中臀筋よ

今日は筋トレの日でした。
メニューは
  ・ベンチプレス　10×1 (30kg)、10×1 (45kg)、10×1 (55kg)、3×1 (65kg)、10×1 (45kg)
  ・ダンベルカール  10×1 (10kg)、10×1 (12kg)、10×1 (15kg)、10×1 (10kg)
  ・サイドレッグレイズ 　20×4
  ・ストレッチポール
でした。
筋トレの効果を実感するにはそれなりに時間がかかるものですが、
ようやくサイドレッグレイズをはじめとした中臀筋のトレーニングの効果が出てきたようです。
始めた頃は20×2でもけっこうつらかったんですが、今は倍近く出来るようになりました。
刺激も別のところに逃げずにしっかり中臀筋に効かせられているようです。
ただ、やっぱり片足でもも上げをすると左の中臀筋の弱さが目立ちますね。
この冬の一番の課題なので、春までには満足の出来る状態まで持っていきたいですね。
それでは。

ひどいスタートだ…

昨日、今日としっかり走るつもりだったんですが、思わぬ水道のトラブルに巻き込まれてしまい…
昨日は全く走れませんでした。
ただ、今日はなんとか時間を作ることが出来てよかったです。
メニューは
  ・ジョグ＆準備体操
  ・基本動作各種
  ・ミニハードル（コーン）　4,5足長
  ・快調走　80m×4
  ・スタート練習
  ・100m×1
  ・懸垂
でした。
今日は自分の走りをデジカメで撮影しました。
ミニハードルの効果もあってか、足の動きはだいぶ改善されてきました。
これが全力疾走でも出来ればいいんですけどね。
ただ、スタートは相変わらず下手くそでしたね。
ブロックを蹴って飛び出すというより、ただ前に倒れこんでいるだけという感じで力強さのかけらもありません…
これはこの冬の課題ですね。
腰痛もほぼ完治し、いよいよ冬季練習が本格的になりつつあります。
この冬はとにかく走って筋トレして力をつけたいと思います。
それでは。

上半身・下半身ミックス

今日もいろいろ筋トレです。
メニューは
  ・ベンチプレス　10×1 (30kg)、10×1 (45kg)、10×2 (55kg)
  ・ダンベルカール  10×1 (10kg)、10×1 (12kg)、10×1 (15kg)
  ・片足もも上げ　20×4
  ・腹筋 　20×3 (5kg)
  ・ストレッチポール
でした。
これまでは上半身と下半身を別々の日に分けてトレーニングをしていましたが、
最近は混ぜてやるようにしています。
上半身を高重量でやった時は下半身は軽め、
逆に下半身を高重量でやった時は上半身を軽めにという感じでやっています。
こうすると変化がつくので飽きないし、疲労もうまく分散させられるんですよね。
毎日筋トレをするにはこの組み立ての方がいいみたいです。
とりあえず年内はこの方式でやってみようと思います。
それでは。

指立て伏せ

今日もいろいろ筋トレです。
メニューは
  ・サイドレッグレイズ　20×4
  ・指立て伏せ　10×2
  ・バランス　50秒×2
  ・ストレッチポール
でした。
少し筋肉痛があったので軽めにしました。
スタートで安定した姿勢を取れるように指立て伏せをやってみたんですが…想像以上につらいですね。
3セットやろうと思っていたんですが、指への負担も大きいので2セットにしておきました。
慣れてきたら徐々に増やしていければいいかなと思います。
明日は上半身のウェイトトレーニングをやる予定です。
それでは。

やりたいことが多すぎて…

今日は昼過ぎから陸上競技場へ行きました。
メニューは
  ・ジョグ＆準備体操
  ・基本動作各種
  ・ミニハードル（コーン）　3,4,5足長
  ・快調走　80m×3
  ・懸垂
でした。
先月のコーチ練で久々にミニハードルをやっていい感じをつかんだんですが、
それなりの値段なので個人で買うのはちょっと気が引けます。
その代わりにとコーチが100円ショップで売っているミニのカラーコーンを譲ってくれました。
最近はこれをミニハードル代わりに使っているんですが、すごくいい感じです。
自然といい動きが身につくんですよね。
今日はスパイクを履かなかったので5足長まででしたが、7足長くらいまでは出来ると思います。
この冬は質・量ともに充実した練習が出来そうです。

それと、競技場の階段を使って久々に懸垂をやったんですが…悲しいほど出来ませんでした。
以前は週3回はやっていましたが、今は場所が無いことを理由に全然やっていませんでしたからね。
何とか場所を見つけて定期的にやりたいものです。

やりたいことはどんどん増えていきますが、全部やっていると時間も場所も体力も足りません（汗）
もうしばらくはいろいろ試してみて、少しずつ厳選していければと思います。
それでは。

軽重量・自体重

今日は下半身のトレーニングでした。
メニューは
  ・スクワット　15×1 (30kg)、15×1 (40kg)、15×1 (45kg)
  ・片足もも上げ  20×3
  ・腹筋　20×3 (5kg)
  ・ストレッチポール
でした。
スクワットはまだ高重量を挙げるのが怖かったので、軽めの重量で深く、回数を多くしました。
そして片足もも上げ、これが想像以上にきつかったです。
特に右足を上げる時にフラフラしてしまって安定しません。
支える側の左足が弱いということです。
これが左右のバランスの悪い走りになっている一因でしょうね。
あまり疲労の貯まるトレーニングではないので、毎日やってもいいと思います。
これで安定した走りを手に入れたいものです。
今まではひたすら高重量にこだわるトレーニングがメインでしたが、
今年の冬は軽重量・自体重系のトレーニングの頻度を増やしていくつもりです。
果たして効果は…？春になってのお楽しみ、ですかね。
それでは。

やる気出てきた！

今日は走りに行くのはやめて筋トレにしました。
まだちょっと二日連続で走るのは怖いんですよね。
明後日が祝日で休みなので、走り込みはそちらに回そうと思います。
メニューは
  ・ベンチプレス　10×1 (30kg)、10×1 (45kg)、10×1 (55kg)、10×1 (30kg)
  ・ダンベルカール  10×1 (10kg)、10×2 (12kg)
  ・サイドレッグレイズ  20×2
  ・スタート練習、姿勢キープ
  ・ストレッチポール
でした。
下半身はいい感じに（？）筋肉痛になってきました。
効かせたかった中臀筋にしっかり刺激が伝わっているようです。
とにかくこの冬はお尻の筋肉をアップさせたいです。

また、いいスタートのポジションを取るにはそれを支える上半身の力が必要ですが、
今のところ全く足りていないのが現実です。
実際にスタート姿勢を取ったままそれを維持するトレーニングも効果的なようです。
バーベルを持ち上げるだけではなく、より実戦に即したトレーニングもどんどん取り入れていきたいと思います。
それでは。

ロングスパッツ

今日は夕方から陸上競技場に行きました。
まだ本格的にスピードは出せないので、基本動作を中心にやりました。
途中、自体重を使った筋トレを入れながら一時間ほどで終了しました。
短い練習でしたが、なかなかよかったと思います。

それと、今日午前中に買ってきたロングスパッツを履いたんですが、すごくよかったです。
実はロングスパッツを履くのは高校以来なのでかなり久々です。
暖かいのはもちろん、適度な締め付け感が心地よいですね。
ずいぶんと素材も進化したものです。
これで今年の冬の練習も乗り切れそうですね。
それでは。

下半身の強化

今日は下半身のトレーニングでした。
サイドレッグレイズ、ランジ、スクワット、腹筋など今日もいろいろ試しながらやりました。
明日、明後日は久々に走り込みをする予定です。
それで腰痛が出なければもう大丈夫だと思います。

今シーズンはかなり手ごたえをつかめたので、
来年は本気で（もちろん毎年本気なんですが）ベスト更新を狙っています。
それには例年以上にしっかりと計画を立てて冬季練習に臨みたいと思います。
この一年で大臀筋、中臀筋といったお尻の筋肉がウィークポイントだとはっきりしたので、
これらの強化をメインに組み立てるつもりです。
目標が明確になれば、試合が無くてもモチベーションは保つことが出来ますね。
今年は特に冬季練習が楽しみです。
それでは。

走れた！

今日は先週の土日出勤の振り替え休日を取りました。
行く先はもちろん陸上競技場（笑）
さすがに平日の朝には誰もいませんね。
ぜいたくに独り占めして練習出来ました。
スパイクは履きませんでしたが、基本動作から流し・快調走まで気持ちよく出来ました。
走れることの喜びをあらためて実感しました。

夕食後は今後の筋トレのメニューを考えるためにいろいろやってみました。
その中で、走るフォームを安定させるにはスクワットよりフォワードランジの方が効果的かなと感じました。
走る時は両足を交互に着くわけですから、ランジの方がより実際の動きに近いわけです。
さらに横方向に振るサイドランジや後方に振るランジも混ぜればより効果的ですね。
他にもいろいろ試しているうちに結構疲れてしまいました。
治ったとなるとすぐ調子に乗ってしまうので…無理しすぎないように気をつけます。
どんな冬季練習になるのか、本当に楽しみになってきました。
それでは。