2019 海部川風流マラソン・感走報告

2/17は今シーズン3本目のフルマラソン、海部川風流マラソンを走ってきました。

1000mのインターバル走では4分が切れない、恒例のレース3日前の5km走でも21:17と21分が切れない状態です。

このタイムだと自分の係数9.06を掛けるとフルマラソンの完走予想タイムは3時間12分台。

しかし1月の走行距離は400ｷﾛを超え、2月前半も200ｷﾛを超える走り込みでへこたれない足づくりは出来ているかと。

レース当日のアドレナリンに期待して、数年ぶりにｷﾛ4:15のサブ3ペースでいけるとこまでいくことにしました。

気温は低めの予報でしたが天気がよく晴れていたのでそれほど寒くもなく暑くもない、そして風もほとんどない絶好のコンディションでした。

スタート直後から時計でｷﾛ4:15のペースを確認しながら走る。

しかし気を抜くとすぐｷﾛ4:20ペースになってしまう。

これはまずいと思い、前に見える3時間のペーサーの集団の中に入る方がいいと10ｷﾛあたりでなんとか追いつく。

集団の中に入ると意外と周りにつられて楽について走ることが出来る。

10ｷﾛのラップが42:21(ｷﾛ4:14)

20ｷﾛのラップは42:24(ｷﾛ4:14)

中間点の通過が1:29:30と、3時間のペーサーのお二人が安定した素晴らしいペースで引っ張ってくれる。

しかし23ｷﾛぐらいから上り坂で少しずつ離されていく。

30ｷﾛのラップが42:59(ｷﾛ4:18）

この時点でサブ3ペースに30秒の遅れ。

まだサブ3集団は前に見えている範囲。

しかし32ｷﾛからはｷﾛ4:30をオーバーするようになり、なんとかｷﾛ4分台を維持するのがやっとのペースになる。

ハムストからお尻にかけての筋肉が売り切れ状態となりました。

40ｷﾛのラップが47:27(ｷﾛ4:45)

最後の2.195ｷﾛはｷﾛ4:55のペースまで落ちて、2時間06分00秒でのゴール。 

 

2週間前の丸亀ハーフマラソンと同じ50歳代年代別13位でした。 

 

亀井さんは安定のサブ3。

そして、練習会でよく一緒に走っている三木田さんが53歳にして自己ベスト2時間58分で走っての初のサブ3達成！

おめでとうございます。大変刺激になります！

僕自身はこれで、

11/11 おかやまマラソン　　3:17:05
12/23 加古川マラソン　　　3:11:41
02/17 海部川風流マラソン　3:06:00

と少しずつサブ3に近づいて来ている感じではあります。

次は来月の今シーズン最後のレースとなるとくしまマラソン。

そこではなんとかサブ3ランナーに復活出来るように、もう一段階仕上げていきたいと思います。 

 

伊勢エビのおみそ汁、美味しかったです！

 

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・2月前半

●2月前半

＜今回のテーマ＞
「サブ3に向けての最後の追い込み練習」

・2月1日(金)
休み

・2月2日(土)
アップ3.01ｷﾛ
1000m×1本(田園パーク外周)
①4:06
ダウン2.01ｷﾛ
計6.02ｷﾛ

・2月3日(日)
丸亀国際ハーフマラソン
アップ3.01ｷﾛ
1:26:57
05k 20:18
10k 20:24
15k 20:38
20k 21:02
Fin 04:35
ダウン2.01ｷﾛ
普段の練習では1000mが4分を切れないのに、2kと4kのラップが4分切り。また5kも21分が切れないのに20分台で結構走れました。スタート直後から苦しかったです。サブ3の目安である1時間25分切りにはまだまだです。

・2月4日(月)
補強トレ
15ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:33:16(AVG：ｷﾛ6:13)
マラソン個人レッスン
15.77ｷﾛJOG
計30.77ｷﾛ

・2月5日(火)
休み

・2月6日(水)
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:45:02(AVG：ｷﾛ5:15)
内8000m×1本
⑦4:26 ⑧4:42 ⑨4:41 ⑩4:33
⑪4:48 ⑫4:35 ⑬4:25 ⑭4:31

・2月7日(木)
補強トレ
アップ5.27ｷﾛ
1000m×5本(田園パーク外周)
①4:14 ②4:13 ③4:15 ④4:15 ⑤4:17
ダウン2.01ｷﾛ
マラソン個人レッスン
17.7ｷﾛJOG
計31.48ｷﾛ

・2月8日(金）
休み

・2月9日(土)
補強トレ
アップ4.04ｷﾛ
200m下り×10本
①39.9 ②40.9 ③40.5 ④40.8 ⑤40.3
⑥40.8 ⑦39.5 ⑧40.3 ⑨39.6 ⑩40.0
ダウン4.02ｷﾛ
計12.88ｷﾛ

・2月10日(日)
補強トレ
大坂峠ラン練習会参加
往路 15.51ｷﾛ 1:21:30(5:15)
復路 15.51ｷﾛ 1:25:15(5:30)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
22:27(①4:25 ②4:23 ③4:31 ④4:42 ⑤4:24)
ダウン2.01ｷﾛ
計38.03ｷﾛ

・2月11(月)
休み

・2月12日(火)
補強トレ
10.8ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:02:23(AVG：ｷﾛ5:47)
マラソン個人レッスン
10.08ｷﾛJOG
計20.88ｷﾛ

・2月13日(水)
補強トレ
マラソン個人レッスン
アップ3.02ｷﾛ
5ｷﾛ走
ダウン2.07ｷﾛ
計10.1ｷﾛ

・2月14日(木)
アップ3.01ｷﾛ
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
21:17(①4:16 ②4:13 ③4:14 ④4:25 ⑤4:07)
ダウン2.01ｷﾛ
計10.02ｷﾛ

・2月15日(金)
休み

2月前半の走行距離：206.34ｷﾛ
2月15日現在
体重66.3㎏(+1.1㎏)・体脂肪率14.7％(+0.1%)

＜総評＞
丸亀ハーフマラソンではそこそこなペースで走れたので、やっとスピードが戻って来たかと思いましたが、結局一人の練習で走ると1000mは4分が切れす、5km走も21分が切れません(涙)しかし走り込みはしっかり出来てへこたれない足づくりは出来てきているので、17日の海部川マラソンでは久しぶりにサブ3ペースでいけるところまで走ってみたいと思います。

 

 

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徳島の整体院　くすコンディショニング
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TEL ０８８－６７２－１６４８

膝痛の方はまずこのワークから 「カラダの土台をつくるワーク」

 

膝痛、腸脛靭帯炎の方には整体の施術後、このワークをお伝えしております。

カラダの土台がしっかりとつくれて、どっしりと安定した立ち方ができるようになります。

「カラダの土台をつくるワーク」 

１.蹲踞のポーズ

①カカトをつけて、つま先を開いて立ち、そのままゆっくりとしゃがむ。

②出来るだけ膝を開いて、状態を起こして、バランスをとる。

③バランスが安定してきたら、出来るだけカカトを高く上げていき、その状態をキープする。

２.四股を踏むポーズ
①足を大きく開いて、出来るだけつま先は外側を向けて、腰を落としていく。

②膝を前から後ろに押すように手をかけて、ゆっくりと左右に揺れる。

③膝のお皿が足の中指の真ん中を通るように、つま先の内側にいかないように。

④つま先やカカトを浮かせない。

⑤土踏まずのアーチをつぶさないようにして、ゆっくりと揺れます。往復で30回を目指しましょう！

 

こうしてカラダの土台がしっかりしてくると、整体施術の効果も長く維持することが出来、膝痛や腸脛靭帯炎の症状が早く回復していきます。

またカラダの土台がしっかりすることはランニングのパフォーマンスアップにもつながります。 

詳しくは当院にご連絡ください。

 

 

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マラソンレース直前の腸脛靭帯炎（ランナー膝）の治し方

整体院あるあるですが、シンスプリントの患者さんが来られると、続いてシンスプリントの方が来たりします。

そして腸脛靱帯炎の患者さんが来られると、同じく腸脛靭帯炎の方が続いて来られます。

ランナー膝とも言われる腸脛靭帯炎は、太ももの外側にある膝と股関節を繋ぐ大きな靭帯の付着部に起こる炎症です。

マラソンシーズン本番に入ったこの時期、年末年始の休み中にいつも以上の走り込みをおこなった市民ランナーの方々が、腸脛靭帯炎の症状を訴えて当院に来られています。

走っている途中に膝の外側が激痛で走れなくなるこの腸脛靭帯炎。マラソンレースを直前に控えてかなり焦った様子で来院されています。

でもご安心ください。腸脛靭帯炎にはちゃんと治し方があります。

湿布やアイシング、ストレッチ、患部に電気をあてる、患部だけを施術するだけではなかなか痛みがとれて走れるようにはなりません。

まずは身体の土台、軸を再構築する必要があります。

腸脛靭帯炎のほとんどの方の立ち方が、下記のような感じです。

 　　

この身体の軸だと、普通に立っているだけでも腸脛靱帯が伸ばされて緊張している状態になっています。

当院の整体施術で正しい身体の土台、軸を再構築していきます。

 　　

まずはしっかりと立てる状態をつくってあげます。

それから背骨、股関節、足関節などの正しい動きをつくって、ランニングによる衝撃をやわらげられる走り方に修正していきます。

腸脛靭帯炎の痛みでお悩みの市民ランナーの方、早めに当院にご連絡ください！

【くすコンディショニングでは、あなたのカラダの正しい動きをつくります！】

シンスプリントやアキレス腱炎、足底筋膜炎などの足の痛みのアプローチとしては足だけの施術ではあまり効果はありません。

なぜならば足の痛みの原因は足裏のアーチや足指の踏ん張り、カカトなどの足元の土台部分の崩れだけでなく、体幹部分である背骨の歪み動きの不具合が大きく影響していることがあります。

また股関節、膝、足首の動きの不具合、腕の捻じれ、食いしばりや片噛みによるアゴの関節のズレなども原因となっているがことがあります。

人体はネットワーク、カラダはすべてがつながっています。

くすコンディショニングは、

ただ痛みのある足の周辺を揉みほぐすだけではありません。

ただ足関節の歪みを矯正するだけではありません。

あなたのカラダの正しい動きをつくります！

ただ筋肉を揉みほぐしたり、歪みを矯正するだけではまたすぐに痛みのある状態に戻ってしまいます。

人は動く生き物です！

くすコンディショニングのモットーは、「動きの改善」です。

くすコンディショニングの整体は体幹部分である背骨、そして足の指1本1本から足関節、膝関節、股関節とカラダ全体の正しい動きをつくっていきます。そうすることで硬くなった筋肉も緩み、歪みも矯正され、痛みのないカラダへと改善していくのです。

 

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練習日誌・1月後半

●1月後半

＜今回のテーマ＞
「サブ3に向けての追い込み練習」

・1月16日(水）
補強トレ
アップ4ｷﾛ
200m下り×10本
①41.0 ②41.5 ③41.9 ④41.9 ⑤42.4
⑥41.6 ⑦40.7 ⑧41.1 ⑨41.3 ⑩39.3
ダウン4.05ｷﾛ
計12.31ｷﾛ

・1月17日(木)
補強トレ
20.02ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:50:39(AVG：ｷﾛ5:32)

・1月18日(金）
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.02ｷﾛ
計8.9ｷﾛ

・1月19日(土)
補強トレ
大坂峠ラン
往路 16.00ｷﾛ 1:25:57(5:22)
復路 16.01ｷﾛ 1:27:10(5:27)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
22:34(①4:21 ②4:29 ③4:33 ④4:39 ⑤4:28+0.02)
ダウン3.01ｷﾛ
計40.02ｷﾛ

・1月20日(日）
自分越え・練習会
アップ5.27ｷﾛ
5000m×2本（一周5.25ｷﾛコース）
(1)21:09(①3:59 ②4:08 ③4:22 ④4:20 ⑤4:18)
(2)21:57(①4:15 ②4:20 ③4:25 ④4:31 ⑤4:24)
1000m×3本
①4:40 ②4:42 ③4:40
ダウン2.6ｷﾛ

・1月21日(月)～22日(火)
休み

・1月23日(水)
補強トレ
アップ5.26ｷﾛ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:10 ②4:13 ③4:10 ④4:06 ⑤4:05 ⑥4:09 ⑦4:09
ダウン2.01ｷﾛ
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
5.01ｷﾛ走
ダウン2.06ｷﾛ
計26.43ｷﾛ

・1月24日(木）
大坂峠ラン
往路 16.00ｷﾛ 1:34:37(5:55)
復路 16.01ｷﾛ 1:30:15(5:38)
5000m×1本（一周5.25ｷﾛコース）
22:24(①4:22 ②4:25 ③4:34 ④4:35 ⑤4:24)
ダウン3.01ｷﾛ
計40.02ｷﾛ

・1月25日(金）
マラソン個人レッスン
アップ3.01ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.01ｷﾛ
計8.92ｷﾛ

・1月26日(土）～27日(日)
休み

・1月28日(月）
補強トレ
20ｷﾛJOG(西折り返しコース)
1:49:16(AVG：ｷﾛ5:28)
マラソン個人レッスン
アップ3ｷﾛ
1000m×3本
ダウン2.01ｷﾛ
計28.9ｷﾛ

・1月29日(火）
休み

・1月30日(水)
補強トレ
アップ5.3ｷﾛ
1000m×3本(田園パーク外周)
①4:03 ②4:04 ③4:01
ダウン5.27ｷﾛ
計14.5ｷﾛ

・1月31日(木)
マラソン個人レッスン
アップ5.3ｷﾛ
3ｷﾛ走
①4:02 ②4:12 ③4:11
ダウン2.21ｷﾛ
計8.22ｷﾛ

1月前半の走行距離：175.68ｷﾛ
1月後半の走行距離：230.01ｷﾛ
今月の走行距離：405.69ｷﾛ
1月31日現在
体重65.2㎏(-0.8㎏)・体脂肪率14.6％(+0.1%)

＜総評＞
故障のリスクを軽減するために、疲労を感じたときは迷わず休足日としました。大坂峠ラン32ｷﾛ＋5ｷﾛ走は2回実施。おかげで1月は20日間しか走りませんでしたが、久しぶりに月間走行距離が400ｷﾛを超えました。相変わらずスピードは出ませんが今ならいつでもフルマラソンを3時間一桁で走れる状態まできていると思います。あとは海部川マラソンまでもう一段階仕上げていきます！

 

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レース2週間前のハムストの肉離れ、からのフルマラソン3時間11分

12月の加古川マラソン、実は2週間前に右ハムストの肉離れをやってしまっていました。

その時は、

「これは平成最後の肉離れ！」

なんていっていましたが、内心は結構焦っていました（汗）

なんとか2週間で間に合って、加古川マラソンは3時間11分で走れました。

その時のケアの方法のご紹介です。

2年前にも同じような記事を書きましたが・・・。

マラソンシーズンのこの時期は追い込んだ練習でよく肉離れをしているようです(汗)

湿布やアイシングなどで炎症を抑えるのではなく、血流やリンパ液、細胞内液の流れを良くしして、損傷した筋繊維の修復を早めることに努めました。

１．ファイテンのパワーテープ

 

粘着面に炭化チタンが配合されています。

入浴時もそのまま貼ったまま入り、粘着力がなくなってとれるまでつけておけます。

２．1/4の水を入れたペットボトル

これで患部のハムストをこすったり、叩いたりします。

人間のカラダは60％が水分です。

ペットボトル内の水のゆらぎが患部の水分と同調して、血流やリンパ液、細胞内液の流れを促進してくれます。

３．シャワーで温水、冷水を交互にかける

入浴時に患部をシャワーで温水、冷水を交互に何度かかけます。

湯船にもしっかり浸かって温めてからおこないます。

シャワーは最後は冷水で終わるようにします。

こうして血流やリンパ液、細胞内液の流れを良くしして、損傷した筋繊維の修復を早めることに努めました。

これ以外にも、

・体幹部分である背骨の動きをつくる

・大腿部の捻じれをとる

・足関節、ひざ関節、股関節の連動した動きをつくる

などをおこない、2週間後の加古川マラソンで3時間11分という結果で走ることが出来ました。

ハムストの肉離れをされた場合にはぜひ試してみてください。

 

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

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1/20練習会報告&２月度練習会のご案内

1/20の練習会はあいにくずっと雨の天気でした。

まずは1周5.2ｷﾛのコースにてアップ走。

からの同じコースにて、5000m×2本。

それから内回りで1周13000mのコースにて、1000m×3本。

ハードなメニューながら女性の方も最後まで同じ本数を走り切りました！

今まで参加した女性の中で、初めてのこのメニューを最後まで走り切ったのは彼女が初めてでした。

ダウン走は雨が降っていることもあって2.6ｷﾛで切り上げました。

合計22キロ。

終始雨の中お疲れさまでした〜

 

＜2月度 自分越え・練習会＞

・2月24日(日曜日)
・集合時間：午前8時
・集合場所：・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場 
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：無料
・参加資格：60分以上のジョギングが出来る方

走る前には、
1.体幹の動き、カラダの軸をつくるワーク
2.スムーズな体重移動をつくるワーク
3.膝関節、股関節の正しい動きをつくるワーク
などをおこないます。

メイン練習は峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復ロング走（約32キロ）です。

＊32キロの峠走の後、希望者のみで5キロのタイムトライアル、そして3キロのダウン走をおこないます。
(これで総距離40キロになります）

各自それぞれのペースで走っていきます。

タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚づくりに最適です。

＊8キロ上って8キロ下る峠のコースの往復です。60分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で戻ってこれるので安心です。（11時23分発・運賃210円、トンネル越えなので乗車時間は7分です）往路16キロ、活魚料理讃岐家～讃岐相生駅1キロ、阿波大宮～田園パーク5キロの計22キロです。

＊雨天決行です。（荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機などはありません。給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチやランニングバック等を各自で持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参しておいてください。
＊国道の引田まで出ると自販機、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。

参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

  

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

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