ステップ ５ （第９週、第１０週）

ステップ ５ （第９週、第１０週）

目的：ゆっくり、長く、時間をかけて
　　　 ２時間のＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）に挑戦


●平日は、その日の体調に合わせて、３０分～６０分のジョギングを続けます。

●走るペースは、１ｋｍ／６分程度のペースを意識して走ります。

●３０分～６０分のジョギングの中に、５００ｍのペースアップアップ走を
　取り入れていきます。　
　通常のペースより２割～３割増し。息がハアハアとするぐらいのスピードで
　走ります。
　最初は距離が短くてもかまいません。
　距離を徐々に伸ばしていき、息をハアハアとさせる時間を長くさせることで、
　マラソンを完走するための心肺機能が高まっていきます。

●週末は、２時間かけて走るＬＳＤに挑戦します。
　ＬＳＤはロング・スロー・ディスタンスの略で、長い距離をゆっくり走るという
　意味です。このトレーニングの狙いは、長い距離をゆっくり走ることによって、
　全身の持久力を高めていくことにあります。
　　
　走るペースは１km７分～８分位のゆっくりしたスピードでかまいません。
　心拍数で言うと、120～130拍／分以下のゆっくりとした友達とおしゃべり
　しながら走れる程度のスピードです。
　　
　さらに、ＬＳＤはランニング効率を高めてくれます。アップダウンがある自然の
　中を走れば、心肺機能や持久力だけでなく筋力も向上させてくれます。
　そして、走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のないリラックスした走り方が
　身についていきます。
　　
　週末は飲み物や携帯食を積めたリュックを背負い野山のトレッキングコースへ。
　または小銭を持ってコンビニに立ち寄りながら街中をタウンウォッチング。
　
　いろいろなコースで楽しみながら長い時間を走ってみてください。


くすコンディショニング

四万十川ウルトラマラソンにエントリー

本日、ＲＵＮＮＥＴ のホームページから、
四万十川ウルトラマラソン にエントリーしました。

しかし申込は抽選になるので、正式エントリーは抽選結果次第。
結果発表は７月中旬です。
抽選倍率は毎年２倍位でしょうか。

走ることとなれば、３年ぶり２度目の挑戦となります。
しかも今回は初の４０歳代でのエントリーです。
（まだ違和感が・・・）

正式エントリーが決まってから、ウルトラマラソン使用の練習に
切り替えていきたいと思います。

ちなみに開催日は１０月１４日（日曜日）
申込受付は５／２２（火）～６／１９（火）までです。

ペースアップする方法

ブログ受講生４号のほのみさんより、下記の質問を頂きました。

「今週はステップ３を実行しています。
６キロをだいたい48～53分で走れました。
来週は1時間を目標に走ってみたいと思います。
ただ、タイムを減らすことができず
未だ５キロを34分～40分で走ることしかできません。
そこで質問なのですが、
タイムを縮める方法や心がけなどが
ありましたら教えてください。」

そこで今回は、スピードをつけてペースアップする方法について
書いていきます。

同じペースでいつも走っていると、カラダはそれに慣れていきます。
しかし慣れすぎるとカラダは楽を仕出します。
そのペースとなれ合いになってしまうのです。
そこからスピードアップするのは難しくなってきます。

スピードアップをするにはギアチェンジが必要です。
スピードを上げることによって必要とされる筋肉や、その筋肉の負荷も
変わってきます。

そこで、神経に刺激を与え、速い動きを身につける必要があります。


＜練習方法＞

①練習の最後に、１００ｍか２００ｍ位の距離を全速力の７割くらいのスピードで
走る、「流し走」をおこないます。最後の３０ｍは全速力になるように徐々に
スピードアップします。これを３本～５本。
流し走の間は歩かずに、ゆっくりしたジョギングでつなぎます。

それに慣れてきたら、

②３０分ジョギングや５キロ走の間に、５００ｍのペースアップアップ走を取り入れます。
通常のペースより２割～３割増しのスピードで走ります。これを２本～３本。
これも間はゆっくりしたジョギングでつなぎます。
慣れてきたらペースアップする距離を１キロに延ばしていきます。


速いスピードで走ることをカラダに慣れさしながら、それに耐えれるスタミナをつくって
いきます。そうすることで自然と速いペースでも走れるようになってきます。
普段の走りの中に、スピードの変化をうまく取り入れてみてください。


この内容のメールを送った３日後、
下記の報告メールが届きました。

「お返事ありがとうございました。
あれからタイムが縮まってきました。
今はキロ6分～6分半で5キロは走れるようになりました。」

すごいですね～。
早速効果があったみたいです。
こちらも思わず嬉しくなります。


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ステップ ４ （第７週、第８週）

ステップ ３ （第５週、第６週）

目的：１０キロ走に挑戦


●週２～３回、６０分間を一定のスピードでリズミカルに走る。

●体調はその日その日で変わってきます。今日は調子が悪いと感じたら
　 無理をせず、３０分ジョギングに切り替えます。

●まずは余裕のあるペースで走ります。６０分間、息が大きく乱れず、
　一定のペースでリズミカルに走ることができれば、「６０分間走れる体力」
　が身についてきたといえます。

●ジョギングの終わりに、１００ｍ～２００ｍを全速力の７割程度で走る
　「流し走」を、３本～５本取り入れるようにします。
　最後の３０ｍは全速力になるように徐々にスピードアップ。
　流しの間もゆっくりとしたジョギングでつなぎます。
　これを取り入れることで、自然と走るペースが上がるようになります。

●週末、１０キロ走に挑戦してみる。
　「１０キロ」は、６０分ジョギングを続けていれば知らず知らずのうちに
　走ることができるようになっています。

●この時期、疲労からヒザや足に痛みがでてくる場合があります。
　練習量を抑えて疲労を抜く「積極的休養」も必要です。
　筋肉はおよそ７２時間で変化していくといわれています。発達するのも治るのも
　７２時間を要します。通常の痛みなら３日で納まりますが、３日以上痛みが続い
　た場合は専門医の診断を。


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無料セミナーのご案内

～姿勢美人になって、しなやかに歩く～

「姿勢＆ウォーキング塾」 開催にあたり、
モニター受講生を募集します。

姿勢、歩き方の意識が変われば、カラダは変わります。
（若くみられる・痩せてみえる・スタイルが良くなる・カラダが楽になる）

「なぜ腰痛や肩こり、カラダの痛みがおこるのか？」
「それは自分のカラダの使い方を間違ってしまっているからでは？」

そんな整体師としての観点から、立ち方、歩き方についてのセミナーです。

＜メニュー＞
・背筋を伸ばす、胸をはるは間違い
・猫背は悪くない
・ポッコリお腹をスッキリ
・やさしい表情で目が疲れない
・脚を長く見せる歩き方
・カラダの芯を使う歩き方
・天使の羽を使う歩き方
・簡単ゆがみチェック
など


日時：５月２７日 日曜日　１３時３０分～１５時３０分

場所：ビジネスホテル メイアップ　喫茶ラウンジ
http://www.mayup.co.jp/rest/index.html

地図はこちらをご覧ください
http://www.mayup.co.jp/access/index.html

受講料：無料
（セミナー終了後、コーヒーがでます。コーヒー代のみお支払いください。
４２０円）＊次回より有料開催になります。


参加条件：モニター参加者として以下のことにご協力ください。

・姿勢の写真を指導の前後で撮らせてもらいます。
・セミナー風景の写真を撮らせてもらいます。
・後日、ホームページにその写真を掲載します。
・セミナー終了後、簡単なアンケートにお答えください。


【お問合せ・お申込先】

電話：０８８－６７２－１６４８

メール：info@kusu-con.com

くすコンディショニング　くすやま なおと
http://www.kusu-con.com/

＊定員となり次第、締め切りとさせていただきます。

アイシングの仕方

走る距離が伸びてくると、足や膝などに痛みがでてくる場合があります。

痛みがでてくる箇所は自分のカラダの弱いところ、弱点です。
なぜその痛みがでてくるのか、走るフォームの修正も必要ですが、
痛む場所をしっかりケアして、鍛えて治していかなければいけません。

それに効果的なのが「アイシング」です。
野球のピッチャーが、投げ終わった後に必ず肩をアイシングしているのを
良くテレビで見かけます。一昔前は「肩は冷やすな！」が常識でしたが、
今ではアイシングで冷やすのが常識になっています。

走った後のアイシングは、足や膝の故障予防にも最適です。


＜アイシングの仕方＞

走り終わっった後に実施します。
氷を使って冷やすのがベストです。一度水で濡らしてから使うと凍傷になる
こともなく安全です。
ケーキなどを買った時についてくる保冷剤も便利ですが、冷えすぎて凍傷になる
危険があります。必ずタオルを巻くなどして使用します。

冷やす時間は１回２０分まで。繰り返しおこなう場合は必ず間隔を４０分間
あけます。

入浴、飲酒などは控えます。せっかく冷やしたのに逆効果になってしまいます。

痛みが無い程度に動かして鍛えていく。
痛みの程度にもよりますが、走り出したら忘れる程度の痛みなら
走りながら鍛えて治していきます。そして走った後のケアとしてアイシング
を必ずおこないます。

もちろん歩くのも痛いなど痛みのひどい場合は完全休養にします。


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