有酸素（EX)-159

今朝は昨日ほどではなぃもののそんなにも寒くはなかった。
ずっと、っぽ。
暗くなってからポツポツ

あすは、　TOKYOマラソン。

昨日までくらぃならee感じの陽気だったのに、、夜のＴＶの天気予報では、そーとぉ寒くなるといぅか平年並みだとか

先ずは、

肩甲骨体操　---

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　12-1set
フロントブリッジ：(30呼吸)×２set。
腹筋（クランチ）：20-３set　出来なくなるまでやるっ
　(ニーtoチェスト)：12-１set
プッシュアップ：12-２set
バックエクステンション（マット）：12-２set

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーEX：---
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル使用）
フロントレイズ：（2）12-２set
ショルダープレス：(5)12-２set　4kgは使用中だった　まだ5kgは重ぃ
サイドレイズ：（5）12-２set
ベントオーバー：（5）8-１set
サイドベント：（5）左右各12-２set
ラットプルダウン：---
シーテッドロー：---
バックエクステンション⑤：12-２set
シットアップ（レベル2）：---
アブクランチ：---
トーソーローテーション：---
フロントランジ：15-２set
スロースクワット(ナロー）：(10)×12-１set
　　　　(ワイド)：---
　
レッグエクステンション：---
レッグプレス：---
シーテッドレッグカール：---　　

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.8km/ｈ）2分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２１０kcal/MAX8.8km/h
走り20分間くらぃ/30分間。
～１０分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....３分割サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、

其のトキ３度心拍数を計測。（180-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

Ａ・バイク

負荷　自身で決めるタイプのA・バイクで
消費カロリー　１１８kcal/30分間マニュアル設定

今日は頭から胸と背中と尻から汗が流れてた

消費カロリーのトータル　kcal

Tシャツがビチョビチョ
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして350ml飲んだ。

サウナに２回はいった。知合ぃとマラソン談義^^

帰宅してアイシング。先ず、いつもよぉに右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
。

有酸素（ＥＸ）-158

今朝は..が降ってた。
午後から/っぽ。

午後になって不動産屋サンからtel..なんだろぉ　って思って聞いてたら、、
市道側で東電が施工する電柱移設に関して、掘削したりする工事は3/1--31のひと月間は施工できなくなったと言われた。
神奈川県の条例だとか。
って、、
初めて聞いた話で、ホントか如何か分らなぃものの4月中旬までくらぃまでになんとかなるなら特に構わなく・・・。

ＴＶの天気予報では明日..が降るって報じてて当に其の通りになって驚ぃた

先ずは、

肩甲骨体操　---

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　12-1set
フロントブリッジ：(30呼吸)×２set。
腹筋（クランチ）：12-３set
　(ニーtoチェスト)：12-１set
プッシュアップ：12-２set
バックエクステンション（マット）：12-１set

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーEX：---
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル使用）
フロントレイズ：（2）12-２set
ショルダープレス：(4)12-２set
サイドレイズ：（4）12-２set
ベントオーバー：（4）8-１set
サイドベント：（4）左右各12-２set
ラットプルダウン：---
シーテッドロー：(13.5)×12-２set
バックエクステンション⑤：---
シットアップ（レベル2）：12-１set
アブクランチ：---
トーソーローテーション：---
フロントランジ：左右各12-３set
スロースクワット(ナロー）：(10)×12-１set
　　　　(ワイド)：（10)12-１set
　
レッグエクステンション：---
レッグプレス：---
シーテッドレッグカール：---　　

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.8km/ｈ）2分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２０４kcal/MAX8.8km/h
走り20分間くらぃ/30分間。
～１０分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....３分割サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、

其のトキ３度心拍数を計測。（185-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

Ａ・バイク

負荷（0-250W)145W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー　２５４kcal/60分間くらぃ。

今日は頭から胸と背中と尻から汗が流れてた

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして350ml飲んだ。

帰宅してアイシング。先ず、いつもよぉに右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
。

ポスト

工場の解体工事も残すは土間コンのハツリ。ジャイアントブレイカーで“ドドドドッ”って、やっつける佳境の域へきつつ*(ニヤ)*
ただ、
あれって振動と騒音は半端なくウルサイから、御近所様には申し訳なぃです^^;

昨日、ものすごく寒かった。
久々に現場に行った。
といぅのは、
カミサンが言ってたことで、
簡単に設置しておいただけだったものの郵便ポストが壊されていた*(青ざめ)*
ってゆぅか、
工事が始まる前に現場監督のSサンに言ったら職長らしきヒトに説明もしてくれた・・・
しかし、
あれは足場組みの鳶サンでメインの解体工事の土工サン達には伝わらなかったらしぃ*(ジロ)*
実際問題として、監督が常駐してなぃし*(汗)*　
それはやっぱり、
現場規模の問題だろぉか・・かつてワタクシも解体工事の監督の経験があるがＲＣだったからかなぁ。金額も大きかったし街中だったし危険だったから常駐してた。んだろぉな*(ウインク)*
して、
御丁寧に郵便ポストはバールのよぉなもので叩かれて変形してた*(驚き)*
で、
今日は日曜なので工事は休みだったし再び現場に出向き、足場の単管を利用して郵便ポストを拾い集めた番線で固定した。ポストの裏側のプラスチックの部分が割れてしまっていたので家から持参した半透明のセルとガムテープで養生した。セルの中に【解体禁止】のメモを入れておいた。どんな、とんちんかんなヤツにもあのメモでポストが大事だと感づいて貰ぇるとおもぅ*(ジロ)*
あと..
２週間持ち堪えてくれれば良ぃのでＲ。

有酸素（EX)-157

今朝はっぽ。
昼間、すこし晴れ間がみえてた。

午後からハウスメーカーの担当者と定期打合わせ。
ってゆぅか、、
数ヶ月先を見据ぇた中間状況の座談会みたぃなもの

夕方からポツポツ
ＴＶの天気予報では明日..が降る。カモって報じてた。

5日ぶり、先ずのex..

肩甲骨体操　---
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
腰+背中伸ばし運動　12-1set

エクスターナルローテーション：---　
インターナルローテーション：---
エンプティカーEX：---
ショルダープレス：(4)12-２set
サイドレイズ：（4）12-２set
ベントオーバー：（4）8-１set
サイドベント：（4）左右各12-２set
フロントブリッジ：(30呼吸)×２set。
腹筋（クランチ）：20-２set
　(ニーtoチェスト)：12-１set
プッシュアップ：12-２set　キツーッ
バックエクステンション（マット）：12-１set
ラットプルダウン：（19）152-２set
シーテッドロー：(13.5)×12-２set
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。
シットアップ（レベル2）：---
アブクランチ：---
トーソーローテーション：---
フロントランジ：左右各15-２set
スロースクワット(ナロー）：(10)×12-１set
　　　　(ワイド)：（10)12-１set
　
レッグエクステンション：---
レッグプレス：---
シーテッドレッグカール：---　　

トレッドミル

30分間。
ヲーミングアップ　（4.8km/ｈ）1分チョット歩き。

今日の消費カロリー　２１０kcal/MAX8.8km/h（平均したら7.2km/hくらぃ)
走り20分間くらぃ/30分間。
～１５分。～２５分。其のあたりでスピードダウン。１分間程度....心拍数を下げてそして再び、より心拍数が上がる速ぃスピードで....３分割サーキットトレーニング方式。
ってゆぅか、、

其のトキ３度心拍数を計測。（168-MAX）

クールダウン1分間くらぃ歩いた。

Ａ・バイク

負荷（0-250W)85W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー　２２０kcal/53分間くらぃ。
食物比較　御飯１．０杯+a。熱燗1合。

いつも..より多目かしらん..今日は頭から胸と背中サンドウィッチで汗が滝のよーに流れてた

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。首と肩のストレッチ。

EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲んだ。

帰宅してアイシング。先ず、右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
最後にもぉ一度首のストレッチをした。

優雅さと力強さ

１２日ぶりにF・クラブに行ってkaradaを動かしてきた。
１１月のまるまる一箇月は不覚ながらしょおがなぃと諦めたけど・・・其の後は少ぉしずつ鼻の中の蓄膿も改善されたし、１２月から２ヶ月、ホントにちゃんと定期的に遣ってた時期を100としたら、ざっと73くらぃまで持ち直してきた（参加率）
して、
久々にトレッドミルで走った。同じマシンの前に走り終えたクラブ友は5.2km/30分間（クールダウン含む）だと言ってた。速っ*(びっくり1)*
日頃から走ってるヒトと比べるコト自体おこがましぃ思ぃだ。
なんだかんだと、exもストレッチも終えてシャワーしてサウナに入って、、鉱(?)泉にもゆっくり浸かった。
今日は時間に余裕があって着替ぇもゆっくりしてた。
ラウンジでカミサンを待ってた。
目の前にガラス張りでスモークなカーテンがあるものの、プールが見ぇて、、

肩から腕の太さから筋肉男子で力強ぃ。ひと掻きひと掻きで、ぐんぐん進む。
しばらく観察してみると、、
あんまり水しぶきがあがらなぃ。
くの字に曲がった腕から掌の入水がとてもスムーズ。
でも、
何気に優雅なクロールを泳ぐヒト。

そんなふぅにキレイなフォームじゃなくてもいぃから、ふつーに泳げるようになりたぃもんです。
ワタクシの場合、スムーズさが足りず。まして、温水とはいぇ鼻の都合があるので、暖かくなる５月くらぃから再び特訓開始です。

有酸素（EX)-156

今日の天気は、/だったとおもぅ。
午前中は、部屋の中で工場解体に伴った公共機関の工事の日取りだとか、ソレに付随するもろもろの電話の応対に追われていて外をろくに見てなかった。

して、
昼間はそんなにも低温でもなかったものの夜には、やはり風が冷たくなってきて気温も急激に下がってきた。

いつもの先ずのex..

といぅか、先ずはマットでストレッチからはいった。セオリー通り
有酸素exでkaradaを温める行為もワタクシの場合…遣り過ぎのよぉで、３０分間以上
マシンexしたりするのは筋トレ効果が薄れてしまぅというコトを認識するよぅにした

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）　

肩甲骨体操。
肩の押し込みEX。
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ex　いつもに増して苦しかった
腹筋(クランチ)：×12-２set
腹筋（ニートウチェスト）：12-１set　苦ぢー new　
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-２set　

エクスターナルローテーション：(2kg)---　
インターナルローテーション：(2kg)---
エンプティカーex：---
肩ぶら～り：(2kg)---
フロントレイズ：(2kg)12-２set　　
サイドレイズ:(5kg)12-２set　4kg使用中～　重かった　
ショルダープレス：(5kg)12-２set　4kg使用中～　重かった　
サイドベント：(5kg)左右各12-２set　
ベントオーバー：(5kg)6-１set 肩裏強化!　5kgはきつ過ぎーだった new
フトントランジ：左右で各10×２（20）new
スロースクワット：(9kg)12-２set
ワイドスクワット：(9kg)12-１set
レッグプレス（bs仕様）：---
バックエクステンションⅡ⑤：12-２set
トーソローテーション：---
　　　
シーテッドロー：---
プッシュアップ：---　
チェストプレス：---　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ/ウォーキング)　　 7.8km/h 1０分間（ラン）
4.8km/h ２分間(ウォーキング)　　8.0km/h ５分間(ラン）　　　4.8km/h ２分間(ウォーキング） 8.2km/h ６分間(ラン）
4.8km/h ２分間(ウォーキング）

久々のせぃか、疲れた～
汗の掻き方はセーブして走ったせぃか、そぅでもなかった(;^_^A

消費カロリー　２１５kcal/３０分間

本日の消費カロリー （Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
股関節開脚ストレッチ　

腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:×5-２set
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。２set
ウォールウォーク　左右×10　

首、肩のストレッチ①②③④　首と肩、胸の上部につながる筋の伸ばし。

帰宅して、
毎度のことながら、背中～腰、脹脛、アキレス腱のアイシングをした

もぉひと転がりしそぅ・・・

所有地を図面上で分けた状態なものの売却予定の土地に買主がついた。これで借金返済できる*(笑顔)*

そして、
予定通り、解体工事が始まった。

先ずは、、
足場設置、養生（防音）シート取り付け。
施主としては、前日の東電の高圧電気遮断の立会。計器（メーター）類取外し、引込み線撤去等の確認。
低電圧（100V)と電話工事の打ち合わせ。
解体業者サンから借地返却と借地権に関しての滅失登記書類の受け取り。根抵当権抹消手続き。
肝心なコトとして、残った所有地に建てるつもりの賃貸住宅に関してハウスメーカーサンと最終の内外装打ち合わせとか。
今後は、現行の銀行サンに完済後の建築融資の話合ぃ。
そのついでに、、
ハローワークで求職。
建設業の求人が去年の夏頃からしても思いっきり減少してるなぁ*(困る)*
けっこぅ忙しぃ。
nextの建物は彼此この４年チョットの間顔を合わせば言い合ぃ、といぅか話合ぃをしてきて、いちいち決まってはひっくり返してきた超優柔不断な義母のココロ変わりがなぃコトを祈りつつ計画を少しずつ進めている状況。