練習メニュー・③ＬＳＤ

●ＬＳＤ

ロング・スロー・ディスタンスの略。
読んで字のごとく、ゆっくりしたペースで長時間走るトレーニング。

十分に酸素を取り込みながら、身体に低い負荷をかけ続けていく。
毛細血管の発達、心肺機能の開発、持久力の養成などに効果があります。

運動するエネルギー源は主に糖質と脂肪です。
弱い力を出すエネルギー源は脂肪で、強い力を出すエネルギー源は糖質。
体に蓄えられる糖質の量には限りがありますが、脂肪のエネルギーは弱いながらも
糖質の何倍もの量を蓄えています。
マラソンでは脂肪のエネルギーを上手に使い、糖質を節約していくことが大切です。

ＬＳＤをおこなっていくことで、こうしたエネルギーの使い方が自然と出来る
カラダになっていきます。

脂肪エネルギーを使うので、ダイエットの効果もあります。

「ゆっくり走れば速くなる」
とにかく出来るだけゆっくりしたペースで走ります。
出来れば２時間以上は走りたい。
距離にこだわらず、時間で走るのがポイント。
　例）この道を南へまっすぐに。1時間たったら折り返す。

クッション性の高いシューズで走ります。
小銭を持って途中コンビニに立ち寄るのもＯＫ。
万一のために携帯電話も持参しましょう。

練習メニュー・②ペース走

●ペース走

事前に決めた距離を一定のペースで走るトレーニングです。
距離やペース設定によってトレーニングの強度が変わってきます。
持久力アップ、そしてペース感覚を身体に覚え込ませることを目的と
していきます。

レース本番、設定したペースで走りつづけるために必要となるのは、
「ペース感覚」と「スタミナ」です。
今、自分がどのくらいのペースで走っているのか、
感覚的にわかっている必要があります。

目標とするペースでまずは５キロを走れるようにしていきます。
その後１０キロ、２０キロとペース走の距離を延ばしていきます。


参考までに、フルマラソン目標タイムにおける1キロあたりのペースです。

2時間48分　 　　　　　　4分00秒
3時間突破（サブ3） 　　4分15秒
3時間9分 　　　　　　　　4分30秒
3時間30分 　　　　　　　5分00秒
3時間52分　 　　　　　　5分30秒
4時間突破（サブ4） 　　5分40秒
4時間13分 　　　　　　　6分00秒
4時間30分 　　　　　　　6分20秒
4時間34分 　　　　　　　6分30秒
5時間突破（サブ5） 　　7分00秒
5時間30分 　　　　　　　7分50秒
5時間37分 　　　　　　　8分00秒　　　　
6時間 　　　　　　　　　　8分30秒

フルマラソンをイーブンペースで走りきるのは難しいのですが、
自分の目標とするタイムの参考としてみてください。


くすコンディショニング

練習メニュー・①ジョギング

●ジョギング

ゆっくりと快適なペースで走ること。
練習メニューとしては、休養や調整を目的としたランニングになります。
初心者はまずはこのジョギングからスタート。
これだけでも十分レベルアップしていきます。
「Ｊｏｇ」と略されたりします。

ランニングとジョギングの違いは、
会話が出来る程度のスピードで走るのがジョギング、
それよりも速く走るのがランニング、
とされています。

最初は歩くようなスピードでもかまいません。
「走る」と「歩く」の違いは、両足が地面から同時に離れることが有るか無いか、
これによって分けられます。
走る動作の場合、両足が同時に地面から離れます。
短いジャンプを連続的に繰り返している事になります。
このため着地時にカカトやヒザには体重の3～5倍の衝撃力がかかります。

まずは３０分間のジョギングに取り組んでいきます。
スピードや距離は関係ありません。
３０分間快適に走り続けることが出来るかどうか。
これが大切です。

３０分間走れるようになれば、次は５キロの距離をジョギング。
そして１キロ５分ペースで走っていきます。
３０分で５キロのジョギングが出来るようになる、
これが第一の目標です。

３０分ジョギング。
これがその後一番楽な練習メニューとなります。
レース後や走り込んだ後など、
疲労回復や休養を目的としたランニングとなります。


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