きよこ さん⑤ ・９月前半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２.９ｃｍ．
・体重４３.３ｋｇ(-0.7kg)・体脂肪率１７.７％(-1.3%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・９月１日（月）
　完全休養
　
・９月２日（火）
　トレッドミル　距離6ｋ
　傾斜5％・8km/hで2.5km
　傾斜2.0％・10.5km/h～11km/hで2.5km
　流し傾斜2.0％・14.5km/hで100m×3本
　レッグカール50
　レッグエクステンション30
　スクワット20×5
　カーフレイズ100
　
・９月３日（水）
　LSD　距離17.7ｋ
　1時間47分27秒（6'04/km）
　　
・９月４日（木）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.3km
　
・９月５日（金）
　90分ジョグ　距離 12.8ｋ
　1時間32分8秒（7'12/km）
　
・９月６日（土）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.0km
　レッグエクステンション30
　レッグカール50
　エアロビクス60分

・９月７日（日）
　ラン休み
　バイク57.3km
　
・９月８日（月）
　ジョグ　距離4ｋ
　
・９月９日（火）
　ペース走　距離8ｋ
　(1)5'03''67 (5'49/km)
　(2)5'04''54 (5'50/km)
　(3)5'05''39 (5'51/km)
　(4)5'04''85 (5'51/km)
　(5)5'08''33 (5'55/km)
　(6)5'04''66 (5'50/km)
　(7)5'01''69 (5'47/km)
　(8)5'01''36 (5'47/km)
　バイク11.6km

・９月１０日（水）
　60分ジョグ　距離 9.5ｋ　59分10秒
　バイク20km
　
・９月１１日（木）
　完全休養

・９月１２日（金）
　完全休養

・９月１３日（土）
　LSD（＋ウォーキング）　距離37.3ｋ
　ゆっくり走ったり歩いたり。
　バイク9.8km
　スイム1.3km
　エアロビクス60分

・９月１４日（日）
　ラン休み（眉山ライド参加）
　バイク101.6km
　スイム0.7km　　　　　　　　

・９月１５日（火）
　完全休養
　　　　　　　

＜総評＞
　今月前半は、ゆっくり走ることを意識して練習しました。
　途中、アキレス腱を少し痛めて様子を見ていましたが、
　回復したようなので、後半は1回に走る時間と距離を
　伸ばしたいです。