＜ 全 体 ＞
身体作り
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
W-up（4継バトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
折り返し走
・80m×6 2set
＊Recovery×60sec. Rest×5min.
補助運動
・hurdle jump×10（間にミニハー）
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Build up
・M：5000m
・W：4000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・100m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Jerk×6 5set
・Snatch×5 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
走練習（下り坂使用）
・200m全力走×1 1set
C-Down
