＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わ
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで15足長×6
・26cmで14足長×6
・24cmで13足長×6
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
振り下ろしstep
・やや広め×左右各3本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
各自Free Jog
・中距離×30min.
・長距離×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump× M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・脇締め腕立て×12 1set
C-Down
