肉離れのケア～炎症を抑えるのではなく、あえて血行を促進させて治す！

16日の海部川マラソン、31キロ過ぎで痛めた内側広筋の肉離れ。
（32キロ地点で棄権）



帰宅後、入浴してすぐにくっつく包帯にて圧迫（コンプレッション）。



それから翌日、３日目と２回の鍼とお灸、ホットパック、電気器具での治療。

アイシングや湿布で炎症を抑えるのではなく、あえて血行を促進させる方法をとりました。

レース翌日は歩くだけでも痛かったのが、３日目にして早くも問題なく歩けるようになる。

やはりアイシングなどで炎症を抑えない方が早く治ることを実感！
（炎症は悪者ではない、治るためには必要不可欠）

プラスお風呂での入浴、そしてビールとウイスキーの飲酒でさらに血行を促進させました(笑)

受傷４日目、伸縮性のあるテーピングで損傷した筋肉を縮める、膨らます目的の十字テーピング。



そしてさかなのしょう油入れに水を入れて、これを患部に張り付ける。





こうすることで中の水のゆらぎを利用して、患部にリンパ液の流れを促進させます。

この状態のままで田園パークのグランドにて試しに軽めのジョギング。

10キロを51分(キロ5:10ペース)、気持ちよく走れてしまいました。

以外と早く復活出来そうです！

後は去年のように調子に乗って故障を繰り返さないように、気をつけていきます。


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受付：１０時～２０時・不定休

2014 海部川風流マラソン・感走報告（まさかの・・・）

昨年末の加古川マラソンのリベンジ、自分越えメンバーのKAZUさんと一緒にサブ３を目指しました。

海部川マラソンには珍しく、強風が吹きあれるというコンディションでした。

設定ペースはキロ4:05～4:10ペース。

強い迎い風、上り坂では若干ペースが落ちるのはヨシとして、30キロまで余裕を持って走ること重点を置きました。

走り方の意識としては、「股関節のスムーズな回転」をテーマに、脚の外側の筋肉を使ってアウトサイドからしっかりと着地して走ることを意識しました。

1　4:06.5
2　3:57.9
3　4:05.9
4　4:01.6
5　4:02.3　　20:15　(AVG 4:03)

6　4:10.5
7　4:13.5
8　4:07.9
9　4:13.1
10　4:14.2　　41:15　(5キロLAP 21:00・AVG 4:12)

11　4:12.7
12　4:11.2
13　4:11.4
14　4:08.5
15　4:18.4　　1:02:17 (5キロLAP 21:02・AVG 4:12)

16　4:04.2
17　4:03.6
18　4:00.6
19　4:05.2
20　4:33.3　　1:23:04　(5キロLAP 20:47・AVG 4:09)

21　4:09.1
22　4:21.5
23　4:33.1
24　4:16.2
25　4:13.5　　1:44:38　(5キロLAP 21:34・AVG 4:19)

16キロ、24キロ地点の折り返しでは、すれ違う知り合いランナーの皆さんから多くの声援をいただきました。本当に力になりました。ありがとうございます。



26　4:05.0
27　4:06.0
28　4:10.6
29　4:28.0
30　4:16.8　　2:05:45　(5キロLAP 21:07・AVG 4:13)

31　4:07.4
32　4:58.3

30キロ手前でペースが落ちかけましたが、「股関節の回転」の意識でペースを持ち直す。

ここからどこまで粘れるか、っと思った31キロ過ぎ、左脚にまったく力が入らなくなる。ガクッとペースが落ちて走りのバランスがおかしくなったと思ったら、痛みで一歩も走れなくなしました。

32キロ地点、まさかのリタイアです（涙）

それからは救護車のお世話になり、接骨師会のボランティアで応急処置をしてもらいました。（大変お世話になりました）



大腿四頭筋の内側広筋の肉離れです。

通常マラソンでの肉離れはふくらはぎやハムストなど、後ろ側の筋肉で起こることが多いのですが、こんな太ももの前側の筋肉を痛めたのは初めてです。

「股関節のスムーズな回転」を意識した走り方に、脚の耐久力がもたなかったのか・・・いろいろと考察する必要がありそうです。

非常に無念な結果となりましたが、故障を克服する過程もまた勉強になると思って、次につなげていきます！


追伸：

自分越えメンバーは、
・KAZUさん：惜しくも3時間01分、それでも自己ベスト更新！
・たかさん：女性の初マラソンながらサブ４にあと一歩、まさかの4時間03分の快走！
・みーさん：前回のとくしまマラソンより1時間近くも更新、5時間44分！
・Kさいさん：自己ベスト10分更新の3時間38分！
・Aさん：練習不足といいながら3時間44分、50代女子で6位入賞！
・Uさん：自己ベスト更新ならずも3時間31分！

その他の方々も強風の吹く悪コンディションの中、素晴らしい走りをされたようでした。

皆さん、お疲れさまでした。


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練習日誌・２月前半

●２月前半
＜今回のテーマ＞
「仕上げのマラソン練習」

・２月１日（土）
アップ3k
2000m×1本
8:06 ①3:50 ②4:04
ダウン2.15k

・２月２日（日）
アップ3k・流し×3本
丸亀国際ハーフマラソン
ネットタイム：１時間２４分３７秒

・２月３日（月）～４日（火）
休み

・２月５日（水）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２１分３７秒(AVG：キロ5:07)
後半１６キロ・１時間２３分１７秒(AVG：キロ5:12)
5000m×1本（一周コース）
22:47(①4:28 ②4:29 ③4:29 ④4:42 ⑤4:42)

・２月６日（木）
補強トレ
７キロJOG
内1000m×1本 ③4:10

・２月７日（金）～８日（土）
休み

・２月９日（日）
補強トレ
とくしまマラソン塾・練習会
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２８分４７秒(AVG：キロ5:31)
後半１６キロ・１時間１７分０３秒(AVG：キロ4:48)

・２月１０日（月）
休み

・２月１１日（火）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３７分５７秒 (AVG：キロ4:54)

・２月１２日（水）
補強トレ
１０.３キロJOG（一周コース）
５１分０２秒
内1000m×2本（⑥4:18 ⑨4:11）

・２月１３日（木）～１４日（金）
休み

・２月１５日（土）
アップ3k
2000m×1本
8:17 ①4:06 ②4:11
ダウン2k


今月の走行距離：１４４キロ
２月１５日現在
体重６６.７ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１６.０％(+1.7%)

＜総評＞
丸亀ハーフは自己ベストに２分以上も遅いタイム。その後も走りの重さ、カラダの疲労感を感じて予定していた追い込み練習があまり出来ませんでした。調子はイマイチですが１６日の海部川マラソンでは自己ベスト更新を狙って、4:05～4:10ペースで最後まで走り切るつもりでいきます！


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２/９ 練習会報告 ＆３月度練習会のご案内

2/9の練習会は、女性２名を含む７名にて開催。
海部川マラソン１週間前ながら、大坂峠越え往復・32キロのロング走をおこないました。



前日の雪で峠の山頂はなかなかのロケーション！



いつものコースが雪化粧で新鮮に感じました。

来週の海部川マラソンで初マラソンに挑戦という女性の方は、疲労が残ることを考えて峠の頂上にて折り返し。

残り６名（内、海部川を走る４名）にて、引田までの往復を走りました。

天気は晴れてきて良かったのですが、山頂と海辺の気温差はかなり激しかったです。

復路はKAZUさんがハイペースでとばして、1時間16分台で走り切りました。

今までの練習会では往路を17分台で走った人はいましたが、復路を16分台で走った人は初めてです。（コースレコード！）

僕も必死に後を追いましたが、1時間17分03秒でした。（キロ4:48ペース）

初参加の方を含め他のメンバーも、いいペースで無事に走り切りました。

参加された皆さん、寒い中お疲れさまでした。

来月３月、そして４月の練習会も、とくしまマラソンに向けての走り込みとして、大坂峠越え往復のロング走をおこないます。


＜３月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・３月９日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復ロング走（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で戻ってこれるので安心です。（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮～田園パーク５キロの計２２キロです。

＊雨天決行です。（荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、またはランニングバック等を持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

４月の練習会の日程は、４月６日（日）を予定しています。

ハードな峠のコースのロング走で、とくしまマラソンに向けての脚づくりをしていきましょう！


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「自分越え」プロジェクト 第１２弾 ・スタートしています！

寒い日が続いています。
今日はこの冬２度目の雪となりましたが、明後日はいよいよ海部川マラソンです。

明後日の海部川マラソンと京都マラソン、そして４月のとくしまマラソンを目標レースとした、「自分越え」プロジェクト・第１２弾、
１２月よりスタートしています。

「自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

＜今回の参加メンバー＞

●ＡＴＩ さん
・男性・32歳・身長169cm
・体重62.8kg・体脂肪率12.1％（2014年1月15日現在）
・ランニング歴:2012年6月から
・ベストタイム:第25回加古川マラソン(H25) 3時間45分7秒(ネットタイム)
・目標レース:　2月　京都マラソン
　　　　　　　　　4月　とくしまマラソン
・目標:3時間40分切り（自己ベスト更新）

●まにし さん
・男性 ・49歳 ・身長165ｃｍ
・体重62.4ｋｇ・体脂肪率12.1％（2013年12月1日時点）
・ランニング歴：2013年7月より
（1997－2000年は走っていましたが、その後は家庭の事情で中断）
・フルマラソン：2000年泉州国際マラソン　4時間8分台
・目標レース：4月20日　とくしまマラソン
・目標：3時間45分以内

●ＫＡＺＵ さん
・男性・37歳・身長168cm
・体重55.4kg・体脂肪率13.1％（2013年7月末現在）
・ランニング歴:2011年10月から
・ベストタイム:2013年12月加古川マラソン　3時間4分46秒
・目標レース&目標
2月2日丸亀国際ハーフマラソン　1時間24分24秒（4分/km）
2月16日海部川風流マラソン　2時間55分59秒

●みー さん
・女性 ・35歳 ・身長171ｃｍ
・体重65㎏・体脂肪率27.7％（2013年12月1日時点）
・ランニング歴：2013年1月より
・フルマラソン：2013とくしまマラソン 6時間24分
・目標レース：2014海部川風流マラソン、とくしまマラソン
・目標：6時間以内
　
●ポチ さん
・女性 ・34歳 ・身長157cm
・体重44kg・体脂肪19.8％（2013年11月30日時点)
・ランニング歴：2010年6月より
・ベストタイム：大阪マラソン 4時間11分
・目標レース：2014年4月とくしまマラソン
・目標：4時間以内　

●たか さん
・女性 ・41歳 ・身長157ｃｍ
・体重49ｋｇ・体脂肪率20％（2013年12月9日時点）
・ランニング歴：2013年9月より
・フルマラソン歴なし
・目標レース：2月16日海部川風流マラソン
・目標：4時間30分以内

そして私、

●くすＣＯＮ
・男性 ・46歳・身長176ｃｍ
・体重66.9kg・体脂肪率17.8％（2014年1月4日時点）
・ランニング歴：2004年1月より
・ベストタイム：第1回京都マラソン2時間57分06秒
・目標レース：2月16日海部川マラソン
　　　　　　　　4月20日とくしまマラソン
・目標：2時間55分切り

以上男子４名、女子３名の計７名のメンバーです。

目標はそれぞれ６時間、４時間半、４時間、３時間４５分、３時間４０分、３時間切りと様々です。

寒さに負けずに、それぞれの自分越えを目指して頑張っていきましょう！

「自分越え」プロジェクト
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2014 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

昨年、肉離れで途中棄権した丸亀ハーフマラソンへ、
今年はリベンジです！





ウォーミングアップはサブトラックで、速めのペースで3キロのジョグ。
招待選手のトップランナーも数多くアップをしており、気づいたら藤原新選手を追い抜いていました(笑)

気温はかなり高めで、このアップだけで汗びっしょりに。

2年前のここでのベストタイムが1時間21分50秒（キロ3:53ペース）
自己ベスト更新を目指して最初から突っ込んでいきました。

以下ラップタイム

1k　3:47.8
2k　3:46.0
3k　3:52.9
4k　3:52.1
5k　3:56.9　（5キロLAP:19分16秒）

6k　3:56.5
7k　3:59.4
8k　3:53.4
9k　3:59.5
10k　3:54.0　（5キロLAP:19分47秒）

11k　3:56.8
12k　3:56.3
13k　4:06.4
14k　4:02.0
15k　4:02.6　（5キロLAP:20分12秒）

16k　4:05.7
17k　4:00.8
18k　4:10.7
19k　4:11.9
20k　4:12.0　（5キロLAP:20分43秒）

21k　4:10.7

ネットタイム　1時間24分37秒

早々にペースダウンして、ベストタイムにはまったく届かず。
最低限の25分切りという、まあまあの結果に終わりました。



折り返してすぐに自分越えメンバーのKAZUさんに追い抜かれ、必死についていこうとしましたが最後は引き離されました。

二人とも自分越えユニフォームを着て走っていたので、沿道の応援の方々には「自分越え頑張れ！」と数多く声援をいただきました。

今回はカラダが動かない、呼吸が苦しいというよりは、終始「胃が重たい」といった状態での走りでした。
この症状は最近の練習中にもよく感じることがあります。

走り終わってからも内臓疲労を激しく感じ、レース後の夕食は雑炊ですませました。
久しぶりに太田胃散のお世話にもなりました。

今後は内臓の調子もしっかり整えて、16日の海部川マラソンに備えていきたいと思います。


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練習日誌・１月

＊久しぶりに練習日誌の投稿です。

●１月
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１月１日（水）～４日（土）
休み

・１月５日（日）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間４７分５８秒 (AVG：キロ5:24)

・１月６日（月）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間４３分５１秒 (AVG：キロ5:11)

・１月７日（火）～１０日（金）
休み

・１月１１日（土）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３７分２６秒 (AVG：キロ4:52)

・１月１２日（日）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３８分３２秒 (AVG：キロ4:56)

・１月１３日（月）～１６日（木）
休み

・１月１７日（金）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２０分２４秒(AVG：キロ4:58)
後半１６キロ・１時間２０分１０秒(AVG：キロ4:58)
3000m×1本（一周コース）
13:41(①4:28 ②4:30 ③4:44)
*5000mのつもりが3000mでいっぱいいっぱいに

・１月１８日（土）
補強トレ
６キロ疲労抜きJOG
３２分３９秒 (AVG：キロ5:26)

・１月１９日（日）
補強トレ
とくしまマラソン塾・練習会
アップ5k
5000m×2本（一周コース）
1本目 22:01(①4:29 ②4:26 ③4:24 ④4:25 ⑤4:18)
2本目 21:26(①4:24 ②4:23 ③4:20 ④4:09 ⑤4:11)　
1000m×3本（田園パーク外周）
①3:49 ②3:53 ③3:53
ダウン3.9k

・１月２０日（月）
補強トレ
２０キロJOG（西折返しコース）
１時間３９分０３秒 (AVG：キロ4:57)

・１月２１日（金）
補強トレ
アップ4k
下り坂200m×10本
①37:54 ②38:49 ③38:39 ④39:29 ⑤39:18
⑥39:68 ⑦39:49 ⑧39:87 ⑨40:38 ⑩39:82
ダウン4k

・１月２２日（水）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２０分０９秒(AVG：キロ4:58)
後半１６キロ・１時間２９分４４秒(AVG：キロ5:37)
*ラスト4kの自販機で給水

・１月２３日（木）
６.57キロ疲労抜きJOG
３４分４５秒 (AVG：キロ5:17)

・１月２４日（金）
補強トレ
アップ4k・流し×3本
1000m×7本（田園パーク外周）
①3:50 ②3:56 ③3:58 ④3:58 ⑤3:58 ⑥3:58 ⑦4:01
ダウン4k

・１月２５日（土）～２６日（日）
休み

・１月２７日（月）
補強トレ
アップ3k
5000m×3本（一周コース）
1本目 20:49(①4:04 ②4:07 ③4:10 ④4:14 ⑤4:12)
2本目 20:41(①4:08 ②4:08 ③4:07 ④4:12 ⑤4:05)　
3本目 20:46(①4:03 ②4:06 ③4:12 ④4:15 ⑤4:08)　
ダウン2k

・１月２８日（火）
補強トレ
アップ6k
下り坂200m×10本
①37:78 ②38:20 ③37:87 ④38:08 ⑤38:39
⑥38:25 ⑦38:81 ⑧38:69 ⑨39:08 ⑩39:47
ダウン6k

・１月２９日（水）
田園パーク～大坂峠越え（板野～引田）往復
前半１６キロ・１時間２１分３６秒(AVG：キロ5:06)
後半１６キロ・１時間１９分５１秒(AVG：キロ4:58)
*復路20分切り、コースベスト！

・１月３０日（木）
６キロ疲労抜きJOG
３２分４３秒 (AVG：キロ5:27)

・１月３１日（金）
休み


今月の走行距離：３０５キロ
１月３１日現在
体重６６.２ｋｇ(-0.7kg)・体脂肪率１４.３％(-3.5%)

＜総評＞
１月前半は80キロしか走りませんでしたが、１月後半は225キロと負荷をかけながらもしっかりと距離を走り込めました。スピード練習でのタイムはイマイチですが、「股関節のスムーズな回転」を意識した走りで、ジョグのペースは自然とアップしました。この感覚で2/2の丸亀ハーフ、2/16海部川マラソンでは自己ベストを狙っていきます！


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