カカトから押し出して走る－３

「カカトから押し出して走るー２」の続きです。

最近の自分の走っている時の
「カカトから押し出す走り」の感覚、意識の仕方です。

フルマラソンでの走り方には

①３０キロまでの脚に負担をかけない走り
②３０キロ～３７キロの攻めの走り
③３７キロからラスト５キロの腕振りとピッチでリズムを維持していく走り

と、自分の中では３つの走り方を意識しています。

その中の、①３０キロまでの脚に負担をかけない走り、とは、

「カカトから押し出して、足を抜いていく」、

という感覚で走ります。

カカトから押し出す瞬間というのは、
後ろの足が足裏全体で地面に接地していた状態から
カカトが離れる瞬間です。

このカカトが離れる瞬間に、
「ギュンッ」という感覚で押し出します。

力を入れるのはこの瞬間だけです。

後はそのままの惰性で足を抜いていく感覚で走ります。

拇指球で「蹴る」のではなく、「抜く」感覚です。

こうすることで、
余計な力を使うことなく負担もかけることもなく、
効率的に走ることが出来ます。

しかも普段のスピードも維持したまま走れます。

この「カカトから押し出して、足を抜いていく」、
意識づくりの練習の仕方としては、

①カカトから押し出す
②足を抜く

の２つをそれぞれ分けて練習します。

①カカトから押し出す
つま先を浮かしてカカトだけで接地した状態で、
歩く、走るなどをしてカカトから押し出す感覚をつかむ。

②足を抜く
足裏全体でフラットに接地した状態から
足首を固定したまま足をスッと抜く感覚で上げていく。
こ感覚で歩く、走るを繰り返す。

こうして２つの感覚をつかんでから走ると、
「カカトから押し出して、足を抜いていく」
という走り方も意識しやすくなるかと思います。


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サブ３への道・回想

十数年ぶりにランニングを開始したのは、
２００４年の１月１日から。

「３０分走ってくる」と言って家を出て、
帰りは歩いて帰ってきました（笑）

ここからスタート！

その後２ヶ月後にハーフマラソン、
４ヶ月後にフルマラソンを完走。

以降各年のフルマラソンのベストタイムは
下記の通りです。

・２００４年（３７歳）
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
　４時間３４分２９秒
　*20キロまで快調に走るも、
　 30キロ過ぎからはほとんど歩いてしまいなんとかゴールする

・２００５年（３８歳）
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
　３時間５８分４４秒
　*後半歩いてしまうもなんとかサブ４達成

・２００６年（３９歳）
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
　*直前にヒザを痛めて欠場

・２００７年（４０歳）
福知山マラソン
　３時間２９分２８秒（ネットタイム）
　*ギリギリでサブ３.５達成

・２００８年（４１歳）
福知山マラソン
　３時間１９分５５秒（ネットタイム）
　*ギリギリで3時間20分切り

・２００９年（４２歳）
とくしまマラソン
　３時間０５分５８秒
　*初めてサブ３を意識して走る

・２０１０年（４３歳）
とくしまマラソン
　３時間０２分２６秒
　*サブ３を狙うも後半ズルズルとペースダウン

・２０１１年（４４歳）
海部川風流マラソン
　３時間００分２７秒
　*ラスト3キロまではサブ３を確信、しかしそこから脚が止まり失速

・２０１２年（４５歳）
京都マラソン
　２時間５７分０６秒
　*サブ３達成！

念願のサブ３を達成しましたが、
まだまだ先へいけそうな気がするので、
この先を目指してこれからも走り続けていきます。

ちなみに「フルマラソン１歳刻みランキング」というのがあって、
今のタイムでは１００位以内でのランキング入りは
微妙なところ、です。

そして各年齢での１位のタイムをみてみると、

４５歳：２時間２８分０９秒
４６歳：２時間３４分３８秒
４７歳：２時間３３分４２秒

上には上の人がたくさんいます。

それじゃあ今位のタイムを何歳までキープすれば
１位になれるのかをみてみると、

６０歳：２時間５１分０３秒
６１歳：２時間５７分５８秒

う～～ん・・・
（還暦過ぎてるって！）

後１６年、
まだまだ先は長いです。


*これにてカテゴリー「サブ３への道」は完


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「自分越え」プロジェクト・３月前半分更新

自分越え」プロジェクト第８弾、
３月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
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メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

走るのには気持ちのいい季節になってきました。
年度末、そして歓送迎会など忙しい時期だと思いますが、
しっかりと走りこんでいきましょう！
とくしまマラソンまで残り１ヶ月です。

「The 自分越え」プロジェクト
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練習日誌・３月前半

３月前半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆レース前調整」

・３月１日（木）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・２時間５７分
　（前半1時間25分・後半1時間32分）　
　5000m×1本（周回コース）
　21:37(①4:15 ②4:21 ③4:19 ④4:24 ⑤4:17)
　ダウン2k

・３月２日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５０分３０秒 (AVG：キロ5:32)

・３月３日（土）
　休み
　
・３月４日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・３時間３０分
　（前半1時間41分・休憩17分・後半1時間32分）
　　
・３月５日（月）
　休み

・３月６日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分４１秒 (AVG：キロ5:17)

・３月７日（水）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　内1000m×2本(⑥4:01 ⑨3:55)

・３月８日（木）
　１６キロ軽めのビルドアップ（西折返しコース）
　１時間１６分４９秒 (AVG：キロ4:43)
　⑤4:32 ⑥4:52 ⑦4:03 ⑧4:08
　⑨4:11 ⑩4:17 ⑪4:54 ⑫4:11

・３月９日（金）
　休み
　　
・３月１０日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:31(①4:15 ②4:16)
　ダウン2k
　
・３月１１日（日）
　京都マラソン
　２時間５７分０６秒

・３月１２日（月）～１５日（木）
　休み


今月の走行距離：１８６キロ
２月１５日現在
体重６６.３ｋｇ(+0.4kg)・体脂肪率１５.２％(-0.6%)

＜総評＞
　京都マラソン直前１週間前までしっかりと走り込み、
　残りは調整。そして念願のサブ３を達成しました。
　次は４月のとくしまマラソンでの記録更新を目指して、
　スピード練習と走り込みを組み合わせた
　マラソン練習をしっかりとしていきます。


*これ以降の練習日誌は、カテゴリー「練習日誌＆レース感走報告」へ


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京都マラソン ２０１２・感走報告

前日に京都入り。

夜は現在京都に赴任中の高校時代の友人と食事。

先斗町のすき焼き屋につれていってもらい、
レース前にもかかわらず腹いっぱい食べ、
そしてしっかりと飲んでしまう（笑）

翌朝は５時に起床。

水をたくさん飲んだおかげでお酒は残ってない、と思う。
しかし昨夜の食べ過ぎでまだ満腹感はある。

それでもレース前なので、
おにぎり２個、よもぎ餅１個、バナナ１本を食べておく。

早めにホテルを出て電車でスタート会場に向かう。

しかし乗り換え駅の切符売り場から既に大混雑。
到着駅もランナーで溢れて電車から降りられず、
そのおかげで電車も発車出来ない状況に。

そんな混み合いながらも
時間的には余裕を持って競技場に到着。

マンモス大会でしかも初開催。
早めにホテルを出発していてよかった。

スタートブロックは先頭のÅブロック。
さらに前の方の好位置をキープするために早めに並んでおく。

しかしその後の横入りが次から次へとひどい。
スタートが近づくにつれ既にギュウギュウ状態に。

そんな危険な状態で皆が我先にとスタート。

案の定前のランナーの一人が転倒。
でもどうすることも出来ない。
（ご愁傷様）

このあたりの整列の誘導、安全なスタートは
次回の課題にしてもらいたい。

自分も転ばないようにと慎重に走る。

気温は低かったが天気が良く、
風もないのであまり寒さは感じない。
まずまずのコンディション。

今回は、
１.３０キロまでは脚を使わない走り
２.３０キロ～３７キロまでは攻めの走り
３.ラストの５キロは腕振りでピッチを刻む走り

と３つに分けた走り方を意識して走ることにする。

マラソンは３０キロからが本番。
しかし今までことごとく３０キロ以降で失速してきた。

そこで３０キロまでは極力脚を使わないようにして、
脚を「スッと抜いていく」感覚で走る。

アクセントは地面に接地したカカトが離れる瞬間、
そこで「押し出す」感覚。
ほんの一瞬、最小限の力で。

後はスッと抜いていく感覚で走る。

この感覚で、
４分５秒～１０秒の設定ペースで走っていく。

　1キロ:4'23
　2キロ:4'11
　3キロ:
　4キロ:8'10
　5キロ:4'09　　　　20分55秒

混み合った状況の中、周りのランナーにつられずに
自分のペースで走るようにしていく。

前日の食べ過ぎでカラダは重く感じるが、
なんとか設定通りのペースで走ることが出来る。

最初の給水までは寒さ対策のビニール袋を
かぶったまま走る。

　6キロ:4'04
　7キロ:4'17
　8キロ:
　9キロ:8'12
10キロ:4'22　　　　41分53秒（5キロLAP:20'58秒）

前半は上りが多いコースだったが、
上半身もリラックスさせて脚を使わないように
抜く感覚をとにかく意識して走る。

11キロ:4'07
12キロ:4'09
13キロ:4'08
14キロ:4'13
15キロ:4'09　　　1時間02分41秒（5キロLAP:20'48秒）

16キロ:
17キロ:8'24
18キロ:4'09
19キロ:4'10
20キロ:4'06　　　1時間23分32秒（5キロLAP:20'51秒）

沿道からの応援は途切れることなくどこもぎっしり。
この応援にテンションが上がってペースアップしないように
常に抑え気味に意識して走る。

21キロ:4'06
22キロ:4'07
23キロ:4'31
24キロ:3'57
25キロ:4'20　　　1時間44分34秒（5キロLAP:21'02秒）

一番きつい上り坂ではさすがにペースが落ちたが、
下り坂で挽回すればいいやと気にせず走る。

下り坂ではダメージが残らないように
カラダのクッションを意識して走るようにする。

26キロ:3'58
27キロ:4'12
28キロ:4'07
29キロ:4'12
30キロ:4'17　　　2時間05分23秒（5キロLAP:20'49秒）

３０キロ地点を設定タイムより２３秒遅れ、
ほぼ予定通りに通過。

脚を使わない走りが出来ていたのか
今までかってないほどの余力が残っている感じ。

３０キロまでの走りはまずは成功。

31キロ:4'10
32キロ:4'02
33キロ:4'03
34キロ:4'07
35キロ:4'15　　　2時間26分02秒（5キロLAP:20'39秒）

ここからはラスト５キロのことも考えながら、
「攻めの走り」に変えていく。

賀茂川沿いの河川敷コースになってからは
若干下り坂にもなっているので、自然とペースも上がる。

しかも未舗装なのでクッションがあって
脚にやさしく感じる。

攻めの走りでさらにペースアップ。
ただ道幅が狭く前方がふさがれて何度か前が詰まってしまう。

36キロ:4'16
37キロ:4'10
38キロ:4'19
39キロ:4'21
40キロ:4'15　　　2時間47分25秒（5キロLAP:21'23秒）

３７キロまでの攻めの走りもまずは成功。
しかしラスト５キロからはさすがにきつくなってくる。

ここからは今までのリズムを崩さないように
ピッチを刻むようにして走る。

腕振りを小さく回すように意識して、
骨盤を連動させて脚を前に出していく。

ペースが落ちても今までのリズムだけは崩れないように
とにかく腕振りでピッチを刻んで走っていく。

41キロ:4'23
42キロ:4'26　

なんとかペースの落ち込みを最小限に抑える。
腕振りでピッチを刻む走りもまずまず成功。

ゴールの平安神宮の鳥居が見えてから
わずかながら最後のスパート。

ゴールタイム：２時間５７分０６秒



念願のサブ３達成！

３年前のベストが３時間０５分、２年前が３時間０２分、
そして去年が３時間００分２７秒。

３年越しの悲願達成に、
嬉しいというよりはなんだかホッとした、
という感じです。

応援していただいた知り合いランナーの皆さん、
ありがとうございました。

そしてやっとここにきて、
マラソンの走り方が少しだけわかってきた、
ような気がします。

まだまだこの先を追求していきます。


追伸：

レース後は友人の案内で伏見稲荷に参拝。
奥までの山めぐりの一周はさすがに
フルマラソンの後にはきつかったです。

そしてサブ３のお祝いにと
友人行きつけの祇園のお店「水源亭」で、
軍鶏鍋をご馳走になる。

味、そしておもてなしともう最高、
そして感動。

聞けば某カリスマ女性アーティストや
某有名プロデューサーなどのご用達の店とか。

そんなお店の常連になって
予約もなしにふっと連れていってくれた
友人の「男前っぶり」にも感動する。

帰りの予約していた高速バスの関係で、
ゆっくり堪能出来なかったのが非常に残念でした。

また京都に行かなければ・・・。


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京都マラソン・速報結果

京都マラソン・速報結果

手元の時計で、

２時間５７分０８秒

念願のサブ３を達成しました。


詳しい感走記はまた後日にアップします。


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４月からサンフラワードームにての開催案内

４月よりサンフラワードーム（北島北公園総合体育館）にて、
新しく開催する整体ウォーキング講座のご案内です。


開催日時：第２、第４火曜日 ２０時～２１時

全６回（4/10.4/24.5/8.5/22.6/12.6/26）

受講料：３６００円（６回）

定員：２０名

受付：3/31迄サンフラワードームにて受付（先着順）

問合せ：０８８－６９７－３２４１
　　　　　*電話でのお申込みは出来ません。


【講座内容】
１．楽でキレイな姿勢の作り方1
２．楽でキレイな姿勢の作り方2
３．体幹の動きの作り方
４．楽でキレイな歩き方1
５．楽でキレイな歩き方2
６．自分で出来る矯正法


こんな方々にオススメです！

１．楽でキレイな姿勢をマスターしたい。
２．楽でキレイな歩き方をマスターしたい。
３．腰痛、肩こりなど慢性的な痛みを改善したい。
４．Ｏ脚、外反母趾を治したい。
５．内股歩き、ガニ股歩きを治したい。
６．マラソンや他のスポーツでのパフォーマンスをアップしたい。
７．姿勢、歩き方を改善してイメージアップをはかりたい。
８．自分で出来るカラダの矯正方法を知りたい。


「２本足で立つ・歩く・走る」、
これは人間が進化の過程で獲得してきた一番の基本的な動きです。

そして正しく走るには正しく歩く、
正しく歩くには正しく2本足で立つ、
赤ちゃんの成長過程と同じです。

姿勢・歩き方からもう一度見直していくことで
「走り方」もまた変わっていきます。

新しい走りの感覚をつかんでもらえればと思います。



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３月の整体ウォーキング講座（鳴門）

鳴門市総合型スポーツクラブNICEにて開催の
３月の整体ウォーキング講座は、

・３/１５（木）・１４：３０～１５：３０
　　　　　　　　　キョーエイ門駅前店４階　

にて開催します。

詳しくはこちら≫

今回は講座の前後にお一人１５分の
プライベートチェック（個別相談）も開催します。

カラダの歪みチェック、姿勢矯正、
ウォーキング・ランニングのアドバイス等

１.１４：００～
２.１４：１５～
３.１５：３０～
４.１５：４５～（予約済み）

個別相談は要予約：０８８－６７２－１６４８ まで


～整体ウォーキング講座～

「自分でキレイになる、カラダも楽になる」を
コンセプトにした整体師が考案した
姿勢矯正とウォーキングの講座です。

こんな方々にオススメです！

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３．腰痛、肩こりなど慢性的な痛みを改善したい。
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あれからもうすぐ一年

あれからもうすぐ一年。

津波対策は、
一刻も早く高い所高い所へと駆け上がる。

そういえばあの震災後、

「自分の命や子供の命を守るには、
１０キロ位は走れるような体になっておかなければと思って」

と、初めてやって来たきた
お客さんの言葉を思い出した。


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「自分越え」プロジェクト・２月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第８弾、
２月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

４月のとくしまマラソンに向けて３月は
さらにしっかりと走りこんでいきましょう！

そのためにも痛みの一歩手前、「違和感」を感じた時には
しっかりとケアするようにしてください。

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3/4 練習会報告 ＆４月度チャリティー練習会のご案内

４日の練習会はあいにくの小雨模様で、
参加者は少なめの８名（内女性２名）にて開催。

今回の走る前の準備では、
カラダの軸、特に片脚での軸のつくり方に
重点を置いてお伝えしました。

「走る」という行為は、
必ず両足が空中に浮き、それを片脚で着地していく、
という行為の連続になります。

片脚立ちでふらふらと軸が安定していないようでは、
故障するリスクも高く、安定した走りをするには
難しくなります。

走る前の準備としてしっかりとした軸をつくっておくことが
とても大切だと思います。

その後は、
①オヘソをくるぶしにのせて押していく走り。
②カカトから押し出して抜いていく走り。
③腕振りから骨盤を連動させていく走り。

などをお伝えしました。

メイン練習は先月と同じ
大阪峠を越えて板野～引田を往復する32キロのロング走。

フルマラソンを３時間台で走るメンバーは１０分遅れとして、
２組に分かれてスタート。

終始小雨が降る中でのランニングでしたが、
寒さは幾分ましでコンディション的にはまずまずでした。

峠の上から観る引田の海には赤潮が発生しているようでした。
あんなのは初めて観ました。

今回は途中で折り返したのが１名、
復路にJRを利用したのが１名で、
残り６名はそれぞれのペースで往復を完走。

まだハーフマラソンしか経験のない初参加の方も
見事に完走しました。
最後はかなりきつかったようで、
走り終わった後は放心状態になっていました（笑）

このコースの往復を完走出来れば、
フルマラソンの完走なんて楽勝です。

フルの方が５キロごとに給水はあるし、
沿道からの応援もありますから。

参加された皆さん、お疲れさまでした。

来月の練習会は４月８日（日）の開催で、
昨年に引き続き東日本大震災のチャリティー練習会として
開催します。

参加費をチャリティー募金として、
「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付します。

メニューは同じ、
板野～引田往復の大阪峠越えを走ります。


＜４月度 とくしまマラソン塾・チャリティー練習会＞

・４月８日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・一口：１０００円（何口でも可）
*「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付します。

・定員：２０名程

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）
　往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮～田園パーク５キロ
　計２２キロです。

＊雨天決行です。（荒天の場合は中止）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはバックを持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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練習日誌・２月後半

●２月後半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆走り込み」

・２月１６日（木）
　１０キロJOG（周回コース）
　４８’０４”
　内1000m×2本(⑥3:57 ⑨3:56)

・２月１７日（金）
　休み

・２月１８日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:06(①4:00 ②4:06)
　ダウン2k
　
・２月１９日（日）
　アップ2k・流し×3本
　海部川風流マラソン
　３時間０７分３１秒
　　
・２月２０日（月）～２４日（金）
　休み
　
・２月２５日（土）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４１分２１秒 (AVG：キロ5:04)
　
・２月２６日（日）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・２時間５０分
　（前半1時間22分・休憩4分・後半1時間24分）　
　5000m×1本（周回コース）
　22:04(①4:15 ②4:15 ③4:25 ④4:36 ⑤4:31)
　ダウン2k

・２月２７日（月）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’５５”
　内1000m×2本(⑥4:19 ⑨4:04)

・２月２８日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４８分２７秒 (AVG：キロ5:25)

・２月２９日（水）
　休み
　
今月の走行距離：３３６キロ
２月１５日現在
体重６５.９ｋｇ(+1.3kg)・体脂肪率１５.８％(-2.0%)

＜総評＞
　海部川マラソンの後は5日間も休んでしまいました。
　その後は走り込みを開始。
　１１日の京都マラソンに向けて、
　1週間前まではしっかりと走り込んでいきます。


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徳島の整体院　くすコンディショニング
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