ビフォー・アフター

「なかなか思うようにダイエットが出来ない」、
という女性ランナーのお客さんに刺激を与えようと、
衝撃のビフォー・アフターの写真をお見せしました。

せっかくなのでここにもアップ！



６年前（平成１８年１０月）と、昨年（平成２３年１０月）の
阿波吉野川マラソン大会の完走証の写真です。

なかなかの変わりようです！（笑）

あの頃は夜中の食欲が抑えきれず、
冷凍食品のスパゲティーやカレーうどんを
寝る前によくレンジでチンしていました（笑）

今より１０キロ近く重かったでしょうか、
ランニングも週１、２回程度。

それでもこんな体型ながら２０キロ（当時はハーフはなかった）を
１時間３２分１９秒（キロ４分３７秒）で完走しています。

やはりダイエットは毎日の食事と運動。

摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上げること。
これにつきます。
短絡的な方法はありません！

週１、２回の激しい運動も注意が必要です。

急な激しい運動はカラダが飢餓状態になることに備えて、
脂肪をできるだけ消費しないように作用するそうです。

ダイエットの語源はギリシャ語の
「dieta・生活様式、生き方」

毎日の食事と運動、
やはり生活習慣が大切です！


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シンスプリントの自己治療法

「シンスプリント」

ランナーの故障に多いスネの内側（脛骨）の痛みです。

実際の治療としてはカラダの軸や重心、骨盤や足首の調整も必要ですが、
ここでは簡単な自己治療法をご紹介します。

シンスプリントの痛みのある側の脚は、痛みのない側に比べて
足首が内反して外側の腓骨がＯ脚になってしまっています。

そこで、そのＯ脚してしまった腓骨にアプローチしていきます。



脚の骨は、ヒザの上は大腿骨という１本の骨だけですが、
ヒザの下は内側の脛骨という太い骨と、
外側の腓骨という細い骨の２本からなっています。

この細い腓骨の骨の歪みが、
脚の痛みの原因となってしまうことが多くあります。

＜自己治療法＞

右脚の場合、
上記の図で腓骨と脛骨を意識して両手で挟み込みます。

そして右手で腓骨のＯ脚のカーブを治すように押し込んでいきます。

腓骨の上から下までをまんべんなく押していき、
特に痛みのある箇所は入念に押し込んであげます。

コツはしっかりと骨を意識してアプローチすることです。
（上記の図を自分の脚にしっかりとあてはめてください）

力の加減は痛みがない程度にじわっと押し込む感じです。
（この力加減が難しいのですが・・・）

これで痛みがとれればＯＫです。

ぜひ試してみてください。

これでも痛みがとれない場合は、
きちんと歪みの調整が出来るプロの方に
お願いしてください。


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「自分越え」プロジェクト・１０月前半分更新

「自分越え」プロジェクト第９弾、
１０月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

７月より開始している「自分越えプロジェクト 第９弾」は、
少数精鋭のメンバーでの開催になっています。

●Ｋ さん
・男性 ・48歳 ・身長168ｃｍ
・体重63.8ｋｇ・体脂肪率9.0％（2012年7月1日時点）
・ランニング歴：2007年3月より
・フルマラソン：第2回海部川風流マラソン 3時間09分
・目標レース：第43回防府読売マラソン
・目標：3時間切り

●ＰＣＰ さん
・男性 ・45歳・身長158ｃｍ
・体重56.8ｋｇ・体脂肪率17.8％（2012年7月2日時点）
・ランニング歴：2010年12月より
・フルマラソン：第5回とくしまマラソン4時間59分（ネットタイム）
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：4時間30分以内

●aihara さん
・女性 ・33歳 ・身長163ｃｍ
・体重56.6ｋｇ・体脂肪率26.1％（2012年9月1日時点）
・ランニング歴：2009年12月より
・フルマラソン：2011奈良マラソン 4時間57分(ネットタイム)
・目標レース：11月11日 イスタンブールマラソン　
(ランステ主催大阪マラソンコース試走・10月13日)
・目標：4時間45分以内

●くすＣＯＮ
・男性・45歳・身長176ｃｍ
・体重66.0kg・体脂肪率16.3％（2012年10月1日時点）
・ランニング歴：2004年1月より
・フルマラソン：第1回京都マラソン 2時間57分06秒
・目標レース：11月25日 大阪マラソン
・目標：2時間55分切り


各メンバーの目標レースはばらばらですが、
それぞれの「自分越え」を目指していきます。

「The 自分越え」プロジェクト
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受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・１０月前半

夏場のランニングをすっかりサボっていましたが、
ようやく１０月に入ってから心を入れ替え、
走り始めました。

●１０月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１０月１日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５１分５９秒 (AVG：キロ5:36)

・１０月２日（火）
　補強トレ　
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①37:01 ②36:75 ③36:81 ④38:33 ⑤38:19
　⑥38:08 ⑦39:43 ⑧40:00 ⑨41:55 ⑩40:32
　ダウン4k

　
・１０月３日（水）
　休み

・１０月４日（木）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５４分４０秒 (AVG：キロ5:44)

・１０月５日（金）
　補強トレ
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:58 ②4:10 ③4:17 ④4:18 ⑤4:18
　ダウン4k

・１０月６日（土）
　補強トレ
　１３キロJOG（西折返しコース）
　*7キロ地点で右脚に痛み、ショートカットして歩いて帰ってくる
　

・１０月７日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 23:55(①4:36 ②4:55 ③4:52 ④4:46 ⑤4:44)
　2本目 22:57(①4:42 ②4:47 ③4:44 ④4:21 ⑤4:21)　
　1000m×3本（田園パーク外周）
　①3:48 ②4:03 ③4:10
　ダウン4k

・１０月８日（月）
　休み

・１０月９日（火）
　峠走（大坂峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ
　（前半1時間26分・後半1時間38分）

・１０月１０日（水）
　補強トレ
　１０キロJOG（一周コース）
　５５’３９”(AVG：キロ5:34)

・１０月１１日（木）
　補強トレ
　１８キロJOG（西折返しコース）
　*復路はほとんど歩く

・１０月１２日（金）～１４日（日）
　休み

・１０月１５日（月）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間０９分
　（前半1時間29分・休憩6分・後半1時間34分）
　5000m×1本（周回コース）
　23:03(①4:24 ②4:27 ③4:31 ④4:42 ⑤4:58)


今月の走行距離：１９８キロ
１０月１５日現在
体重６４.９ｋｇ(-1.1kg)・体脂肪率１５.８％(-0.5%)

＜総評＞
　すっかりサボっていたツケで、
　メニューをなんとかこなしただけという状況です。
　タイムは散々でした。
　しかも早々に右脚に痛みが出てしまう。
　腓骨を自己調整することでなんとか治まりましたが。
　来月の大阪マラソンまでもうあまり時間がないので、
　スピードはでなくとも、とにかく3月頃の練習メニューを
　こなしていきます。


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１０/７ 練習会報告 ＆１１月度練習会のご案内

７日の練習会は久しぶりに大川原高原から下界に下りて、
田園パーク集合で開催しました。

男性５名、女性４名の９名にて開催。



まずはウォームアップで５キロのJOG

そして、５０００ｍ×２本

①キロ６分以上
②キロ５分３０秒
③キロ５分以内

の３組に分かれて時間差でスタート。

それから１０００ｍ×３本

そして最後に、ダウン走として４キロのJOG

今回もかなりハードな練習メニューでした。

女性メンバーは最後には
いつの間にか誰もいなくなってましたから(笑)

１０月に入ってだいぶ気候も涼しくなり、
走りやすくなってきました。

しかしまだまだ走りこみ不足の方が多かったようで、
自分も含めてスピードまで意識して走れなかったようです。

これからしっかりと走りこんでいって、
それからまたスピードアップもはかっていきましょう！

参加された皆さん、お疲れさまでした。

来月の練習会からは本格的なマラソン練習として、
大坂峠越え往復のロング走をおこないます。

１１月４日（日）の開催です。


＜１１月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１１月４日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復LSD（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）
　往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮～田園パーク５キロ
　計２２キロです。

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはランニングバック等を持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊この時期スズメバチ対策として、黒っぽいウェアは避けた方が安全です。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

ハードなコースで距離を走って、フルマラソンに向けての
脚づくりをしていきましょう！


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股関節がタイヤ、背骨がサスペンション

前回のブログ、
「股関節の回転、二軸を意識して走る」で、

骨盤の横の股関節が回転軸、
自動車に例えると骨盤の横にタイヤがあって、
その車軸が股関節。
走る時のイメージは、
左右のお尻の横がタイヤで
それを回転させるようなイメージで走っていく。

と書きました。

そして次にイメージするのが、

「股関節がタイヤ、背骨がサスペンション」

というイメージです。



お尻の横の股関節がタイヤなので、
その回転をスムーズにさせるためには
その上の背骨の部分がサスペンションの役目をしてくれます。

脚の動きをサポートしてくれるのが、
体幹部分（胴体）の「反る・丸める」という動きです。

歩く、走る、蹴る、ジャンプするなどの動きを
しなやかにサポートしてくれるのが、
この「反る・丸める」という動きなのです。

幅跳びを跳ぶ、ボールを蹴る、などの動きをイメージすると
わかりやすいかと思います。

女子マラソンの世界記録保持者、イギリスのラドクリフ選手の走法などは
この「反る・丸める」の動きを大きく使ったフォームになっています。

動きの大きい小さいの個人差はありますが、
走る時には必ずこの「反る・丸める」の動きが必用となります。

そして脚の動きをサポートするだけでなく、
衝撃を吸収するクッションの役目もはたしてくれます。

ですから上体を脱力させて背骨をサスペンションのイメージで
走っていくことが大切です。

逆に、「背筋を伸ばす・胸を張る」というイメージでは
「反る・丸める」というサスペンションの動きを妨げてしまいます。

「気をつけ」の姿勢からくるこのイメージは
カラダを緊張させてしまからです。

「気をつけ」の姿勢は元々軍隊の姿勢動作で、
カラダを緊張させることを目的におこなわれます。

「気をつけ、休め」という号令があるくらいですから(笑)

「背筋を伸ばす・胸を張る」という意識ではなく、

「反る・丸める」という動きがスムーズにつくれるように
背骨部分をサスペンションのイメージで走ります。

こうすることで上体が脱力したしなやかな走りが
できてくるかと思います。


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