とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

12/27 練習会報告&1月度 開催案内

2009-12-30 | 自分越え練習会
27日の練習会は年末の差し迫った中、
10名の方々に参加いただきました。

走る前には恒例の
・体幹の動き
・カラダの軸
・ヒザのバランス
などをつくっていきました。

そして最近自分が意識している
・ナンバ歩きを参考にしたフラット走法
・肩甲骨を回転させる腕振り
についてお伝えしました。

メイン練習は、
板野町:田園パーク~阿波市:御所の郷
を往復する26キロのロング走をおこないました。

ゆっくり走る先発組とある程度のペースで走る
後発組の2組に分かれてスタート。

初心者の方は5キロ地点で折り返して、
10キロを完走しました。

他のメンバーは折返しの御所の郷で合流、休憩後、
後半は各自のペースで走りました。

起伏の多いコースでしたので、
走った距離以上にきつかったことと思います。

参加された皆さん、
お疲れさまでした。

来年1月の練習会は24日に開催します。


<1月度 とくしまマラソン塾・練習会>

・1月24日(日曜日)
・集合時間:午前8時
・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場
(徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1 地図

・参加費:1000円
・定員:20名

練習メニューとしては、
・体幹の動き、カラダの軸、ヒザのバランス
 をつくるエクササイズ
・省エネ走法の走り方、感覚づくり

メイン練習は1周5キロのフラットのコースで
おこないます。

1周目はゆっくりとウォーミングアップ。
2周目からは各自のペースでスピードを
意識して走ります。

5キロ走を1~3本。
走る本数は自由に選んでください。

*雨天決行です。(台風などの荒天の場合は中止にします)
*給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
 飲み物、軽食などは各自ご用意ください。

*初心者の方は5キロコースを3周、
 15キロの完走を目指しましょう!

*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
 (ここの温泉は「源泉かけ流し」になっています)
 温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

2/7の丸亀ハーフマラソンに向けての
スピード練習に最適です。
初心者の方もお気軽にご参加ください。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
    迷惑メールに振り分けられている場合があります。
    迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


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「自分越え」プロジェクト ・追加メンバー

2009-12-24 | 自分超えランニングクラブ
「自分越え」プロジェクト・追加メンバーです。

前々回から参加のKTさん。
第4弾のスタートをすっかり忘れていたらしい(笑)

●KT さん
・男性・43歳・身長160cm
・体重52.4kg・体脂肪率14.1%(12月1日時点)
・ランニング歴2005年4月より
・フルマラソン 福知山マラソン3時間2分42秒
・目標レース:4月25日とくしまマラソン
・目標:3時間切り


これでメンバーは現時点で男女7名です。

初マラソンの完走を目指す方から
4時間30分、4時間、3時間30分、
そして3時間切りと、幅広いレベルのメンバーが
そろいました。

まだまだメンバーを募集しています。

女性の方、超初心者の方なども大歓迎です。

自分越えプロジェクト・参加メンバー募集


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「自分越え」プロジェクト 第4弾 ・スタート

2009-12-22 | 自分超えランニングクラブ
12月より、
「自分越え」プロジェクト・第4弾がスタートです。

新しく参加されるのは、
mayさん、アラフォーさんの女性2名と、
男性のおーさんの計3名です。

●may さん
・女性・30歳・身長170cm
・体重53.5kg・体脂肪21%(2009年12月15日現在)
・ランニング歴:2009年4月より
・フルマラソン:なし
・目標レース:4月25日とくしまマラソン
・目標:完走

●アラフォー さん
・女性・46歳・身長156cm
・体重55.5kg・体脂肪率28%(2009年12月15日時点)
・ランニング歴:2008年7月より
・フルマラソン:第2回とくしまマラソン 5時間51分
・目標レース:4月25日とくしまマラソン 
・目標:4時間30分

●おー さん
・男性・40歳・身長178cm
・体重65.0kg・体脂肪率16.1%(2009年12月1日時点)
・ランニング歴:2008年4月より
・フルマラソン:第2回とくしまマラソン 4時間22分
・目標レース:4月25日とくしまマラソン
・目標:4時間以内


そして前回から引き続いての参加が、
Eさん、Kさんの2名です。

●E さん
・女性・22歳・身長157cm
・体重47.5kg・体脂肪率19.5%(2009年12月1日時点)
・ランニング歴:2008年9月より
・フルマラソン:福知山マラソン 3時間51分
・目標レース:4月25日とくしまマラソン
・目標:3時間30分

●K さん
・男性・45歳・身長168cm
・体重63.8kg・体脂肪率8.3%(2009年12月1日時点)
・ランニング歴:2005年3月より
・フルマラソン:第2回とくしまマラソン 3時間15分
・目標レース:4月25日とくしまマラソン
・目標:3時間切り


そして私、

●くすCON
・男性・42歳・身長176cm
・体重66.2kg・体脂肪率19.7%(2009年12月15日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・フルマラソン:第2回とくしまマラソン 3時間05分58秒
・目標レース:4月25日とくしまマラソン
・目標:3時間切り


以上現時点で男女6名のメンバーです。

12月前半の練習報告は、
下記のブログにて公開しています。
「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/


まだまだ参加メンバーを募集しております。
詳しくはこちらをご覧ください。
自分越えプロジェクト・参加メンバー募集


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練習日誌・12月前半

2009-12-21 | サブ3への道
●12月前半
<今回のテーマ>
「駅伝準備&足ならし」

・12月1日(火)
 休み

・12月2日(水)
 補強トレ
 アップ3キロ
 1000×2本 ①3:51 ②4:02 
 400×3本 ①1:30 ②1:32 ③1:31
 ダウン3キロ
 (田園パーク)
 
・12月3日(木)
 10キロ走(周回コース)・54’41”
 内2000×1本 7:54
 1000×2本 ①4:04 ②3:57 
  
・12月4日(金)
 10キロJOG(周回コース)・57分
 
・12月5日(土)
 軽めの補強トレ
 アップ3キロ
 1000×1本・3:46 
 ダウン2キロ
 (田園パーク)

・12月6日(日)
 美郷一周駅伝
 1区(2.2キロ)・8:10(区間12位)

・12月7日(月)~8日(火)
 休み

・12月9日(水)
 補強トレ
 10キロJOG(周回コース)・53’03

・12月10日(木)
 補強トレ
 30分JOG(田園パーク)
 *左アキレス腱に違和感

・12月11日(金) 
 補強トレ
 10キロJOG(周回コース)・55’38

・12月12日(土)~15日(火)
 休み


今月の走行距離:67キロ
12月15日現在
体重66.2kg・体脂肪率19.7% 

<総評>
 故障明けから美郷駅伝に向けて、なんとか
 1週間で2キロ区間を走れるスピード練習をする。
 本番ではそれなりに走れて一安心。
 でもまだ左アキレス腱の違和感が少しある。
 2月の丸亀ハーフに向けてさらにスピード練習を
 取り入れていきたかったが、今月はジョグを中心に
 足をならしていきます。
 
 
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足の甲の痛み

2009-12-11 | カラダのケア
今年の四万十川ウルトラマラソン前に痛めた左足の甲。
自分なりに原因と対策、ケアの方法についてまとめてみました。


<足の甲の痛み>

よくあるランニング障害の一つ。
ひどい場合は疲労骨折(中足骨疲労骨折)になる。
この疲労骨折は軍隊の行軍後によく発症したらしく、
行軍骨折ともいわれた。


<原因>

①着地位置の左右差
左足の着地位置が前方になっているため、
足の甲を反らせて負担がかかっていた。

②足裏のアーチ(縦アーチ、横アーチ)のバランスの崩れ。

③靴ひもの締めすぎ
靴ひもを緩みにくい通し方に変更した為、
締めすぎになっていた。


<対策・ケア方法>

①フォームの修正
痛みのある左足の着地の位置を、カラダの真下にするように意識する。
また足首を使って蹴ることがないように、
カラダを前傾させて足裏全体で押すようにして走る。
(フラット走法の基本)

②足裏アーチの補強
最初は縦アーチの補強をしたが効果なし。
そこで、横アーチの補強をする。


湧泉のツボ(足指を曲げるとへこむ所)に、
丸く切ったインソールを貼り付ける。

③靴ひもを緩めて履く。


ウルトラマラソン途中の20キロ地点で痛み出しましたが、
上記対策のおかげで残り80キロを走り切ることが出来ました。
しかも自己ベスト更新(10時間4分44秒)

ただそれでもかなり無理をしてしまった為、
翌朝は血管が見えなくなる程腫れ上がってしまいました(笑)



ここまで腫れ上がるとさすがにしばらくは
走れませんでしたが、
1ヶ月半後の駅伝レースで復活。

今現在は痛みはありません。

ただ右足に比べると、今でも
左足の甲が高くなってしまっています。


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美郷駅伝・初参加

2009-12-07 | 自分超えランニングクラブ
総距離20キロ、6区間で走る美郷一周駅伝に、
「自分越えランニングクラブ」として、
初参加してきました。

この大会は、県内の有名ランナーが数多く参加する
レベルの高い大会です。

参加メンバーは自分越えプロジェクト、練習会参加メンバーに
助っ人メンバーを加えた12名で、2チームでの参戦。



個人で走るマラソンと違って、チームで走る駅伝は
独特の緊張感と、そして楽しさがあります。

ちなみに私はAチームの1区を担当。



駅伝レース独特の高揚感で、スタート直後は
かなりのハイペースで先頭集団についていってしまう。

でも2分でいっぱいいっぱいに(笑)

襷(タスキ)をつながなければの気持ちで、
なんとか粘って12位で渡す。



Aチームはそのままの順位を多少前後させながら、
総合15位でゴール。

20位以内に入れればと思っていたので、
予想以上の好成績でした。

タイムは1時間13分41秒。
1キロ3分41秒のペースですから
みんなかなり速いペースで走りました。

すべてオーバー40のメンバーで
このタイムは上出来です(笑)

女性2人が加わったBチームも
35位と健闘する。

タイムは1時間22分24秒。
こちらも1キロ4分07秒のペースですから
決して悪くはありません。

しかも4区を走ったもーさんは、
10人抜きの快走で見事敢闘賞に選ばれました。



駅伝は襷(タスキ)のもつ力によって、
普段以上に追い込んで走れてしまいます。

肺が破れそうになる程きつかったですが・・・(笑)
でも楽しかったです。

皆さん、お疲れさまでした。


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