８：４０だった。
そのまま起きて、砂糖なしのカフェオレを飲む。

きょうは…

少し前から決意もあり午後から体育館へ行こぉと思っていた。

体育館のメンテナンスなのかインストラクターの休憩時間なのか、、はたまた何の理由か、、
３部構成になっている。
１７：３０からのトレーニングに行くにも時間があるので久々に麻雀スクールに顔をだした。
点数計算が出来なかったので役つくりなど思いだしながら教わっている。
いつか、
麻雀機を設置するかもしれないし施設のデイサービスの時間帯に面子のひとりになれる^^

記録
3.3km 197kcal 前回（4/1)の記録よりは距離も消費カロリーも増えた。
始めたばかりだから何ともいえないけど、持久力が今一なことが気掛り。
背中を鍛えるマシンを追加したが胸を鍛えるマシンはなかなか空かず諦めた^^;

karada考ー２９

施設に共有のトイレへ誘導する介助がある。

パット、リハ交換、陰洗、更衣、手拭など。

して、
リビングに戻る際正面にある洗面台の大型鏡に自分が映る。
もちろん利用者さんもうつるのだけど、、

先月の半ばに入所してきた利用者さんのヨーさんは認知でなんもかんも面倒くさいっていぅものぐさな感じのひとだが、
おれの腹に関して“若いのにみっともない”としかめっ面な顔をしながら人差し指で腹を押すよぅな仕草をする。
おれは“特に若くもないんですけど…”と言ったりしてる。

ただ他に、
ひとの腹をみて、いろいろ言ってくるってゆぅか、からかってくる中年女性スタッフが二人ほどいる。

年下だが、小太りのくせにうるさいので、

いつかそのうち、人のふり見てわがふり直せ!　って言ってみようか…

っていっても、善悪な行為でもなぃしーー

なんだかなぁ...　
反撃の台詞にしちゃ「?!」な感じ^^;

不景気になり色々ダメになったことや今の仕事になり時間も金もなくなってフィットネスクラブを止めて丸２年。

ストレスで太ったんだろぅか...　My腹もミョウに丸くなってて走ろう!って考えつつ...

やっと、ぐわーーっとキモチがせりあがってきつつ・・・

駅近の市立体育館に行ってみた。

ネットでバイクの駐輪場も調べた。
プールがなぃのが残念。

ランニングマシン。
久しぶり。消費１５０kcal。距離は2.7km。時間は≒３０分間。
腹筋で腹筋台を最低傾斜にしてやってみたが、非常に苦しかった。
情けねぇなぁ^^;トホトホ
とはいっても、
最後に運動らしきことやってから２年間経ってるのだから仕方なぃよ。
インストラクターに簡単にできる腹筋マシンを教わって３セットやってみた。
わき腹を締めるマシンも３セット。
して、
マットでストレッチしてシャワーを浴びて帰ってきた。

なんとなく続けてやれそうな雰囲気だったので、、なんとかして夏までにスッキリ腹になっていたぃと思った。

有酸素（EX)-159

今朝は昨日ほどではなぃもののそんなにも寒くはなかった。
ずっと、っぽ。
暗くなってからポツポツ

あすは、　TOKYOマラソン。

昨日までくらぃならee感じの陽気だったのに、、夜のＴＶの天気予報では、そーとぉ寒くなるといぅか平年並みだとか

先ずは、

肩甲骨体操　---

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　12-1set
フロントブリッジ：(30呼吸)×２set。
腹筋（クランチ）：20-３set　出来なくなるまでやるっ
　(ニーtoチェスト)：12-１set
プッシュアップ：12-２set
バックエクステンション（マット）：12-２set

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーEX：---
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル使用）
フロントレイズ：（2）12-２set
ショルダープレス：(5)12-２set　4kgは使用中だった　まだ5kgは重ぃ
サイドレイズ：（5）12-２set
ベントオーバー：（5）8-１set
サイドベント：（5）左右各12-２set
ラットプルダウン：---
シーテッドロー：---
バックエクステンション⑤：12-２set
シットアップ（レベル2）：---
アブクランチ：---
トーソーローテーション：---
フロントランジ：15-２set
スロースクワット(ナロー）：(10)×12-１set
　　　　(ワイド)：---
　
レッグエクステンション：---
レッグプレス：---
シーテッドレッグカール：---　　

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.8km/ｈ）2分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２１０kcal/MAX8.8km/h
走り20分間くらぃ/30分間。
～１０分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....３分割サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、

其のトキ３度心拍数を計測。（180-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

Ａ・バイク

負荷　自身で決めるタイプのA・バイクで
消費カロリー　１１８kcal/30分間マニュアル設定

今日は頭から胸と背中と尻から汗が流れてた

消費カロリーのトータル　kcal

Tシャツがビチョビチョ
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして350ml飲んだ。

サウナに２回はいった。知合ぃとマラソン談義^^

帰宅してアイシング。先ず、いつもよぉに右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
。

有酸素（ＥＸ）-158

今朝は..が降ってた。
午後から/っぽ。

午後になって不動産屋サンからtel..なんだろぉ　って思って聞いてたら、、
市道側で東電が施工する電柱移設に関して、掘削したりする工事は3/1--31のひと月間は施工できなくなったと言われた。
神奈川県の条例だとか。
って、、
初めて聞いた話で、ホントか如何か分らなぃものの4月中旬までくらぃまでになんとかなるなら特に構わなく・・・。

ＴＶの天気予報では明日..が降るって報じてて当に其の通りになって驚ぃた

先ずは、

肩甲骨体操　---

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　12-1set
フロントブリッジ：(30呼吸)×２set。
腹筋（クランチ）：12-３set
　(ニーtoチェスト)：12-１set
プッシュアップ：12-２set
バックエクステンション（マット）：12-１set

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーEX：---
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル使用）
フロントレイズ：（2）12-２set
ショルダープレス：(4)12-２set
サイドレイズ：（4）12-２set
ベントオーバー：（4）8-１set
サイドベント：（4）左右各12-２set
ラットプルダウン：---
シーテッドロー：(13.5)×12-２set
バックエクステンション⑤：---
シットアップ（レベル2）：12-１set
アブクランチ：---
トーソーローテーション：---
フロントランジ：左右各12-３set
スロースクワット(ナロー）：(10)×12-１set
　　　　(ワイド)：（10)12-１set
　
レッグエクステンション：---
レッグプレス：---
シーテッドレッグカール：---　　

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.8km/ｈ）2分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２０４kcal/MAX8.8km/h
走り20分間くらぃ/30分間。
～１０分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....３分割サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、

其のトキ３度心拍数を計測。（185-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

Ａ・バイク

負荷（0-250W)145W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー　２５４kcal/60分間くらぃ。

今日は頭から胸と背中と尻から汗が流れてた

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして350ml飲んだ。

帰宅してアイシング。先ず、いつもよぉに右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
。

有酸素（EX)-157

今朝はっぽ。
昼間、すこし晴れ間がみえてた。

午後からハウスメーカーの担当者と定期打合わせ。
ってゆぅか、、
数ヶ月先を見据ぇた中間状況の座談会みたぃなもの

夕方からポツポツ
ＴＶの天気予報では明日..が降る。カモって報じてた。

5日ぶり、先ずのex..

肩甲骨体操　---
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　12-1set

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーEX：---
ショルダープレス：(4)12-２set
サイドレイズ：（4）12-２set
ベントオーバー：（4）8-１set
サイドベント：（4）左右各12-２set
フロントブリッジ：(30呼吸)×２set。
腹筋（クランチ）：20-２set
　(ニーtoチェスト)：12-１set
プッシュアップ：12-２set　キツーッ
バックエクステンション（マット）：12-１set
ラットプルダウン：（19）152-２set
シーテッドロー：(13.5)×12-２set
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。
シットアップ（レベル2）：---
アブクランチ：---
トーソーローテーション：---
フロントランジ：左右各15-２set
スロースクワット(ナロー）：(10)×12-１set
　　　　(ワイド)：（10)12-１set
　
レッグエクステンション：---
レッグプレス：---
シーテッドレッグカール：---　　

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.8km/ｈ）1分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２１０kcal/MAX8.8km/h（平均したら7.2km/hくらぃ)
走り20分間くらぃ/30分間。
～１５分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....３分割サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、

其のトキ３度心拍数を計測。（168-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

Ａ・バイク

負荷（0-250W)85W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー　２２０kcal/53分間くらぃ。
食物比較　御飯１．０杯+a。熱燗1合。

いつも..より多目かしらん..今日は頭から胸と背中サンドウィッチで汗が滝のよーに流れてた

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲んだ。

帰宅してアイシング。先ず、右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
最後にもぉ一度首のストレッチをした。

有酸素（EX)-156

今日の天気は、/だったとおもぅ。
午前中は、部屋の中で工場解体に伴った公共機関の工事の日取りだとか、ソレに付随するもろもろの電話の応対に追われていて外をろくに見てなかった。

して、
昼間はそんなにも低温でもなかったものの夜には、やはり風が冷たくなってきて気温も急激に下がってきた。

いつもの先ずのex..

といぅか、先ずはマットでストレッチからはいった。セオリー通り
有酸素exでkaradaを温める行為もワタクシの場合…遣り過ぎのよぉで、３０分間以上
マシンexしたりするのは筋トレ効果が薄れてしまぅというコトを認識するよぅにした

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）　

肩甲骨体操。
肩の押し込みEX。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ex　いつもに増して苦しかった
腹筋(クランチ)：×12-２set
腹筋（ニートウチェスト）：12-１set　苦ぢー new　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-２set　

エクスターナルローテーション：(2kg)---　
インターナルローテーション：(2kg)---
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：(2kg)---
フロントレイズ：(2kg)12-２set　　
サイドレイズ:(5kg)12-２set　4kg使用中～　重かった　
ショルダープレス：(5kg)12-２set　4kg使用中～　重かった　
サイドベント：(5kg)左右各12-２set　
ベントオーバー：(5kg)6-１set 肩裏強化!　5kgはきつ過ぎーだった new
フトントランジ：左右で各10×２（20）new
スロースクワット：(9kg)12-２set
ワイドスクワット：(9kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
バックエクステンションⅡ⑤：12-２set
トーソローテーション：---
　　　
シーテッドロー：---
プッシュアップ：---　
チェストプレス：---　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ/ウォーキング)　　 7.8km/h 1０分間（ラン）
4.8km/h ２分間(ウォーキング)　　8.0km/h ５分間(ラン）　　　4.8km/h ２分間(ウォーキング） 8.2km/h ６分間(ラン）
4.8km/h ２分間(ウォーキング）

久々のせぃか、疲れた～
汗の掻き方はセーブして走ったせぃか、そぅでもなかった(;^_^A

消費カロリー　２１５kcal/３０分間

本日の消費カロリー （Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
股関節開脚ストレッチ　

腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:×5-２set
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。２set
ウォールウォーク　左右×10　

首、肩のストレッチ①②③④　首と肩、胸の上部につながる筋の伸ばし。

帰宅して、
毎度のことながら、背中～腰、脹脛、アキレス腱のアイシングをした

有酸素（EX)-155

今日の天気は、/だったけど、朝は道路が濡れてて少し前に..が降ったんだろぉとおもぅ

して、
今日は、気温が高くて昨日のTVの天気予報だと夕方くらぃまでポカポカってコトで、まったくその通りの陽気でヤヤ驚いた

それで、まぢで、
夜になると風が冷たくなって気温が急激に．．下がった。

いつもの先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、スパイのA・ジョリー＆殺し屋のブラピの××ムービー。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重63kgと時間設定。
レベルはマニュアルで12まで。
ただ、karadaが非常に重かったのでレベル12はきつかったので全体の1/10程度くらぃで推移した
時間は３０分間。+クールダウン５分間　..できっちりマシンがストップする。　

消費カロリー２４８kcal/３５分間くらぃ（レベル～12）

疲れた～

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）
ウォールウォーク　左右×5　

肩甲骨体操。
肩の押し込みEX。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。苦しかった
腹筋＆クランチ：×12-４set　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set　

エクスターナルローテーション：(2kg)---　
インターナルローテーション：(2kg)---
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：(2kg)---
フロントレイズ：(2kg)---　　
サイドレイズ:(4kg)---　
ショルダープレス：(4kg)---　
サイドベント：(4kg)---　
スロースクワット：(10kg)---
ワイドスクワット：(10kg)---
レッグプレス（bs仕様）：---
バックエクステンションⅡ⑤：12-２set
トーソローテーション：---
　　　
シーテッドロー：(13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(38.5kg)×12-２set

今日はダンベルモノは全部スルーした。　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ/ウォーキング)　　 7.5km/h 1０分間（ラン）
4.8km/h ２分間(ウォーキング)　　8.4km/h ５分間(ラン）　　　4.0km/h ２分間(ウォーキング） 8.0km/h ６分間(ラン）
4.0km/h ２分間(ウォーキング）

maido..毎度のコトだが、
汗の掻き方がスゴカッタ(;^_^A

消費カロリー　２１１kcal/３０分間

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:×5-２set
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。２set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
股関節開脚ストレッチ　

腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

首、肩のストレッチ①②③④　首と肩、胸の上部につながる筋の伸ばし。

帰宅して、
肩の疲労はなぃので背中～腰、脹脛、アキレス腱のアイシングをした