とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

2019 とくしまマラソン・感走報告

2019-03-22 | 練習日誌&レース感走報告

3/17は今シーズンラストのフルマラソン、とくしまマラソンを走って来ました。

今シーズンは、

11/11 おかやまマラソン  3:17:05
12/23 加古川マラソン   3:11:41
02/17 海部川風流マラソン 3:06:00

と少しずつタイムを縮めてこれました。

とくしまマラソン3日前の5km走では20:44(キロ4:09)

今シーズン初めて練習で5kmが21分を切れました。

これを海部川マラソンの時の係数に掛けるとゴールの予想タイムが3時間01分。

なんとか後1分を削り出して、今シーズ最後のレースでサブ3を達成したい!

そんな想いでレースに臨みました。

キロ4:15ペースで2時間59分でのギリギリのサブ3狙いです。

最初の5キロのラップが21:13(キロ4:15)

スタート直後の1キロが3:57で次が4:21、なかなかペースがつかめませんでしたがなんとか5キロまでに帳尻を合わせる。

10キロのラップが21:18(キロ4:16)

15キロのラップが20:45(キロ4:09)

20キロのラップは21:35(キロ4:19)

ガーミンの時計で常にチェックをしながら設定通りのペースで走る。

予想していた北岸の堤防コースでの風はなく曇り空で絶好のコンディション。

中間点を1時間29分30秒とキロ4:15のペースに10秒だけ速いというここまでほぼ満点のペース配分。

しかし西条大橋を渡って南岸の堤防コースに入ってからはまさかの向かい風。

ここからは風と闘いながら走ることを覚悟する。

25キロのラップは21:10(キロ4:14)

30キロのラップが21:27(キロ4:17)

30キロまではなんとか順調に走れる。

30キロ過ぎてからペースが落ちそうになるが、後ろから来た集団に無理してついていくことでペースが復活。

2キロほどついたところで集団のペースがどんどん上がっていったので離脱する。

この集団の中には2時間57分で女子5位に入賞した女性の方がいました。

35キロのラップが21:16(キロ4:15)

そしてラスト5キロあたりでトラブルが発生!

なんとガーミンの時計の表示が見れなくなる。

これからが大事なところなのに(汗)

ちょくちょく32キロを走る峠走の練習の時にもなっていましたが、その時はきちんと充電が出来ていなかったからだと。

今朝はしっかりと充電100%にしてきたのに・・・。

あっ、充電池がもう寿命なのか・・・。

この大事なレースの最中に初めて気がつく(涙)

たぶん時計には「バッテリー残量が不足しております」的なことが表示されているのだろうが、こちとら老眼でそれすら何が書いてあるかも見れない(涙)

ここからは自分の体感だけを信じて走る。

ペースはまだ落ちていないから大丈夫!

しかし急に春の嵐で雨風が激しくなって来る。

サングラスをしていると雨粒にレンズが曇って前がよく見えない。

サングラスをはずすと容赦なく雨粒が目に入って来る。

そして40キロあたりでガーミンの時計の画面が完全に落ちて真っ暗に。

「なんていさぎがいいんだ!お前は((苦笑)」

もう後は本当に自分の走りを信じるのみ!

40キロのラップが21:41(キロ4:20)

完全にペースダウンしているランナーは追い抜き、たぶんサブ3をあきらめていないであろう必死で走っているランナーにはくらいついて走る。

ゴールの競技場に入って来て初めてまだサブ3に間に合うことを確信する。

土砂降りの中でのゴール。

タイムは2時間59分55秒(ネットタイム 2時間59分50秒)

ギリギリでのサブ3達成!

最後の2.195キロは9:25(キロ4:17)

そしてどうやら平成最後のとくしまマラソンで、サブ3ランナーの大トリを走らせていただいたようでした。 

 翌朝の徳島新聞でもとてもわかりやすいところに掲載されておりました。

 51歳と11ヵ月(ほぼ52歳)

今シーズン最後になんとかサブ3ランナーに復活しました~

ありがとうございました。

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る!」

徳島の整体院 くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/

TEL 088-672-1648
受付:10時~20時・不定休


練習日誌・3月前半

2019-03-16 | 練習日誌&レース感走報告

●3月前半

<今回のテーマ>
「サブ3に向けてのスピード持久力のアップ」

・3月1日(金)
休み

・3月2日(土)
アップ3.03キロ
1000m×2本(田園パーク外周)
①3:59 ②3:56
ダウン2.05キロ
計7.68キロ

・3月3日(日)
阿波シティマラソン
アップ3.02キロ
流し×4本
1:31:51
ダウン2.01キロ
計26.71キロ
アップダウンの激しいコースでの目標にしていた1時間30分切りならず。そして密かに狙っていた50代年代別順位も4位とまたしても表彰台を逃す。それでもラストの下り坂をキロ3分台で駆け下りてこれたのはよかったです。

・3月4日(月)
休み

・3月5日(火)
補強トレ
20.02キロJOG(西折り返しコース)
1:55:17(AVG:キロ5:46)
内流し14本

・3月6日(水)
補強トレ
アップ5.28キロ
1000m×2本(田園パーク外周)
①4:13 ②4:25
ダウン5.28キロ
マラソン個人レッスン
アップ3キロ
1000m×3本
ダウン2キロ
計22.61キロ

・3月7日(木)
休み

・3月8日(金)
補強トレ
20.01キロJOG(西折り返しコース)
1:46:01(AVG:キロ5:18)
内2000m×2本
⑦4:26 ⑧4:34
⑬4:18 ⑭4:19
マラソン個人レッスン
アップ3.01キロ
5キロ走
ダウン2.01キロ
計30.04キロ


・3月9日(土)
補強トレ
アップ4.03キロ
200m下り×10本
①42.3 ②41.9 ③40.5 ④40.9 ⑤41.2
⑥41.4 ⑦41.5 ⑧41.8 ⑨41.3 ⑩41.4
ダウン4.05キロ
計12.41キロ

・3月10日(日)
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン
往路 16.01キロ 1:35:24(5:58)
復路 16.02キロ 1:24:31(5:17)
計32.03キロ

・3月11(月)
マラソン個人レッスン
10.43キロJOG
58:03(AVG:キロ5:34)

・3月12日(火)
休み

・3月13日(水)
補強トレ
5.26キロJOG(一周5.25キロコース)
内1000m×1本 ④4:17
流し×6本
計6.23キロ

・3月14日(木)
アップ3.01キロ
5000m×1本(一周5.25キロコース)
20:44(①4:11 ②4:10 ③4:08 ④4:08 ⑤4:06)
ダウン2.02キロ
マラソン個人レッスン
アップ3.03キロ
5キロ走
ダウン2.01キロ
夜 別の患者さんと3キロJOG(田園パークグランド)
計23.09キロ

・3月15日(金)
休み


3月前半の走行距離:191.25キロ
3月15日現在
体重65.4㎏(+0.9㎏)・体脂肪率12.3%(-3.4%)

<総評>
相変わらずスピードが出ませんが、今さらインターバル走などの練習で追い込んでも故障するリスクが高まるので、いつもの練習の中に流し走を多めに取り入れました。とくしまマラソン3日前の恒例の5キロ走は20:44。今シーズン初めて早朝練習で21分が切れました。これを先月の海部川マラソンの時の係数に掛けると日曜日の予想タイムは3時間01分。なんとか後1分を削り出したいと思います!

 

 

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3/10練習会報告&4月度練習会のご案内

2019-03-14 | 自分越え練習会

雨が降っても走りに来るという気合いの入った方々。

今月のマラソン練習会も大坂峠ラン。

聴覚障害のある女性の方が初参加。

彼女は後ろから車が来ても大丈夫なようにきっちりキープレフトで走ります。

普段いかに自分がカーブで内回りとズルをして走っているかを思い知らされました😓

とくしまマラソンの1週間前ということで、各自10キロ辺りで折り返しました。

僕はレース1週間前でもしっかりと走り込んでおきたいタイプなので、片道16キロの往復32キロを走り切りました。

雨の日は使い捨てのビニール手袋が重宝されます。

身体は手から冷えて来るので。

雨の中での往復32キロでさすがに身体全身が冷えたので、走り終わった後は久しぶりのあせび温泉へ♨️

風呂上り、やっぱり瓶のコーヒー牛乳は最高です!

とくしまマラソン前のロング走はこれにて終了です。

後は各自しっかりと調整して、17日のとくしまマラソンではベストな走りを披露しましょう!

 

<4月度 自分越え・練習会>

・4月14日(日曜日)
・集合時間:午前8時
・集合場所:・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場 
地図はこちらをクリック

・参加費:無料
・参加資格:60分以上のジョギングが出来る方

走る前には、
1.体幹の動き、カラダの軸をつくるワーク
2.スムーズな体重移動をつくるワーク
3.膝関節、股関節の正しい動きをつくるワーク
などをおこないます。

メイン練習は1周5.2キロと1.3キロのフラットのコースでおこないます。

秋のマラソンシーズンに向けてのスピード練習です。

まずはアップとして5.2キロのコースを1周。

それから5km走×2本を全力で走ります。

続いて1.3キロのコースにて1000m×3本 のインターバル走をおこないます。

最後に1.3キロのコースを3周ダウン走して終了です。

合計で23キロ程の走行距離になります。

5000mと1000mを組み合わせたインターバル走で、スピード練習を兼ねた走りこみをしていきましょう!

走る本数、ペースなどは各自で自由に設定してください。

全部の本数をこなさなくてもOKです。

一人ではなかなか走れないペース、距離を周りに引っ張ってもらうことで、普段走れないペースで走れたりもします!

春からは来シーズンのマラソンに向けて5キロ走のタイムアップを目指していきましょう!

5キロ走のタイムに9.7~9.3を掛けたタイムがフルマラソンの完走予想タイムになります。

例えばサブ3を目指すなら5キロを19分20秒以内、サブ3.5を目指すなら22分30秒以内を目指します。

走るペース、本数は各自で自由に設定してください。

*雨天決行です。(荒天の場合は中止)
*給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。

参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

  

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練習日誌・2月後半

2019-03-07 | 練習日誌&レース感走報告

●2月後半

<今回のテーマ>
「海部川マラソンのリカバリー&スピード復活練習」

・2月16日(土)
アップ3.01キロ
1000m×2本
①4:17 ②4:11
ダウン2.01キロ
計7.63キロ

・2月17日(日)
海部川風流マラソン
ネットタイム 3:06:00

・2月18日(月)
休み

・2月19日(月)
マラソン個人レッスン
15.7キロJOG

・2月20日(水)
休み

・2月21日(木)
補強トレ
20.02キロJOG(西折り返しコース)
1:49:56(AVG:キロ5:29)
内1000m×3本 ⑦4:05 ⑩4:03 ⑬4:11

・2月22日(金)
補強トレ
一周5.25キロコース×3周)
内1000m×3本
2周目①4:15 ③4:12 ⑤4:08
マラソン個人レッスン
15.10キロJOG
計30.86キロ

・2月23日(土)
補強トレのみ

・2月24日(日)
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン
往路 16.01キロ 1:23:34(5:13)
復路 16.01キロ 1:22:14(5:08)
5000m×1本(一周5.25キロコース)
21:53(①4:15 ②4:22 ③4:22 ④4:24 ⑤4:24+0.03)
ダウン3.01キロ
計40.03キロ

・2月25日(月)
マラソン個人レッスン
アップ3.02キロ
1000m×3本
ダウン2.01キロ
計8.92キロ

・2月26日(火)
補強トレ
アップ4キロ
200m下り×10本
①40.9 ②40.5 ③40.3 ④40.9 ⑤41.4
⑥40.3 ⑦41.2 ⑧40.2 ⑨41.0 ⑩40.4
ダウン4キロ
計12.23キロ

・2月27日(水)
補強トレ
5.25キロJOG(一周5.25キロコース)
内1000m×1本 ④4:06
流し×6本
マラソン個人レッスン
アップ3キロ
5キロ走
ダウン2.03キロ
計16.15キロ

・2月28日(木)
休み


2月前半の走行距離:206.34キロ
2月後半の走行距離:193.735キロ
今月の走行距離:400.075キロ
2月28日現在
体重64.5㎏(-1.8㎏)・体脂肪率15.7%(+1.0%)

<総評>
海部川マラソンではサブ3ペースであるキロ4:15のペースに最後までついていくことが出来ませんでした。そこでキロ4:15のペースが楽に走れるように短い距離で意識してスピードを出すように走りました。それもあってか右のハムストがパンパンになって肉離れしそうな状態になったので月末の28日は休足日に。それでも2月の走行距離はぴったりの400キロといつになく距離も走り込めました。

 

 

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2/24練習会報告&3月度練習会のご案内

2019-03-02 | 自分越え練習会

2/24の練習会も大坂峠越え往復の32キロを走りました。

朝方は風も冷たくてかなり冷え込んでいました。

往路の4kmぐらいを単独で走っていたら軽自動車に横づけされて、運転していたおばあちゃんからみかんをもらいました。

以前にチオビタをくれたおばあちゃんと一緒かと思います。

すみません。

みかんを持ったまま走るのが邪魔だったので、途中でお供えさせてもらいました。

往路を走り終えて海を見ながらの給水タイム

高速ペースなおふたりに復路はまったくついていけず。

それでも僕自身、復路の16kmを1時間22分とキロ5:08のいいペースでは走れました。

峠走32kmを走り終わってから伏見さんに引っ張ってもらってプラスの5km走。

そして最後にダウン走3kmをして合計40km。

いい練習が出来ました。

3月の練習会も同じく大坂峠を走ります。

とくしまマラソンの1週間前となる3/10の開催となるので、各自、峠頂上や県境での折り返しなどで走る距離を調整してください。

 

<3月度 自分越え・練習会>

・3月10日(日曜日)
・集合時間:午前8時
・集合場所:・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場 
地図はこちらをクリック

・参加費:無料
・参加資格:60分以上のジョギングが出来る方

走る前には、
1.体幹の動き、カラダの軸をつくるワーク
2.スムーズな体重移動をつくるワーク
3.膝関節、股関節の正しい動きをつくるワーク
などをおこないます。

メイン練習は峠走(大坂峠越え)・板野~引田往復ロング走(約32キロ)です。

各自それぞれのペースで走っていきます。

とくしまマラソンの1週間前となる3/10の開催となるので、各自、峠頂上や県境での折り返しなどで走る距離を調整してください。

タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚づくりに最適です。

*8キロ上って8キロ下る峠のコースの往復です。60分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。帰りが不安な方はJR(讃岐相生駅~阿波大宮駅)で戻ってこれるので安心です。(11時23分発・運賃210円、トンネル越えなので乗車時間は7分です)往路16キロ、活魚料理讃岐家~讃岐相生駅1キロ、阿波大宮~田園パーク5キロの計22キロです。

*雨天決行です。(荒天の場合は中止にします)
*長時間のランニングで、コースの途中からは自販機などはありません。給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチやランニングバック等を各自で持参してください。
*飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参しておいてください。
*国道の引田まで出ると自販機、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。

参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

 

 

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは?

 

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腸脛靭帯炎、そして腰痛や股関節痛の方、まずはカラダの軸をつくることが大切です!

2019-03-01 | フォームづくり

腸脛靭帯炎、そして腰痛や股関節痛などの方は立ち方が崩れてしまっています。

「立つ」があっての「歩く」、「走る」です!

当院ではまずは「立ち方」がもの凄く大切であると考えております。

そこで、施術後に当院でお伝えしている「カラダの軸をつくるワーク」を公開します。

<カラダの軸をつくるワーク> 

 ①カカトをつけて、つま先を開いて立ち、手を組んで前に伸ばします。

②胸と手のスペースを広げる。 顔と手のスペースも広げます。 こうして自然な背中の丸みを作ります。

③次に、オヘソの上と下に手を置き、上の手と下の手が垂直の位置になるように合わせます。

④そのままの状態で、顔を真上に向けて、ゆっくりと首の真ん中の位置に頭を乗っけていきます。

⑤それからカカトを上げて、トン、トン、トンとさせます。カカトからの衝撃が、頭のてっぺんから抜けるように。

⑥それから、そのまま軽く3回、屈伸をします。

こうして、足のくるぶしから頭の耳にかけての一直線のラインが作られていきます。

このワークでカラダの軸がつくられてくると

こういった立ち方が、

   

こうした立ち方へと変わっていきます。

  

「立つ」があっての「歩く」、「走る」です!

痛みの改善はまずは立ち方から。

立ち方を変えたい方は当院にご相談ください。

 

 

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