karada考-12

ヲーキングマシンでざっと25分間歩いた。
スピードは6.0km/h(MAX)で消費カロリーは125kcal程度。
ヲーキングマシンの設定で登山バージョンのＬＯＷ。

その後、、

パーソナル・トレーニングで教わった・・マットで行ぅ腹式呼吸10回×２set。
チンイン：顎をひく動作。と、肩甲骨の開きと閉じの体操。-2setずつ。

アブクランチ（腹直筋）：腰をシートに押し付けての基本動作。

バックエクステンション（脊柱起立筋群）：マットでのＥＸからレベルアップしてマシン使用。
　
シーテッドロウ左右：9.0kgだときつかったので7.0kgに下げてのＥＸ。×15-2set。　

四つん這ぃのスタイルの腹式呼吸は鏡をみながら行ぅのでヤヤ照れくさーっ

有酸素（ＥＸ）-37

今日は、脚腰のＥＸの日。

ヲーキング・マシーン

ヲーキングマシンのプログラム設定で登山バージョンがあってLOW-MIDDLE-HIGHの3段階で、今日はＬＯＷでやってみた。

消費カロリー　125kcal/25分間くらぃ
自動的にマシンがスピードと傾斜を動かしてくれる。平地で6.0km/hがMAX。
山なので登りのMAX/15°で下りが-3°..だった

ＬＯＷは、、
登山をやってた者としては・・モノ足りず

そんなんでも、karadaはポカポカしてきた。

目の前ではなぃもののモニターは見えてて、、ながらＥＸ..　
TV..よく分らなかった

前回は、、映画「ロッキー」だった。

消費カロリーのトータルは、、kcal

いつもと違うEX

今日はプールで水泳レッスンの日。

ずっと言われてるコトは同じ・・・

“動作はゆっくり”

今週３回目のパーソナル・トレーニングを行った。
シーテッドロウ（マシン）が上手く出来なぃと告げたら、、マシンを行ぅ為のチャンとしたフォームをつくり上げる為のエアーEXをするコトになった*(笑顔)*

それは椅子に座って行ぅチンイン＆肩甲骨を開いて閉じてのスタイルで動作は簡単なのだが、ケッコウキツイせぃか背中（肩甲骨周り）が痛になってた。

して今日は、、
プールの後に着替えてマシン筋トレとエアロビクスをやってみた。

当夜にして、腰の辺りがヤヤ重ーぃ*(ジロ)*

スタジオプログラム（ＣＬ）

今日は..てたけど..風はなかったものの寒かったなぁ。
手袋はしなかったけどマフラーとキャップをつけた。

して、今日は午後からプールでクロールのレッスンの日で、、
ヤヤ..週末のルーティン(routine)化してきたよぅな感じ
ラストの日の様子で、、来月続けるか如何か決めよぉとおもぅ。

カーディオロー（ＣＬ）初参加。

ヲーミングアップは脂肪燃焼系（ＦＢ）っぽくて後半..
４歩歩いてニーアップ後に下がってニーアップ。
グレープバインで横移動。いつもだったらヨコに移動して１回拍手でノーバイン。か、ステップタッチのところ、
グレープバインのトキにニーアップしながらＳ（シングル）×2..W（ダブル）でヨコマンボ×2..して、ステップタッチしてカール。
して、Wニーアップ。
手をつけてVステップして、、チャチャチャッチャチャチャッ
して、脚を開いて前歩行。の後にジャンプしながら後へ下がる。

強度★★★　難易度☆☆
インストはNOサン　Kｇサンの代行。

ずーーーーっと続いてるので、組合せで始めの足を左右で間違えるとぜーン部違っちゃぅ・・・

プールの後に軽めの有酸素EX。
その後のエアロビクスなので、、けっこうキツーイ感じだった。

動きを止めて、ストレッチしてたら汗が滴った

有酸素（ＥＸ）-36

ヲーキングマシンで、ヲーミングアップしよーとおもっていたが、マシンが一台も空いてなかった
ので、、

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）60w（今日のＭＡＸ）。

今日もいつものＭＡＸよりヤヤ軽めの負荷にしてゆっくりした回転数をコントロールした。

消費カロリーは60kcal/22～3分間くらぃ。
目安的には、御飯0.4杯　（バナナ1本）だった。

ながらＥＸ..　
TV..チャンネルをぐるぐる回した “しゃばけ”の再放送をちらーっと見た。

消費カロリーのトータルは・・・　60kcal

基礎クロール-12/息継ぎクロール-37

今日の天気は
でも、昼過ぎから出かけるのだけど、、やっぱ気温が下がってて寒かった。

基礎クロール・・・

先ずは、、
ヲーミングで、ぐるーっとヲーキング　　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　　25ｍ×4（100ｍ）

あいかわらず..だんだん腕の掻きが速くなってしまぅ。

ざっとトータル　200ｍ

息継ぎクロール・・・

ウォーミングで、ヲーキング。　　

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）


ノーブレクロール　　　25ｍ×2（50ｍ）

息継ぎクロール　12.5ｍ（12.5ｍ）だんだん速くなってるなぁ...もっとゆっくり～って、、毎度毎度言われてて・・・

（息継ぎ）クロール　25ｍ×2　（50ｍ）

トータル　162.5ｍ

11月/回
基礎クロールではひたすらバタ足キック
自主練でもバタ足キックは100ｍくらぃやればeeほぅ。上手く出来なぃし太腿がキツイので今のところそんな距離だが、、もー少し距離を伸ばして行こぉとおもぅ。
左腕のプッシュが内側に流れてるって指摘されて、、真っ直ぐ後に遣ればeeんだよ。って。

11月/回
今日は、バタ足キックが浅めだったらしぃ
もーちょっと強く蹴ったほぅがいぃyo。
ノーブレクロールとしてだとゆっくり腕も掻けてるのに息継ぎしだすと腕の掻きが速くなってストレッチングタイムが取れなくてやたら忙しなくなってる。
腕の伸びーも肩からしか伸びてなぃ。のでkaradaの側面も伸びーーるよーにってコトで、、
“もっと、もーーっとゆっくり伸びーーるのを意識して練習するよーに”とのコト。

基礎と息継ぎの両方でざっと合計　362.5ｍ。

11月/回目
あいかわらず、、
腕の伸びーも肩からしか伸びてなぃので、ゆっくりした動作と前に伸びーーるを意識しましょぉ

基礎+息継ぎクロールのレッスンのトータル　362.5ｍ

有酸素（ＥＸ）-35

今日は、脚腰のＥＸの日。

ヲーキング・マシーン

ヲーミングアップといぅコトで、プログラムが始まるまで10～15分間ＥＸする。
ただ、、
今日はもろに時間がなくて・・・

消費カロリー　10kcal/5分間くらぃ
そんなんでも、karadaはポカポカしてきたから、やっといてヨカッタとおもぅ。

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）60w（今日のＭＡＸ）。

今日もいつものＭＡＸよりヤヤ軽めの負荷にして心拍数は130前後くらぃでコントロールした。130前後くらぃが動作を安定させているよぉな気がするのだけど…
たまには、、
筋力アップの為に、もっともっと強く、重い負荷を掛けるのも要だとおもぅ

消費カロリーは80kcal/22～3分間くらぃ。
目安的には、御飯0.5杯　（まぐろ寿司×2）だった。

ながらＥＸ..　
TV..チャンネルをぐるぐる回した

消費カロリーのトータルは、、kcal

スタジオプログラム（ＳＳＴ）-14

スタジオプログラム（ＳＳＴ）スタートステップに参加。回目。

運動強度☆。難易度☆。
今回もステップ台を一段高くした。

インストラクターはＹoサン。
ステップ台を使った有酸素ＥＸのバリエーション。
なんでも、このステップ台ＥＸといぅのは膝のＥＸから発生してきたのだとか。

ヲーミングアップ　は、床でストレッチと軽ぃタッチのエアロビクス。

基本のベーシックステップとカール、ニーアップの手脚の連動の繰り返し。

簡単な動作の繰り返し。
でも、動作を止めてストレッチをしてるトキは汗がポタポタ..と気分爽快

スタジオプログラム（ＷＯ1）-6

今日は..てたけど..寒かったなぁ。
とぅとぅ..
手袋とマフラーを押入れから出した。

して、今夜は脚のＥＸの日で、、

ワークアウト1（ＷＯ1）回目。
前回までに比べて、参加者がそこそこで♀が戻ってきた
前半は脂肪燃焼系（ＦＢ）っぽく後半..其の場ジョギング..ケンケンでステップタッチ..と、斜めグレイプバインでレッグカール。
スクワットしながら横移動。連続4thニーアップ..とかも。
それと、ジャンプしながら前へ後へ移動..とかぁ
心肺機能アップした～ぃ

強度★★★　難易度☆☆
インストはＯサン。

飛び散ーーる汗

有酸素（ＥＸ）-34

パーソナル・トレーニングの日。
トレーナーのＮサンを待つ間の時間潰し兼ＥＸのヲーミングアップとして、

ヲーキング・マシーン

消費カロリー　100kcal/20分間くらぃ。
5％の勾配、5.3km/h程度。薄っすらおでこが汗ばむ程度



Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）60w（今日のＭＡＸ）。

特に意味はなぃものの、、軽めの負荷にして心拍数は125前後くらぃでコントロールした。

消費カロリーは50kcal/15分間くらぃ。
目安的には、御飯0.3杯　（ししゃも?!）だった。

ながらＥＸ..　
TV..はねるのトびら。で、100均か高額商品か・・・選択するコーナー

消費カロリーのトータルは、、kcal