17th Asia junior athletic championships the fourth day（The last day）でした。
本日の金メダルは、男女400mH、女子3000m、男子10000m、男子やり投げの５種目で獲得しました。
初日から合わせると、金が13個と過去最高の結果を収めることができたそうです。
病気明けで身体が心配でしたが、何とか明日無事に帰国できそうです・・・笑
さて、練習ですが昨日、記録会に出場した者はActive rest、東海総体へ出場する者はいつも通りの練習をしました。
まずは東海組の練習メニューを記載し、そのあとactive restの練習メニューを書きました。
さぁ～明日は日本へ帰国です。
在り来たりですが、家に着くまでが遠征です。
道中、気を付けて帰ります。
＜ 短距離 ＞
ー 東海組 ー
W-up
スタビ曲げ伸ばし（腕立て姿勢）×15sec.＋10sec.Rest 左右１set
ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）×５ 左右１set
腸腰筋補強×（上へ引き上げ×50＋踵突き出し×30） 左右１set
ダイナマックス・オリジナル・アップ
20m＋10m＋20m（途中の10mで場所交代）
・開脚（前）×１set
・開脚（横）×１set
・開脚（後）×１set
ランニングパス（50m）
・両手パス
・片手パス
・下から上
・上から下
・ワンキック
・スリーキック
・スキップ×左右各50m
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
バトン流し×２（spike）
Standing dash×左右各１本
Main練習
・150mカーブ走×１ ２set
＊set間の７min.Rest。
補助運動
・Hurdle jump（間にmini hurdle）×10
・踏台dash
女子×10sec. ３set
補強
・ローラー腹筋×15 ５set
・脇締め腕立て×女子７回 ３set
C-Down
ー Active rest group ー
W-up
スタビ曲げ伸ばし（腕立て姿勢）×15sec.＋10sec.Rest 左右１set
ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）×５ 左右１set
腸腰筋補強×（上へ引き上げ×50＋踵突き出し×30） 左右１set
Dynamic stretch×15種類
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
体幹training（メディシンボール使用）
補強
・ダイナマックス蹴り腹筋×15 ３set
・ダイナマックス捻り（側筋）×左右各10回 ３set
・ダイナマックス足掛け脇締め腕立て×男子10回、女子５回 ３set
C-Down
＜ 長距離 ＞：啓輔・未穂のみ
W-up
スタビ歩行 前後左右各10歩
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
Main練習
啓輔
・8,000mPR（4,000：60sec. 8,000：58sec.）
未穂
・10,000mPR（4,000：66sec. 8,000：64sec. 10,000：62sec.）
150m流し×３
補強
・自体重
C-Down
本日の金メダルは、男女400mH、女子3000m、男子10000m、男子やり投げの５種目で獲得しました。
初日から合わせると、金が13個と過去最高の結果を収めることができたそうです。
病気明けで身体が心配でしたが、何とか明日無事に帰国できそうです・・・笑
さて、練習ですが昨日、記録会に出場した者はActive rest、東海総体へ出場する者はいつも通りの練習をしました。
まずは東海組の練習メニューを記載し、そのあとactive restの練習メニューを書きました。
さぁ～明日は日本へ帰国です。
在り来たりですが、家に着くまでが遠征です。
道中、気を付けて帰ります。
＜ 短距離 ＞
ー 東海組 ー
W-up
スタビ曲げ伸ばし（腕立て姿勢）×15sec.＋10sec.Rest 左右１set
ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）×５ 左右１set
腸腰筋補強×（上へ引き上げ×50＋踵突き出し×30） 左右１set
ダイナマックス・オリジナル・アップ
20m＋10m＋20m（途中の10mで場所交代）
・開脚（前）×１set
・開脚（横）×１set
・開脚（後）×１set
ランニングパス（50m）
・両手パス
・片手パス
・下から上
・上から下
・ワンキック
・スリーキック
・スキップ×左右各50m
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
バトン流し×２（spike）
Standing dash×左右各１本
Main練習
・150mカーブ走×１ ２set
＊set間の７min.Rest。
補助運動
・Hurdle jump（間にmini hurdle）×10
・踏台dash
女子×10sec. ３set
補強
・ローラー腹筋×15 ５set
・脇締め腕立て×女子７回 ３set
C-Down
ー Active rest group ー
W-up
スタビ曲げ伸ばし（腕立て姿勢）×15sec.＋10sec.Rest 左右１set
ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）×５ 左右１set
腸腰筋補強×（上へ引き上げ×50＋踵突き出し×30） 左右１set
Dynamic stretch×15種類
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
体幹training（メディシンボール使用）
補強
・ダイナマックス蹴り腹筋×15 ３set
・ダイナマックス捻り（側筋）×左右各10回 ３set
・ダイナマックス足掛け脇締め腕立て×男子10回、女子５回 ３set
C-Down
＜ 長距離 ＞：啓輔・未穂のみ
W-up
スタビ歩行 前後左右各10歩
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
Main練習
啓輔
・8,000mPR（4,000：60sec. 8,000：58sec.）
未穂
・10,000mPR（4,000：66sec. 8,000：64sec. 10,000：62sec.）
150m流し×３
補強
・自体重
C-Down
