＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（4継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
＜ 短距離・投擲 ＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し×2
＊100m×2（投擲）
Main training
加速走（短距離）
・10m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
加速走（投擲）
・10m+30m×2 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Build-up
中距離
・4000m×1set
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
長距離
・5000m×1set
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
C-Down
