とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング！

肩甲骨の動きをつくる

2009-02-28 | 腕振り
疲れてきて最初にフォームが崩れるのは上半身から。
腕の振りが急に悪くなってきます。

それを防ぐためには肩甲骨を意識した腕振りを
つくっていきます。

「折れ紅葉の手」


手をパーの状態から中指、薬指を折り曲げて、
残りの指をピーンと伸ばす。
この手の形で腕を振ります。

器用に動いてしまう手や腕の動きを防ぐために、
あらかじめ別の仕事をあたえておきます。
手や腕だけに仕事をさせない。
肩の構造がくずれないので肩も上がりません。

腕がまんべんなく緊張することによって肩甲骨を使って
腕が振れるようになります。

走り始めなどに時々この手の形をつくって、
肩甲骨の動きを意識するようにします。

（参考：古武術で毎日がラクラク!―疲れない、ケガしない「体の使い方」）


くすコンディショニング


海部川風流マラソン・感走報告

2009-02-23 | サブ３への道
当日は寒すぎず風もなくての絶好のコンディション。
スタート前には元祖きれいなお姉さん、
女優の水野真紀を発見。
あまりの美しさにしばし見とれて観賞する。

今回の目標タイムは3時間10分。
ペースは1キロ4分15秒～30秒で、5キロごとに楽に走る5キロと、
頑張る5キロに分けて走ることにする。
これでいけるところまでいき、後半どこまで粘れるかがポイント。

コースは思っていたほどのアップダウンも気にならず、
道幅も広くて走りやすいコース。
沿道の応援もほのぼのしていてなんだか嬉しい。

　5キロ　21:19(AVG 4:16)
10キロ　21:23(AVG 4:17)　42分45秒
15キロ　22:07(AVG 4:25)
20キロ　21:09(AVG 4:14)　1時間26分06秒
25キロ　21:59(AVG 4:24)
ここまでは予定通りで快調に走る。

30キロ　21:19(AVG 4:16)　2時間10分15秒
28キロから徐々に脚にきて、ペースが落ちてくる。

35キロ　24:29(AVG 4:54)
明らかに走りが変わる。
ズルズル落ちそうになるところを、
ピッチを必死に刻むことで
何とかキロ4分台をキープする。

40キロ　25:36(AVG 5:07)　3時間00分25秒
37キロ付近で「自分超え」のブログメンバー、
あべさんに颯爽と追い抜かれる。
あっという間に見えなくなる。

ここからは時計と自分との闘い。
なんとかキロ5分以内をキープしよう思う一方、
6分でも自己ベストかと思う自分との葛藤。

最後の2キロは5分30秒までペースが落ちて、
ゴールタイムは3時間12分30秒。
　（ネットタイム：3時間12分20秒）

一応自己ベストです。

後半の失速は今までの中では最小限でしたが、
まだまだスタミナ不足です。
次回のとくしまマラソンに向けて、
またしっかりと準備していきます。

レース中今までに練習会に参加された方や、知り合いの方から
数多く声をかけていただきました。
ありがとうございます。
また気づかなかった方、ごめんなさい。
参加されたみなさん、お疲れさまでした。

ちなみに今朝の徳島新聞に、
「自分超え」プロジェクトメンバーの
あべさん、くすＣＯＮ（私）、Ｋさん、もーさんが、
上位300位以内として掲載されていました。

レース後はお楽しみの伊勢海老の味噌汁を堪能する。



美味しくいただきました。

初開催なのにとてもいい大会でした。
また来年も参加したいと思います。


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簡単カーボローディング

2009-02-18 | カーボローディング
菓子メーカー「グリコ」の名前の由来でもあるグリコーゲン。
このグリコーゲンがマラソンを走る時のエネルギー源となります。

「カーボローディング」
マラソンを走るときのエネルギー源となるグリコーゲンを、
より多く筋肉や肝臓に蓄えることを目的とした食事法。
以前は、体内に貯蔵されたグリコーゲンをいったん全て使い切り、
枯渇状態にしてから炭水化物を摂取する方法がとられていた。
しかし、枯渇状態でのリスクが大きいため、最近は、レースの
3日前からごはんやパスタなどの糖質中心の食事をとる方法が
主流となっている。仕上げとなるレース当日の朝食は、
餅入りうどんやおにぎりなどの穀類主体で消化のよいものに加え、
グリコーゲン蓄積に効率よく働くクエン酸を含んだオレンジジュースを
とるとよい。
（参考：RUNNETランニング用語辞典）


●簡単カーボローディング

＜練習メニュー＞
水曜日：２０キロ走
木曜日：完全休養
金曜日：完全休養
土曜日：完全休養
日曜日：レース当日

レース４日前の水曜日に２０キロを気持ちよく走り、
グリコーゲンを使われた状態にします。
その後木～土曜日の３日間は炭水化物を多めの食事にします。
普段の食事にごはん１杯、パン１枚、お餅１個などをプラスします。
この３日間で体重が１～２キロ増えてしまってもＯＫとする。
練習は完全休養とし、グリコーゲンを溜め込むことと
疲労を完全に取り去ることに集中します。

ちなみにレース前のウォーミングアップも走ることはせず、
軽い体操程度にしておきます。
フルマラソンでは最初の５キロがウォーミングアップ。
レース前にグリコーゲンが消耗するのを極力避けます。


この他カーボローディングにはいろいろな方法があります。
あまり神経質にならずに、自分にあった簡単な方法を
見つけるようにしてください。


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海部川風流マラソンまで、あと一週間

2009-02-17 | サブ３への道
●２月前半
＜今回のテーマ＞
「スピードづくり」

・２月１日（日）
　丸亀国際ハーフマラソン
　ネットタイム：１時間２６分４１秒

・２月２日（月）～３日（火）
　休み

・２月４日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（北折返しコース）・５８′３８″（AVG：キロ5'52"）

・２月５日（木）
　補強トレ
　１キロアップ
　３００×１０本：インターバル走（田園パーク）
　①56　⑥61
　②59　⑦61
　③60　⑧62
　④60　⑨62
　⑤60　⑩61
　５キロダウン

・２月６日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５１’３５”
　内１０００×４本
　②3:47　
　④3:49　
　⑥4:03　
　⑨3:55

・２月７日（土）
　休み

・２月８日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　田園パーク～御所の郷 往復
　２７キロ走

・２月９日（月）
　休み

・２月１０日（火）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１８分
　（前半1時間33分・後半1時間41分・休憩4分）

・２月１１日（水）～１２（木）
　休み

・２月１３日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３３分１４秒（AVG：キロ4:40）

・２月１４日（土）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）・１時間３９分０２秒（AVG：キロ4:57）
　内５０００×２本
　②3:58　
　③4:02　
　④4:10　
　⑤4:18
　⑥4:17　　20:45(AVG：キロ4:09）
　⑫4:11　
　⑬4:17　
　⑭4:16　
　⑮4:24
　⑯4:21　　21:29(AVG：キロ4:18）

・２月１５日（日）
　休み


今月の走行距離：１５１キロ
２月１５日現在
体重６７.３ｋｇ(-1.5kg)・体脂肪率１６.６％(-2.1%)　

＜総評＞
　今回もテーマはスピードづくり。
　1000mのスピードアップでは３分台が出るようになってきた。
　長い距離もそこそこ走れたかと思います。
　来週からは海部川マラソンに向けて調整し、
　３時間１０分を目指します。


くすコンディショニング

2/8 練習会報告＆３月度 開催案内

2009-02-10 | 自分越え練習会
８日の練習会はいつものとおり、
体幹、骨盤の動き、カラダの軸をつくった後、
軽く補強運動。そして楽に走れる感覚をつくる。

メインメニューは板野町・田園パーク～土成町・御所の郷を
往復する約２７キロのロング走をおこないました。

かなり起伏のあるコースでしたので、
３０キロ以上を走るのに匹敵するコースでした。
なかなか一人では出来ない練習になったかと思います。

新たに参加したメンバーが２名。
今までの最長距離を走ったという方々もいました。


次回は３月８日（日曜日）、８時からの開催予定です。


＜３月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・３月８日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③峠走：大阪峠越え・板野～引田往復LSD（約33キロ）

ゆっくりと走ります。

＊時間が長くかかるので、集合時間は８時にします。
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　給水や補給食は各自携帯するようにしてください。
　引田まで出るとローソンがあります。
＊途中での引き返しもOKです。

フルマラソン完走、自己記録更新を目指しての
「脚づくり」には、最適なコースです。
またこのコースを完走さえできれば、
フルマラソンの完走は楽勝になるはずです。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


くすコンディショニング

海部川風流マラソンまで、あと２２日

2009-02-02 | サブ３への道
●１月後半
＜今回のテーマ＞
「スピードづくり」

・１月１６日（金）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５０’２４”
　内１０００×４本
　①5:41　⑥4:00
　②4:02　⑦
　③4:56　⑧11:47
　④4:05　⑨4:08
　⑤5:06　⑩6:25
　　
・１月１７日（土）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間２３分
　（前半1時間32分・後半1時間49分・休憩2分）

・１月１８日（日）
　休み

・１月１９日（月）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５１’３５”
　内１０００×４本
　①5:11　⑥4:02
　②3:54　⑦6:27
　③5:17　⑧6:25
　④4:01　⑨4:02
　⑤5:37　⑩6:32

・１月２０日（火）
　休み

・１月２１日（水）
・１月２２日（木）
　雨天のため休み
　
・１月２３日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３４分４５秒（AVG：キロ4:44）
　
・１月２４日（土）
　補強トレ
　１キロアップ
　３００×１０本：インターバル走（田園パーク）
　①57　⑥62
　②58　⑦62
　③58　⑧62
　④61　⑨64
　⑤62　⑩64
　５キロダウン

・１月２５日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　５.３キロコース×４周（21.2キロ）

・１月２６日（月）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・４７’３２”（AVG：キロ4:45）
　内５０００×１本
　②4:06　
　③4:13　
　④4:14　
　⑤4:17
　⑥4:08
　20:58(AVG：キロ4:12）　

・１月２７日（火）
　休み

・１月２８日（水）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）・１時間３５分１２秒（AVG：キロ4:45）
　内５０００×２本
　②4:06　
　③4:11　
　④4:17　
　⑤4:14
　⑥4:05
　20:53(AVG：キロ4:11）
　⑫4:09　
　⑬4:19　
　⑭4:19　
　⑮4:27
　⑯4:12
　21:26(AVG：キロ4:17）

・１月２９日（木）～３１日（土）
　丸亀ハーフマラソン調整のため休み


今月の走行距離：２０７キロ
１月３１日現在
体重６８.８ｋｇ(＋0.5kg)・体脂肪率１８.７％(-0.6%)　

＜総評＞
　スピードづくりを意識して走りました。
　ただ１月は走った日が１３日間だけ。
　半分以上を休んでしまいました。
　２月からはもう少ししっかりと走りこんでいきます。


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2009 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

2009-02-01 | サブ３への道
今年最初のレース、
丸亀国際ハーフマラソンに出場。

スタート２時間前に到着予定が会場周辺で大渋滞。
結局かなり遠くの駐車場に車を止める。

やはり人気のある大会は、最低３時間前には
到着するようにしなければ。

とりあえず自己記録更新、１時間２０分台を目指す。

前傾を意識したフォームで走ることを心がける。
そのため目線が下向きになって、
幾度となくラップを取り忘れる。

後半きつくなってからは、抜いてきた選手に
出来るだけくらいつくようにする。

・ 5キロ： 20:54 (AVG 4:11)
・10キロ： 40:59 (AVG 4:01)
・15キロ：1:01:28 (AVG 4:06)
・ゴール：1:26:41 (AVG 4:07)

ほぼ最後までイーブンペースで走れる。
昨年より約５分の記録更新。
前傾したフォームの意識も最後まで出来た。

ただフルマラソンで３時間切りを目指すには、
ハーフなら１時間２０分位のタイムが必要か。

後６分の短縮、かなりキビシイ～。

レース後は恒例の名店「骨付鳥 一鶴」で、
スパイシーな鳥肉を生ビールと一緒にかぶりつく。
昼間っから飲むビールは格別うまい（笑）
２杯も飲んでしまった。


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