karada考-16

土曜の分を取り返そぉかと思ってたけど・・・Ｍｙクルマ（カミサン運転）で、道路が混んでてＦ・クラブに到着が当初の予定よりだいぶ遅くなった。

とりあえず、、Ａ・バイクの後・・

腹式呼吸はマットに四つん這ぃになり腹を凹ませて背中を真っ直ぐにして顎をひき腹式呼吸を≒1分間×２set。

チンイン（顎をひいて５秒×10-２set)
肩甲骨体操の後、、

シーテッドロウ左右：9.0kg×10-２set

バックエクステンション（脊柱起立筋群）：１０回×２set。

トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：18.5kg×10-２setずつ

アブクランチ（腹直筋）呼吸時、腰をベンチに押し付けて、10以上-２set　腹を凹ませて奥のほぅの筋肉に力をいれながら呼吸するコトを意識。

カーフレイズ（脹脛）2.0kg×15-２set。

Ａ・バイクを漕いでたら、心拍数のせぃだろか..勝手にクールダウンしてた
知らないで、電源ボタンでも押しちゃったかな・・

有酸素（ＥＸ）-43

今日は日曜。

..。して、気温が低ーぃ

昨日の水泳レッスンに出られなかったので、、
Ｆ・クラブに行って登山バージョンのヲーキングマシンをやるつもりでいたのだけど、、

空いてなかった

けっこぅ、こんな日もあるんだよねぇ

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）80w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２８７kcal/９０分間くらぃ。
目安的には、御飯1.×杯　（肉まん１個）だった。

ながらＥＸ..　
TV..バレーボール・プレミアムリーグ女子..　武富士ＪＴ..
武富士が2set連取されてからの逆転で勝利
劣勢のトキってまぢでエース（ウィングスパイカー）の決定率が低ぃしセンター攻撃が機能しなぃんだなぁ^^;

消費カロリーのトータルは、、kcal

室温が低めだったからか、、薄っすら汗ばむ程度

粛粛と、、

今日も昨日に引き続ぃてee天気だった^^
して、、
水泳の日（レッスン）だったのにうだうだしてて行けなかった*(ジロ)*

この時期...

といぅか、、週4ペースで“筋トレの日”{脚の日}‘脚力の日’(水泳の日)とＦ・クラブに行ってて、、
今期は金曜の夕方にドドーーン*(びっくり1)*っと疲れがきて早ぃ時刻(１８時台）から寝てたりしてて…
先週も、、
けっきょく12ｈ以上寝てしまって変な腰痛になってたりしてて…

そんなこんなの昨日の金曜の夕方は少ぉし持ち堪えよーと頑張ったのだけど、、（ＴＶのポチたま）みてたら、、目がどよ～んとしてきてベッドイン（１９時台）で、今日の午前中も３度寝までやってしまって、、
自宅を出て間に合ぅ限界時刻までいってしまった訳で*(青ざめ)*
なんのためのジム通ぃなのか・・などと自問（まではしなぃけど..）はともかく、、karadaの疲れ方は半端じゃなぃのは、これからの続きを考えると..不味ぃよーに感じる。
去年の12月、1月と頑張り過ぎた結果（といぅことでもなぃが）4月から５月に疲れが出て、Ｆ・クラブに行ってなかった。よーな感じ。アレルギーも出てたし・・
とにかく、去年みたぃな過ぎるコトはせず、、
とり立てて頑張り過ぎずに、養生しながら粛々とナニゲに気張っていこぉとおもぅ*(ウインク)*

karada考-15

２つのエアロビクスのプログラムの前のヲーミング..は３０分間くらぃの予定で自宅を出たのだけど・・・バスが混んでてＦ・クラブに到着が当初の予定よりだいぶ遅くなった。
とりあえず、、ヲーキングマシン。

消費カロリーは２５kcal/10分間くらぃだった。

毎度おもぅコトは、、そんなんでも遣らないよりは遣った方がeeだろぉってコト。

２つ目のプログラム終了後、、

パーソナル・トレーニングで教わった・・マットで行ぅ腹式呼吸。
腹式呼吸はマットに四つん這ぃになり腹を凹ませて背中を真っ直ぐにして顎をひき腹式呼吸を≒1分間×２set。

トーソローテーション-2(体幹部の回転、両膝で挟み込むタイプ)左右：18.5kg×10-２setずつ
アブクランチ（腹直筋）呼吸時、腰をベンチに押し付けて、10以上-２set　腹を凹ませて奥のほぅの筋肉に力をいれながら呼吸するコトを意識。
バックエクステンション（脊柱起立筋群）：１０回×２set。
　
チンイン＆肩甲骨体操の後、
シーテッドロウ左右：9.0kg×10-２set 最後胸を張って肩甲骨をキュッと内側に絞る感じ。
先にエアーで練習すると、eeフォームで動作してる感じがする。ものの、、
ジムのベンチでチンインとか遣ってるのだけど首が随分疲れる～

シーテッドローの負荷を..してみよーとウェイトをみたら…　9.0の次が10.0じゃなかったので、、もーチョット様子をみよーと思った

スタジオプログラム（ＳＳＴ）-17

２つ目のプログラム。

スタジオプログラム（ＳＳＴ）スタートステップに参加。回目。

運動強度☆。難易度☆。
インストラクターはＹoサン。
ステップ台を使った有酸素ＥＸのバリエーション。
今回もステップ台を一段高くした。

今日は、BST（SSTのnextのレベル）でやってるよーなステップも所所でやったので、
けっこぅ楽しかったし大汗掻いたー

スタジオプログラム（ＷＯ1）-9

今日は、、
朝から..てたし..気温が高めであったかかったなぁ。
夜になってもあったかーぃ。石油ストーブ漬けてなーぃ

して、今夜は脚のＥＸの日、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

前半はゆっくりとしたリズムで脂肪燃焼系（ＦＢ）っぽく中盤から後半..Ｖ＆Ａステップに３拍子でニーアップ、グレープバインなどグルグル連続モノ。すぅset
後半
..其の場ジョギング..
ケンケンで前へ後へステップタッチ..とか、前、横、後のぐるっとマンボ。とかも。
それと、ジャンプしながら前へ後へ移動..と。

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサンの代行でＮiサン

大汗といぅよりさらっと疲れたーって感じ

スタジオプログラム（Ｓ）-22

朝、通勤中にパラパラっと..チャリ通なので其の侭遣り過ごす

ただ、、日中の気温はそんなにも低くはなかった。

スタジオプログラム（Ｓ）エアロビクス入門クラス。回目。

インストラクターはＩwサン。Iwサンの(S)は７回目。
今日のスタート前のレクチャーは来る年末年始の過ごし方で、、筋トレ風ストレッチの仕方とか実践しながら伝授

今日は途中で目をつぶってのマーチ（足踏み）は遣らなかったし、、この前はところどころに変則のステップがはいったりしてたけど、ふつーに初歩的なステップの連続って感じだった。

最後の腹筋ＥＸは両脚を抱え込むスタイルで少々・・2set。
マット上の尻歩き２set。今日は脚をすぼめて足を摺り合わせるよーに尻歩き

エアロビクスの初歩。
運動強度☆。難易度☆。

スタジオプログラム（ＦＢ）-53

今朝ときたら、、通勤時刻頃に..パラパラ程度だったが・・
ただ、そんなにも寒くはなかったのでヨカッタyo~

スタジオプログラム（FB）ファットバーニング。
難易度★　強度★★☆
インストラクターはＮoさん　
総合で回目。Ｎoさんのは10回目。

今日も室内を20℃にしてるって言ってた。
なんで20℃なんだろぉ
あんまり低く設定してても、、
汗を掻いたまま動きを止めたトキにヤバイっちゃぁヤバイな

まぁ、それなりにインストの動きに合わせてやってた
もーっと大股開きーとか、もーっと膝..とか、大きな動きにしてると、ファットバーニングの趣旨に合致するんだろーな

スイム考-40

筋トレ系のプログラムに参加した後、、
有酸素ＥＸ（ヲーキングマシン登山バージョン）で３６２kcalと最近になく大きぃ消費カロリーだった。
２７分間くらぃ×2なので≒５４分間の山歩き。

・・・、、やっぱり脚が疲れた

そんなこんなで・・とりあえず、、

プールはヲーキングだけでもeeかと、、プールサイドでのストレッチはしなかった

プールの時計をみたら21:30p.m.くらぃだった。

水中ヲーク..歩き出したら今日も知合ぃの女性に遇った。
此方は意外と目敏くて直ぐ分ったのだけど・・あちらは目が悪いのか、、それとも出きればやり過ごそぉとでも思ってる感じだったのか、、先ず一方通行のコースを3、4人で使用してて、己はヶ伸びから始めて復路は水中ヲーキングして戻ってきて順番待ってたら追い着いちゃって、、そこで挨拶

水温はまーまぁの温め感。

ヶ伸び　　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール25ｍ（25ｍ）ヶ伸びでスタートして２分割でいけた。割とすーすーって進んでるーって自画自賛

クロール　　25ｍ×2（50ｍ）息継ぎが下手なのかなぁ..若干karadaが沈んでるよーな気がした

トータル　125ｍ/25分間くらぃ。

単独的なキックはしなかった

もー少しやってもよかったのだけど、、いかんせん腰から脚がだる重で疲れた

有酸素ＥＸ-42

今日は脚のＥＸの日。

２つのプログラム前..

ヲーキング・マシーン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョン。
今日は時間がなかったのでＬＯＷ/ウペペサンケ山/標高1848ｍ。で、途中まで^^;

消費カロリー　65kcal/15分間くらぃ。

ＬＯＷ/ウペペサンケ山はMIDDLE/二ペソツ山に比べると緩やか～だった。
もちろん、山麓だけのハナシだが・・

プログラム終了後、

P・トレーニングで教わった四つん這ぃ腹式呼吸≒１分間×２set。
と、チンイン　５秒止め×１０回-2set。
肩甲骨体操　肩甲骨の動きとチンインを意識する。１０回×２set。

シーテッドロー　9.0kg×10-２set
バックエクステンション　１０回-２set

アブクランチ　インナーマッスルを意識した腹筋EX。

トーソーローテーション　18.5kg×10-左右1set


消費カロリーのトータルは、、
今回はヲーキングマシンのEXのみの計測kcal