とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

肉離れのケア~炎症を抑えるのではなく、あえて血行を促進させて治す!

2014-02-20 | カラダのケア
16日の海部川マラソン、31キロ過ぎで痛めた内側広筋の肉離れ。
(32キロ地点で棄権)



帰宅後、入浴してすぐにくっつく包帯にて圧迫(コンプレッション)。



それから翌日、3日目と2回の鍼とお灸、ホットパック、電気器具での治療。

アイシングや湿布で炎症を抑えるのではなく、あえて血行を促進させる方法をとりました。

レース翌日は歩くだけでも痛かったのが、3日目にして早くも問題なく歩けるようになる。

やはりアイシングなどで炎症を抑えない方が早く治ることを実感!
(炎症は悪者ではない、治るためには必要不可欠)

プラスお風呂での入浴、そしてビールとウイスキーの飲酒でさらに血行を促進させました(笑)

受傷4日目、伸縮性のあるテーピングで損傷した筋肉を縮める、膨らます目的の十字テーピング。



そしてさかなのしょう油入れに水を入れて、これを患部に張り付ける。





こうすることで中の水のゆらぎを利用して、患部にリンパ液の流れを促進させます。

この状態のままで田園パークのグランドにて試しに軽めのジョギング。

10キロを51分(キロ5:10ペース)、気持ちよく走れてしまいました。

以外と早く復活出来そうです!

後は去年のように調子に乗って故障を繰り返さないように、気をつけていきます。


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2014 海部川風流マラソン・感走報告(まさかの・・・)

2014-02-18 | 練習日誌&レース感走報告
昨年末の加古川マラソンのリベンジ、自分越えメンバーのKAZUさんと一緒にサブ3を目指しました。

海部川マラソンには珍しく、強風が吹きあれるというコンディションでした。

設定ペースはキロ4:05~4:10ペース。

強い迎い風、上り坂では若干ペースが落ちるのはヨシとして、30キロまで余裕を持って走ること重点を置きました。

走り方の意識としては、「股関節のスムーズな回転」をテーマに、脚の外側の筋肉を使ってアウトサイドからしっかりと着地して走ることを意識しました。

1 4:06.5
2 3:57.9
3 4:05.9
4 4:01.6
5 4:02.3  20:15 (AVG 4:03)

6 4:10.5
7 4:13.5
8 4:07.9
9 4:13.1
10 4:14.2  41:15 (5キロLAP 21:00・AVG 4:12)

11 4:12.7
12 4:11.2
13 4:11.4
14 4:08.5
15 4:18.4  1:02:17 (5キロLAP 21:02・AVG 4:12)

16 4:04.2
17 4:03.6
18 4:00.6
19 4:05.2
20 4:33.3  1:23:04 (5キロLAP 20:47・AVG 4:09)

21 4:09.1
22 4:21.5
23 4:33.1
24 4:16.2
25 4:13.5  1:44:38 (5キロLAP 21:34・AVG 4:19)

16キロ、24キロ地点の折り返しでは、すれ違う知り合いランナーの皆さんから多くの声援をいただきました。本当に力になりました。ありがとうございます。



26 4:05.0
27 4:06.0
28 4:10.6
29 4:28.0
30 4:16.8  2:05:45 (5キロLAP 21:07・AVG 4:13)

31 4:07.4
32 4:58.3

30キロ手前でペースが落ちかけましたが、「股関節の回転」の意識でペースを持ち直す。

ここからどこまで粘れるか、っと思った31キロ過ぎ、左脚にまったく力が入らなくなる。ガクッとペースが落ちて走りのバランスがおかしくなったと思ったら、痛みで一歩も走れなくなしました。

32キロ地点、まさかのリタイアです(涙)

それからは救護車のお世話になり、接骨師会のボランティアで応急処置をしてもらいました。(大変お世話になりました)



大腿四頭筋の内側広筋の肉離れです。

通常マラソンでの肉離れはふくらはぎやハムストなど、後ろ側の筋肉で起こることが多いのですが、こんな太ももの前側の筋肉を痛めたのは初めてです。

「股関節のスムーズな回転」を意識した走り方に、脚の耐久力がもたなかったのか・・・いろいろと考察する必要がありそうです。

非常に無念な結果となりましたが、故障を克服する過程もまた勉強になると思って、次につなげていきます!


追伸:

自分越えメンバーは、
・KAZUさん:惜しくも3時間01分、それでも自己ベスト更新!
・たかさん:女性の初マラソンながらサブ4にあと一歩、まさかの4時間03分の快走!
・みーさん:前回のとくしまマラソンより1時間近くも更新、5時間44分!
・Kさいさん:自己ベスト10分更新の3時間38分!
・Aさん:練習不足といいながら3時間44分、50代女子で6位入賞!
・Uさん:自己ベスト更新ならずも3時間31分!

その他の方々も強風の吹く悪コンディションの中、素晴らしい走りをされたようでした。

皆さん、お疲れさまでした。


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練習日誌・2月前半

2014-02-15 | 練習日誌&レース感走報告
●2月前半
<今回のテーマ>
「仕上げのマラソン練習」

・2月1日(土)
アップ3k
2000m×1本
8:06 ①3:50 ②4:04
ダウン2.15k

・2月2日(日)
アップ3k・流し×3本
丸亀国際ハーフマラソン
ネットタイム:1時間24分37秒

・2月3日(月)~4日(火)
休み

・2月5日(水)
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復
前半16キロ・1時間21分37秒(AVG:キロ5:07)
後半16キロ・1時間23分17秒(AVG:キロ5:12)
5000m×1本(一周コース)
22:47(①4:28 ②4:29 ③4:29 ④4:42 ⑤4:42)

・2月6日(木)
補強トレ
7キロJOG
内1000m×1本 ③4:10

・2月7日(金)~8日(土)
休み

・2月9日(日)
補強トレ
とくしまマラソン塾・練習会
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復
前半16キロ・1時間28分47秒(AVG:キロ5:31)
後半16キロ・1時間17分03秒(AVG:キロ4:48)

・2月10日(月)
休み

・2月11日(火)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間37分57秒 (AVG:キロ4:54)

・2月12日(水)
補強トレ
10.3キロJOG(一周コース)
51分02秒
内1000m×2本(⑥4:18 ⑨4:11)

・2月13日(木)~14日(金)
休み

・2月15日(土)
アップ3k
2000m×1本
8:17 ①4:06 ②4:11
ダウン2k


今月の走行距離:144キロ
2月15日現在
体重66.7kg(+0.5kg)・体脂肪率16.0%(+1.7%)

<総評>
丸亀ハーフは自己ベストに2分以上も遅いタイム。その後も走りの重さ、カラダの疲労感を感じて予定していた追い込み練習があまり出来ませんでした。調子はイマイチですが16日の海部川マラソンでは自己ベスト更新を狙って、4:05~4:10ペースで最後まで走り切るつもりでいきます!


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2/9 練習会報告 &3月度練習会のご案内

2014-02-15 | 自分越え練習会
2/9の練習会は、女性2名を含む7名にて開催。
海部川マラソン1週間前ながら、大坂峠越え往復・32キロのロング走をおこないました。



前日の雪で峠の山頂はなかなかのロケーション!



いつものコースが雪化粧で新鮮に感じました。

来週の海部川マラソンで初マラソンに挑戦という女性の方は、疲労が残ることを考えて峠の頂上にて折り返し。

残り6名(内、海部川を走る4名)にて、引田までの往復を走りました。

天気は晴れてきて良かったのですが、山頂と海辺の気温差はかなり激しかったです。

復路はKAZUさんがハイペースでとばして、1時間16分台で走り切りました。

今までの練習会では往路を17分台で走った人はいましたが、復路を16分台で走った人は初めてです。(コースレコード!)

僕も必死に後を追いましたが、1時間17分03秒でした。(キロ4:48ペース)

初参加の方を含め他のメンバーも、いいペースで無事に走り切りました。

参加された皆さん、寒い中お疲れさまでした。

来月3月、そして4月の練習会も、とくしまマラソンに向けての走り込みとして、大坂峠越え往復のロング走をおこないます。


<3月度 とくしまマラソン塾・練習会>

・3月9日(日曜日)
・集合時間:午前8時
・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場
(徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1 地図

・参加費:1000円
・定員:15名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走(大坂峠越え)・板野~引田往復ロング走(約32キロ)

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

*8キロ上って8キロ下る峠のコースの往復です。60分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。帰りが不安な方はJR(讃岐相生駅~阿波大宮駅)で戻ってこれるので安心です。(運賃200円、トンネル越えなので乗車時間は7分位です)往路16キロ、ローソン~讃岐相生駅1キロ、阿波大宮~田園パーク5キロの計22キロです。

*雨天決行です。(荒天の場合は中止にします)
*長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、またはランニングバック等を持参してください。
*飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
*引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

4月の練習会の日程は、4月6日(日)を予定しています。

ハードな峠のコースのロング走で、とくしまマラソンに向けての脚づくりをしていきましょう!


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「自分越え」プロジェクト 第12弾 ・スタートしています!

2014-02-14 | 自分超えランニングクラブ
寒い日が続いています。
今日はこの冬2度目の雪となりましたが、明後日はいよいよ海部川マラソンです。

明後日の海部川マラソンと京都マラソン、そして4月のとくしまマラソンを目標レースとした、「自分越え」プロジェクト・第12弾、
12月よりスタートしています。

「自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

<今回の参加メンバー>

●ATI さん
・男性・32歳・身長169cm
・体重62.8kg・体脂肪率12.1%(2014年1月15日現在)
・ランニング歴:2012年6月から
・ベストタイム:第25回加古川マラソン(H25) 3時間45分7秒(ネットタイム)
・目標レース: 2月 京都マラソン
         4月 とくしまマラソン
・目標:3時間40分切り(自己ベスト更新)

●まにし さん
・男性 ・49歳 ・身長165cm
・体重62.4kg・体脂肪率12.1%(2013年12月1日時点)
・ランニング歴:2013年7月より
(1997-2000年は走っていましたが、その後は家庭の事情で中断)
・フルマラソン:2000年泉州国際マラソン 4時間8分台
・目標レース:4月20日 とくしまマラソン
・目標:3時間45分以内

●KAZU さん
・男性・37歳・身長168cm
・体重55.4kg・体脂肪率13.1%(2013年7月末現在)
・ランニング歴:2011年10月から
・ベストタイム:2013年12月加古川マラソン 3時間4分46秒
・目標レース&目標
2月2日丸亀国際ハーフマラソン 1時間24分24秒(4分/km)
2月16日海部川風流マラソン 2時間55分59秒

●みー さん
・女性 ・35歳 ・身長171cm
・体重65㎏・体脂肪率27.7%(2013年12月1日時点)
・ランニング歴:2013年1月より
・フルマラソン:2013とくしまマラソン 6時間24分
・目標レース:2014海部川風流マラソン、とくしまマラソン
・目標:6時間以内
 
●ポチ さん
・女性 ・34歳 ・身長157cm
・体重44kg・体脂肪19.8%(2013年11月30日時点)
・ランニング歴:2010年6月より
・ベストタイム:大阪マラソン 4時間11分
・目標レース:2014年4月とくしまマラソン
・目標:4時間以内 

●たか さん
・女性 ・41歳 ・身長157cm
・体重49kg・体脂肪率20%(2013年12月9日時点)
・ランニング歴:2013年9月より
・フルマラソン歴なし
・目標レース:2月16日海部川風流マラソン
・目標:4時間30分以内

そして私、

●くすCON
・男性 ・46歳・身長176cm
・体重66.9kg・体脂肪率17.8%(2014年1月4日時点)
・ランニング歴:2004年1月より
・ベストタイム:第1回京都マラソン2時間57分06秒
・目標レース:2月16日海部川マラソン
        4月20日とくしまマラソン
・目標:2時間55分切り

以上男子4名、女子3名の計7名のメンバーです。

目標はそれぞれ6時間、4時間半、4時間、3時間45分、3時間40分、3時間切りと様々です。

寒さに負けずに、それぞれの自分越えを目指して頑張っていきましょう!

「自分越え」プロジェクト
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2014 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

2014-02-03 | 練習日誌&レース感走報告
昨年、肉離れで途中棄権した丸亀ハーフマラソンへ、
今年はリベンジです!





ウォーミングアップはサブトラックで、速めのペースで3キロのジョグ。
招待選手のトップランナーも数多くアップをしており、気づいたら藤原新選手を追い抜いていました(笑)

気温はかなり高めで、このアップだけで汗びっしょりに。

2年前のここでのベストタイムが1時間21分50秒(キロ3:53ペース)
自己ベスト更新を目指して最初から突っ込んでいきました。

以下ラップタイム

1k 3:47.8
2k 3:46.0
3k 3:52.9
4k 3:52.1
5k 3:56.9 (5キロLAP:19分16秒)

6k 3:56.5
7k 3:59.4
8k 3:53.4
9k 3:59.5
10k 3:54.0 (5キロLAP:19分47秒)

11k 3:56.8
12k 3:56.3
13k 4:06.4
14k 4:02.0
15k 4:02.6 (5キロLAP:20分12秒)

16k 4:05.7
17k 4:00.8
18k 4:10.7
19k 4:11.9
20k 4:12.0 (5キロLAP:20分43秒)

21k 4:10.7

ネットタイム 1時間24分37秒

早々にペースダウンして、ベストタイムにはまったく届かず。
最低限の25分切りという、まあまあの結果に終わりました。



折り返してすぐに自分越えメンバーのKAZUさんに追い抜かれ、必死についていこうとしましたが最後は引き離されました。

二人とも自分越えユニフォームを着て走っていたので、沿道の応援の方々には「自分越え頑張れ!」と数多く声援をいただきました。

今回はカラダが動かない、呼吸が苦しいというよりは、終始「胃が重たい」といった状態での走りでした。
この症状は最近の練習中にもよく感じることがあります。

走り終わってからも内臓疲労を激しく感じ、レース後の夕食は雑炊ですませました。
久しぶりに太田胃散のお世話にもなりました。

今後は内臓の調子もしっかり整えて、16日の海部川マラソンに備えていきたいと思います。


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練習日誌・1月

2014-02-01 | 練習日誌&レース感走報告
*久しぶりに練習日誌の投稿です。

●1月
<今回のテーマ>
「走り込み&スピード練習」

・1月1日(水)~4日(土)
休み

・1月5日(日)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間47分58秒 (AVG:キロ5:24)

・1月6日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間43分51秒 (AVG:キロ5:11)

・1月7日(火)~10日(金)
休み

・1月11日(土)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間37分26秒 (AVG:キロ4:52)

・1月12日(日)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間38分32秒 (AVG:キロ4:56)

・1月13日(月)~16日(木)
休み

・1月17日(金)
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復
前半16キロ・1時間20分24秒(AVG:キロ4:58)
後半16キロ・1時間20分10秒(AVG:キロ4:58)
3000m×1本(一周コース)
13:41(①4:28 ②4:30 ③4:44)
*5000mのつもりが3000mでいっぱいいっぱいに

・1月18日(土)
補強トレ
6キロ疲労抜きJOG
32分39秒 (AVG:キロ5:26)

・1月19日(日)
補強トレ
とくしまマラソン塾・練習会
アップ5k
5000m×2本(一周コース)
1本目 22:01(①4:29 ②4:26 ③4:24 ④4:25 ⑤4:18)
2本目 21:26(①4:24 ②4:23 ③4:20 ④4:09 ⑤4:11) 
1000m×3本(田園パーク外周)
①3:49 ②3:53 ③3:53
ダウン3.9k

・1月20日(月)
補強トレ
20キロJOG(西折返しコース)
1時間39分03秒 (AVG:キロ4:57)

・1月21日(金)
補強トレ
アップ4k
下り坂200m×10本
①37:54 ②38:49 ③38:39 ④39:29 ⑤39:18
⑥39:68 ⑦39:49 ⑧39:87 ⑨40:38 ⑩39:82
ダウン4k

・1月22日(水)
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復
前半16キロ・1時間20分09秒(AVG:キロ4:58)
後半16キロ・1時間29分44秒(AVG:キロ5:37)
*ラスト4kの自販機で給水

・1月23日(木)
6.57キロ疲労抜きJOG
34分45秒 (AVG:キロ5:17)

・1月24日(金)
補強トレ
アップ4k・流し×3本
1000m×7本(田園パーク外周)
①3:50 ②3:56 ③3:58 ④3:58 ⑤3:58 ⑥3:58 ⑦4:01
ダウン4k

・1月25日(土)~26日(日)
休み

・1月27日(月)
補強トレ
アップ3k
5000m×3本(一周コース)
1本目 20:49(①4:04 ②4:07 ③4:10 ④4:14 ⑤4:12)
2本目 20:41(①4:08 ②4:08 ③4:07 ④4:12 ⑤4:05) 
3本目 20:46(①4:03 ②4:06 ③4:12 ④4:15 ⑤4:08) 
ダウン2k

・1月28日(火)
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①37:78 ②38:20 ③37:87 ④38:08 ⑤38:39
⑥38:25 ⑦38:81 ⑧38:69 ⑨39:08 ⑩39:47
ダウン6k

・1月29日(水)
田園パーク~大坂峠越え(板野~引田)往復
前半16キロ・1時間21分36秒(AVG:キロ5:06)
後半16キロ・1時間19分51秒(AVG:キロ4:58)
*復路20分切り、コースベスト!

・1月30日(木)
6キロ疲労抜きJOG
32分43秒 (AVG:キロ5:27)

・1月31日(金)
休み


今月の走行距離:305キロ
1月31日現在
体重66.2kg(-0.7kg)・体脂肪率14.3%(-3.5%)

<総評>
1月前半は80キロしか走りませんでしたが、1月後半は225キロと負荷をかけながらもしっかりと距離を走り込めました。スピード練習でのタイムはイマイチですが、「股関節のスムーズな回転」を意識した走りで、ジョグのペースは自然とアップしました。この感覚で2/2の丸亀ハーフ、2/16海部川マラソンでは自己ベストを狙っていきます!


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