早いもので今日で春休みが終了します。
明日から新年度がスタートします。
そして、今週末は2025年のSeason・inになります。
３月は雨が多く、なかなかグランドでの練習が詰めず、アスファルトの練習が多かったので脚への負担が多い生徒がいるかもしれません。
しかし、みんな条件は同じです。
その中で、自己新が出せればこの冬季練習は成功だったと言えます。
スタートダッシュが良ければ次も試合も勢い良く試合に臨めます。
今年の３年生は、５月末の県総体が一番大事になります。
いつも以上に早く仕上げて、県総体では万全の状態になるよう頑張れます。
あとは怪我には充分注意が必要ですが・・・
＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
・150mカーブ走×1 2set
＊Rest×7min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
ペース走
中距離
・5000m
長距離
・6000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down
