今日は上半身のトレーニングでした。
メニューは
・ベンチプレス 10×1 (30kg)、10×1 (45kg)、10×1 (55kg)、5×1 (65kg)
・ショルダープレス 10×1 (5kg)、10×2 (10kg)
・トライセプスキックバック 10×1 (5kg)、10×1 (7kg)、10×1 (10kg)
・ダンベルカール 10×1 (10kg)、10×1 (12kg)、10×1 (15kg)
でした。
だいたいいつも通りですが、ダンベルカールが少し楽に出来るようになってきました。
もう少しで一段階上に上げられるかも知れません。
楽しみですね。
ここのところ、トレーニングとともに食べる量も増やしたおかげで体重が少し増えました。
体脂肪率はそのままか少し下がっているくらいだと…願います（笑）
以前はジムでトレーニングの度に体脂肪率も測っていましたが、もう１年近く測っていませんね。
家の体重計もだいぶ古くなったので、これを機に体脂肪率計の付いたものに買い換えてもいいですね。
自分の体は自分が一番わかっているつもり…でもやっぱり具体的な数値が欲しいところですよね。
それでは。
メニューは
・ベンチプレス 10×1 (30kg)、10×1 (45kg)、10×1 (55kg)、5×1 (65kg)
・ショルダープレス 10×1 (5kg)、10×2 (10kg)
・トライセプスキックバック 10×1 (5kg)、10×1 (7kg)、10×1 (10kg)
・ダンベルカール 10×1 (10kg)、10×1 (12kg)、10×1 (15kg)
でした。
だいたいいつも通りですが、ダンベルカールが少し楽に出来るようになってきました。
もう少しで一段階上に上げられるかも知れません。
楽しみですね。
ここのところ、トレーニングとともに食べる量も増やしたおかげで体重が少し増えました。
体脂肪率はそのままか少し下がっているくらいだと…願います（笑）
以前はジムでトレーニングの度に体脂肪率も測っていましたが、もう１年近く測っていませんね。
家の体重計もだいぶ古くなったので、これを機に体脂肪率計の付いたものに買い換えてもいいですね。
自分の体は自分が一番わかっているつもり…でもやっぱり具体的な数値が欲しいところですよね。
それでは。
、マッチョすぎる体型にはなりたくなく、自分の体を上手に使いこなせるようになりたいのです。ですが、ウェイトトレーニングが必要なのか、あるいは自体重だけでいいのかなど、瞬発力と持久力をより向上したいのです。どうか、よろしくお願いします。
管理人のwhat's??と申します。
見当違いもあるかも知れませんが、私の考えを述べさせていただきます。
消防士の場合、マラソンを走り切るほどの持久力はあまり必要ないのではと思います。
瞬発力も養いつつ、もう少し短時間での持久力を高めるとなると、
階段ダッシュや坂道ダッシュは有効だと思います。（ちなみに今日もやりました）
僕は３往復×４セットくらいを基準にしていますが、
距離や回数はいろいろ試してみてください。
やってみるとかなりきついですが、体力も根性もつきますよ。
また、ウェイトトレーニングで個々の筋肉を強化するのは大いに効果があると思います。
ウェイトをやると動けない体になるという不安を抱かれる方は多いのですが、
それほど心配することはないと思います。
もしウェイトだけやって後は一切運動しないとなると話は別ですが…
消防士のお仕事ならばそれは大丈夫でしょう。
ウェイトトレーニングには才能は要りません。
やればやっただけ効果が出る、ある意味すごく公平なものです。
いきなりジムに通うとなると大変なので、
まずは手軽にダンベル運動から始めてはどうでしょうか。
アームカール、ショルダープレス、ダンベルベンチプレスなど、
やり方はネットで検索すればいくらでも出てきますよ。
そしてもしもっと本格的にやりたくなったら、
ジムに通うのもいいでしょう。
こればかりは性格的に合う合わないもありますので、無理にとは言いません。
自体重のトレーニングならば、腹筋とスクワットはぜひやってください。
何をやるにしても体幹、下半身の強化は必須です。
もの足りなければダンベル等を持ってやればかなり負荷は増します。
とりあえずいろいろ試してみて下さい。
大事なのは楽しくやること、そして続けることです。
また質問があればいつでもどうぞ。
お返事あるがとうございます。ジムに通うというお話ですが、現在署内には職員の体力向上のために最新ではありませんが、ロープ上りやベンチプレスやラットプルなどのマシーンもございます。泊まり勤務の際には体力練成の時間として各自自由に使うことができます。 休みの日そして、泊まり勤務の時間を利用して今よりさらに瞬発力や筋力を向上したいのです。この不規則勤務の中でどのようにメニューを組めば走力と筋力がアップするでしょうか
泊まり→非番（泊まり明け）→休み というローテーションで仕事は回っています。
走力を上げるには、やはり走るしかありません。
上で述べた坂道ダッシュや階段ダッシュ、もちろん平地でもオーケーです。
マシンを使って瞬発力を上げるには、高重量のウェイトを素早く挙上するのが効果的です。
ゆっくり挙上すると筋肥大には有効ですが、ホルスさんの目的とはちょっと違うかも知れません。
８～１０回をギリギリこなせるくらいの重量で３～４セットくらいがちょうどいいと思います。
セット間のレストはしっかりとって下さい。
また、瞬発力系は自分の持っている力を出し切るのが重要なので、
疲労が少なめの時にやるのがいいと思います。
また、持久力の向上のためにサーキットトレーニングを入れるのもいいと思います。
これは腕立て、腹筋、スクワットなど４～５種目を３０秒ずつ順に続けて行い、
これを数セット（最低３セット）休み無しでやります。
きついですが、筋力も持久力もアップ出来るトレーニングです。
瞬発力系をやるのがしんどい時はこちらをやる、というのもありだと思います。
ロープ上りが出来るのはうらやましいですね。
僕もやりたいです！
長期的な計画の立て方については以前書いた以下の記事を読んでみて下さい。
http://blog.goo.ne.jp/msfv39/e/209e065745046ef3f566cf086803cc95
ネットで情報を集めるのはもちろん、トレーニング関係の本を一冊購入されてじっくり読むこともおすすめします。
選択肢が多すぎて迷ってしまうかも知れませんが、
石井直方先生の「使える筋肉・使えない筋肉 実技編」あたりはかなり役立つと思います。
それではおたがいトレーニングがんばりましょう！
大変丁寧ご指導ありがとうございます。
お互いがんばりましょうと温かいメッセージまで頂き本当に励みになります。
ところで管理人様がよくメニューに基本動作とありますがこれはどのようなものなのですか
走力アップに役立つメニューなのですか
またお時間あれば教えてください
全部は書ききれないのでまとめて「基本動作」としています。
ドリルとも言われますが、実際の走りに活かせる動き作りのことです。
走力アップはもちろん、走技術の向上が目的です。
この中で脚の上げ方・降ろし方、前傾姿勢、目線、重心の移動など細かい動きをチェックします。
陸上競技の練習と言うとひたすら走っているというイメージをお持ちかも知れませんが、
特に短距離では基本動作にかなり時間を割きます。
基本動作で体の各パーツの動きを確認して、実際の走りでそれらを組み合わせるといった感じですね。