夕焼けに抱かれてらくらく整体ジョギング講座

１０月４日（土）の夕方、
鳴門市総合型地域スポーツクラブの主催で
ジョギング講座が開催されます。

その名も、
「夕焼けに抱かれてらくらく整体ジョギング講座」

素晴らしいネーミングです（笑）

場所は抜群のロケーション、
鳴門のウチノ海総合公園。

これから走り始めようと思っている初心者の方、
大歓迎です。

海と夕日を眺めながら気持ちの良い風をうけ、
緑の芝生の上を一緒に走りましょう！


「夕焼けに抱かれてらくらく整体ジョギング講座」
・時間：17:15～18:45
・場所：ウチノ海総合公園パークセンター前集合
・参加料：１０００円
＊予約不要、雨天の場合は中止です。

鳴門市総合型地域スポーツクラブのHPはこちらです。
http://ohnaruto.com/sp/

９/２８ 練習会報告＆次回開催案内

日曜日の練習会に参加された皆さん、
お疲れさまでした。

今回は１周約５キロのフラットの周回コースで、
ゆっくりとロング走をおこないました。

まずは体幹、骨盤の動き、カラダの軸をつくるエクササイズ。
そしてスクワット、フロントランジ、カーフレイズといった補強運動。

走る前におこなうと故障の防止、そしてダイエット効果も高まります。

ゆっくり走るときは自分の走りをチェックしながら走ります。
チェックのポイントは足裏、ヒザ、骨盤の動き、
上体の脱力と顔の位置などです。

周回ごとに給水を取りながら走りました。

自己申告で２０キロまでの人は４周で終了。
３０キロを走るメンバーは５週目をフリーにして各自ペースアップ。
最後の１周はダウン走として逆周りでゆっくりと走りました。

ちなみに私のペースアップした５キロのラップは、

１ｋ：3'48
２ｋ：4'15
３ｋ：4'22
４ｋ：4'13
５ｋ：4'13

TOTAL：20'51

このペースで一緒に走ったのが１名。
これよりもはるかに早いペースで走ったツワモノも１名いました。

２０キロや３０キロ走などのロング走を一人で走るのはなかなか
大変ですが、仲間と一緒に走ると結構すんなりと走れたりします。

皆さん、いい練習になったかと思います。

１０月の開催は、吉野川マラソンや四万十川ウルトラマラソンなどがあり、
日程があわない為お休みとします。
次回は１１月の前半に開催します。


＜１１月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１１月９日（日曜日）
・集合時間：午前９時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③１週５キロのコースで５キロ～３０キロ走
　（距離は各自の自己申告で）

＊初心者の方にも参加しやすいメニューとなっていますので、
　安心してご参加ください。

＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

E-mail ： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


くすコンディショニング

K さん ⑤ ・９月前半

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・8ｋｇ(＋0・1kg)
・体脂肪率10・1％(＋－0%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内


・９月１日（月）
　休養

・９月２日（火）
　11キロJOG（キロ4分50秒ペース）内1キロインターバル×2本
　
・９月３日（水）
　10キロペース走（キロ4分45秒ペース）＋クールダウン1キロ＋流し2本
　今のコースを走るようになってから、初めて連続して10キロを走り通せた。
　これで、課題だったトータルでキロ4分50秒以下のペース走を達成。
　途中の500mの上り坂が難関で、いつも登りきったところでバテてしまい、
　歩いたり、ゆっくりJOGをしていたが、なんとか持ち直せるようになった。
　ラップは以下のとおり。
　　1・　4：39
　　2・　4：41
　　3・　4：41
　　4・　4：44
　　5・　4：58
　　6・　5：01←このあたりが500mの上り坂
　　7・　4：47
　　8・　4：55
　　9・　4：45
　　10・　4：05←インターバル区間
　タイムは47分25秒。10キロの自己ベストになる。
　次の課題は上り坂も含めた全てのラップを4分50秒以下にする事と、
　後半にかけてビルドアップしていく事。

・９月４日（木）
　休養

・９月５日（金）
　休養

・９月６日（土）
　30キロLSD（キロ6分20秒ペース）内流し5本
　とくしまマラソン以降は走ってなかった30キロ走。
　久しぶりだったせいか、20キロ過ぎから足がなかなか前に進まなくなり、
　正直、辛かった。
　頑張って9月中に後1～2回はやりたいと思う。
　
・９月７日（日）
　休養

・９月８日（月）
　11キロJOG（キロ5分ペース）内流し3本
　今日は調子が悪く、ペースを上げる事ができない。
　週明け恒例のインターバルもできなかった。

・９月９日（火）
　10キロペース走（キロ4分55秒ペース）内流し5本＋クールダウン1キロ
　なんとかペース走にはするももの、やはり調子が良くなく、
　上り坂で息が上がって後半がいつも以上にきつかった。

・９月１０日（水）
　12キロJOG（キロ5分10秒ペース）内1キロインターバル×2本・流し3本
　
・９月１１日（木）
　休養

・９月１２日（金）
　17キロLSD（キロ6分10秒ペース）内流し5本
　時間切れで20キロ走れず。残念。

・９月１３日（土）
　休養

・９月１４日（日）
　休養

・９月１５日（月）
　11キロJOG（キロ5分ペース）内1キロインターバル1本＋流し5本


＜総評＞
　現在、膝の状態が良いため、今までやらなかった30キロ走や
　3日連続走もやってみました。
　現在、痛みは少しありますが、特に問題はないようです。
　ただ、走る距離を増やしたのと、夏の疲れが出てきたのとで、
　最近、少々バテ気味です。
　なんとか体の疲れも抜きながら練習量も増やしていきたいと思っています。

きよこ さん⑤ ・９月前半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２.９ｃｍ．
・体重４３.３ｋｇ(-0.7kg)・体脂肪率１７.７％(-1.3%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・９月１日（月）
　完全休養
　
・９月２日（火）
　トレッドミル　距離6ｋ
　傾斜5％・8km/hで2.5km
　傾斜2.0％・10.5km/h～11km/hで2.5km
　流し傾斜2.0％・14.5km/hで100m×3本
　レッグカール50
　レッグエクステンション30
　スクワット20×5
　カーフレイズ100
　
・９月３日（水）
　LSD　距離17.7ｋ
　1時間47分27秒（6'04/km）
　　
・９月４日（木）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.3km
　
・９月５日（金）
　90分ジョグ　距離 12.8ｋ
　1時間32分8秒（7'12/km）
　
・９月６日（土）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.0km
　レッグエクステンション30
　レッグカール50
　エアロビクス60分

・９月７日（日）
　ラン休み
　バイク57.3km
　
・９月８日（月）
　ジョグ　距離4ｋ
　
・９月９日（火）
　ペース走　距離8ｋ
　(1)5'03''67 (5'49/km)
　(2)5'04''54 (5'50/km)
　(3)5'05''39 (5'51/km)
　(4)5'04''85 (5'51/km)
　(5)5'08''33 (5'55/km)
　(6)5'04''66 (5'50/km)
　(7)5'01''69 (5'47/km)
　(8)5'01''36 (5'47/km)
　バイク11.6km

・９月１０日（水）
　60分ジョグ　距離 9.5ｋ　59分10秒
　バイク20km
　
・９月１１日（木）
　完全休養

・９月１２日（金）
　完全休養

・９月１３日（土）
　LSD（＋ウォーキング）　距離37.3ｋ
　ゆっくり走ったり歩いたり。
　バイク9.8km
　スイム1.3km
　エアロビクス60分

・９月１４日（日）
　ラン休み（眉山ライド参加）
　バイク101.6km
　スイム0.7km　　　　　　　　

・９月１５日（火）
　完全休養
　　　　　　　

＜総評＞
　今月前半は、ゆっくり走ることを意識して練習しました。
　途中、アキレス腱を少し痛めて様子を見ていましたが、
　回復したようなので、後半は1回に走る時間と距離を
　伸ばしたいです。

会社員 さん ⑧ ・９月前半

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６９.５ｋｇ(-0.8kg)
・体脂肪率１５．0％(+0.5%)　
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・９月１日（月）
　走りに行く前にHEY！HEY！HEY！で心霊映像特集を見てしまい、
　情けないことに怖くて外に出れなくなってしまった・・・。
　よって休養。
　
・９月２日（火）
　吉野川大橋　片道1.2Km　4往復：9.6Km
　1:4'58　　5:5'53
　2:5'55　　6:6'44
　3:5'50　　7:5'55
　4:6'11　　8:6'01
　TOTAL:47'30
　
・９月３日（水）
　仕事が遅くなり休養
　　
・９月４日（木）
　吉野川大橋　片道1.2Km　4往復：9.6Km
　1:6'15　　5:6'11
　2:6'08　　6:6'00
　3:6'14　　7:6'04
　4:6'06　　8:5'27
　TOTAL:48'28
　
・９月５日（金）
　吉野川大橋　片道1.2Km　4往復：9.6Km
　1:6'56　今日は身体が重い・・・。 5:7'42
　2:6'44　　　　　　　　　　　　　　6:7'55
　3:6'32 　7:5'21　インターバル
　4:7'36 　8:7'57
TOTAL:56'46
　
・９月６日（土）
　ゴルフの練習

・９月７日（日）
　5kmペース走　2セット（1Km:5分以内目標）：10Km
　1セット：24'49
　2セット：25'01　　内　500mインターバル　1'55
　
・９月８日（月）
　仕事が遅くなり休養
　
・９月９日（火）
　５kmペース走　1セット（1Km:5分以内目標）：10Km
　５Kmペース走：24'10
　５Km:JOG

・９月１０日（水）
　１時間JOG:10Km
　田宮の競技場までJOG
　トラックをゆっくり数周走り家までJOG
　
・９月１１日（木）
　３０分ＪＯＧ:5Km
　なんだか身体が重いので３０分で切り上げる。　

・９月１２日（金）
　ゴルフの練習　

・９月１３日（土）
　鳴門CC　でゴルフ
　なるべくカートに乗らず　歩いたり・走ったり！　約６Km
　その後、実家に帰る。

・９月１４日（日）
　本日、３３の誕生日。　
　記念に実家（香川県丸亀市津森町）よりＬＳＤをかねて金比羅さんへお参り。
　行き:１５Ｋｍ　約１時間３０分
　登山口から金刀毘羅宮本社　785段：標高251m　上って下りて　約１時間。　
　その時、所持金８００円。　電車で帰るか、安産のお守りを嫁に買って帰るか
　悩み、お守りを選択！　
　１５Ｋｍ走って帰る！ＴＯＴＡＬ：４時間も走った！
　次は、奥社まで石段1368段上ってみようかな？
　その後、広島に向かう。　　　　　　　　

・９月１５日（火）
　義理の姉の結婚式に出席。　休養。

　　　　　　　
＜総評＞
　９月に入り距離を延ばすため　いつもの６Km走を１０Kmに変更してみました。
　そのせいか　走りはじめに身体が重く感じることが多くなりました。
　これを乗り切れば軽くなることを信じて頑張ります。
　体重が順調に減っていたのですが、魔の実家ツアーのおかげで
　後半一気に増えました（悲）

黒騎士 さん ⑤ ・９月前半

●黒騎士 さん

・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ 　・体重72.1kg（+0.7kg)
・体脂肪率20.9%(+1.5%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン（参戦決定）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る


・９月１日（月）
　プル２００ｍ＋スイム（３００ｍ＋４００ｍ）＋ダウン１００ｍ

・９月２日（火）
　バイク　１０ｋｍ

・９月３日（水）
　プル２００ｍ＋スイム（３００ｍ＋４００ｍ）＋ダウン１００ｍ

・９月４日～１３日
　休養

・９月１４日（日）
　眉山ライド　ハーフ88.8km　5'18'12（休憩40分含め）

・９月１５日（火）
　休養


＜総評＞
今月は会議やら出張やら色々で練習する時間がとれず。
疲労骨折の脚をさらに休めるためだと前向きに考えることにする。
ただ、ストレスからかついつい食べ過ぎで太ってしまったのは反省。
病院で定期検査してもらったところ、ほぼ治りかけで
５分だけというふうに少しずつ走ってもOKという許可を。
シューズも買い換え、そろそろウォーク＆ランからぼちぼち始動予定です。
14日はライドで約90km走りました。足に力を入れて漕いでいないので
そんなに足にダメージはなく、久々にいい運動になって良かったです。

あべ さん ⑤ ・９月前半

●あべ さん
・男性 ・４１歳 ・身長１８２ｃｍ ・体重６６.０ｋｇ（-0.2kg)
・体脂肪率８.６％(-1.1%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間３６分
・目標レース：１１月３０日 茨城・つくばマラソン
・目標：３時間２０分


・９月１日（月）
　完全休養
　
・９月２日（火）
　２８キロ走
　
・９月３日（水）
　２８キロ走
　　
・９月４日（木）
　アップ１キロ
　２０キロＪＯＧ　
　流し（100ｍ×５）
　ダウン１キロ
　
・９月５日（金）
　完全休養
　
・９月６日（土）
　３０キロ走

・９月７日（日）
　４時間LSD（３３．５キロ）
　
・９月８日（月）
　アップ１キロ
　１０キロ走（内、５分間スピード走×３）　
　流し（100ｍ×５）　
　ダウン１キロ
　
・９月９日（火）
　２８キロ走

・９月１０日（水）
　完全休養
　
・９月１１日（木）
　朝１０キロＪＯＧ　
　午後アップ１キロ　
　１５キロ走（内、１キロスピード走×４）　
　流し（100ｍ×５）　
　ダウン１キロ

・９月１２日（金）
　アップ１キロ　
　２０キロ走　
　流し（100ｍ×５）　
　ダウン１キロ　

・９月１３日（土）
　完全休養

・９月１４日（日）
　２８キロ走　　　　　　　　

・９月１５日（火）
　完全休養
　　　　　　　

＜総評＞
　１５日の雨による休養以外は予定通り走り込めてますが、
　あんまり調子は良くないです。
　故障しないように注意します。

Ａ Ｋ さん ⑤ ・９月前半

●ＡＫさん
・男性 ・３８歳 ・身長１７７ｃｍ ・体重６２.５ｋｇ(+1.0kg)
・体脂肪率１４.５％(-0.4%)
・ランニング歴：２００６年１０月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２４分２２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内


・9/1-9/15
　9/6に14Ｋ、ゆっくりとフォ－ムを気にしながら走る。
　もしかすると、足の着地位置が前方すぎて、シンスプリントの原因に
　なったのでは、と思う。
　その後、数日、歩いていてもやや痛い状態のため、ランニングは中止。
　上半身の筋トレと骨盤を動かすことのみ。
　現在は、歩いても痛みがないため、もう少しで復活するつもり。


＜総評＞
　今は、歩いていて痛みはないのですが、完治してから走り出そうと思っています。

肺から腕を意識する

リラックスした腕振りをするために最近意識していること。
それは「肺から腕がつながっている」と意識して腕を振ること。

通常外側の筋肉ばかりを意識してしまうことが多いため、
どうしても上体に余分な力みが生じたりします。

もっとカラダの中身を意識するようにします。
実際はカラダの深層部のインナーマッスルを使えればいいのですが、
この部分を意識するのは難しいです。

そこで、カラダの中身にある内蔵を意識するようにします。

肺から腕が生えているように意識すると、
上体の余計な力みがおこりにくくなって、
体幹を柔らかく使って走ることができるようになります。
胸郭もリラックス出来ているので、呼吸も楽になります。

カラダの中身（内臓）を意識して走る。
そうすることでカラダの使い方、感覚が違ってきます。

まずは「肺から腕がつながっている」と意識して腕を振る。

試してみてください。


くすコンディショニング

福知山マラソンまで、あと６８日

●９月前半

・９月１日（月）
　補強トレ
　３０分jog（流し×３本）
　４００ｍT.T(1'26)
　
・９月２日（火）
　補強トレ
　１０キロ走（57'10）
　
・９月３日（水）
　２時間LSD　　
　　
・９月４日（木）
　補強トレ
　３０分jog（流し×３本）
　４００ｍT.T(測定ミス)
　
・９月５日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（TOTAL59'12 AVG5'55）
　
・９月６日（土）
　３時間LSD　
　
・９月７日（日）
　２０キロ走（TOTAL2時間6分 AVG6'19）
　
・９月８日（月）
　補強トレ
　３０分jog（流し×３本）
　４００ｍT.T(1'23)
　
・９月９日（火）
　補強トレ
　１０キロ走（TOTAL56'31 AVG5'39）

・９月１０日（水）
　２時間LSD
　
・９月１１日（木）
　休み　

・９月１２日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（TOTAL58'56 AVG5'53）　

・９月１３日（土）
　３時間LSD　

・９月１４日（日）
　２０キロ走（TOTAL2時間17分 ）　　　　　　　　

・９月１５日（月）
　休み


９月１５日現在
身長１７６ｃｍ・体重６９.０ｋｇ(-1.8kg)・体脂肪率１７.５％(-1.6%)


＜総評＞
９月前半、真面目に走りました（笑）
来月のウルトラマラソンに備えて距離を踏みました。
さすがに最後の方はバテバテになったりしましたが、
それでもゆっくり走っていると、自分の走りのクセとかが分かったりします。
自分のカラダに意識を集中しながらゆっくりと走る、
最近ＬＳＤの大切さを痛感しています。


くすコンディショニング

逆周りで走る

基本的に周回で走る時は、反時計回りで走っているかと思います。

陸上競技のトラックレースや野球でも反時計周りです。
この方が走りやすいのは、地球の自転や心臓の位置に関係があると
いわれています。
（北半球では台風や水洗トイレの水の流れは反時計回りです。）

但し、同じ方向ばかりで周回を走っていると、
カラダの片側への負担や疲労が多くなったり、
走り方にクセがついたりしてしまいます。

特に右腰の慢性の痛みがなかなかとれない時などは、
逆周りの時計回りで走ってみるのも一つの方法です。
走っている時のカラダの感覚が違ってきます。

スピード練習やタイムトライアルの時は反時計周りで走る。
アップやダウンで走る時は時計周りで走る。

いい気分転換にもなると思います。


くすコンディショニング

K さん ④ ・８月後半

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・7ｋｇ(＋0・5kg)
・体脂肪率10・1％(＋0・3%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内


・８月１６日（土）
　休養

・８月１７日（日）
　休養

・８月１８日（月）
　休養

・８月１９日（火）
　10キロJOG（キロ4分50秒ペース）内1キロインターバル×2本・流し2本

・８月２０日（水）
　10キロJOG（キロ5分ペース）＋流し5本

・８月２１日（木）
　休養

・８月２２日（金）
　19キロLSD（キロ6分ペース）内坂道ダッシュ200メートル×2本・流し2本

・８月２３日（土）
　休養

・８月２４日（日）
　休養

・８月２５日（月）
　10キロJOG（キロ4分45秒ペース）内1キロインターバル×2本・流し1本
　前半に連続して5キロ以上走れたので、これをもって5キロTTとする。
　ラップは以下のとおり。
　　1・　4：44
　　2・　4：40
　　3・　4：48
　　4・　4：42
　　5・　4：29←インターバル区間
　タイム・23分23秒
　5キロTT とはいっても4キロまではいつものペースで、それに１キロインターバル
　1本を足しただけのものなので、タイムとしては、あまり芳しくない。
　次回は23分を切れるように頑張ってみたい。

・８月２６日（火）
　休養

・８月２７日（水）
　6キロJOG（キロ4分45秒ペース・内流し5本）
　途中から雨が降り始め、だんだん降りがひどくなってきたうえに
　雷も鳴り出したので、やむを得ず6キロで中断。
　その分、後半はペースを上げて走る。
　
・８月２８日（木）
　休養

・８月２９日（金）
　20キロLSD（キロ6分10秒ペース）内流し5本
　朝4時に起床して、いざ走りに行こうとした途端に大雨が降り始める。
　仕方なく朝走るのは断念。
　午後から休みを取ったので、まだ雨は降り続いていたが、
　いい加減雨でストレスが溜まっていたのでLSDを強行する。
　走っている間、雨が中途半端に振ったり止んだりするので、全然涼しくならず、
　逆に蒸し暑い。
　そのせいか後半は足が重くなり、20キロ走りきるのに苦労する。
　

・８月３０日（土）
　休養

・８月３１日（日）
　5キロ JOG（キロ4分40秒ペース・内2キロインターバル1本・流し5本）
　美馬市の四国三郎の郷サマーフェスティバルのイベント、
　ラン＆ウォーキング大会に参加。
　走るつもりだったが、他に走る人間は誰もおらず、事実上のウォーキング大会
　だった・・・
　自分1人だけ走るのも変なので、とりあえず皆と一緒にウォーキングに参加。
　3キロほど歩いて解散後、1人でもう一度同じコースを走る。
　オートキャンプ場の隣に今年新設されたジョギングコースも走ってみる。
　一周約2キロのほぼフラットなコース。道幅も広いし、滑らかなカラー舗装が
　施されていて、非常に走りやすい。
　そのせいか、知らぬ間にペースがどんどん上がっていき、1周2キロを4分30秒
　ペースで走る。
　何の情報もなかったので今まで知らなかったが、スピード練習をするのに
　丁度良いコースなので、これからもちょくちょく走りに行こうと思う。
　もっと走りたかったが、家に帰って北海道マラソンの中継を見たかったので、
　5キロで切り上げる。
　

＜総評＞
　くすやまさんに指導してもらったおかげで、体幹を使う走り方や
　フォームの改善が多少は出来てきたようです。
　膝に対する負担も減ったみたいで、以前に比べて膝痛に苦しむ事も少なくなって
　きました。
　ただ、本当に上手く走れているのかどうか、今いち自信はないのですが（笑）
　9月以降からは徐々に走る距離を増やしていこうと思っています。
　先ずは月間200キロ以上を目指して頑張ります。

黒騎士 さん ④ ・８月後半

●黒騎士 さん
・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ ・体重71.4kg（+0.6kg)
・体脂肪率19.4%(-2.2%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン
（もしくは11/16の下関マラソン）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る


・8/16日
　プル２００ｍ＋フォームや泳法研究計１００ｍ＋スイム５００ｍＴＴ×３　　　　（10'10-10'20-10'10）

・8/17日
　海で試泳３０分

・8/18月
　休養

・8/19火
　プル２００ｍ＋ドリル４００m＋スイム５００ｍ＋ダウン1００ｍ

・8/20水
　スイム色々計2500m

・8/21木
　プル２００ｍ＋５０ｍ70Sサークル×２０＋ダウン1００ｍ

・8/22金
　プル２００ｍ＋スイム３００ｍ＋ダウン1００ｍ

・8/23土
　あなんOWS大会中止。ショックのため落ち込む

・8/24日
　休養（ショックのため）

・8/25月
　プル２００ｍ＋スイム５００ｍ＋ダウン1００ｍ

・8/26火：休養（足の診断のため）

・8/27水
　プル２００ｍ＋５０ｍ70Sサークル×６＋ダウン1００ｍ

・8/28木
　五島列島旅行のため練習なし

・8/29金
　五島列島旅行のため練習なし

・8/30土
　五島列島旅行のため練習なし

・8/31日
　五島列島旅行のため練習なし

他、腹筋15-20を３セット

＜総評＞
　今週もスイム中心でした。
　しかし２３日の大会が強風のため中止になって
　成果が出せなくて非常に残念・・・・。
　３１日はハーフでしたが欠場、妻のハーフ応援にまわりました。
　妻の方は２時間５１分台でしたが、初ハーフをめでたく完走できました。

　先週、久々に病院で診察してみたところ、疲労骨折は治りかけており
　あと２週間ほど様子を見よう、との診断でした。
　早ければ、９月中旬からジョギングに復帰できると思います。

　その状況次第ですが９月２８日の講習会に参加しょうと思っていますので
　よろしくお願いいたします。

きよこ さん④ ・８月後半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２.９ｃｍ．
・体重４４.０ｋｇ(+1.9kg)・体脂肪率１９.０％(+0.5%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・8月16日
　坂道練習＋ビルドアップ　距離12.1K
　■坂道練習
　のぼり：10'58''07（前回：10'32''58）
　くだり：8'38''68（前回：8'07''76）
　■ジム横周回コース10周
　(1) 4'37''49　（5'19/km）
　(2) 4'42''50　（5'25/km）
　(3) 4'34''19　（5'15/km）
　(4) 4'27''86　（5'08/km）
　(5) 4'19''80　（4'59/km）
　給水
　(6) 4'32''65　（5'13/km）
　(7) 4'27''76　（5'08/km）
　(8) 4'32''45　（5'13/km）
　(9) 4'27''71　（5'08/km）
　(10) 4'17''02　（4'56/km）
　涼しくて走りやすくなった。
　バイク 12.4km
　エアロビクス 60分

・8月17日
　30分ジョグ　距離 6.3k
　ジム横周回コース5周＋芝生コース
　(1) 5'20''83　（6'09/km）
　(2) 4'11''78　（4'49/km）
　(3) 4'08''27　（4'46/km）
　(4) 4'08''74　（4'46/km）
　(5) 4'11''76　（4'49/km）
　バイク11.6km
　スイム2.1km
　腹筋50×2
　レッグプレス30
　レッグカール50
　リカンベントバイク20分
　ステアマスター15分

・8月18日
　完全休養

・8月19日
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.9km

・8月20日
　ジム横周回　距離 5.2k
　(1) 4'16''64　（4'55/km）
　(2) 4'10''64　（4'48/km）
　(3) 4'06''41　（4'43/km）
　(4) 4'02''27　（4'39/km）
　給水
　(5) 4'24''87　（5'04/km）
　(6) 4'22''40　（5'02/km）
　バイク11.6km
　スイム2.2km

・8月21日
　完全休養

・8月22日
　ラン休み
　スイム1.4km

・8月23日
　LSD　距離19k
　コースを決めずにきままに走ってみる。
　キロ6分を身につけたい。
　スイム0.5km
　エアロビクス60分

・8月24日
　トレッドミル　距離7k
　傾斜1.0％
　10km/hで3km、11km/hで1.5km、
　14km/hで流し100m×5本、残りは10km/h
　バイク11.6km
　スイム0.6km

・8月25日
　ペース走　距離10.8k
　30分で行けるところまで行って折り返し。

・8月26日
　トレッドミル　距離5k
　傾斜1.5％
　10km/hで3km、11km/hで1km、
　流し14.5km/hで100mを3本
　スクワット50×2
　カーフレイズ100
　レッグカール50
　レッグエクステンション20
　腹筋50×2

・8月27日
　ラン休み
　スイム1.0km

・8月28日
　ペース走　距離10.5k
　ジム横周回コース
　(1) 4'36''35　（5'18/km）
　(2) 4'31''45　（5'12/km）
　(3) 4'29''85　（5'10/km）
　(4) 4'33''14　（5'14/km）
　給水
　(5) 4'49''38　（5'33/km）
　(6) 4'43''74　（5'26/km）
　(7) 4'38''93　（5'21/km）
　(8) 4'37''84　（5'19/km）
　給水
　(9) 4'35''44　（5'17/km）
　(10) 4'31''51　（5'12/km）
　(11) 4'32''39　（5'13/km）
　(12) 4'27''08　（5'07/km）
　バイク11.6km

・8月29日
　完全休養

・8月30日
　ラン休み
　スイム1.5km
　エアロビクス60分

・8月31日
　2時間半LSD　距離 21.8k
　神山道の駅⇔焼山寺往復

＜総評＞
また増量してしまいました。明らかに食べすぎでおなかがでっぷりしてます。
LSDなどすると「走ったしいっか～」という気持ちが出てきて
特にいっぱい食べてしまいます。
これから「食欲の秋」という言い訳で食べすぎないように気をつけたいです…。

後半はすずしくなってきて、楽に走れるようになってきました。
LSDも2本、20km前後走れたのでよかったと思います。
スイムの大会も終わり（中止でしたが…）、これからランに割ける時間が
増えると思いますが、怪我に気をつけたいです。
8月はあまり連続して走らなかったので、大きな痛みはありませんでした。

タイムトライアルはタイミングを逃してできませんでした。
また9月中にもう一度計ってみたいと思います。

目標としている福知山マラソンまでには、10月12日のハーフを予定しています。
また、9月にバイクの大会に出場予定です。

会社員 さん ⑦ ・８月後半

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６８.５ｋｇ(-1.8kg)
・体脂肪率１４．５％(+2.2%)　
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・８月１６日（土）
　お盆の走りこみの疲れが残っており早朝に走り出すも4Kmで止める。
　楠山先生に整体していただく。
　
・８月１７日（日）
　休養
　
・８月１８日（月）
　いつもと違うコースを３０分ＪＯＧ
　　
・８月１９日（火）
　いつもと違うコースを３０分ＪＯＧ
　
・８月２０日（水）
　仕事で遅くなり休養
　
・８月２１日（木）
　１時間ＪＯＧ
　明日から倉敷に出張のため　実家に前泊する。
　丸亀ハーフマラソンのコースを夜走る。
　途中、暗闇の中の段差に気づかず、すごい勢いでこける！　
　左膝をかなり擦り剥いたが痛みが無かったので流血しながら走って帰る・・・。

・８月２２日（金）
　倉敷出張中！（こけた翌日）
　左膝の骨がかなり痛い！
　ライトアップされた夜の倉敷美観地区を走る予定だったのにキャンセル
　
・８月２３日（土）
　左膝がまだ痛むので休養
　
・８月２４日（日）
　２時間ＬＳＤ
　家→11号→29号→41号→30号→11号→家のコース　約17Km
　とりあえず左膝は大丈夫

・８月２５日（月）
　仕事で遅くなり休養
　
・８月２６日（火）
　夜遅かったので、明るい吉野川大橋を走る。
　片道1.2Km　３往復：7.2Km
　1:5'43
　2:6'22 横っ腹が痛くなり少し歩く
　3:5'50
　4:5'53
　5:4'59 インターバル
　6:6'56 ダウン
　TOTAL:35'46
　
・８月２７日（水）
　仕事で遅くなり休養
　
・８月２８日（木）
　仕事で遅くなり休養
　
・８月２９日（金）
　仕事で遅くなり休養

・８月３０日（土）
　いつもの６Ｋｍ走
　1:4'57
　2:4'42
　3'4'59
　4:5'12
　5:5'22
　6:4'55
　TOTAL:30'10

・８月３１日（日）
　先生主催の練習会に参加
　インターバル　1km×5回
　1:3'48 至上最高速度！
　2:4'05
　3:4'15
　4:4'12
　5:4'04
　　　　　　　
＜総評＞
　８月後半は左膝を負傷したり　仕事で遅くなったりと休養が目立ちました。
　暑い日々にそれなりに走ってた成果が出たのか最近涼しくなってきて
　呼吸がかなり楽になりました。
　９月は先生の教えに従い長い距離を走って行こうと思います。