とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

カカトから押し出して走る-3

2012-03-29 | フォームづくり
「カカトから押し出して走るー2」の続きです。

最近の自分の走っている時の
「カカトから押し出す走り」の感覚、意識の仕方です。

フルマラソンでの走り方には

①30キロまでの脚に負担をかけない走り
②30キロ~37キロの攻めの走り
③37キロからラスト5キロの腕振りとピッチでリズムを維持していく走り

と、自分の中では3つの走り方を意識しています。

その中の、①30キロまでの脚に負担をかけない走り、とは、

「カカトから押し出して、足を抜いていく」、

という感覚で走ります。

カカトから押し出す瞬間というのは、
後ろの足が足裏全体で地面に接地していた状態から
カカトが離れる瞬間です。

このカカトが離れる瞬間に、
「ギュンッ」という感覚で押し出します。

力を入れるのはこの瞬間だけです。

後はそのままの惰性で足を抜いていく感覚で走ります。

拇指球で「蹴る」のではなく、「抜く」感覚です。

こうすることで、
余計な力を使うことなく負担もかけることもなく、
効率的に走ることが出来ます。

しかも普段のスピードも維持したまま走れます。

この「カカトから押し出して、足を抜いていく」、
意識づくりの練習の仕方としては、

①カカトから押し出す
②足を抜く

の2つをそれぞれ分けて練習します。

①カカトから押し出す
つま先を浮かしてカカトだけで接地した状態で、
歩く、走るなどをしてカカトから押し出す感覚をつかむ。

②足を抜く
足裏全体でフラットに接地した状態から
足首を固定したまま足をスッと抜く感覚で上げていく。
こ感覚で歩く、走るを繰り返す。

こうして2つの感覚をつかんでから走ると、
「カカトから押し出して、足を抜いていく」
という走り方も意識しやすくなるかと思います。


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サブ3への道・回想

2012-03-22 | サブ3への道
十数年ぶりにランニングを開始したのは、
2004年の1月1日から。

「30分走ってくる」と言って家を出て、
帰りは歩いて帰ってきました(笑)

ここからスタート!

その後2ヶ月後にハーフマラソン、
4ヶ月後にフルマラソンを完走。

以降各年のフルマラソンのベストタイムは
下記の通りです。

・2004年(37歳)
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
 4時間34分29秒
 *20キロまで快調に走るも、
  30キロ過ぎからはほとんど歩いてしまいなんとかゴールする

・2005年(38歳)
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
 3時間58分44秒
 *後半歩いてしまうもなんとかサブ4達成

・2006年(39歳)
作州・加茂郷フルマラソン全国大会
 *直前にヒザを痛めて欠場

・2007年(40歳)
福知山マラソン
 3時間29分28秒(ネットタイム)
 *ギリギリでサブ3.5達成

・2008年(41歳)
福知山マラソン
 3時間19分55秒(ネットタイム)
 *ギリギリで3時間20分切り

・2009年(42歳)
とくしまマラソン
 3時間05分58秒
 *初めてサブ3を意識して走る

・2010年(43歳)
とくしまマラソン
 3時間02分26秒
 *サブ3を狙うも後半ズルズルとペースダウン

・2011年(44歳)
海部川風流マラソン
 3時間00分27秒
 *ラスト3キロまではサブ3を確信、しかしそこから脚が止まり失速

・2012年(45歳)
京都マラソン
 2時間57分06秒
 *サブ3達成!

念願のサブ3を達成しましたが、
まだまだ先へいけそうな気がするので、
この先を目指してこれからも走り続けていきます。

ちなみに「フルマラソン1歳刻みランキング」というのがあって、
今のタイムでは100位以内でのランキング入りは
微妙なところ、です。

そして各年齢での1位のタイムをみてみると、

45歳:2時間28分09秒
46歳:2時間34分38秒
47歳:2時間33分42秒

上には上の人がたくさんいます。

それじゃあ今位のタイムを何歳までキープすれば
1位になれるのかをみてみると、

60歳:2時間51分03秒
61歳:2時間57分58秒

う~~ん・・・
(還暦過ぎてるって!)

後16年、
まだまだ先は長いです。


*これにてカテゴリー「サブ3への道」は完


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「自分越え」プロジェクト・3月前半分更新

2012-03-21 | 自分超えランニングクラブ
自分越え」プロジェクト第8弾、
3月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

走るのには気持ちのいい季節になってきました。
年度末、そして歓送迎会など忙しい時期だと思いますが、
しっかりと走りこんでいきましょう!
とくしまマラソンまで残り1ヶ月です。

「The 自分越え」プロジェクト
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練習日誌・3月前半

2012-03-16 | サブ3への道
3月前半
<今回のテーマ>
「走り込み&レース前調整」

・3月1日(木)
 峠走(大阪峠越え・板野~引田往復)
 32キロ・2時間57分
 (前半1時間25分・後半1時間32分) 
 5000m×1本(周回コース)
 21:37(①4:15 ②4:21 ③4:19 ④4:24 ⑤4:17)
 ダウン2k

・3月2日(金)
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間50分30秒 (AVG:キロ5:32)

・3月3日(土)
 休み
 
・3月4日(日)
 とくしまマラソン塾・練習会
 峠走(大阪峠越え・板野~引田往復)
 32キロ・3時間30分
 (前半1時間41分・休憩17分・後半1時間32分)
  
・3月5日(月)
 休み

・3月6日(火)
 補強トレ
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間45分41秒 (AVG:キロ5:17)

・3月7日(水)
 補強トレ
 10キロJOG(周回コース)
 内1000m×2本(⑥4:01 ⑨3:55)

・3月8日(木)
 16キロ軽めのビルドアップ(西折返しコース)
 1時間16分49秒 (AVG:キロ4:43)
 ⑤4:32 ⑥4:52 ⑦4:03 ⑧4:08
 ⑨4:11 ⑩4:17 ⑪4:54 ⑫4:11

・3月9日(金)
 休み
  
・3月10日(土)
 アップ3k
 2000×1本 8:31(①4:15 ②4:16)
 ダウン2k
 
・3月11日(日)
 京都マラソン
 2時間57分06秒

・3月12日(月)~15日(木)
 休み


今月の走行距離:186キロ
2月15日現在
体重66.3kg(+0.4kg)・体脂肪率15.2%(-0.6%)

<総評>
 京都マラソン直前1週間前までしっかりと走り込み、
 残りは調整。そして念願のサブ3を達成しました。
 次は4月のとくしまマラソンでの記録更新を目指して、
 スピード練習と走り込みを組み合わせた
 マラソン練習をしっかりとしていきます。


*これ以降の練習日誌は、カテゴリー「練習日誌&レース感走報告」へ


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京都マラソン 2012・感走報告

2012-03-13 | サブ3への道
前日に京都入り。

夜は現在京都に赴任中の高校時代の友人と食事。

先斗町のすき焼き屋につれていってもらい、
レース前にもかかわらず腹いっぱい食べ、
そしてしっかりと飲んでしまう(笑)

翌朝は5時に起床。

水をたくさん飲んだおかげでお酒は残ってない、と思う。
しかし昨夜の食べ過ぎでまだ満腹感はある。

それでもレース前なので、
おにぎり2個、よもぎ餅1個、バナナ1本を食べておく。

早めにホテルを出て電車でスタート会場に向かう。

しかし乗り換え駅の切符売り場から既に大混雑。
到着駅もランナーで溢れて電車から降りられず、
そのおかげで電車も発車出来ない状況に。

そんな混み合いながらも
時間的には余裕を持って競技場に到着。

マンモス大会でしかも初開催。
早めにホテルを出発していてよかった。

スタートブロックは先頭のÅブロック。
さらに前の方の好位置をキープするために早めに並んでおく。

しかしその後の横入りが次から次へとひどい。
スタートが近づくにつれ既にギュウギュウ状態に。

そんな危険な状態で皆が我先にとスタート。

案の定前のランナーの一人が転倒。
でもどうすることも出来ない。
(ご愁傷様)

このあたりの整列の誘導、安全なスタートは
次回の課題にしてもらいたい。

自分も転ばないようにと慎重に走る。

気温は低かったが天気が良く、
風もないのであまり寒さは感じない。
まずまずのコンディション。

今回は、
1.30キロまでは脚を使わない走り
2.30キロ~37キロまでは攻めの走り
3.ラストの5キロは腕振りでピッチを刻む走り

と3つに分けた走り方を意識して走ることにする。

マラソンは30キロからが本番。
しかし今までことごとく30キロ以降で失速してきた。

そこで30キロまでは極力脚を使わないようにして、
脚を「スッと抜いていく」感覚で走る。

アクセントは地面に接地したカカトが離れる瞬間、
そこで「押し出す」感覚。
ほんの一瞬、最小限の力で。

後はスッと抜いていく感覚で走る。

この感覚で、
4分5秒~10秒の設定ペースで走っていく。

 1キロ:4'23
 2キロ:4'11
 3キロ:
 4キロ:8'10
 5キロ:4'09    20分55秒

混み合った状況の中、周りのランナーにつられずに
自分のペースで走るようにしていく。

前日の食べ過ぎでカラダは重く感じるが、
なんとか設定通りのペースで走ることが出来る。

最初の給水までは寒さ対策のビニール袋を
かぶったまま走る。

 6キロ:4'04
 7キロ:4'17
 8キロ:
 9キロ:8'12
10キロ:4'22    41分53秒(5キロLAP:20'58秒)

前半は上りが多いコースだったが、
上半身もリラックスさせて脚を使わないように
抜く感覚をとにかく意識して走る。

11キロ:4'07
12キロ:4'09
13キロ:4'08
14キロ:4'13
15キロ:4'09   1時間02分41秒(5キロLAP:20'48秒)

16キロ:
17キロ:8'24
18キロ:4'09
19キロ:4'10
20キロ:4'06   1時間23分32秒(5キロLAP:20'51秒)

沿道からの応援は途切れることなくどこもぎっしり。
この応援にテンションが上がってペースアップしないように
常に抑え気味に意識して走る。

21キロ:4'06
22キロ:4'07
23キロ:4'31
24キロ:3'57
25キロ:4'20   1時間44分34秒(5キロLAP:21'02秒)

一番きつい上り坂ではさすがにペースが落ちたが、
下り坂で挽回すればいいやと気にせず走る。

下り坂ではダメージが残らないように
カラダのクッションを意識して走るようにする。

26キロ:3'58
27キロ:4'12
28キロ:4'07
29キロ:4'12
30キロ:4'17   2時間05分23秒(5キロLAP:20'49秒)

30キロ地点を設定タイムより23秒遅れ、
ほぼ予定通りに通過。

脚を使わない走りが出来ていたのか
今までかってないほどの余力が残っている感じ。

30キロまでの走りはまずは成功。

31キロ:4'10
32キロ:4'02
33キロ:4'03
34キロ:4'07
35キロ:4'15   2時間26分02秒(5キロLAP:20'39秒)

ここからはラスト5キロのことも考えながら、
「攻めの走り」に変えていく。

賀茂川沿いの河川敷コースになってからは
若干下り坂にもなっているので、自然とペースも上がる。

しかも未舗装なのでクッションがあって
脚にやさしく感じる。

攻めの走りでさらにペースアップ。
ただ道幅が狭く前方がふさがれて何度か前が詰まってしまう。

36キロ:4'16
37キロ:4'10
38キロ:4'19
39キロ:4'21
40キロ:4'15   2時間47分25秒(5キロLAP:21'23秒)

37キロまでの攻めの走りもまずは成功。
しかしラスト5キロからはさすがにきつくなってくる。

ここからは今までのリズムを崩さないように
ピッチを刻むようにして走る。

腕振りを小さく回すように意識して、
骨盤を連動させて脚を前に出していく。

ペースが落ちても今までのリズムだけは崩れないように
とにかく腕振りでピッチを刻んで走っていく。

41キロ:4'23
42キロ:4'26 

なんとかペースの落ち込みを最小限に抑える。
腕振りでピッチを刻む走りもまずまず成功。

ゴールの平安神宮の鳥居が見えてから
わずかながら最後のスパート。

ゴールタイム:2時間57分06秒



念願のサブ3達成!

3年前のベストが3時間05分、2年前が3時間02分、
そして去年が3時間00分27秒。

3年越しの悲願達成に、
嬉しいというよりはなんだかホッとした、
という感じです。

応援していただいた知り合いランナーの皆さん、
ありがとうございました。

そしてやっとここにきて、
マラソンの走り方が少しだけわかってきた、
ような気がします。

まだまだこの先を追求していきます。


追伸:

レース後は友人の案内で伏見稲荷に参拝。
奥までの山めぐりの一周はさすがに
フルマラソンの後にはきつかったです。

そしてサブ3のお祝いにと
友人行きつけの祇園のお店「水源亭」で、
軍鶏鍋をご馳走になる。

味、そしておもてなしともう最高、
そして感動。

聞けば某カリスマ女性アーティストや
某有名プロデューサーなどのご用達の店とか。

そんなお店の常連になって
予約もなしにふっと連れていってくれた
友人の「男前っぶり」にも感動する。

帰りの予約していた高速バスの関係で、
ゆっくり堪能出来なかったのが非常に残念でした。

また京都に行かなければ・・・。


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京都マラソン・速報結果

2012-03-11 | サブ3への道
京都マラソン・速報結果

手元の時計で、

2時間57分08秒

念願のサブ3を達成しました。


詳しい感走記はまた後日にアップします。


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4月からサンフラワードームにての開催案内

2012-03-09 | お知らせ
4月よりサンフラワードーム(北島北公園総合体育館)にて、
新しく開催する整体ウォーキング講座のご案内です。


開催日時:第2、第4火曜日 20時~21時

全6回(4/10.4/24.5/8.5/22.6/12.6/26)

受講料:3600円(6回)

定員:20名

受付:3/31迄サンフラワードームにて受付(先着順)

問合せ:088-697-3241
     *電話でのお申込みは出来ません。


【講座内容】
1.楽でキレイな姿勢の作り方1
2.楽でキレイな姿勢の作り方2
3.体幹の動きの作り方
4.楽でキレイな歩き方1
5.楽でキレイな歩き方2
6.自分で出来る矯正法


こんな方々にオススメです!

1.楽でキレイな姿勢をマスターしたい。
2.楽でキレイな歩き方をマスターしたい。
3.腰痛、肩こりなど慢性的な痛みを改善したい。
4.O脚、外反母趾を治したい。
5.内股歩き、ガニ股歩きを治したい。
6.マラソンや他のスポーツでのパフォーマンスをアップしたい。
7.姿勢、歩き方を改善してイメージアップをはかりたい。
8.自分で出来るカラダの矯正方法を知りたい。


「2本足で立つ・歩く・走る」、
これは人間が進化の過程で獲得してきた一番の基本的な動きです。

そして正しく走るには正しく歩く、
正しく歩くには正しく2本足で立つ、
赤ちゃんの成長過程と同じです。

姿勢・歩き方からもう一度見直していくことで
「走り方」もまた変わっていきます。

新しい走りの感覚をつかんでもらえればと思います。



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3月の整体ウォーキング講座(鳴門)

2012-03-08 | お知らせ
鳴門市総合型スポーツクラブNICEにて開催の
3月の整体ウォーキング講座は、

・3/15(木)・14:30~15:30
         キョーエイ門駅前店4階 

にて開催します。

詳しくはこちら≫

今回は講座の前後にお一人15分の
プライベートチェック(個別相談)も開催します。

カラダの歪みチェック、姿勢矯正、
ウォーキング・ランニングのアドバイス等

1.14:00~
2.14:15~
3.15:30~
4.15:45~(予約済み)

個別相談は要予約:088-672-1648 まで


~整体ウォーキング講座~

「自分でキレイになる、カラダも楽になる」を
コンセプトにした整体師が考案した
姿勢矯正とウォーキングの講座です。

こんな方々にオススメです!

1.楽でキレイな姿勢をマスターしたい。
2.楽でキレイな歩き方をマスターしたい。
3.腰痛、肩こりなど慢性的な痛みを改善したい。
4.O脚、外反母趾を治したい。
5.内股歩き、ガニ股歩きを治したい。
6.マラソンや他のスポーツでのパフォーマンスをアップしたい。
7.姿勢、歩き方を改善してイメージアップをはかりたい。
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あれからもうすぐ一年

2012-03-07 | お知らせ
あれからもうすぐ一年。

津波対策は、
一刻も早く高い所高い所へと駆け上がる。

そういえばあの震災後、

「自分の命や子供の命を守るには、
10キロ位は走れるような体になっておかなければと思って」

と、初めてやって来たきた
お客さんの言葉を思い出した。


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「自分越え」プロジェクト・2月後半分更新

2012-03-06 | 自分超えランニングクラブ
「自分越え」プロジェクト第8弾、
2月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

4月のとくしまマラソンに向けて3月は
さらにしっかりと走りこんでいきましょう!

そのためにも痛みの一歩手前、「違和感」を感じた時には
しっかりとケアするようにしてください。

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3/4 練習会報告 &4月度チャリティー練習会のご案内

2012-03-05 | 自分越え練習会
4日の練習会はあいにくの小雨模様で、
参加者は少なめの8名(内女性2名)にて開催。

今回の走る前の準備では、
カラダの軸、特に片脚での軸のつくり方に
重点を置いてお伝えしました。

「走る」という行為は、
必ず両足が空中に浮き、それを片脚で着地していく、
という行為の連続になります。

片脚立ちでふらふらと軸が安定していないようでは、
故障するリスクも高く、安定した走りをするには
難しくなります。

走る前の準備としてしっかりとした軸をつくっておくことが
とても大切だと思います。

その後は、
①オヘソをくるぶしにのせて押していく走り。
②カカトから押し出して抜いていく走り。
③腕振りから骨盤を連動させていく走り。

などをお伝えしました。

メイン練習は先月と同じ
大阪峠を越えて板野~引田を往復する32キロのロング走。

フルマラソンを3時間台で走るメンバーは10分遅れとして、
2組に分かれてスタート。

終始小雨が降る中でのランニングでしたが、
寒さは幾分ましでコンディション的にはまずまずでした。

峠の上から観る引田の海には赤潮が発生しているようでした。
あんなのは初めて観ました。

今回は途中で折り返したのが1名、
復路にJRを利用したのが1名で、
残り6名はそれぞれのペースで往復を完走。

まだハーフマラソンしか経験のない初参加の方も
見事に完走しました。
最後はかなりきつかったようで、
走り終わった後は放心状態になっていました(笑)

このコースの往復を完走出来れば、
フルマラソンの完走なんて楽勝です。

フルの方が5キロごとに給水はあるし、
沿道からの応援もありますから。

参加された皆さん、お疲れさまでした。

来月の練習会は4月8日(日)の開催で、
昨年に引き続き東日本大震災のチャリティー練習会として
開催します。

参加費をチャリティー募金として、
「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付します。

メニューは同じ、
板野~引田往復の大阪峠越えを走ります。


<4月度 とくしまマラソン塾・チャリティー練習会>

・4月8日(日曜日)
・集合時間:午前8時
・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場
(徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1 地図

・一口:1000円(何口でも可)
*「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付します。

・定員:20名程

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走(大阪峠越え)・板野~引田往復LSD(約32キロ)

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

*8キロ上って8キロ下る峠のコースの往復です。
 60分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
 帰りが不安な方はJR(讃岐相生駅~阿波大宮駅)で
 戻ってこれるので安心です。
 (運賃200円、トンネル越えなので乗車時間は7分位です)
 往路16キロ、ローソン~讃岐相生駅1キロ、阿波大宮~田園パーク5キロ
 計22キロです。

*雨天決行です。(荒天の場合は中止)
*長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
 必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
 またはバックを持参してください。
*飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
*引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
 温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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練習日誌・2月後半

2012-03-01 | サブ3への道
●2月後半
<今回のテーマ>
「レース前調整&走り込み」

・2月16日(木)
 10キロJOG(周回コース)
 48’04”
 内1000m×2本(⑥3:57 ⑨3:56)

・2月17日(金)
 休み

・2月18日(土)
 アップ3k
 2000×1本 8:06(①4:00 ②4:06)
 ダウン2k
 
・2月19日(日)
 アップ2k・流し×3本
 海部川風流マラソン
 3時間07分31秒
  
・2月20日(月)~24日(金)
 休み
 
・2月25日(土)
 補強トレ
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間41分21秒 (AVG:キロ5:04)
 
・2月26日(日)
 峠走(大阪峠越え・板野~引田往復)
 32キロ・2時間50分
 (前半1時間22分・休憩4分・後半1時間24分) 
 5000m×1本(周回コース)
 22:04(①4:15 ②4:15 ③4:25 ④4:36 ⑤4:31)
 ダウン2k

・2月27日(月)
 補強トレ
 10キロJOG(周回コース)
 54’55”
 内1000m×2本(⑥4:19 ⑨4:04)

・2月28日(火)
 補強トレ
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間48分27秒 (AVG:キロ5:25)

・2月29日(水)
 休み
 
今月の走行距離:336キロ
2月15日現在
体重65.9kg(+1.3kg)・体脂肪率15.8%(-2.0%)

<総評>
 海部川マラソンの後は5日間も休んでしまいました。
 その後は走り込みを開始。
 11日の京都マラソンに向けて、
 1週間前まではしっかりと走り込んでいきます。


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