＜ 全 体 ＞
W-up（身体作り）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training×3set
・Full Squat×12 1set
・Squat×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 3set
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
・挟み脚上げV字腹筋×10 3set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
補助運動
・Box jump×10 5set
快調走
・300m×2
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Man
・600m+200m+200m×1 3set
＊Rest×6min. Recovery×200m walk
Woman
・400m+200m+200m×1 3set
＊Rest×6min. Recovery×200m walk
流し
・150m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
S.D
・30m×3 3set
加速走
・20m加速＋30mT.T×2 3set
補助運動
・1台hurdle jump×10
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
