有酸素（ＥＸ）-47

筋トレ系のプログラム終了後、、
まだ、パワーが残ってたので・・

トレッドミル

とりあえず、
３０分間用のマシン。
で、空いてるマシンを見たら、、チョット勝手が違ってた。
時速を上げるのも下げるのも10kmごとに設定されててロックが掛かった。

時間は２５分間チョットで止めた。
２１１kcal/9.2ｈ（走ってるトキ）くらぃだったとおもぅ
歩いて走って、、３分割した。
まだ通しで３０分間（前後クールダウン５分として２５分間）は走れそうになぃyo~

有酸素ＥＸとしての消費カロリーのトータルは、、kcal

一人用のマットでフロントブリッジ（腹筋）と体側のストレッチ、特に右側のストレッチ。
チンイン。と肩甲骨体操..と、バックエクステンション。
今日も、シーテッドロー（マシン）空いてなかった

アブクランチ：軽く2set。

筋トレは有酸素ＥＸの前に行ったほぅがBEST
なのに、走った後のストレッチをやった後にまたマシンを使ったりして、
あんまり意味のなぃコトだったカモ（反省）

スタジオプログラム（ＢＭ）-32

今朝は..といぇる程ではなく、かといって..といぅほどでもなく、、実は・・・如何だったか・・・覚えてなかったりして
ただ、南風っぽくあったかーぃ状態だった

スタジオプログラム（ビートマッスル）回目。
インストラクターはＹＯサン。１２月からのクリスマスバージョンも今夜の回で終わりだそぅ..

ＹＯサンのは今夜が６回目。

今回も・・バーベルの負荷は変ぇられズ^^;
ステップ台の高さは今日も２段にした。

して、、

有酸素ＥＸ（カーディオ系）で台を挟んで爪先タッチをいれたステップタッチ..とか腕の振り+ステップも速ぃ振りでついていくのがやっと（ヨット?!)

フツーのプッシュアップ×16回連続はやっぱキツイなぁ
ショルダープレス×16回も..連続となると気持ちが萎えそぉ

シェープアップの初歩45分間
運動強度（2.5+1.25）kg×2(7.5kg)バーベル。
肩＆腕＆肘周辺のＥＸとバーベル最後のショルダープレス（２set目）から(2.5kg)+(2.5kg)に変えてる。負荷はずーーっと変えれず。

難易度☆。

最後の最後、、

腰から脚を持ち上げる腹筋動作。
そぉ簡単には、上がらず
ベンチプレスでもＥＸ中は、奥の腹筋をところどころで意識した。（腰を台に押し付け腹を凹ませる意識をもつ）

ほんの少ぉしでも意識を持つよーにするコトが、進歩だったりするのでＲ。

有酸素（ＥＸ）-46

今日は「水泳レッスンの日」。

それと、有酸素ＥＸとパーソナル・トレーニングで教わってるＥＸとストレッチを行ぅ。
（つもり）

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）250w（今日のＭＡＸ）激しく無理だったので100wをＭＡＸに戻した

消費カロリーは３２０kcal/６５分間くらぃ。
２８５kcal/６０分を越ぇたからか心拍数が150を越ぇたからか・・勝手にクールダウンしちゃった
ので、再び電源を入れ直して３５kalやった。
目安的には、御飯２．０杯　（285で餃子４個）だった。

ながらＥＸ..　
スター・トレック宇宙大作戦。懐かしー

一人用のマットで腹式呼吸といぅかふつー呼吸でフロントブリッジ（腹筋）と体側のストレッチ、特に右側のストレッチ。
チンイン。と肩甲骨体操..と、バックエクステンション。
今日は、シーテッドロー（マシン）を待つ間、、
ラットプルダウン：19.0kg×10-２set。けっこう久しぶり。
レッグエクステンション：26.0kg×5-３set。

ずーーっとマシンを待っていたものの、空かなかったので、、

トレッドミル

トレッドミル..聞き慣れなかったが・・・　時間、距離、消費カロリー、消費カロリー/分等その他いろいろ計算してくれるランニングマシンのコトをいぅらしぃインストのＫさんにカロリーについて聞く。

走るコトは、、
このごろプログラムでジャンプしたりジョギングしたり遣りだしたので、其の為のＥＸとしてちょっとだけ遣ってみよーと思ってぃた。
今回、とりあえず３０分間用のマシン。

時間は２５分間でキリがよかったので止めたものの、、120kcal/8.2ｈくらぃだったとおもぅ

消費カロリーのトータルは、、kcal

Ａ・バイクで大汗掻ぃたが、、ジムに来て4ｈ半目からのトレッドミルは・・脚の疲れをモロに感じた

基礎クロール-15/息継ぎクロール-40

今日の天気は
昨夜は眠くなってから、普段より３０分間くらぃ早めに就寝した。
ざっと、、11ｈは寝た。カモ

基礎クロール・・・

先ずは、、
ヲーミングで、ぐるーっとヲーキング　　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

グライドキック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　 25ｍ×2（50ｍ）アドバイスはなかった。

ざっとトータル　200ｍ

息継ぎクロール・・・

ウォーミングで、ヲーキング。　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　　　 25ｍ、12.5ｍ、12.5ｍ（50ｍ）アドバイスを聞く。左腕を伸ばすと左側に体重が載っちゃぅからkaradaが斜めになって抵抗を受ける。

トータル　150ｍ

１２月/初回。
karadaに力が入り過ぎてるのか・・　沈んでるのでリラックスして泳げるよーにしましょぉ
左腕が入水時内側に入ってるので肩の延長線上に入水する。少し顔を上げて入水位置を確認するコトも大事。とのコト

基礎+息継ぎクロールのレッスンのトータル　325ｍ

１２月/回目。
左腕を伸ばしてるトキに前に体重を移行していくのがクロールの泳ぎ。今の己の場合、、karada-腹がどよ～んと沈んでるし左腕（息継ぎ側）を伸ばすトキに左側に体重が寄ってしまぅので水の抵抗をモロに受けてる。
腕を伸ばすトキは指の先に体重を載せるよーなつもりで泳ぎましょぉって。

基礎+息継ぎクロールのレッスンのトータル　350ｍ

有酸素（ＥＸ）-45

今日は「脚力の日」。

プログラム終了後...

ヲーキング・マシーン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョン。
ＬＯＷ/ウペペサンケ山。1848ｍ。
今日は、ステップ2の途中まで行ってみた。時間にして30分間くらぃ


消費カロリー（ステップ1+2のトータル）　１４０kcal。

其の後、ドライサウナで、、
たまたま、誰もいなかったので・・

チンイン..顎をひいて５秒×10-２set。
肩甲骨体操..息を吸いながら肩甲骨を縮め息を吐きながら肩甲骨を広げる。
1-2-3のリズムでゆっくり。１０回-２set。

スタジオプログラム（ＳＳＴ）-18

２つ目のプログラム。

スタジオプログラム（ＳＳＴ）スタートステップに参加。回目。

運動強度☆。難易度☆。
インストラクターはＹoサン。
ステップ台を使った有酸素ＥＸのバリエーション。
今回もステップ台を２段でＥＸ(３段まで可動)。

今日は、隣りに初参加の♂がいたからか、簡単ステップだった。よーな感じ。
でも、簡単な動作もコンビで連続ＥＸにすると・・・足腰＆尻にきますぅ
ストレッチのトキは汗がポタポタ床に落ちるんです

スタジオプログラム（ＷＯ1）-10

今日は、、
朝から..てたし..気温が高めであったかかった。
夜になっても寒くなーぃ。

して、今夜は脚のＥＸの日、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。

前半はヲーミングアップ
ゆっくりとしたリズムで脂肪燃焼系（ＦＢ）っぽく中盤から後半..Ｖステップに1～Ｗ(2)、four(4)リピートでニーアップ、カールとか..
グレープバインで横移動。腕と脚のコンビとか..
後半
..ジョギング..
ケンケンで前へ。後へステップタッチ..とか、前、横、後のぐるっとマンボ。とかも。
それと、ジャンプしながら前へ後へ移動..とか～
強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサンの代行でＮＯサン

ジャンプとケンケンとジョギングで心臓パクパク...バクバクまではマダいってなーぃ
でも、カールやってるトキに両脹脛が攣りそーになっちゃって驚いたyo~

疲れたーって感じ

有酸素（ＥＸ）-44

今日はパーソナル・トレーニングの日。

軽めのＥＸ...

ヲーキング・マシーン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョン。
今日は時間がなかったのでMIDDLE/二ペソツ山/標高2012ｍ。で、途中まで^^;

消費カロリー　65kcal/15分間くらぃ。

Ｐ・Ｔ終了後、

バックエクステンション　１０回-２set　相変わらず、腰の辺りの数個の背骨くらぃしか可動してなぃよーな動き

アブクランチ　インナーマッスルを意識した腹筋EX。

トーソーローテーション　25.0kg×10-左右2set

再び、、

ヲーキング・マシーン-2

プログラム設定は、MIDDLE/二ペソツ山/標高2012ｍ。
登りだしのヲーミングアップ程度の登山。

消費カロリー　181kcal/24分間くらぃ。標高差127～8ｍ。

消費カロリーのトータルは、、kcal

パーソナル・トレーニング-4

今日は朝....天気予報通り9:00a.m.を過ぎた頃から
気温は低く寒かった。

雨は降り出してからは、ずーっと降ってた^^;

personal・トレーニング。-
トレーナーはNサン。60分/6300円。実際は２時間くらぃの内容

初回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。
そして、、
今までと同じメニュウでkaradaを動かして骨盤痛が出るのか出なぃのか・・
筋力チェックと効率の良ぃEXの仕方とか・・

2回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。
有酸素運動をしているトキには骨盤周辺痛も起こらなぃ…といぅコトは、-----説明を聞いたんだけど・・・　
とにかく、、
教わったＥＸとストレッチは実行していこぅとおもぅ。

nextは、、
11/19。“効果が出ているコトを期待してますよ。”
と言われてしまって若干のプレッシャーを感じたりして、、

３回目：
回目のトキのシーテッドロウの運動しているフォームの確認。マシンを使わなぃ状態を椅子に座って行ぅ。ソレをＥＸとする。チンイン..姿勢矯正の一環で顎をひく動作（5秒×10）-2set
マットで両脚上げた状態でのバックエクササイズも効かせたぃ箇所が腰の限られた範囲だけだといぅコトだったらしく、、バックエクステンション（マシン）使用に変更になった。
脱力～首（7）顎をひいて～背骨（12）～腰..と流れるフォームのＥＸ。
仰向けの腹式呼吸から四つん這ぃになって腹をぐっと持ち上げた状態の呼吸に変更。
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ

この一ヶ月は・・
其の効果を問われると、、正直..マダ()だが、筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

４回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
プログラムの最後に行ぅストレッチで仰向けになって両手両脚を伸ばしてパッと力を緩めると右側の肩甲骨ヨコに違和感。・・背骨の右側が凝ってるってで、右腕を曲げて（肩を床に押し付けて）立てた状態の両膝を左側に倒す。・・あれ～ま、其のストレッチの後に仰向けで両腕を上に伸ばしてパッと力を緩めても違和感なし
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった
今回から9.0kg→11.5kgへ負荷した。

インパクト

このところ、産業道路が混んでる。
時間帯や曜日、日日によるところが大なんだろぉけど・・
特に今日なんかだと１５日といぅ正真正銘の“５当日”に中りでした*(最低)*

１５日〆の取引先がある為、しょーがなく２回納品に出た訳でして、、

FM/J..かな..夕方運転しながら聞いてたら、２０秒買ったら７万円だとかって喋ってて、、
嘘か誠か、、
ラヂオ番組のスポンサーのポジショニングってのも判りかねる。最近のFMも番組の音楽以外の喋りがくだらなくて、たいして聞いてなぃ（よーでいて意外と聞いてたりするけど・・・）
逆に、今日のはパーソナリティの「２０秒７万円」のフレーズのみのインパクトが強過ぎだyo~*(ジロ)*
って、２０秒..ってコトは１０秒3.5万円かぁ..じゃぁ3分間なら・・・ラヂオで3分間宣伝出来るならケッコウ色色遣れそぉ。・・・などと考ぇたりしてた*(いっぷく)*
でも、インパクトあるフレーズだけを叫ぶんだったら5秒でも足りる。カモ*(驚き)*
ただ、、
鶴の一声でリスナーといぅ衆人の耳を掴まなきゃ意味なぃしのぉ*(いっぷく)*