＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
補助運動
・平行棒開脚×30 3set
・壁もも下げ×左右各30 3set
Main training
専門練習（1時間）
＜ 短距離・跳躍 ＞
short
・200m+100m×1 3set
Long
・300m+100m×1 3set
＊Rest×7min.から10min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
変化走
Man
・4000m
Woman
・3000m
＊Man：遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：速い→遅い→速い
Down Jog×10min.
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間）
補強
・じゃんけん腹筋×10 3set
走練習
・300m×1（全力）
C-Down
