気軽にできるストレス解消「認知行動療法」

先日、ある業界の会報を見ていると、これ使えるなと思えるストレス解消法が掲載されていたので紹介したい。以下は掲載記事を転載しています。長文となりますが（1500文字程度）、ご覧ください。

　ストレス解消法で、気分転換に音楽を聴くとか、体を動かすというのはよく聞きます。でも、なかなかそれではという方にお勧めしたい方法です。

心理の治療法には、対人関係療法と認知行動療法が心理学治療法の大きな両輪と言われています。今回は、そのうちの認知行動療法を応用し実践できる方法を紹介します。専門医が指導する方法とはちょっと違うかもしれませんがご容赦ください。

　現実の受け取り方やものの見方を認知といいますが、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を認知療法・認知行動療法といいます。認知には、何かの出来事があったときに瞬間的に浮かぶ考えやイメージがあり自動思考と呼ばれています。自動思考が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動き行動が起こります。

ストレスに対して強いこころを育てるには自動思考に気づいてそれに働きかけることが役立ちます。つらくなったときに頭に浮かんだ考えやイメージに注目して、ストレスの良い考え方に変えることが大切です。

　認知行動療法では、つらくなったときに少し立ち止まり、そのときに頭に浮かんでいる自動思考を現実にそった柔軟なバランスのよい新しい考えに変えていくことで、その時々に感じるストレスを和らげる方法を訓練で学ぶことができます。そして楽な気持ちでもっと自分らしく生きられる可能性が出てきます

では、実践方法です。紙を一枚用意してください。そして次の①～⑤までを誰に見せるわけでもないので正直に書き出します。

①いやなことが起きたときのこと（むかついたこと、腹が立ったこと等）

②そのとき、どのような気持ちになったかということ　

③そのとき、どのような考えが頭に浮かんだか

④そのように考えたのはなぜか（・・・という事実があったからだという）

ここまで書けたら①～④をじっくり見てみてください。あなたの精神状態がよくわかります。これがあなたの頭の中にある自動思考が働いた結果です。

　それではここからがポイントです。⑤に、④とは違う・・・という事実を書いてください。例を示すと「④ＡＴＭで並んでいたら、列の前で年配の方の番で操作方法がわからなくてなかなか順番が回ってこなくて腹が立った。そのせいで、会社にも遅れて怒られてしまった。⑤ＡＴＭには自分が時間の余裕をもっていけばよかったこと。年配の方が操作で待ったのは３～４分のこと」というようになります。

そして、④と⑤を「しかし」でつなげてみてください。自動思考では、④だけしか認知されていませんでしたが、⑤という事実を加えることでバランスのよい認知になります。

　これが認知行動療法を取り入れたセルフケアの方法です。そんなので、怒りや不安がなくなるわけがないと思われると思いますし、なぜ紙に書き出すと気持ちがラクになるのかと不思議がられると思います。それには、ちょっとした理由があります。

　頭の中では、空想の世界はどこまでも広がっていきます。辛いときは真っ黒い闇が、それこそ無限に広かってしまうのです。しかし、書くことには物理的な限界があります。頭に浮かんだことをすべて書き尽くすことなどできませんから、悪い方向に突っ走る自分にブレーキがかかるのです。

つまり、頭の中で漠然と思っていた気持ちを文字にすることで、自分の考えを客観視することができるというわけです。また、書いた文章を眺めることで、自分の極端な考えに気づきやすくなります。そうすることで、頭の中が整理されたり、極端な考えに気づいたりして、気分が楽になっていくのです。

芸能人で歌手の河村隆一さんの奥さんや、歌舞伎俳優三代目中村橋之助さんの奥さん（三田寛子さん）も、いやなことがあると紙にその気持ちを書くと気持ちが楽になると同じようなことを実践されているようです。

みなさんも自分にあったストレス解消法を見つけてみてください。

（王子製紙株式会社日南工場　安全衛生管理室長　Nさんの投稿記事より）

お疲れさまでした。お読みいただいたことがストレスに(-_-)になったら、元も子もありませんね。
お役に立てればうれしく思います。