専門練習

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
縄跳びdrill（全て10回）
１.Ａスキップ
２.ツーステップ
３.前跳び
４.高速前跳び
５.ケンケン跳び（右脚）
６.ケンケン跳び（左脚）
７.高速ケンケン跳び（右脚）
８.高速ケンケン跳び（左脚）
９.駆け足跳び
10.高速駆け足跳び
11.後ろ跳び
12.二重跳び
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
short
・150m+100m×1 3set
long
・200m+100m×1 3set
＊Recovery×100m、Rest×７min.
残り時間は技術練習！！
障害
・hurdle drill
・5台 hurdle 跳び×5 4set
＊Rest×5〜7min.
跳躍
・跳躍練習
＜　中長距離　＞
Main training
変化走
middle
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
long
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
設定は自分たちで決める！！
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（1時間半）
最後にプラ練
・150m+50m×1 1set
＊Recovery×減速区間
＜　全　体　＞
中長距離は終わり次第始める。
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
・後ろ手すり歩行×400m
＊100mごとでじゃんけん！！
C-Down