レース後のアフターケア

マラソン完走後の翌日は、
脚のいたるところが痛かったりします。

この痛みはほとんどが「炎症」です。
炎症にはまずアイシングです。
２０分のアイシングを１日に２～３回。
間隔は４０分以上あけてします。

また鎮痛消炎剤入りの湿布も貼っておきます。

炎症は通常３日でおさまります。
この時期は温泉、長風呂、飲酒、マッサージなどは控えます。
余計に炎症を増大させてしまいます。

３日たっても痛みが治まらない場合は、
念のために整形外科での診察を。
（注：診察は医者以外は出来ませんので）

疲労骨折もなく、ただの炎症という診断ならば
湿布と塗り薬をもらってしばらく様子をみます。

１週間たっても痛みが治まらない場合は、
いよいよ我々のような手技療法家の出番になります。

当院にもご相談ください。
自らも走っていろんなところを痛めていますから（笑）。

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とくしまマラソン・結果

とくしまマラソンを走られた皆さん、
お疲れさまでした。

私は脚の痛みがなかったので、故障していたのも忘れて、
３時間台前半を狙い最初からつっこんでいきました。
１５キロまでは１キロ４分前半のハイペース。
しかしここまでで完全に足が止まってしまう。
やはり走りこみ不足でした。

後はズルズルとペースダウン。
３０キロからはほとんど歩いてしまい、
まるでウルトラマラソンのラスト３０キロのような状態。
（いや～、ここからが長かった～）
知りあいの方にもたくさん抜かれました（笑）。

ラスト５キロはなんとか３時間台でとペースアップしましたが、
結果は４時間３分でのゴール。
不本意な結果に終わりました。

秋のマラソンではなんとかリベンジしたいものです。


追伸：
今日は自身の４１回目の誕生日。（まさに本厄）
「おめでと～自分。厄年を飛躍の年に！」


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楽しんで走りましょう！

いよいよ明日です。

天気はめっちゃ晴れそうです。
気温も高くなりそうです。

暑さ、日差し対策を十分に。
こまめに水分補給をしましょう。

それではみなさん、
楽しんで走りましょう！


追伸：
完走後のコメント、メールなどをいただけたら嬉しいです。
E-mail　info@kusu-con.com

レース当日

マラソンは長丁場のレースになります。
途中でエネルギー切れにならないように、
当日の朝ごはんはしっかりと食べます。
パンよりもご飯のほうが腹持ちがいいと思います。

スタート会場のトイレは男女とも混雑します。
特にスタート時間が近づけば近づくほど混雑していきます。
あらかじめトイレの設置場所を確認して、
早め早めに済ませておくようにします。
ゼリー飲料などは吸収がいいので、スタート直前に飲むと
またすぐトイレに行きたくなったりします。
注意してください。

スタート前に音楽を聴く人は、決して「ロッキーのテーマ」
のような気分を高めるものは聴かないように。
オーバーペースになって最初の５キロでへばってしまいます（笑）。
スタート前の音楽は、クラシックやバラード調のものがオススメです。

フルマラソンは３０キロからが本番です。
前半の２０キロをいかにリラックスして楽に走るか、
それがポイントになります。
特に最初の５キロは意識して、ペースを落として走ります。
３０キロまでは「これはいけそう！」と欲を出さないことです。

たとえ同じ５時間でゴールするにしても、
最後にバテバテで抜かれながらゴールするよりも、
最後は少しペースアップして抜きながらゴールする方が、
ゴール後の気持ちの良さが断然違ってきます。
出来れば最後の2.195キロはペースアップできるように、
うまく調整して走ります。

もし途中でバテテしまっても、それでもう終わりではありません。
また必ずカラダは回復してきます。
ペースを落としたり、歩いたりしながらその回復の時をじっと待ちます。

「後ゴールまで何十キロ」と考えずに、給水所ごとを目標にして走ります。
そうすると気分的に楽になります。

苦しくなってきた時に、力がよみがえってくる魔法の言葉があります。
それは、「感謝」です。

今走れているという自分の環境に感謝。
ここま協力してくれた家族や友人、職場の同僚に感謝。
沿道の応援してくれている人たちに感謝。
大会運営をサポートしてくれている人たちに感謝。

そんな感謝の気持ちを思い浮かべながら走ると、
不思議と力が湧いてきます。

ゴールの瞬間を写真に撮ってくれたりもします。
どんな決めポーズでゴールをするのか、
そんなことも最後は考えながら走りましょう（笑）。


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レース前日

レース前日の過ごし方はあまり特別なことはせず、
普段通りに過ごすようにします。

走るのは完全休養にして、
体操やストレッチだけを実施します。

マッサージなどを受ける場合は２日前までにしておきます。
カラダが緩みすぎるとかえって重く感じることがあります。

カラダが重く感じて刺激を入れたい場合は、
軽く３０分程度のジョギングをしておきます。
その中で１キロ程度気持ちよくスピードアップして、
筋肉に刺激を入れるようにします。

ジョギング後に５０ｍ～１００ｍの流し走（８割程度の全力走）
を２～３本入れておくのでもＯＫです。

食事は肉などのたんぱく質よりも、
ごはんやパスタなどの炭水化物を中心にします。
ですが、あまり神経質になる必要はありません。
普段どおりの食事で大丈夫です。
水分は普段より少し多めに摂るようにしておきます。

前日は興奮してなかなか寝付かれなかったりします。
眠れなくてもカラダを横にして休めておけば大丈夫です。
眠れないからといってお酒を飲んだり、
パソコンやゲームなどをしないことです。
必ずカラダを横にして、重力から解放させて休めておきます。

寝れないときのオススメは、１度読んで面白かった本や漫画、
１度観て面白かったビデオなどを寝転んでボーっと観ることです。
１度読んだり観たりしているので、あまり頭を使わずに
リラックスすることが出来ます。
そのうち眠くなってきます。


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オリジナルＴシャツ作成

とくしまマラソンは、
吉野川堤防沿いの北岸と南岸を周回するコース。
折り返しのコースと違って、人とすれ違うことがありません。
終始川の景色と人の背中、ただひたすらそれだけを
見続けながら走ります。

そんな訳で、
整体院の宣伝をかねて、
Ｔシャツの背中にプリントしてもらいました。


あなたの
しなやかな
カラダづくりを
サポートします。

徳島の整体院
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抜いていくよりも、
抜かれる方が、よく見てもらえると思います。

左ふくらはぎの調子が今ひとつですが、
前半から飛ばしていきます。

後半はバテバテになっていると思いますが、
抜き去る時には一声かけてください（笑）。


ちなみに今日は、
エフエムびざん（Ｂ・ＦＭ７９１）の ラジオ番組、
「Ｂ‐ＳＴＥＰ　ＴＡＬＫＩＮＧ」にゲスト出演してきました。

「思わず懸けだしたくなるカラダへ」というテーマで、
整体のこと、マラソンのことなどをいろいろと喋ってきました。

緊張して早口になってましたが、
聞き上手なパーソナリティの曽谷さんのおかげで、
楽しくお喋りすることができました。


実はこの曽谷さん、とくしまマラソン当日の司会進行、
ゴールの実況アナウンスなどを担当されるそうです。


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とくしまマラソン・暑さ、日差し対策

秋から春にかけてがマラソンのシーズンですが、
とくしまマラソンはその中でも、最も遅い時期での開催になります。

この時期は天気が良ければ気温は２０度を超えます。
また肌を露出する機会もまだ少ないため、
日差しを直接受けることにカラダがまだ慣れていません。

走るコースとしても吉野川の堤防沿いのコースのため、
日陰はまったくといっていいほどありません。

とくしまマラソンは、暑さ、日差し対策がとても大切です。
以下の事項を参考にしてみてください。


●帽子
暑さ、日差し対策の基本としては、まずは帽子です。
しかし汗をかく量が多いと、帽子内は高温多湿の状態になります。
この状態では汗がほとんど蒸発しなくなり、「蒸発性放熱」による
体温の低下が出来なくなります。
最悪な場合は熱中症などを引き起こします。
帽子は小まめにかぶり直すようにします。
帽子内の通気性を良くしておくことが大切です。

●バンダナ、スカーフ
後頭部や首筋を日差しからガードします。
帽子に挟んで後ろに垂らす、首筋に巻くなどして利用します。
給水所で水に濡らして使うことも出来ます。
たいした荷物にもならないので、あったら非常に便利です。

●サングラス
サングラスは強い日差しから目を守ってくれます。
眩しい中を走っていると、眼精疲労がカラダへの疲労感につながります。
またクリアな視界を得られる事で、精神面でも強い味方になります。
暑い中を走っていても精神的に涼しく感じて走れます。

●長袖
普段朝晩を中心に走っていた人、長袖、長ズボンで走っていた人が、
いきなり強い日差しの中で長時間、肌を露出させるのは危険です。
日焼けは体力を消耗していきます。
ランニングシャツやＴシャツよりも、長袖シャツが有効です。
大工さんなども夏場の現場では、長袖のハイネックを着用しています。

●日焼け止めクリーム
この時期はまだ日焼けに肌がなれていません。
日焼け止めクリームで肌を保護しておきます。
特に日焼けすると肌が赤くなる人には必需品です。

●水分補給
水分補給は早め早めに、こまめに摂るようにします。


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とくしまマラソン・１週間前

●とくしまマラソン・１週間前

いよいよ本番までラスト１週間です。
大会ガイドも届き、気分も盛り上がってきている頃かと思います。

今週１週間は、「疲労をとる」、ことを一番の目標にしていきます。
３０分～６０分のジョギングと休養日、
これをうまく組み合わせていきます。

カラダは休めすぎると、かえって重く感じることがあります。
筋肉が緩むことでカラダがだるく感じるようになり、
よく全身のマッサージを受けた後などにおこります。

筋肉にはある程度の緊張が必要です。
週に１、２回はジョギングの中に１キロ～３キロ、
ペースアップをして走るようにします。
こうして「筋肉に刺激をあたえておく」、ようにします。

金曜日は完全休養か軽めのジョギング。
土曜日は３０分のジョギング。
その中に１キロのペースアップ走。
前日にも軽く筋肉に刺激を入れておきます。


＜カーボローディング＞
レース１週間前から炭水化物を多めに摂り、
筋肉中のグリコーゲン量を増やすことを
カーボローディングと言います。

高度なカーボローディングはレースの10日前に十分走り込み、
筋肉中のグリコーゲンを一度空の状態にします。
一度空にしてから詰め込むことで、前よりも多量のグリコーゲンを
蓄積していきます。

あまり神経質になると、かえって体重増加や調子を落としてしまいます。
ご飯食やパスタ、パン、芋などの炭水化物をちょっと意識して多めに摂る、
そんな程度でいいかと思います。


ちなみに、
できれば受付は前日受付で済ませておきましょう。
・徳島市立体育館（１０時～１７時）

その方が当日の準備も楽になり、
気持ちにも余裕が生まれます。


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マメの防止対策

マメは足とシューズとの摩擦によっておこる、低温火傷です。
この摩擦を起こしにくくすること、それがマメの防止対策になります。

＜自分にあったサイズの靴を選ぶ＞
シューズのサイズの数字は、あくまでも縦方向のサイズでしかありません。
同じサイズでも幅、高さなどはメーカーによってそれぞれ違います。
必ず試し履きをして、自分の足にあったシューズを選びます。

＜ソックスのシワ、靴紐の締めすぎ＞
単なるソックスのシワも長時間のランニングではマメができる原因になります。
また靴紐の締めすぎにも注意が必要です。
マラソンの後半には血液が重力で足にたまり、かなりむくんだ状態になります。
靴紐はあまりきつく締めすぎないようにします。

＜マメ防止グッズ＞
・５本指ソックス
・ワセリン、マメ防止ムース
・マメ防止テープ

５本指ソックスも、自分の足にあったものを着用します。
指にだぶつきがあったりすると、かえってマメができる原因になります。

ワセリンやムースを塗るときは、ケチケチ塗ってはダメです。
マメができそうな部分だけに塗ると、塗った部分と塗らない部分のの境目に
マメができてしまう場合があります。
たっぷりと足全体に塗るようにします。

あらかじめマメができる箇所がわかっている場合は、
マメ防止テープを貼っておきます。


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レース前、レース中の水分補給

●「ちびちび飲み」のススメ

口から飲んだ水分が、胃から十二指腸へ排出される量は、
１時間に１リットル程度と言われています。
しかし実際の汗のかく量は、
１時間に1～2.5リットルにもなる場合があります。

走ることによって水分を失い、のどの「渇き」を覚えた時点では、
すでに脱水症状は始まっています。
またレース当日は心身共にちょっとした興奮状態にあり、
走る前から既に脱水状態になっていることもあります（笑）。

一気に水分を摂ろうとしても、血管内の水分量が一時的に急増するため、
カラダはオシッコの量を増やして調節してしまいます。
せっかく摂った水分も、ただオシッコになって排泄されてしまいます。

水分補給はちびちびと飲むようにして摂ります。
体の細胞の奥まで水分がしみわたるようにわずかずつ。
その方が体の中に十分に水分を貯め込むことが出来ます。

これをレースの前日からおこなっていきます。
十分な水分を摂って、トイレに行く回数がふだんより
多いくらいにしておきます。

レース当日も、朝からこまめにちびちびと水分を補給します。
１回に飲む量が多すぎると尿量を増やすばかりになるので、
あくまでもちびちびと。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが多く含まれる飲み物は、
オシッコを増やす働きがあります。
そのためこれらの飲み物で水分補給をしても、
かえってカラダはは脱水傾向になります。
出来ればレースの２日前からは少し控えるようにします。

レース中の給水所でも、こまめに水分補給を摂ります。
市販のスポーツドリンクと、水の両方がだいたい用意されています。
市販のスポーツドリンクは飲んで美味しい味に調整されているため、
マラソンの給水とししてはやや濃すぎます。
給水所では両方取って、最初にスポーツドリンク、後から水を飲む。
こうすると口の中の後味もスッキリして走れます。

実際のトップランナーも、スペシャルドリンクは
市販のスポーツドリンクを薄めている場合が多いようです。

走りながら飲む場合は、コップの飲み口を縦に折り込むと
飲みやすくなります。
でも慣れていないと、たぶん顔にかかります（笑）。

とにかく早め早めに、そしてちびちびと。
それが水分補給のコツです。


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とくしまマラソン・２週間前

●とくしまマラソン・２週間前

今週からの２週間は調整期間に入ります。
これからは今まで以上の練習はおこないません。
今までより長い距離、速いスピードでは走りません。

ポイント練習としては、
先々週の走った距離が目安になります。

これからは頑張って走るのではなく、
今現在の「走りの精度」を上げていきます。

走りの精度を上げるためのポイントは
「脱力」と「体内時計」です。

・脱力
ここまできたら走り方やフォームを意識するよりも、
脱力出来ているかどうかが大切です。
脱力、そしてリラックスした走り。
特に上半身の脱力に気をつけます。
アゴ、首、肩、腕など。
指にも余計な力が入っていないか注意して走ります。

・体内時計
今走っているペースが１キロ何分ペースなのか。
時計に頼らなくても感覚的にわかるぐらいにしておきます。
速いペース、通常ペース、ゆっくりペース、
出来れば３段階のペースを把握しておきます。
レース序盤では周りのランナーにつられ、
ついついオーバーペースになりがちです。
自分の走るペースをしっかりと体感で把握しておきます。


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腓腹筋、痛める

昨日から左のふくらはぎがものすごく張っていた。

週末は恒例の２日連続の２０キロ走。
１キロ４分半をきるペースで快調に走っていたが、
６キロ程走ったところでストップ。

ふくらはぎがヤバイ。
肉離れの一歩手前のような感じ。
完全に腓腹筋の外側を痛めた。

自分のカラダなので、原因はわかっている。
先週から○○の調子がずっと悪かった。
そのため走りの軸が変わり、左脚に負担がきたようだ。

今週が走りこみのピークのつもりが予定変更。

自力整体、
ちゃんと自分のカラダも治さなければ・・・。


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とくしまマラソン・３週間前

●とくしまマラソン・３週間前

今週が走る距離、質、ともにピークになります。
来週からは走るペースをゆっくりと落としていきます。

ポイント練習としては、
２日連続しての長い距離を走ります。
＜例＞
　・１０キロ走＋２０キロ走
　・２時間走＋２０キロ走

前日に長い距離を走りこんだ状態で、２０キロ走を走るようにします。

２日連続の時間がとれない人は、今までの最長距離に挑戦します。
＜例＞
　・３０キロ走
　・３時間走

カラダを追い込んだ状態で走るときこそ、リラックス。
上半身の脱力を常に心がけます。

自分のカラダが前に倒れる重力を利用して走ります。
倒れそうになるカラダを足裏全体で着地する。
その足裏が後ろの人に見られないように意識します。
地面を蹴る、という意識は捨てます。

また出来るだけ本番と同じ格好、装備で走ってみましょう。
衣服の擦れ、ウエストポーチの締め付け、中身の揺れ、
実際に走ることで、不具合をあらかじめ確認することが出来ます。

とにかく今週が練習のピークです。
後もうひとふんばり！


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嬉しいメール②

ランニングによる膝の痛み。
整体の施術と走り方のアドバイスをしました。

その方から嬉しいメールです。


＜以下原文＞

金曜日は大変お世話になりました。有難うございました。

土曜日に、教えていただいたフォ－ムで走ってみました。
ほんとに、目から鱗でした！
この数週間、痛くてほとんど走れなかったのに、全く痛みが無く、
しかもすごくスピ－ドが出るので、びっくりしました。
早朝20Ｋ，夕方20Ｋ、いずれも2時間ジャストで走れました。

とくしまマラソン、半分あきらめていたのですが、出れそうです。
ほんとに神様、仏様、楠山様って感じです。有難うございました。

「クスヤマ走法」と今までの走法では、

「普通に自転車こいでいるのと、電動自転車に乗っているのとの差」

くらいの差があるように思えました。

重力を使うって、こんなに重要なことだったんですね。
マラソンって、短距離走とか、学生の頃、集団で声を出して走ったのとは、
全く違う競技だと思いました。
こういう走り方するのなんて、反則だよな、って思いました。

今朝は、背筋と腿の裏に疲労が残っている感じですが、
「膝を含めた膝から下」に全く痛みがないのが驚きです。
いままでと全然違う筋肉を使っているからなんでしょうね。
とにかくびっくりしました。

楠山さんのおかでで壁を越えられました。
ほんとにありがとうございました。
今後とも宜しくお願いいたします。


多大なお褒めの言葉、ありがとうございます。
ちょっとしたアドバイスで、「楽な走り方」
を身につけられたようです。

そんな楽な走り方、カラダの使い方の講座
「整体ジョギング＆マラソン」、
４月の１０日（木）、２４日（木）に開催します。

時間は夜７時１５分から。
場所は今までと同じ、鳴門・大塚スポーツパーク。
今回料金は会員５００円・一般１０００円です。

最初はアミノバリューホール３Ｆ・和室にて、
楽な走り方、カラダの使い方についてのアドバイス。
その後はサブトラックにて５キロのランニング。
「効率的な走り方」を実際に体感していきます。
最後はまた和室に戻ってアフターケアをします。

詳細はこちら >>>「鳴門市総合型地域スポーツクラブ」

ご参加お待ちしています。


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フラット走法をマスターする・その６

●足裏を見せないで走る

フラット走法は足裏全体で地面を押して走ります。

足首を使って地面を蹴る、
という従来の走り方とは異なります。

それは逆に言えば、
足首を使わないで走るということです。
足首は固定したままで、足裏全体で地面に着地後は
すぐに足を引き上げるようにします。

イメージとしては、後ろにいる人に、
自分の足裏を決して見せないようにして走ります。

地面を駆らずに足を抜いていく、そんな感覚です。

この走り方が出来るようになると、
足首、足裏、足の甲、ふくらはぎ、すね、
などへの負担が格段に軽くなっていきます。

そして、下半身で最も大きい筋肉であるハムストリング（太ももの裏側）
を使って走れるようになります。

余計な筋肉への負担を減らし、大きな筋肉を有効に使う。
まさに省エネ走法です。

後ろの人に足裏を見せないようにして走る。

是非ためしてみてください。

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
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TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休