「自分越え」プロジェクト 第１０弾 ・スタート

１２月より「自分越え」プロジェクトの
記念すべき第１０弾がスタートしました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

今回は女性の方２名と男性１名が初参加です！

＜今回からの新たな参加メンバー＞

●Ｏ さん
・女性 ・48歳 ・身長152ｃｍ
・体重55.3ｋｇ・体脂肪率31.2％（2012年12月3日時点）
・ランニング歴：2003年5月より
・ベストタイム：2010年 加古川マラソン　5時間16分04秒
・目標レース：2月10日 愛媛マラソン・目標：5時間15分以内
　　　　　　　　　4月21日 チャレンジ富士五湖・72キロの部完走

●hana さん
・女性・26歳・身長153cm
・体重51kg（2012年12月12日時点）
・ランニング歴：なし
・ベストタイム：マラソン未経験
・目標レース：4月21日 とくしまマラソン
・目標：完走

●ATI
・男性・31歳・身長169cm
・体重63.2kg・体脂肪率13.1％（2012年12月17日現在）
・ランニング歴:2012年6月から
・ベストタイム:第28回NAHAマラソン 5時間23分42秒
・目標レース:4月21日 とくしまマラソン
・目標:5時間以内・歩かずに完走する

＜引き続いての参加メンバー＞

●Ｋ さん
・男性 ・48歳 ・身長168ｃｍ
・体重64.8ｋｇ・体脂肪率9.9％（2012年12月1日時点）
・ランニング歴：2007年3月より
・ベストタイム：第2回海部川風流マラソン 3時間09分
・目標レース：4月21日 とくしまマラソン
・目標：3時間切り

そして私です。

●くすＣＯＮ
・男性・45歳・身長176ｃｍ
・体重65.3kg・体脂肪率16.2％（2012年12月1日時点）
・ランニング歴：2004年1月より
・ベストタイム：第1回京都マラソン 2時間57分06秒
・目標レース：2月17日 海部川風流マラソン
　　　　　　　　　4月21日 とくしまマラソン
・目標：2時間55分切り

以上現時点で５名のメンバーでスタートします。

今後も随時参加メンバーは募集中です。
超初心者の方、女性の方なども歓迎します。

詳しくはこちらをご覧ください。
自分越えプロジェクト・参加メンバー募集


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

１２/９ 練習会報告 ＆１月度練習会のご案内

９日の練習会は真冬並の寒さの中、
しかも途中冷たい雨にも降られながら開催しました。

こんな厳しいコンディションでしたが、
女性の参加者がなんと５名、男性は自分を含めて２名のみ。
いつもとは逆の人数構成。女性陣が元気です！

練習メニューは、

ウォームアップで５キロのJOG

そして、５０００ｍ×２本

それから１０００ｍ×３本

そして最後に、ダウン走として４キロのJOG

全メニューをこなしたのは男性陣だけですが、
女性メンバーも各自の走力にあわせて
本数を調整しながら走りました。

速いペースでなかなか走れないという女性ランナーの方が多いですが、
それはスピード力がないのではなく、
スピード力をつける練習経験がないだけです。

この練習会に何度も参加されている女性ランナーの方は、
だいぶ速いペースで走れるようなってきました。

・ゆっくり長く走る
・短い距離を速いペースで走る

この組み合わせをすることによって
速いペースで長く走れるようになっていきます。

スピード練習はなかなか一人ではやりにくいので、
こういった練習会の機会にはぜひご参加ください。

参加された皆さん、お疲れさまでした。

来年１月の練習会は正月明け早々１/６にて、
大坂峠越え往復のロング走をおこないます。


＜１月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１月６日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復LSD（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）
　往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮～田園パーク５キロ
　計２２キロです。

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはランニングバック等を持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

ハードなコースで距離を走って、フルマラソンに向けての
脚づくりをしていきましょう！


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美郷駅伝 ２０１２・自分越えランニングクラブ

今年の美郷駅伝、
自分越えランニングクラブは男女混成チームで
A、Bチームならぬ、走力を均等割りした
EXチームとZチームの２チームにて参加。

一人で走るマラソンとは違うチーム競技。
しかもマラソンの走るペースとはあきらかに違うスピード。

参加メンバーの半数が今回初参加ということで、
かなり緊張しているようでした。

この大会のレベルは相当高いので、
順位はともかく２チームとも１時間３０分切り、
チームとしてキロ４分３０秒ペースで走りきることを
目標としました。



結果は、

自分越えＥＸチーム　1時間２６分５９秒（キロ4分11秒・47位）

１区（2.9ｋ）：12:49(4:25)
２区（2.6ｋ）：11:42(4:30) 女性
３区（4.6ｋ）：18:04(3:56)
４区（2.2ｋ）：10:38(4:50) 女性
５区（2.8ｋ）：13:45(4:55) 女性
６区（5.7ｋ）：20:01(3:31)


自分越えＺチーム　　１時間２８分３６秒（キロ4分16秒・55位）

１区（2.9ｋ）：12:53(4:27)
２区（2.6ｋ）：10:55(4:12) 女性
３区（4.6ｋ）：19:27(4:14)
４区（2.2ｋ）：10:49(4:55) 女性
５区（2.8ｋ）：12:28(4:27)
６区（5.7ｋ）：22:04(3:52)


６区間２０キロを目標の１時間３０分切りで
２チームとも見事にタスキをつなぎました。

心配していた女性メンバーも全員が４分台のペースで走り、
男性メンバーも全員が想定通りの４分半以内のペース、
メンバー全員が力以上の走りをしました。

各メンバーの頑張り次第では、まだまだ記録更新も狙えると思います。
来年はぜひ１時間２５分切りを目指しましょう！

ちなみに私自身はいい位置でタスキをもらえたので、
前のランナーを一人一人とらえながら９人抜いて、
昨年の区間タイムより３０秒更新することが出来ました。

まだまだお互いにさらなる自分越えを目指していきましょう！



今回は女性メンバーが多かったので華やかな雰囲気となりました。
みなさん、お疲れさまでした。


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練習日誌・１１月後半

●１１月後半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整」

・１１月１６日（木）
　１５キロJOG（西折返しコース）
　１時間２６分００秒 (AVG：キロ5:44)
　＊前日の大阪峠往復の32キロ走がきいていて、
　　20キロの予定を15キロに切り替える。

・１１月１７日（土）
　休み

・１１月１８日（日）
　美郷駅伝・練習会
　アップ3.9k・流し×3本
　1000m×1本（一周コース）・3:31
　ダウン3.9k

・１１月１９日（月）
　峠走（大坂峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・２時間５５分
　（前半1時間25分・後半1時間30分）　

・１１月２０日（火）
　休み

・１１月２１日（水）
　補強トレ　
　アップ2k
　5000m×1本・21:25
　①4:11 ②4:15 ③4:19 ④4:22 ⑤4:15
　ダウン4k

・１１月２２日（木）～２３日（金）
　休み

・１１月２４日（土）
　アップ3k
　2000m×1本・8:24
　①4:10 ②4:13
　ダウン2k

・１１月２５日（日）
　大阪マラソン
　ゴールタイム：３時間１２分４４秒
　ネットタイム：３時間１１分３６秒　

・１１月２６日（月）～２７日（火）
　休み

・１１月２８日（水）
　１０キロJOG（一周コース）

・１１月２９日（木）
　１０キロJOG（西折返しコース）
　５４分４５秒 (AVG：キロ5:29)

・１１月３０日（金）
　休み


今月の走行距離：２８５キロ
１１月３０日現在
体重６５.３ｋｇ(+1.4kg)・体脂肪率１６.２％(-1.9%)

＜総評＞
　大阪マラソンの疲労が思っっていたより残っていて、
　翌週に控えた美郷駅伝のスピード練習が出来ませんでした。
　美郷駅伝では今現在のスピード力をはかり、
　その後は２月の海部川マラソンに向けて
　もう一度走り込みをを始めていきたいと思います。


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